Tyhjät kalorit ovat elintarvikkeissa kuluttamia kaloreita (energiaa), jotka tarjoavat vain vähän tai ei lainkaan ravitsemuksellista hyötyä. Tyhjät kalorielintarvikkeet tarjoavat energiaa ensisijaisesti lisättyä sokeria ja epäterveellisiä kiinteitä rasvoja, kuten tyydyttyneitä rasvoja tai transrasvoja. Monet tyhjät kalorit tarjoavat myös korkeita natriumia.
Nutritionists toisinaan käyttää termiä " SoFAS" viittaamaan tyhjiin kaloreihin tai tyhjiin kaloriravinteisiin. SoFAS tarkoittaa kiinteitä rasvoja ja lisättyjä sokereita.
- Kiinteät rasvat ovat rasvoja, jotka ovat kiinteitä huoneenlämmössä. Tähän sisältyy lyheneminen, suurin osa tyydyttyneestä rasvasta lihassa ja maitotuotteissa sekä transrasva. Transrasvat ovat nestemäisiä rasvoja, jotka on valmistettu kiinteiksi huoneenlämmössä.
- Lisätty sokereita. Jotkut sokerit esiintyvät luonnollisesti elintarvikkeissa. Esimerkiksi suurin osa kokonaisista hedelmistä sisältää luonnollisesti sokeria (fruktoosia). Lisättyjä sokereita ovat makeutusaineet, jotka lisätään elintarvikkeeseen valmistusprosessissa aromin tai koostumuksen parantamiseksi.
Ei ole virallista luetteloa sofasista tai tyhjistä kaloriravinnosta, mutta valtion terveydenhuollon asiantuntijat tunnistavat tiettyjä elintarvikkeita, joilla on runsaasti kaloreita ja alhainen ravitsemus . He suosittelevat, että rajoitat näiden elintarvikkeiden saantia, jotta painosi ja terveytesi pysyvät ennallaan.
1 - Tyhjät kaloriohjeet
Joten kuinka monta tyhjää kaloria kuluttaa joka päivä? Täydellisessä maailmassa et käytä mitään. Syö vain tuoreita, terveellisiä hedelmiä ja vihanneksia ja vähärasvaisia lihoja, jotka on valmistettu ilman rasvaisia kastikkeita tai leviämistä. Mutta monille meistä tämä ei todennäköisesti tapahdu.
Joten Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (USDA) on asettanut standardeja, jotka auttavat sinua rajoittamaan tyhjien kalorien määrää, joita kulutat joka päivä. Rajat perustuvat iän ja sukupuolen mukaan.
- Lapset (2-8-vuotiaat): 120 kaloria päivässä
- Lapset (9-13-vuotiaat): 120-250 kaloria päivässä
- Tytöt (14-18-vuotiaat): 120-250 kaloria päivässä
- Pojat (14-18-vuotiaat): 160-330 kaloria päivässä
- Aikuiset naiset: 120-250 kaloria päivässä
- Aikuiset miehet: 160-330 kaloria päivässä
Jokainen suositus olettaa, että tyhjät kalorit ovat ylimääräisiä kaloreita kuluttua sen jälkeen, kun olet saavuttanut suositellun saannin muista tärkeistä ravintoaineista ja elintarvikeryhmistä. Ja tyhjät kalorit tulisi sisällyttää osaksi suositeltua kalorimääräystä .
Hämmentynyt? Tämä esimerkki saattaa auttaa. Jos olet aikuinen nainen, joka yrittää laihtua 1 200 kalorien päivittäisestä ruokavaliosta, voit syödä jopa 250 tyhjää kaloria päivässä. Mutta sinun on varmistettava, että loput ruoasta, jonka syöt, auttaa sinua täyttämään terveellisiä ravitsemussuosituksia eikä ylitä 950 kaloria.
Valitettavasti useimmat meistä kuluttavat liian monta tyhjää kaloria. USDA arvioi, että 90% amerikkalaisista kuluttavat liikaa tyhjiä kaloreita.
2 - Tyhjiä kalori-suosituksia ruokavalioille
Ruokavalion on oltava erityisen varovainen tyhjien kaloreiden osalta ja voi haluta syödä vähemmän kuin suositellut ohjeet. Miksi? Koska kun yrität laihtua, jokainen kalori laskee. Olet todennäköisesti tyytyväisempiä , syö sopivia osia ja ylläpitää energiaasi koko päivän, jos valitset ruokaa, joka on täynnä ravitsemusta. Tyhjät kaloriravut eivät tarjoa tarpeeksi hyvää ravitsemusta korkean kalorisyytensä arvoiseksi.
Valitettavasti tyhjien kaloriravintojen helppo leviäminen ruokavalioon on varsin helppoa - varsinkin kun yrität ohittaa. Monet tyhjät kalorielintarvikkeet näyttävät terveiltä ja pakattu tavalla, joka tekee sinusta mielestäsi syö jotain hyvää sinulle.
Joten ennen kuin lähdet ruokakauppaan tai kahvilan työhön tai kouluun, tarkista tämä luettelo tavallisista tyhjistä kaloreista. Yritä rajoittaa näiden elintarvikkeiden saanti ja valita terveellisemmät ruoat laihtuminen sijaan.
3 - Sokerimaissi
Aamiaismuro ja maustettu kaurapuuro voi olla täynnä sokeria ja joskus jopa epäterveitä rasvoja. Lapsiystävälliset, makeutetut sokeripitoiset viljat ovat pahin syyllisiä, mutta jotkut terveellisiä tuotteita ovat täynnä tyhjiä kaloreita. Tarkista lisäaineen ja rasvan ainesosaluettelot ennen ostoa. Yritä valita tuotemerkkejä, jotka ovat runsaasti kuituja ja vähän sokeria.
4 - Sooda tai ruokavalio
Makeutetut virvoitusjuomat ovat erittäin korkeita kaloreissa ja yleensä eivät tarjoa ravinnollista hyötyä lainkaan. Jopa hedelmämehuiset virvoitusjuomat ovat täynnä tyhjiä kaloreita. Ruokavaliovalmisteet voivat sisältää vähemmän kaloreita, mutta silti niillä ei ole ravitsemuksellista hyötyä. Yritä juoda vettä sen sijaan. Jos tarvitset makua, lisää hedelmiä tai yrttejä, jotta se maistuu paremmin .
5 - Chips
Paistetut perunalastut ja maissihiutaleet ovat yleinen tyhjien kalorien lähde. Monet paistetaan tyydyttyneissä öljyissä. Mutta jopa leivonnaiset, jotka on tarkoitettu ruokavaliolle, voivat sisältää tyhjiä kaloreita. Jotkut sisältävät lisättyä sokeria, ja useimmat tarjoavat hyvin vähän ravintoarvoa.
6 - Pretzels
Pretzels ovat usein pienempiä kaloreita kuin paistetut elintarvikkeet, kuten perunalastut, joten ruokavalion usein valitsevat heidät terveellisiksi välipalatuotteiksi . Mutta he voivat vielä lisätä paljon kaloreita päivittäiseen kokonaismäärään, kun syövät liikaa heistä. Ne tarjoavat hyvin vähän ravitsemusta ja ovat usein korkeita natriumia. Rapeat hienonnetut vihannekset ovat paljon parempi vaihtoehto ruokavalioille, koska ne tarjoavat raaka-ainetta ja ravintoa vain muutamiin kaloreihin.
7 - Muffinit
Monet lähikauppa muffinit tai paistetut aamiainen tuotteita, jotka ostavat kahvilassa ovat täynnä sokeria, epäterveellisiä puhdistettuja jyviä ja transrasvoja. Vältä niitä, jos haluat vähentää tyhjien kalorien saantiasi. Tartu hardboiled muna tai tee terve smoothie jos tarvitset syödä liikkeellä.
8 - Kahvinjuomat
Nämä herkulliset kahvijuomat, joita käytät energian purkaukseen, ovat tavallisia tyhjien kaloreiden lähteitä. Kokonaan maidon sisältämän tyydyttyneen rasvan lisäksi monet juomat sisältävät makeutettuja siirappeja, lisättyä sokeria ja makeisia. Tee omia terveellisempiä kahvijuomia kotona, juo sitruunavettä tai tee kahvia nopeaan poimintaan.
9 - Baked jälkiruoat
Evästeet, kakut, piirakat ja muut yummy after-dinner delights ovat usein täynnä tyhjiä kaloreita. Itse asiassa viljapohjaiset jälkiruoat ovat yksi yleisimmistä tyhjät kalorielintarvikkeet, jotka USDA tunnistaa. Ja joskus ne on merkitty tekemään sinusta, että he ovat terveempiä kuin he ovat. Esimerkiksi orgaaniset ei-GMO: t, gluteenittomat evästeet ovat edelleen evästeitä. Ja ne ovat yleensä täynnä sokeria ja rasvaa (tyhjiä) kaloreita.
10 - Candy
Tuo kulho kova karkkeja, chewy taffy herkkuja tai suklaa minis keittiön laskuri tai toimisto desk voi tuntua ole iso juttu kun dieting. Mutta karkkia on yksi tavallisimmista tyhjistä kaloreista. Ja mini-karkeja herkut ovat helposti ylikyvää. Oja kulhoon herkkuja - he eivät yksinkertaisesti ole sen arvoisia.
11 - Makeutetut juomat
Ne pullotetut tee-juomat, jotka löytyvät jääkaapin osasta myymälästä, eivät useinkaan ole parempia kuin kehosi kuin korkean kalorien virvoitusjuomat. Vaikka etiketti näyttää terveeltä ja luonnolliselta, monet sisältävät lisättyä sokeria ja muita makeutusaineita. Tarkista ainesosaluettelo ja Nutrition Facts -merkki ennen ostoa. Tai säästä rahaa ja tee oma teesi kotona ilman lisättyä makeutusaineita.
12 - Juice Drinks
Ravitsemusasiantuntijat usein kutsuvat hedelmämehujuomia (kuten hedelmäpurkkeja) niiden korkean sokeripitoisuuden ja alhaisen ravintoarvon takia. Apua lapsellesi rajoittaa hänen saannin tyhjiin kaloreihin, jos vältät heidät. Jos sinä tai pikkuinen haluaa makeaa herkkua, hanki tuoreita hedelmiä ja vettä.
13 - ranskalaiset perunat
Ranskalaiset perunat ovat yksi pahimmista tyhjistä kaloreista. Miksi? Koska vain muutamia perunoita on täynnä kaloreita ja rasvaa. Yhden perunan annos tarjoaa lähes 400 kaloria ja hyvin vähän ravitsemusta. Tästä syystä USDA suosittelee, että teet itsellesi uuniperunoita. Tai voit valita salaattia tai hienonnettuja vihanneksia sivuseinäksi.
14 - Applesauce
Jos omenasi on kotitekoinen todellisten omenien kanssa, se ei välttämättä sisällä liikaa sokeria. Mutta eräillä kaupallisesti valmistetuilla omenasi maljilla ja maljoilla on runsaasti lisättyä sokeria. Joten tämä terveen kuulosuunnitelma voi olla täynnä tyhjiä kaloreita.
Valitse tuoreita hedelmiä aina kun se on mahdollista, koska se tarjoaa kuitua luonnollisen sokerin kanssa. Jos rakastat omenasoseita, tee omat ja ohittaa ylimääräinen sokeri.
15 - Rasvaton maito ja maitotuotteet
Ravitsemusterapeutit sisältävät usein täysmaitoa ja täysmaitoja maitotuotteita, kuten juustoa, voita ja jäätelöä tyhjien kaloriravintojen luetteloissa. Nämä elintarvikkeet tarjoavat joitain ravitsemuksellisia etuja, mutta ne sisältävät myös paljon tyydyttynyttä rasvaa ja jotkut sisältävät lisättyä sokeria. Asiantuntijat suosittelevat yleensä, että valitset rasvattomat tai vähärasvaiset maitotuotteet.
16 - Pizza
Pizza on melkein aina listattu suosituimpien tuotemerkkien tyydyttyneiden rasvapitoisuuksien joukosta. Jotkut pizzamerkit lisäävät myös sokeria tomaattikastikkeeseen. Jos olet kova pizza-tuuletin, yritä löytää koko vehnäpizza paikallisessa päivittäistavarakaupassasi ja yritä sen päälle runsaasti vihanneksia tai vielä paremmin, tee oma kokojyvävesi pizza kotona .
17 - Margarin
Margariini kuulostaa usein kuin on terveellisempi kuin voi. Mutta monissa tapauksissa se ei ole. Jotkut margariinimerkinnät sisältävät transrasvoja. Jos voit rajoittaa voin kulutusta, todellinen maitotuote on joskus parempi vaihtoehto. Tai voit etsiä tub margariinia, joka ei sisällä hydrattuja öljyjä (transrasva). Monissa tapauksissa avokado (toisinaan "köyhän ihmisen voi") on parempi vaihtoehto, koska se on hyvä terveellisen monityydyttymättömän rasvan lähde.
18 - Jelly
Saatat ihastella leivänpunaista aamuisin, mutta se voi olla tyhjien kalorien lähde. Monet kaupalliset hyytelömerkit sisältävät lisättyjä makeutusaineita, kuten korkean fruktoosin maissisiirapin. Valitse koko hedelmä leviävä ... tai vain syödä kokonaisia hedelmiä!
19 - Makkarat ja jalostetut liha
Monet ravitsemusterapeutit sisältävät makkaraa (ja muita pitkälle jalostettuja lihoja) niiden elintarvikeluetteloissa, jotka tarjoavat tyhjiä kaloreita. Jopa kana- tai kalkkunan makkara voi sisältää liikaa tyydyttynyttä rasvaa, kun se on valmistettu iholla ja muilla rasvattomilla eläimen osilla. Voit tehdä omia terveellisiä makkaroita kotona tai tarkistaa ravintoarvot varovaisesti, kun ostat makkaratuotteita myymälästä.
20 - Aamiainen tai Snack-baareja
Kaloreita joissakin aamiaisbaareissa tai välipaloissa ei useinkaan ole niin terveitä kuin luulisi. Itse asiassa jotkut eivät tarjoa ravintoarvoa enemmän kuin tavallinen karamelli. Monet sisältävät lisättyä sokeria, puhdistettuja jyviä ja epäterveellistä rasvaa. Valitse terveellisempi välipala, jossa on kuituja ja proteiineja, jotka täyttävät sinut ja etsit tuotemerkkejä vähemmän sokeria.
21 - Jäädytetty jogurtti
Monet ruokavalioajat ajattelevat, että jäädytetty jogurtti tai "fro-yo", kuten sitä usein kutsutaan, on terveellisempi kuin täysrasvainen jäätelö. Mutta monta kertaa tämä tyhjä kaloriravintola sisältää liian paljon sokeria ja hyvin vähän ravitsemusta. Mutta jäätelö ei ole välttämättä hyvä vaihtoehto. Molemmat herkut listataan tavallisesti tyhjiin kaloreihin.
Jos päätät hemmotella, katsele annoskokoasi. Yksittäinen annos on vain 1/2 cupia ja tarjoaa usein satoja kaloreita. Voit myös valita kermainen vähäkalorinen jäätelö alentaa kaloreita.
22 - Vähennä tyhjiä kaloreita
Nyt kun tiedät enemmän tyhjistä kaloreista, sinulla on entistä paremmat mahdollisuudet löytää ne liikkeessä, ravintoloissa ja levyssäsi. Valitse sen sijaan enemmän ravitsevia elintarvikkeita, ja voit syödä enemmän ruokaa vähemmän kaloreita ja saavuttaa painonpudotuksen tavoite helpommin.