Miksi urheilijat ja aktiiviset aikuiset taistelevat
Aineenvaihduntavaurio, nälkästustila ja laihtuminen ovat vaihdettavissa olevia termejä, joita käytetään hidastetun aineenvaihdunnan kuvaamiseen. Aktiiviset aikuiset ja urheilijat kamppailevat tämän todellisen ongelman kanssa siitä, että he eivät pysty laihtumaan. Riippumatta siitä, kuinka paljon liikuntaa tai laihdutusta tehdään, ruumiinrasvan vähentäminen vaikuttaa mahdottomalta.
Vastaus voi olla niin yksinkertainen kuin ruoan saanti ja liikunta. Ihmiskeho ymmärtää ruoan ravintoarvon ja kaloreiden merkityksen . Se myös tietää, milloin energiankulutus liikunnan avulla kasvaa ilman asianmukaista polttoainetta näiden vaatimusten tukemiseksi.
Metabolia toimii tehokkaasti, kun energian syöttö ja tuotos ovat tasapainossa. Aineenvaihdunta on tärkeä askel aineenvaihdunnan vaurioitumisen korjaamiseksi.
Metabolian ymmärtäminen
Ymmärtäminen siitä, miten aineenvaihdunta toimii elimistössä, on tärkeä aineenvaihdunnan välttämiseksi. Seuraavassa on muutamia perustietoja, jotka koskevat aineenvaihduntaa:
Lepoava aineenvaihdunta-aste (RMR) : kehon kehon määrä polttaa energiaa (kaloreita) levossa tai ei-liikuntatilassa.
Basal metabolinen nopeus (BMR) : sama kuin RMR ja jota käytetään usein vaihdettavasti. BMR on nopeus elimistämme, joka polttaa energiaa (kaloreita) lepoon tai ei-liikuntaan. BMR: ssä on 50-70% energiaa tai kaloreita, joita elimistö tarvitsee päivittäin. Nartut vaativat noin 1200-1400 kaloria ja uroksilla 1400-1800 kaloria päivässä optimaaliseen kehon toimintaan.
Aktiivisuusenergian kulutus (AEE ): kalorien tai energian määrä, jota elimistö käyttää liikunnan aikana, kuten liikunta. Korko vaihtelee 15%: sta korkeintaan 50%: iin, joka perustuu urheilijan istumapaikkaan. Tyypillisesti tämä luku edustaa noin 20% kehomme energiasta.
Elintarvikkeiden lämpövaikutus (TEF) : kaloreiden tai energian määrä, joka tarvitaan ruoan ravintoaineiden sulattamiseen, absorptioon ja jakeluun. TEF: n osuus on noin 10-20 prosenttia energian kokonaiskulutuksesta päivässä ja vaihtelee makronitrienttien mukaan. Proteiini vaatii korkeimmat lämpöenergiamenot 20-30%: lla.
Aineenvaihdunnan perusteet
Monet tekijät voivat muuttaa aineenvaihduntaa, mukaan lukien ruoan saanti ja lisääntynyt liikunta.
Tutkimus on osoittanut, että rajoittavat ruokavaliot voivat hidastaa aineenvaihduntaa, joka on normaali reaktio. Lisäksi monet eivät tiedä, että syöminen ruokaa aiheuttaa laskennallisen energian tuoton, koska kaloreita poltetaan ruoansulatuskanavan aikana. Kuluttamatta riittämätöntä kaloria ja ruoan lämpövaikutus voivat jättää kehon nääntymistilassa.
Lisääntynyt liikunta voi myös muuttaa aineenvaihduntaa. Jos tarjoamme vain tarpeeksi kaloreita tukemaan perusmateriaalin metaboliaa (BMR) eikä mitään aktiviteettia, sillä voi olla haitallisia vaikutuksia kehon toimintaan. Harjoittelua ei voida ylläpitää ilman riittävää polttoainetta. Meidän aineenvaihdunta ei pysty kuljettamaan riittävästi energiaa työmalleille ilman tarpeeksi kaloreita.
Painonpudotus voi myös vaikuttaa aineenvaihduntaan. Kun menetämme rasvaa kehomme vastaa yrittämällä palauttaa kehon tasapainoon (homeostaasi). Rasvan vähentäminen on hieno asia , mutta ei silloin, kun se on tehty liian nopeasti. On suositeltavaa antaa kehollemme aikaa sopeutua energian tai rasvan varastojen vähentämiseen. Suositellaan, että laihduttaminen yhden alle enintään kolme kiloa viikkoa välttää aineenvaihdunnan heikkenemisen.
Painon menettäminen liian nopeasti voi vaikuttaa haitallisesti aineenvaihduntaan. Kehomme kamppailee tasapainon palautumisesta ja estää ylimääräisen laihtumisen vähentämällä kilpirauhasen määrää ja vähentämällä hermostojärjestelmän annosta. Vastaamme rajoittamalla enemmän kaloreita ja lisäämällä toiveita painonpudotuksen lisäämiseksi. Ilman sen ymmärtämistä häiritsen normaalia kilpirauhasen toimintaa ja hermostoa vielä enemmän.
Stressihormonit voivat muuttaa aineenvaihduntaa. Kun elimistö joutuu krooniseen kalori- ja lisäkäyttöön, se mukautuu lisäämällä kortisolia ja vähentämällä testosteronia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että nämä hormonit hidastavat aineenvaihduntaa ja heikentävät kykyämme laihtua.
Kun yritämme vähentää kehon rasvaa, meillä on taipumus yhdistää useita laihtuminen menetelmiä, jotka voivat aiheuttaa aineenvaihduntaa. Kehomme reagoi käyttämällä lihasten energiaa ja pitämällä rasvan myymälöissä hengissä. Matkan aikana laihtuminen ja ihanteellinen kehon rasva edellyttää tasapainon prosessia.
Haluamme vähentää rasvaa ja kehomme haluaa varmistaa, että meillä on tarpeeksi energiaa toimimaan tehokkaasti. Keho yksinkertaisesti säästää eloonjäämistä ja tekee sen, mitä se tekee, jotta se tapahtuisi. Kun teemme muutoksia ruoan saantiin tai liikuntaan, kehomme reagoi säätöön ja se toimii näin.
Miten metabolinen vaurio alkaa
Ylimääräisen rasvan asettaminen voi jättää meidät ahdistuneeksi ja haluttava menettää sen nopeasti. Määrittämätön asenne voi saada oikeita menetelmiä kehon rasvan vähentämiseksi. Tavoitteenamme on nopea laihtuminen ja ei huolestuttava aineenvaihdunnan toiminnasta.
Alamme vähentämällä kalorien saanti kuluttaa vain puolet tyypillisestä päivittäisestä ruokavaliostamme. Kuten mies tämä voisi tarkoittaa sen sijaan, että syömään 3000 kaloria päivässä, nyt olet raking vuonna märkä 1600 kaloria. Sama pätee naiselle, joka syö 2200 kaloria päivässä ja pudottaa sen 1200 kaloriin.
Jotta rasvaa rasvaa nopeasti, tunnin sydän päivässä lisätään jo uuvuttavaa harjoitusohjelmaan. Ohjelman alku aiheutti merkittävän painonpudotuksen ja herätti entistä tarkempaa asennetta.
Seuraavien viikkojen aikana toteutetut laihdutustavat eivät onnistuneet saamaan samaa painonpudotusta. Tervetuloa ison stallin alkuun.
Miksi tämä tapahtuu?
Rasva on pysähtynyt irtoamaan , mittakaava ei ole budging ja puhdas turhautuminen on asetettu sisään Miksi tämä tapahtuu?
Epätoivoisessa yrityksessä korjata ongelmaa sovelletaan vielä jyrkempiä toimenpiteitä. Päätään leikata kaikki hiilihydraatit ja vähentää rasvan saanti 25 grammaan päivässä (se on vain kaksi kourallista pähkinöitä).
Elimistö reagoi säätöön tuskin veren rasvan painon tällä kertaa. Jatkuva pettymys uudessa strategiassa lähettää monet kuntosalille lisäämällä vielä ylimääräisen tunnin sydän.
Vielä muutaman viikon aikana ei ole mitään merkkejä rasvahäviöissä, ja keho on lopettanut vastata laihtumispyrkimyksiin kokonaan.
Voinko korjata aineenvaihduntaa?
Kun olemme muuttaneet aineenvaihduntaa aineenvaihdunnan aiheuttamien vahinkojen syntymiseen, voidaan ryhtyä toimenpiteisiin sen palauttamiseksi:
Lepoaminen kehomme on tärkeää metabolisen elpymisen kannalta. Käytä syömään vähemmän, käytä vähemmän lähestymistapaa muutaman viikon ajan. Kävelyä ja kevyttä koulutusta suositellaan tämän ajanjakson aikana. Keskustelu lääkärisi kanssa, joka sisältää myös lisämunuaisen väsymystä, voi olla hyödyllistä.
Kun olet alkanut tuntea paremmin, on enemmän energiaa ja parannettu henkinen peli, palaa hitaasti asianmukaisiin menetelmiin laihtuminen .
On tärkeää ajatella rasvan menetys prosessina ja tulla kärsivälliseksi edistymisestasi. Rasvan menetys ei ole kiirehtiä ja pyrkii noin yhden alle enintään 2lbs viikossa terveeksi tavoitteeksi.
Hidas laihtuminen vähentää lihasten surkastumista (tuhlausta) ja sallii kehosi säätää hitaasti sovellettuihin muutoksiin.
Aloita tekemällä pieniä muutoksia kalorien saantiin. Pidä hiilihydraatteja ruokavaliossa ja älä liioittele sydänkohtauksia. Jokainen muutos tai siirto teet, kehosi reagoi toimintaa samanlainen pelaa shakkipeliä. Kaloreiden leikkaamista ei tarvitse yhdistää yhteen kortin kanssa kerralla. Sinun aineenvaihdunta ei ole sinun ystäväsi tekemässä liikaa liian aikaisin. Anna kehollesi mahdollisuus sopeutua pienempiin kaloreihin ilman lisääntynyttä rasitusta.
Hiilihydraatit ovat myös välttämättömiä aineenvaihdunnan kohottamisen ylläpitämiseksi aktivoimalla rasvaa polttava hormoni (leptiini). Lisääntyneet leptiinitasot on osoitettu parantamaan energian tuottoa. Hiilihydraattien vähentäminen ja poistaminen vähentää leptiinipitoisuuksia ja vähentää niiden toimintaa.
Riittävän rasvan saanti on tärkeää hormonitoiminnalle , erityisesti testosteronille. Testosteroni auttaa lisäämään aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa. Rasvan poistaminen ruokavaliosta voi heikentää kehon toimintaa ja sen on osoitettu lisäävän rasvan varastoja.
Takeaways terveelle aineenvaihdunnalle
- Ole kärsivällinen. Yksi enintään korkeintaan 2 kg rasvanpudotusta viikossa.
- Käytä yhtä muutosta kerrallaan ja anna kehosi sopeutua.
- Hiilihydraatit ovat välttämättömiä kohonnut aineenvaihdunta. Niitä voidaan vähentää, mutta niitä ei eliminoida.
- Rasvan saanti on tärkeää hormonitoiminnalle (testosteroni) ja rasvasta. Keskinkertaiset rasvahapot estävät nälänhädän merkkejä ja edistävät metabolista toimintaa.
- Jos leikataan painoa kunto kilpailu , sovelletaan samoja menetelmiä päinvastoin laittaa terveellinen paino takaisin, mutta älä pakkaa sitä.
- Pidä terveellinen paino kilpaillussa kaudella ja sen ulkopuolella, samoin aktiivisille aikuisille. Tämä pitää aineenvaihdunne käynnissä kuin kellonaika.
- Toinen muistutus olla kärsivällinen. Muista, että kehosi tietää, mitä teet.
Lähteet:
> American Journal of Physiology, vähärasvainen ruokavalio muuttaa intramuskulaarisia substraatteja ja vähentää lipolyysin ja rasvan hapettumista harjoituksen aikana, Edward F. Coyle et al., 3.1.2001
> Kokeellinen biologia ja lääketiede, ääreisosignaalit, jotka kuljettavat aineenvaihduntaa aivoihin: elintarvikkeiden saannin ja energian homeostaasin lyhyt ja pitkän aikavälin säätely, Peter J. Havel, 12/01
> Journal of International Society of Urheilu Ravitsemus, Metabolinen sopeutuminen laihtuminen: vaikutukset urheilija, Trexler et al., 2014