Top Three, jotka edistävät MPS: tä
Proteiinin saanti tunnetaan tärkeänä lihasten kasvun ja kehityksen kannalta aktiivisten aikuisten ja urheilijoiden keskuudessa. Mikä parantaa proteiinin laatua tehostaen lihasten proteiinisynteesiä (MPS) on aminohappojen läsnäolo. Molemmat kasvit ja eläinten ruokalähteet sisältävät proteiinia, mutta eroavat aminohappomakkeen tyypistä ja osuudesta.
Proteiini ja aminohapot
Aminohapot ovat proteiinin rakennuspalikoita ja auttavat määrittämään proteiinin laadun. Yhteensä on yhteensä 20 aminohappoa, jotka koostuvat yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta (EAA) ja 11 ei-välttämättömästä aminohaposta (NEAA). Elimistö tarvitsee kaikki 20, mutta elimistö ei pysty tuottamaan ympäristövaikutusten arviointilaitoksia, vaan se tulee ruoasta, jota syömme.
Ruokavaliosta saadut välttämättömät aminohapot sisältävät metioniinin, valiinin, leusiinin, iso-leusiinin, treoniinin, lysiinin, tryptofaanin ja fenyylialaniinin. Histidiini sisältyy ylimääräisenä välttämättömänä aminohappoina, jota tarvitaan varhaiskasvatuksen kehittämiseen.
Seuraavassa kuvataan kunkin olennaisen aminohapon funktio:
- Metioniini - tukee ruston muodostumista, kreatiinin muodostumista ja lihasten kasvua.
- Valine - estää lihasten erittymisen liikunnan aikana, tukee päivittäistä kehon toimintaa, lihaksen aineenvaihduntaa ja kasvua, auttaa hermojärjestelmää, joka sisältää kognitiivisen toiminnan ja ylläpitää typpitasapainoa. Osa haarautunut aminohappo (BCAA) -ryhmästä.
- Leusiini - stimuloi lihasten kasvua ja voimaa ja säätelee verensokeria ennen ja jälkeen liikuntaa. Pidettiin "tärkeimpänä" haarautuneen ketjun aminohappoa (BCAA), joka on vastuussa lihasproteiinisynteesistä.
- Iso-leusiini - eräänlainen leusiini, joka auttaa energiantuotannossa ja lisää typen kasvua lihassoluissa. Osa haarautunut aminohappo (BCAA) -ryhmästä.
- Treoniini - auttaa säilyttämään terveellisen sydämen, maksan, immuniteetin ja keskushermoston.
- Lysiini - ylläpitää asianmukaisia karnitiinitasoja, jotka auttavat laskemaan kolesterolia.
- Tryptophan - toimii välittäjäaineena, säätelee tiettyjä hormoneja ja edistää hermostoa ja aivojen terveyttä . Sitä kutsutaan rentouttavaksi aminohapoksi.
- Fenyylialaniini muuttuu tyrosiiniksi nieltynä ja auttaa aivokemian kanssa ja tekee kilpirauhashormonista.
- Histidiini - auttaa kehittämään ja ylläpitämään terveellistä kehon kudosta ja hermostoa. Tärkeää lapsille ja varhaiskasvatukselle.
Useimmista eläinten ruoan lähteistä peräisin olevat proteiinit sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot (EAA: t) oikeissa määrissä. Näitä kutsutaan myös täydellisiksi proteiineiksi. Elintarvikkeilla kasvien lähteistä puuttuu yleensä yksi tai useampia välttämättömiä aminohappoja, jotka luovat epätäydellisen proteiinin. Kasvisproteiinin on osoitettu rajoittavan spesifisiin aminohappoihin, mukaan lukien lysiini, metioniini ja tryptofaani, joka rajoittaa proteiinin toimintaa kehossa. Tutkimuksen mukaan eläin- ja maitopohjaiset proteiinit sisältävät suurimmat määrät EAA-proteiineja proteiinisynteesiin ja lihasten kasvuun.
Proteiinin laatu mitataan useilla menetelmillä, mukaan lukien:
- Kemiallinen pisteet - viittaa proteiinin aminohappoprofiiliin ja kukin aminohappo on sijoittunut sen mukaan, kuinka paljon siinä on proteiinia
- Proteiinin tehokkuussuhde - testin osallistujan painonnousun mittana jaettuna ruokavalion saannolla kokeilujakson aikana
- Biologinen arvo - proteiinin mittaus verenkiertoon ja kehoon voi käyttää lihasten kasvulle jne.
- Proteiinin imeytymiskyvyn korjattava aminohappopitoisuus (PDCAAS) - pidetään ensisijaisena parhaimpana menetelmänä proteiinin laadun mittaamiseksi; arvioi aminohappotarpeet ja kykymme sulattaa se
- Indikaattori Amino Acid Oxidation (IAAO) -tekniikka - uusin onnistunut menetelmä, jolla määritetään aminohappojen metabolinen saatavuus ravintoproteiineista ja kokonaisproteiinivaatimuksista
Kaiken kaikkiaan proteiinin laatu viittaa siihen, kuinka tehokas se stimuloi lihasproteiinisynteesiä (MPS) ja edistää lihasten kasvua. Tämä on huolenaihe monille aktiivisille aikuisille, urheilijoille ja kuntoaville ihmisille, jotka haluavat parhaiten proteiinin saannin . Näyttää siltä, että aminohappoprofiililla on suurin rooli laadullisen proteiinilähteen kulutuksessa. Tutkimus osoittaa myös, että on olemassa kolme olennaista aminohappoa, jotka ovat ensisijaisesti vastuussa proteiinitasapainon säätelystä.
Top 3 välttämättömät aminohapot lihasten kasvulle
Aminohapot tarjoavat proteiinin kyvyn korjata ja rakentaa luurankolihaksia ja sidekudoksia. Vaikka kaikki välttämättömät aminohapot (EAA) ovat tärkeitä tämän toiminnon kannalta, kolme on osoitettu ensisijaisen roolin. EA: n leusiini, isoleusiini ja valiini tunnistetaan yksilöllisesti proteiinien aineenvaihdunnan, hermoston toiminnan ja verensokerin ja insuliinin säätelyn säätelemiseksi.
Leusiini, isoleusiini ja valiini ovat myös haarautuneita aminohappoja (BCAA), joiden on osoitettu olevan lihasproteiinisynteesin (MPS) keskeisiä komponentteja. Ilmeisesti BCAA: t tulevat nopeasti verenkiertoon suun kautta otettuna ja tuottavat lihaskudoksen suurilla aminohappojen pitoisuuksilla lihasten korjaamiseksi ja kasvamiseksi. Siksi monet aktiiviset aikuiset ja urheilijat haluavat täydentää BCAA: ita.
Vaikka kolme tärkeintä aminohappoa on tunnistettu, näyttää siltä, että leusiini on parempi lihasten kasvun ja voimakkuuden kannalta . Tutkimus osoittaa, että vain aterioiden kulutus pelkästään ruokkii proteiinisynteesiä lisäämällä energiatasoja lihaskudoksissamme. Useat urheilu ravitsemustutkimukset suosittelevat urheilijoita kuluttaa riittävästi leusiinia laadukkaista proteiinilähteistä jokaisessa heidän ateriansa.
The International Society Sports Nutrition -lehti on antanut seuraavat keskeiset kohdat välttämättömistä aminohapoista (EAA) ja proteiinin laadusta:
- Proteiinilähteitä, joilla on korkeampia välttämättömiä aminohappoja, pidetään parempana laatuna.
- Keho käyttää 20 aminohappoa proteiinien valmistamiseen, mutta yhdeksän olennaista aminohappoa toimittavat vain ruoka, jota syömme vastaamaan päivittäisiä tarpeitamme.
- Essentiaaliset aminohapot (EEA) osoittavat olevansa vastuussa lisääntyneestä lihasproteiinisynteesistä annoksilla, jotka vaihtelevat välillä 6 - 15 grammaa.
- Leusiiniannokset, jotka ovat 1-3 grammaa ateriaa kohti, näyttävät olevan tärkeitä lihasten proteiinisynteesin stimuloimiseksi.
- Haaraketjuiset aminohapot (BCAAs) isoleusiini, leusiini ja valiini näyttävät toimivan yksinään tai kollektiivisesti stimuloimaan proteiinin valmistusta lihasten kasvulle ja korjaamiseksi.
- Vaikka lihasten kasvua stimuloivat suuremmat leusiiniannokset pelkästään, on osoitettu, että kaikkien olennaisten aminohappojen (ETA: n) tasapainotettu saanti edistää suurimpia lisäyksiä.
- Laadukkaiden proteiinilähteiden kuluminen oikeaan aikaan sopivalla leusiini / BCAA-tasolla edistää parhaiten lihasten proteiinisynteesin (MPS) lisääntymistä.
Proteiinin lähteen vertailut
Parhaat proteiinin lähteet ovat ne, jotka voivat vaikuttaa positiivisesti proteiinien tasapainoon kulutuksen ja stimuloida lihasten kasvua sekä rasvan menetys pitkällä aikavälillä . Lisäksi ja tutkimuksen mukaan myös proteiinin kyky parantaa immuunijärjestelmän toimintaa ja edistää antioksidanttista ympäristöä tulisi ottaa huomioon. Mikä näyttää saavuttavan tämän tavoitteen ja tärkeät tekijät proteiinivalinnassa on leusiinisisältö ja nopeus, jolla proteiini voidaan pilkkoa. Ymmärtäminen siitä, miten seuraavat proteiinilähteet eroavat laadussa ja tehokkuudessa, auttavat valitsemaan oikean proteiinin:
Maitoproteiineja on tutkittu laajalti ja niiden on osoitettu parantavan merkittävästi lihasten toipumisen jälkeen. Ne ovat myös erinomainen tapa täydentää glykogeenivarastoja ja parantaa proteiinitasapainoa lihasten proteiinisynteesin (MPS) stimuloimiseksi. Maitoproteiinien on myös osoitettu lisäävän luuston ja neuromuskulaarisen lujuuden. Heillä on suurin leusiinipitoisuuden tiheys ja korkein pistemäärä proteiinin imeytymiskyvyn korjattuun aminohappoon (PDCAAS). Maitoproteiinit jaetaan kahteen luokkaan:
- Kasiini - korkein leusiinipitoisuus, vesiliukoinen mutta geelit suolessa hidastaen ruuansulatusnopeutta. Hitaasti lisääntynyt aminohappokonsentraatio, mutta se pysyy koholla pidempään. Kaseiinin on osoitettu stimuloivan lihasproteiinien synteesiä ja kasvua.
- Hera - korkein leusiinipitoisuus, vesiliukoinen, sekoitetaan helposti ja nopeasti. Krooninen tutkimus osoittaa nopeammin heraproteiinin sulattamista, mikä hyödyttää kehonrakentajien laiha massavoittoja.
Muna-proteiineja pidetään ihanteellisena proteiinilähteenä, jolla on aminohappoprofiili, jota on käytetty standardina verrattaessa muita ravintoproteiineja. Munat ovat korkealaatuinen proteiinilähde, jossa on runsaasti leusiinia. Ne ovat helposti sulavia, urheilijoille suositeltavaa proteiiniruoka, ja ne näyttävät lisäävän merkittävästi proteiinisynteesiä lihaskudoksessa ja verenkierrossa. Muna-proteiini on kustannustehokas ja pidetään myös toimivaa ruokaa kuntoutuneille yksilöille. Tutkimuksen mukaan toiminnallisilla elintarvikkeilla on ravintoaineprofiili, jolla on terveydellisiä hyötyjä sen lisäksi, mitä perusruokavalion kautta tarjotaan.
Lihaproteiinien tiedetään olevan runsaasti välttämättömiä aminohappojen lähteitä (EAA). Naudanliha sisältää täyden tasapainon EAA: sta ja sitä pidetään biologisesti merkittävänä. Lihaproteiinit sisältävät suuren leusiinikonsentraatin ja 30 g: n annos lihaproteiinin näyttäisi stimuloivan lihasproteiinisynteesiä (MPS) sekä nuorilla että vanhuksilla. Lihaproteiinit sisältävät myös laadukkaita mikro-ainesosia ja mineraaleja, mukaan lukien rauta, B12 ja foolihappo . Krooninen tutkimus osoittaa, että lihaproteiinit auttavat lisäämään lihasmassaa ja vähentämään rasvan määrää. Lihaproteiinit ovat myös runsaasti molekyylin lähde, jota kutsutaan karnitiiniksi, joka on tarkoitettu vähentämään liikunnan aiheuttamia lihasvaurioita .
Proteiini-seokset ovat yleensä jauheissa, joissa yhdistetään heran ja kaseiiniproteiinit. Joissakin seoksissa on myös haarautuneita aminohappoja (BCAA), glutamiinia ja muita lisättyjä ravintoaineita. Tutkimus osoittaa, että proteiinilähteiden yhdistäminen voi antaa lisäetuja urheilijoille. Resistenssikoulututkimus osoitti, että osallistujat, jotka kuluttavat heran ja kaseiinin seosta, ovat lihasten suurimman kasvun 10 viikon aikana. Samanlaisia tutkimuksia, jotka kestävät 12 viikkoa, osoittivat parantavan voimaa ja kehon koostumusta. Proteiiniseosten osoitettiin myös olevan positiivinen ja pitkäaikainen vaikutus aminohappotasapainoon. Näyttää siltä, että proteiinisekoitukset voivat olla edullinen lisäaine, jolla varmistetaan riittävä ruokavalion proteiinien saanti lihaksen kasvulle .
Seuraavassa on yhteenveto näyttöön perustuvista avainasemista proteiinilähteistä:
- Urheilijoille on tarjolla monia proteiinilähteitä, joista jokaisella on etuja ja haittoja.
- Proteiinilähteitä arvioidaan aminohappopitoisuuden, etenkin välttämättömien aminohappojen (EAA: n) pitoisuuden perusteella. Muut ravinteet ja kemialliset yhdisteet edistävät myös proteiinin laatua.
- Krooninen tutkimus osoittaa, että leusiinisisältö ja ruuansulatusnopeus ovat tärkeitä urheilullisen suorituskyvyn, lihasten kasvun ja palautumisen kannalta.
- Proteiiniseokset näyttävät tarjoavan yhdistelmän hyödyllisistä ravintoaineista, mukaan lukien leusiini, EAA: t, bioaktiiviset peptidit ja antioksidantit. Lisätutkimuksia tarvitaan ihanteellisen koostumuksen määrittämiseksi MPS: n maksimaalisen stimulaationopeuden lepoon ja koulutuksen jälkeen.
Word From
Oikean proteiinilähteen kulutus on tärkeä lihasten rakentamiseen ja rasvan menettämiseen. Vaikuttaa siltä, että kaikki proteiinit eivät ole samoja, ja aminohappojen (EAA: t) profiilia on kiinnitettävä enemmän huomiota laadun ja tehokkuuden varmistamiseksi. Alaketjuisilla aminohapoilla (BCAA), erityisesti korkealla leusiinipitoisuudella proteiinilähteellämme, on osoitettu olevan ensisijainen vastuu lihasten kasvusta, lujuudesta ja palautumisesta. Hyvä uutinen on, että on olemassa useita proteiinin lähdevaihtoehtoja, jotka mahdollistavat aktiivisen tai kilpailukykyisen elämäntavan.
> Lähteet:
Jäger R, et ai., Proteiini ja liikunta, Position Stand, Journal of Kansainvälisen Urheiluravitsemusseuran , 2017
> Pasiakos SM, et ai., Leusiinilla rikastettu välttämättömän aminohappoannos kohtuullisen vakaan tilan aikana lisää post-lihaksen lihasproteiinien synteesiä, American Journal of Clinical Nutrition , 2011
> Churchward-Venne TA, et ai., Lihasten proteiinisynteesin ravitsemuksellinen säätely resistenssin avulla: strategioita anabolian parantamiseksi, Journal of Nutrition and Metabolism , 2012