Paras ruoka syödä ennen harjoittelua
Olipa kyseessä hardcore kuntosalilla tai nauttia kevyemmästä sydänpäivästä, on tärkeää syödä oikeat elintarvikkeet ennen harjoittelua.
Syö tukemaan harjoittelua
Ihmiskeho vaatii laadukkaita ravintoaineita optimaaliseen urheilulliseen suorituskykyyn . Jotta voisit olla "valmis menemään" kovaa harjoittelua varten, on tärkeää kuluttaa oikea energia.
Paras ravintoaine, joka lisää harjoittelua, tulee terveistä hiilihydraateista. Hiilihydraatit yksinkertaisella määritelmällä ovat elintarvikkeita, jotka tarjoavat energiaa kehon toimintojen suorittamiseen optimaalisella tasolla.
Hiilihydraatit tarjoavat energiaa
Paras ennaltaehkäisevä energiaruoka on laadukasta yksinkertaista ja monimutkaista hiilihydraattia . Yksinkertaisia hiilihydraatteja ovat hedelmät ja todelliset mehut, kun taas monimutkaiset hiilihydraatit viittaavat elintarvikkeisiin, kuten täysjyvät ja kaura.
Jokainen henkilö on erilainen ruoansulatuskanavassa. Ravinteen ajoitus on tekijä, jota kannattaa harkita ja joka on sovitettava yhteen harjoittelun kanssa. Jotkut ihmiset tuntevat hyvää syömään kevyempää ateriaa ja käyttää 30 minuutin kuluttua, mutta toiset voivat kärsiä vatsavaivoista.
Kaikki elintarvikkeet vaativat energiaa sulattamaan. Kun ateria kulutetaan, järjestelmämme painopiste on hajottaa ja imeä ravintoaineet. Ruoansulatus ruoanpurkautuu verenkierrossa vatsaan ja poispäin lihaksistamme. Tämä selittää, miksi pahoinvointia voi esiintyä, kun liikunta suoritetaan liian nopeasti syömisen jälkeen.
Hyvä peukalosääntö on sallia vähintään tunti ennen harjoittelua. Tämä mahdollistaa runsaasti aikaa ruoansulatukseen ja välttämättömien ravintoaineiden imeytymiseen. Kehosi on hyvin polttoainetta ja valmis hyökkäämään erinomaiseen harjoitteluun.
Aikaa ennen harjoittelua ateriaa
Riippumatta siitä, kun valitset harjoittelua, laadukkaiden hiilihydraattien valitseminen on tärkeää. Ne tarjoavat optimaalisen energiatason harjoitustesi aikana ja ylläpitävät yleistä terveyttä.
Aiotteko liikuntaa tunnin kuluttua sängystä? Ruokailu jotain valoa on edullinen ja vähentää vatsavaivoja. Nauti omena tai sekoitettu todellinen hedelmä smoothie nostaa verensokeri ja antaa nopean energian verenkiertoon.
Jos aiot harjoitella myöhemmin, suurempia hiilihydraattiaterioita ovat tyypillinen valinta. Kaurapuuro maitoa ja hedelmää voi kestää jopa kolme tuntia.
Testaus ja virhe harjoittelua edeltävän ruoan kulutuksen kanssa ovat paras opettaja. Opit, mitkä elintarvikkeet saavat sinut tuntemaan parhaiten harjoittelun aikana. Kiinnitä huomiota kehoon, miten tunnet, ja merkitse aika ja tyyppi elintarvikkeiden kulutettu ennen harjoittelua.
Tartu joihinkin harjoitteluun ennen aterioita
Alla on muutamia hienoja esilääkärin suosituksia. He eivät vain pääse sinne menemään, vaan tarjoavat tarpeeksi energiaa suorittamaan hieno harjoittelu:
- Hedelmät : Tartu suosikkiasi ja mene! Banaanit, omenat, persikat, päärynät ja mustikoot ovat kaikki hyviä valintoja ja antavat nopean energian erinomaiselle harjoittelulle. Säilötyt hedelmät, vaikka ne eivät ole yhtä upeita kuin tuoreet, ovat hyväksyttäviä, kunhan ei ole lisättyä sokeria ja pakattu omille hedelmämehuille.
- Kuuma tai kylmä vilja: Kokonaiset vilja- tai leseetuhoiset viljat, kuten kaurahiutaleet tai leseet, tuottavat runsaasti kuitua ja pitkäaikaista energiaa ajan mittaan. Nauti luonnonmukaisella mantelilla, soijilla tai kevyellä meijerillä, jos se on siedettävä.
- Paahtoleipä proteiineilla , terveillä rasvoilla ja hedelmillä: Kokonainen vilja tai itämaisen paahtoleipä, jossa suosikki pähkinävoi, tai päällä suuri orgaaninen muna ja suosikki hedelmän puoli on loistava tapa aloittaa päivä ja polttoaineella kehosi kovaa istuntoa kuntosalilla tai pitkän matkan päässä.
- Smoothies: Yhdistele suosikkihedelmiesi kuppi mantelilla, soijilla tai kevyellä maidolla, jos se on siedetty ja jää tekee upeasta kevyestä aterian niille, jotka haluavat saada harjoituksen tunnin sisällä sängystä.
- Jäljelle jääneet: Quinoa tai ruskea riisi tekee suuresta valta-aterian sekoittaa kourallinen rusinoita tai tuoreita hedelmiä ja sirotella muutama raakoja pähkinöitä. Lisää ripaus kanelia, jotta potilas saa enemmän makua.
Juo runsaasti vettä
Sen lisäksi, että syömät laadukkaita hiilihydraatteja ennen harjoittelua, on myös tärkeää pysyä hydratoituna ennen harjoittelua ja sen aikana. Arvokkaita ravintoaineita menetetään hikemme läpi. Ihmiskeho on yli 60 prosenttia vettä, joten juominen runsaasti koko päivän on välttämätöntä.
Lähteet:
ACSM.org-artikkeli, "Low-Fuel Lightin" estäminen Endurance-harjoituksessa, Andrea Hacker Thompson, MS, RD, 1/9/12
CDC.gov, Nutrition for Everyone, hiilihydraatit , viimeksi tarkistettu joulukuu 2012