Hiilihydraatit ovat elimen ensisijainen energianlähde, ja ne sisältävät sekä yksinkertaisia sokereita että suurempia monimutkaisia hiilihydraatteja . Kehosi voi käyttää hiilihydraatteja heti tai muuntaa ne glykogeeniksi kutsutuksi varastomuodoksi. Ylimääräiset hiilihydraatit voidaan muuntaa myös rasvaksi.
Ensinnäkin Little Chemistry
Riippumatta siitä, kuinka suuret ovat, kaikki hiilihydraatit valmistetaan hiilestä, vedystä ja hapesta Cm (H2O) n: n yleisellä kaavalla.
Esimerkiksi yksinkertainen sokerimolekyyli kuten glukoosi koostuu kuudesta hiiliatomista, 12 vetyatomista ja kuudesta happiatomista. Se on muotoiltu kuusikulmioiksi ja sillä on kaava C6 (H2O) 6. Suuri tärkkelysmolekyyli voidaan valmistaa monista pienistä sokeri-molekyyleistä, jotka on liitetty pitkän ketjun muodostamiseksi. Pieni m ja n yleisessä kaavassa, Cm (H2O) n, voivat päätyä satoihin.
Yksinkertaiset sokerit koostuvat yhdestä tai kahdesta sokeriyksiköstä. Yksi tavallinen yksinkertainen sokeri on glukoosi, C6 (H2O) 6, ja se on sokeri, jota kehomme ja aivot käyttävät joka päivä energiaa varten. Glukoosia kutsutaan monosakkaridiksi , joka tarkoittaa "yksittäistä sokeria". Muita monosakkarideja ovat fruktoosi, galaktoosi ja riboosi. Fruktoosia löytyy hedelmistä ja vihanneksista; galaktoosia löytyy maidosta; ja riboosi tunnetaan parhaiten osana ribonukleiinihappoa, joka on osa geneettistä transkriptiota, ja se esiintyy elimistössä olevissa soluissa.
En halua päästä paljon syvemmälle yksinkertaisten sokereiden kemiaan, mutta on tärkeää tietää, että yksittäiset sokerit glukoosi, fruktoosi ja galaktoosi voivat muodostaa erilaisia yhdistelmiä, jotta siitä tulisi disakkarideja , termi, joka tarkoittaa "kahta sokeria". Näihin sokereihin kuuluvat:
- Laktoosi (maitosokeri) koostuu glukoosi- ja galaktoosimolekyyleistä. Ihmiset, jotka ovat "laktoosi-intoleranssi", eivät pysty sulattamaan tätä sokeria kunnolla.
- Sakkaroosi (taulukon sokeri) koostuu glukoosi- ja fruktoosimolekyyleistä. Se on valkoista jauhemaista tai rakeista ainetta, jota tavallisesti kutsumme "sokeriksi", kun ruoanlaitto tai leivonta.
- Maltoosi (mallasokeri) tuotetaan viljan, kuten ohran, mallastamiseen.
Yksinkertaiset sokerit ovat vesiliukoisia ja helppoja ruumiillesi sulattaa yksittäiset glukoosi- ja fruktoosimolekyylit. Ne imeytyvät nopeasti suolen seinämien läpi ja verenkiertoon.
Monimutkaiset hiilihydraatit ovat pitkäketjuisia yksisokeriyksiköitä. Esimerkiksi tärkkelykseksi tunnettua monimutkaista hiilihydraattia koostuu monista glukoosiyksiköistä. Nämä monimutkaiset hiilihydraatit voivat olla pitkien ketjujen muodossa tai ketjut voivat muodostaa oksia.
Monimutkaisia hiilihydraatteja ovat:
- Tärkkelys, energian varastointimuoto hiilihydraateille, jotka löytyvät kasveista, erityisesti siemenistä ja juurista. Tärkkelys koostuu monista glukoosiyksiköistä, jotka on yhdistetty toisiinsa. Tärkkelysruoka-esimerkkejä ovat riisi, vehnä, maissi, porkkanat ja perunat. Tärkkelykset eivät ole vesiliukoisia eivätkä vaadi ruuansulatusentsyymiä, joita kutsutaan amylaaseiksi niiden hajottamiseksi.
- Glykogeenin, eläinten lihaksiin ja maksaan löydetty glukoosin energian varastointi. Et kuluta hiilihydraatteja lihaa syötessä; eläinkudoksessa olevan glykogeenin määrä teurastuksen aikana vaikuttaa kuitenkin lihan pH: n määrään.
- Selluloosa, kasvien rakenteellinen komponentti. Selluloosa auttaa kasveja pitämään muodonsa; niin tavallaan selluloosa toimii kasvin luuranko. Emme kykene sulattamaan selluloosaa; selluloosa on kuitenkin yksi ravintokuitujen tärkeimmistä komponenteista sekä ligniini, kitiini, pektiini, beeta-glukaani, inuliini ja oligosakkaridit.
Dieettinen tärkkelys ja selluloosa ovat monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka ovat välttämättömiä hyvän terveyden kannalta. Perunat, kuivat pavut, jyvät, riisi, maissi, squash ja herneet sisältävät huomattavia määriä tärkkelystä. Vihannekset kuten parsakaali, kukkakaali, parsa, salaatit ja muut vihannekset eivät ole tärkkelyspitoisia. Tämä johtuu siitä, että kasvien varret ja vehreät osat eivät sisällä paljon tärkkelystä, mutta ne tarjoavat paljon selluloosaa. Koska emme voi sulata selluloosaa, se tarkoittaa, että vihreät ja lehtivihannekset sisältävät vähemmän kaloreita kuin tärkkelyspitoiset vihannekset.
Hiilihydraatit ja aineenvaihdunta
Keho aloittaa hiilihydraattien hajoamisprosessin niiden yksittäisiin monosakkarideihin melkein ennen kuin aloitamme niiden syömisen.
Kun haju tuoretta leipää herkullinen tuoksu tai ajattele sitä maukasta suklaata, jonka aiot kuluttaa, suusi alkaa vettä. Koska pöytä sokeri on vesiliukoinen, se alkaa liueta suussa. Sinun syljen sisältää myös pienen määrän amylaasia, joka on entsyymi, joka alkaa rikkoa tärkkelystä alas glukoosiin kun pureskelee.
Hiilihydraattigleotti jatkuu ohutsuolessa haiman amylaasin avulla. Amylaasi rikkoo hiilihydraatteja monosakkarideihin, jotka voidaan imeytyä verenkiertoon. Kerran veressä monosakkarideja käytetään joko energiaan, säilytetään maksassa ja lihaksissa glykogeenina tai muunnetaan rasvaan ja varastoidaan rasvakudokseen.
Glukoosin varastointi käynnistää insuliini, joka pakottaa elimesi säilyttämään ylimääräisen verensokerin glykogeenina. Diabetesta tai metabolisesta oireyhtymästä kärsivät eivät kykene tuottamaan tarpeeksi insuliinia tai eivät ole tarpeeksi herkkiä tuottamastaan insuliinista, ja niiden on säänneltävä verensokeriansa lääkkeillä, insuliinilla tai ruokavalion muutoksilla.
Kehosi haluaa käyttää glukoosia ensisijaisena polttoaineena kaiken päivittäisen toiminnan kannalta. Lihakset tarvitsevat glukoosin liikkumista ja elimet tarvitsevat glukoosin toimivuutta. Vaikka kehosi voi tuottaa glukoosia mistä tahansa ylimääräisestä proteiinista prosessilla, jota kutsutaan glukoneogeneesiksi, on parasta, jos noin puolet päivittäisistä kaloreista tulee hiilihydraateista. Hanki hiilihydraatit terveiltä lähteiltä, kuten täysjyvätuotteilta, hedelmistä ja vihanneksista. Evästeet, virvoitusjuomat, karkit ja muut makeiset eivät ole niin terveitä.
Hiilihydraattien pitäisi edistää puolet päivittäisistä kaloreista. Yksi gramma hiilihydraattia sisältää neljä kaloria, onko se sokeri vai tärkkelys. Yksi leivän osa on noin 12 grammaa hiilihydraatteja. Yksi tyypillinen suklaalevy voi olla noin 50 grammaa hiilihydraatteja. Keskipitkäperuna on noin 35 grammaa hiilihydraatteja.
Vaikka kaikilla hiilihydraateilla on neljä kaloria grammaa kohti, jotkut hiilihydraattien lähteet ovat parempia ruokavaliostasi kuin toiset. Hedelmät, vihannekset, palkokasvit, pähkinät, siemenet ja jyvät ovat terveellisempää kuin karkit, virvoitusjuomat ja leivonnaiset. Miksi? Terveillä hiilihydraattilähteillä on myös merkittäviä määriä vitamiineja, mineraaleja, fytokemikaaleja ja kuituja, jotka kaikki ovat elintärkeitä terveydelle. Makeiset, virvoitusjuomat, leivonnaiset ja muut roskaruokat ovat yleensä heikkoja ravintoaineita ja joskus viitataan näihin elintarvikkeisiin "tyhjiin kaloreihin". Tämä tarkoittaa sitä, että elintarvikkeilla on paljon kaloreita, joilla on vain vähän tai ei ollenkaan ravintoa.
Hiilihydraattivaatimukset
Koska noin puolet kaloreista tulee hiilihydraateista, on helppo laskea kuinka monta grammaa hiilihydraatteja tarvitset päivässä. Esimerkiksi sanotaan, että henkilö tarvitsee 2 000 kaloria päivässä. Tämä tarkoittaa, että 1000 kaloria tulee hiilihydraateista (2 000 x 0,5). Koska jokaisella grammalla hiilihydraattia on neljä kaloria, jaat 1000: n neljälle (1 000/4) saadaksesi 250.
Se henkilö, joka tarvitsee 2000 kaloria päivässä tarvitsee noin 250 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Näistä 250 grammasta noin 10 prosenttia voi olla peräisin lisättyä sokerista ja makeutusaineista. Tämä olisi noin 25 grammaa 2000 kaloreita päivässä. Se vastaisi noin puolet karkkipalkista tai vähemmän kuin yksi voi makeasta soodasta . Valitettavasti monet ihmiset ylittävät tämän määrän joka päivä.
Hiilihydraattien määrä
Kun tiedät, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja tarvitset joka päivä, voit valita elintarvikkeet riippuen hiilihydraattien määrästä ja sovittaa ne päivittäiseen kalori- ja carb-budjettiin. On tosiasiassa mahdotonta luetella kaikkia elintarvikkeita sisältäviä hiilihydraatteja, mutta tässä on joitain likimääräisiä määriä tyypillisistä esimerkeistä:
- Yksi leipäleipä - yhteensä 12,5 grammaa, joista 10 grammaa on tärkkelystä ja vähemmän kuin yksi gramma kuitua.
- Yksi kupillinen pastaa - yhteensä 43 grammaa, joista 36 grammaa on tärkkelystä ja 2,5 grammaa kuitua.
- Yksi medium apple - 19 grammaa yhteensä, joista kahdeksan grammaa on tärkkelystä ja kolme grammaa kuitua.
- Yksi Snickers-karkkia - 63,5 grammaa, joista 53 grammaa on sokeria, kaksi grammaa kuitua.
- Yksi kuppi raisin leseetuhoa - yhteensä 43 grammaa, joista seitsemän grammaa on kuitua, 17 grammaa tärkkelystä ja 16 grammaa sokeria.
- Yksi kuppi sokerimaisema maissihiutaleita - 28 grammaa yhteensä, joista 15 grammaa on tärkkelys, yksi gramma kuitua, 12 grammaa sokeria.
- Yksi viisisatainen lasillinen punaviiniä - kolme grammaa yhteensä, joista alle yksi gramma on sokeria.
- Vähärasvaisen maidon kahdeksan unssin annosta - yhteensä 12 grammaa, joista 12 grammaa on laktoosia.
- Yksi kuppi parsakaalia - kuusi grammaa, joista 2,5 grammaa on kuitua ja 1,5 grammaa sokeria.
- Yksi kuppi vihreitä papuja - yhteensä kahdeksan grammaa, joista neljä grammaa kuitua.
- Yksi kuppi makea maissi - yhteensä 31 grammaa, joista 21 grammaa on tärkkelystä, kolme grammaa kuitua.
- Kaksi kupillista salaattia - kaksi grammaa yhteensä, joista yksi gramma on kuitua.
- Yksi kuppi parsaa - yhteensä neljä grammaa, joista kaksi grammaa kuitua.
- Yksi keskipitkä oranssi - 15 grammaa yhteensä, joista kolme grammaa kuitua.
- Yksi puoli keskipitkä greippi - yhteensä yhdeksän grammaa, joista 1,5 grammaa on kuitua.
- Yksi keskipitkä suklaa-sirukakku - yhteensä 16 grammaa, joista seitsemän grammaa on sokeria.
- Yksi kuppi mansikoita - yhteensä 12 grammaa, joista kolme grammaa kuitua.
- Yksi kuppi mustikoita - yhteensä 21 grammaa, joista neljä grammaa ovat kuituja ja 15 grammaa sokeria.
- Yksi puoli kuppia marinara-kastike - yhteensä 14 grammaa, joista alle yksi gramma on kuitua.
- Yksi keskikokoinen tomaatti - viisi grammaa, joista 1,5 grammaa on kuitua.
- Yksi keskipitkä peruna iholla - yhteensä 29 grammaa, joista kolme grammaa kuitua, 25 grammaa tärkkelystä.
- Yksi kuppi porkkanoita - yhteensä 12 grammaa, joista 3,5 grammaa kuitua ja kaksi grammaa tärkkelystä.
- Yksi leipä omenapiirakka - 40 grammaa yhteensä, joista 18 grammaa on sokeria.
- Yksi kahdeksan ounas kuppi appelsiinimehua - yhteensä 26 grammaa, joista 21 grammaa on hedelmäsokerista.
- Yksi kuppi kuivia papuja kuten pinto pavut tai navy pavut - yhteensä 47 grammaa, joista 19 grammaa kuitua, 28 grammaa tärkkelystä.
Ravitsemustietojen pakkausmerkinnöissä luetellaan myös hiilihydraattien määrä palve- lua kohden. Se vie vähän ylimääräistä aikaa ja vaivaa etsiä hiilihydraattien laskuja kaikista syötetyistä elintarvikkeista, mutta kokemuksella sinulla on hyvä käsitys likimääräisistä kaloreiden määrästä ja hiilihydraattien määrästä.
> Lähteet:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Edistynyt ravitsemus ja ihmisen aineenvaihdunta." Neljäs painos. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005.
> Luonnontieteiden akatemia, > insinööri ja lääketiede, terveys ja lääketiede. "Ravintoaineiden syöttötaulukot ja sovellukset."
> Yhdysvaltain maatalousministeriön maatalouden tutkimuslaitos. "USDA-elintarvikekoostumustietokannat."