Kun aloitat vähähiilihydraattisen ruokavalion , puolet taistelusta on oppimista, mikä laskee tarkasti valkoisen perunan ja suklaa-sirun evästeiden lisäksi, ja kuinka monta hiilihydraattia tietyssä kohdassa on "matala-carb". Lisäksi on pieni mutta tärkeä asia oppia lukemaan ja ymmärtämään ravintoarvomerkkiä . Onko se koko hiilihydraatti annosta kohti, mikä on tärkeätä laskea hiilihydraatteja? Tai onko koko sokeripitoisuus? Entä sokerialkoholit?
Ravitsemustarrojen lukeminen on arvokasta taitoa elämässä ja erityisesti erikoisruokavalioissa, erityisesti matalan hiilihydraatteja käytettäessä. Se tarjoaa ratkaisevaa tietoa ruoasta, jota syömme ja joka voi tehdä kaiken eron paitsi painostuksemme myös yleisen terveytemme osalta.
Vaikka ihanteellinen vähähiilihydraattinen ruokavalio on terveyttä edistävä, joka sisältää runsaasti elintarvikkeita, jotka eivät ole mukana pakkauksessa - koko elintarvikkeet , kuten vihannekset, lihat, hedelmät ja muut tuoreet elintarvikkeet, jotka ovat luonnostaan alhaisia hiilihydraatteissa ja sokereissa - käytännössä mahdotonta syödä pakkauksesta. Loppujen lopuksi ravintolisät, kuten raa'at mantelit ja pakastetut vihannekset tulevat paketeihin! Joten on parasta oppia olemaan tunteva ravintoarvonlukija.
1 - Tarjoilukoko
Tarjoamiskoko on merkinnän erittäin tärkeä osa. Ensinnäkin paketin mukaan "palvelukoko" saattaa olla vähän samanlainen kuin elintarvikkeiden määrä, jonka useimmat ihmiset syövät kerrallaan. Jos paketin mukaan palvelinkoko on ¼ kuppi, on parasta mitata jonkin verran, jotta saisimme selvän käsityksen siitä, kuinka paljon se on, koska on hyvin helppo aliarvioida sitä määrää, jota todella syömme. Kun haluat ruokaa välipaloja, voit halutessasi jakaa suuremman pakkauksen pienempiin laukkuihin, jotka ovat ruoan määrää, jonka haluat syödä.
Joskus, kuten etikettiin kuvassa, palvelee koko paino. Jos sinulla ei ole mittakaavaa, kiinnitä erityistä huomiota pakettien annosten määrään.
Kun laskemme grammoina hiilihydraatteja, on tärkeää huolehtia ns. "Pyöristysvirheestä", kun kyseessä on palvelee kokoa. Esimerkiksi, jos etiketti sanoo, että 1 rkl ruokaa on yksi gramma hiilihydraatteja, joka voi olla mikä tahansa .51 grammaa 1,49 grammaan. Se ei ole iso juttu, jos syöt yhden annoksen. Mutta kuppi on 16 rkl, joten virhe voi olla jopa 8 grammaa kummassakin suunnassa, jos käytät niin paljon reseptiä.
Yleinen esimerkki tästä ongelmasta on raskas kerma. Yksi rkl raskasta kermaa on hiukan alle puoli grammaa hiilihydraattia, jonka merkintäasetukset sanovat "nolla". Tämä on johtanut siihen, että vähärasvaiset ruokavalion käyttäjät uskovat käyttävänsä useita ruokalusikeleita kerrallaan. Mutta ne "nolla hiilihydraatit" voivat lisätä melko nopeasti.
2 - Yhteensä kaloreita
Emme yleensä laske kaloria vähärasvaisesta ruokavaliosta, osana ajatusta on, että ruokahaltamme normalisoituvat vastaamaan kehomme tarpeita. Silti monet ihmiset huomaavat, että jossain vaiheessa kannattaa ainakin pitää silmällä kaloreita.
3 - rasvat
Rasvan määrä elintarvikkeessa ei yleensä ole ongelma vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa, mutta rasvan tyyppi voi olla. Jotkut ruokavaliot kuten South Beach ja Zone ruokavalion rajaavat tyydyttyneitä rasvoja, ja kaikkien pitäisi pysyä poissa trans rasvat . Vaikka yleensä ei ole merkitty, valitaan elintarvikkeita, joissa suurin osa rasvasta on monityydyttymättömiä, on hyvä opas. Pienen hiilihappoa sisältävän ruokavalion yhteydessä kokonaisrasvan saanti ei ole osoittanut olevan sydänsairauden vaara. Sama pätee myös ruokavalion kolesteroliin.
4 - Hiilihydraatit
Ravitsemustarran hiilihydraattiosaan on useita osia, ja se on tärkeää kaikille, jotka laskevat hiilihydraatteja tai jotka ovat herkkiä sokereille, jotta he ymmärtäisivät jokaisen.
Pääasiallinen asia, että ihmiset, joilla on vähän carb-ruokavaliota, ovat syynä veren sokeriin (verensokeri) syötettävien hiilihappojen vaikutukseen. Pyrimme verensokerin vaikutukseen, joka on sekä alhainen että hidas. Mitä haluamme välttää, ovat korkeat veren glukoosipitoisuudet, ja tarralapussa on melko vähän tietoa, joka voi auttaa meitä.
Yhteensä hiilihydraatteja
Kokonaisbonihydraattien grammaa on ensimmäinen asia tarkastella. Jos se on erittäin korkea, voit aina laittaa ruoan takaisin hyllylle. Vaikka hiilihydraatit tulevat "hyvästä" (ravitsevasta) lähteestä, liikaa hiilihydraatteja kerrallaan nostavat veren glukoosia. Tarkka määrä, joka on "liikaa" sinulle riippuu oman ruumiisi kyvystä sietää glukoosia ja erityistä ruokavaliota, johon olet.
Tämän osion Total Carbohydrates -rivin alapuolella on kaksi tai kolme muuta riviä - kuituja, sokereita ja joskus sokerialkoholeja. Saatat huomata, että nämä luvut eivät ylitä kokonaismäärää. Tämä johtuu siitä, että tärkkelystä ei ole luetteloitu elintarvikekirjoista . Siksi mikä tahansa puuttuva hiilihydraatti voidaan olettaa olevan tärkkelys. Jalostetuissa elintarvikkeissa tärkkelys (joka koostuu pitkästä glukoosipitoisuudesta) yleensä nostaa verensokeria niin paljon tai enemmän kuin sokereita, koska jalostus tekee hiilihydraatista entistä enemmän glykeemistä.
sokerit
Nyt olet ehkä tajunnut, että sokerin määrä elintarvikkeessa ei ole erittäin luotettava indikaattori siitä, kuinka paljon ruokaa vaikuttaa verensokeriin, koska tärkkelykset ja joskus sokerialkoholit ovat samanlaisia.
5 - Kuitu
Kuitu on eräänlainen hiilihydraatti, joka ei nosta verensokeria. Itse asiassa kuidun läsnäolo voi hidastaa muiden hiilihydraattien vaikutusta aterioon. Siksi, laskettaessa hiilihydraatteja, vähennämme kuitujen grammaa kokonaishiilihydraatin grammoista. Tämä antaa numeron, jota kutsutaan eritoten tehokkaiksi hiilihydraatteiksi tai hyödyllisiksi hiilihydraatteiksi tai hiilihydraatiksi tai iskuhartseiksi. Tämä luku on hiilihydraatin määrä elintarvikkeessa, joka vaikuttaa verensokeriin.
6 - Sokerialkoholit
Sokerialkoholit voivat olla hankalia ainesosia tulkitsemaan. Tuotetta voidaan kutsua "sokerittomaksi" ja sisältää sokerialkoholeja. Tällöin ravintoarvokilvessä on oltava erillinen rivi (tuotteet, joita ei ole merkitty sokerittomiksi, eivät edellytä tätä riviä).
Valmistajat toivoisimme, että uskomme, että sokerialkoholeilla on hyvin vähän vaikutusta verensokeriin, mutta itse asiassa se riippuu paljon siitä, mihin sokerialkoholi on tuotteessa. Huomaa erityisesti, että monet sokerialkoholit eivät ole niin makeita kuin sokeri, joten on käytettävä enemmän samaan makeuteen. Huomaa myös, että monet sokerialkoholit (useimmiten maltitoli ) voivat aiheuttaa kaasua ja muita haitallisia suolistoreaktioita.
Erythritol on ainoa yleisesti käytetty sokerialkoholi, jonka mielestäni suosittelen laskematta kokonaislääkemäärää. Maltitolilla voidaan laskea olevan 3/4 ilmoitetuista hiilihydraateista. Sorbitoli voidaan laskea puoliksi ilmoitetuista hiilihydraateista.
7 - Proteiini
On tärkeää syödä tarpeeksi proteiinia osittain, koska kehomme käyttävät sitä tarvittavan glukoosin saamiseksi, jos emme saa tarpeeksi hiilihydraatteja. Tavallisesti ruokahaltamme säätelevät oikean määrän proteiinia. Silti, jos et ole joku, joka haluaa syödä paljon proteiineja, se ei haittaa pitämään silmällä tätä. National Academy of Sciences suosittelee, että saamme proteiineista 10% - 35% kaloreistamme.
8 - vitamiinit ja mineraalit
Vitamiineja ja kivennäisaineita ei ole paljon tietoa ravitsemusmerkinnöissä, mutta tietoa tarvitaan vitamiineilla A ja C sekä kivennäisaineita rautaa, kalsiumia ja natriumia. Lukuun ottamatta natriumia (jota meidän on joskus rajoitettava), tarkkaa määrää ei tarvitse luetella, vaan arvioitu päivittäisen kokonaisannoksen suhde. Alhaisen carb-ruokavalion ihmiset eivät joskus saa tarpeeksi kalsiumia, joten matala-carb-kirjoittajat kertovat joskus kiinnittävän huomiota tähän ja ottavat tarvittaessa täydennyksen.
9 - Ainesosat
Sinun tulisi varoa joitain ainesosia. Suurin osa näistä liittyy verensokeriin ja antaa sinulle vihjeen hiilihydraattien glykeemisestä vaikutuksesta.
1. Puhdistetut ja jalostetut hiilihydraatit , mukaan lukien sekä sokerit että hienot viljat. "Sokeri" voi mennä monilla eri nimillä (esim. Korkea fruktoosi maissisiirappi), joista monet ovat hyvin jalostettujen elintarvikkeiden merkkejä. Tässä on luettelo ainesosista, jotka ovat olennaisesti "sokeria". Huomaa, että tällä tarralla näemme "haihtuneen ruokohelven" -nimeä sokerin.
Jalostetut tärkkelykset ovat usein vehnän tai muiden jauhojen muodossa. Jyvien käsittely tai jauhaminen jauhotukseen tekee niistä enemmän glykeemisiä. Huomaa, että näytteen etiketin ensimmäinen ainesosa on "vehnäjauho". Tämä tarkoittaa lähes aina "valkoista jauhoa", muutoin se sanoisi "koko vehnäjauhoja". Jos etiketti ei sano, että vilja on "koko", voit olettaa, että se ei ole.
2. Sokerialkoholi - Kuten aiemmin on todettu, tarkasta huolellisesti, mikä sokerialkoholi on ainesosaluettelossa. Tämä etiketti on erytritoli, joka on todella vähävaikutteinen sokerialkoholi, joten se on hyvä alhaisen carb-syönnin näkökulmasta.
3. Erityiset vähärasvaiset ainesosat - Muutamia muita erikoisainekoostumuksia, jotka pannaan vähärasvaisiin tuotteisiin, säilyttävät maun tai koostumuksen ilman verensokeria, kuten keinotekoisia makeutusaineita. Tällä merkinnällä näemme inuliinia ja vehnän gluteenia. Vehnägluteenia on vehnän proteiiniosa. Inuliini tarjoaa makeutta ja koostumusta. On hyvä tutustua eräisiin näihin erikoisaineseoksiin.
4. Osittain hydratut öljyt ovat transrasvoja. Vältä mitään elintarvikkeita tämän ainesosan kanssa.