BCAA: t säilyttävät lihaksia samalla kun pienennät kaloreita
Haarautuneet ketjupitoiset aminohapot (BCAA) ovat yksi parhaiten tutkituista ja suosituista lujuusvalmisteista lihaksen elvyttämiseen. BCAA: n on osoitettu auttavan lihaksen aiheuttamia lihasvaurioita ja stimuloivat lihasproteiinien synteesiä (lihasten kasvua). Ne liittyvät myös vähäisen massan säilyttämiseen "leikattu ruokavalio" aikana, joka rajoittaa kaloreita ja hiilihydraatteja laajalla fyysisellä harjoittelulla. Aktiivisille aikuisille urheilijoille tyypillisesti on kuntotavoitteet, joihin kuuluu lihasten saaminen rasvaa menettämättä. Tämä prosessi vaatii leikkauskalorian yhdistelmää ja käyttää valitettavasti "riskinä vähärasvaisen kudoksen menetykselle, mikä voi rajoittaa suorituskykyä." Tässä BCAA: t voivat parhaiten auttaa, ja aiomme tarkastella sitä, miten ne hyödyttävät kehoa kalorien aikana rajoituksia yhdessä raskaiden vastuskoulutuksen kanssa.
Mitkä ovat BCAA: t?
Haarautuneet ketjun aminohapot (BCAAs) kuuluvat leusiiniin, isoleusiiniin ja valiiniin, joka on olennainen ryhmä. Olennaista tarkoittaa, että keho ei tuota aminohappoja, ja ne on kulutettava päivittäisen ravitsemuksemme kautta. Tämä on helppo tehdä syövät vähärasvaisia lihoja tai juo proteiinipitoisuutta, joka sisältää 25% BCAA: ta. Runsaasti haarautuneita ketjuja sisältäviä aminohappoja löytyy luustolihastomme ja tutkimukset ovat osoittaneet, että leusiini on vastuussa lihasproteiinisynteesiin (lihasten kasvu). Ei ihme, että BCAA: t ovat "laajimmin käytettyjä lisäravinteita luonnollisten kehonrakentajien keskuudessa."
BCAA: t ja liikunta
Harjoituksen aiheuttama lihasvaurio (EIMD) esiintyy kovan harjoittelun aikana ja me pohjimmiltaan repeytämme vähärasvaisen kudoksen. Seuraavana päivänä EIMD: n sivuvaikutukset tuntuvat lisääntyneen lihassärsytyksen, vähentyneen liikkeen ja toiminnan välillä sekä turvotuksen. Haarukoidut aminohapot (BCAA), jotka on otettu ennen harjoittelua ja sen jälkeen, ovat osoittaneet "stimuloivan lihasten proteiinisynteesiä, joka johtaa jälkijohtamisen lihasten elpymiseen, jolloin kuluttajat voivat kouluttaa pidempään suuremmalla voimakkuudella." Muut positiiviset palautteet ovat parantaneet urheilullista suorituskykyä lihaksen säilyttäminen BCAA- lisäyksellä . Journal of International Society of Urheilu Ravitsemus raportoi BCAAs otettu ennen ja jälkeen vastarintaa koulutus kiihdytti lihasten elpymistä ja parantaa lihasten toimintaa. National Strength and Conditioning Associationin lisätutkimus osoitti, että heraproteiini, joka sisälsi 25% BCAA: ta, edisti suurinta lihasten hyötyä 10 viikon aikana.
BCAA: t ja lämpörajoitukset
Leikkaaminen tai "leikattu ruokavalio" ovat suosittuja urheilijoiden keskuudessa, mutta aktiiviset aikuiset, jotka yrittävät laihtua, ovat myös toteuttaneet tekniikkaa. Leikattu ruokavalio viittaa kaloreiden ja hiilihydraattien rajoittamiseen pyrittäessä vähentämään hiilihydraattikauppoja ja pakottamaan kehon polttamaan rasvaa polttoainetta varten. Strategian tavoite on edistää rasvan menetystä, mutta kalorien rajoittamisen ongelma vaarantaa myös lihasten menetyksen. Kaloreiden ja välttämättömien ravintoaineiden rajoittaminen voi myös johtaa urheilullisen suorituskyvyn vähenemiseen, lisääntyneeseen sairauteen ja harjoittelun vammoihin. Riittämätön proteiinien saanti ei yksinkertaisesti tee aktiivista kehoa hyväksi ja edistää lihasten hukkumista eikä kasvua. On olemassa runsaasti tutkimuksia, jotka osoittavat, että "lihamassan säilyttäminen vaatii riittävän määrän korkealaatuista proteiinia ." Monet urheilijat ja fyysisesti aktiiviset aikuiset kuluttavat proteiinia, jossa on haarautuneita aminohappoja (BCAA), lihasten kasvun stimuloimiseksi ja liikunnan parantamisen helpottamiseksi . Kansainvälisen urheiluseurannan lehdessä kliiniset löydökset osoittivat BCAA: n täydennystä kaloreiden rajallisuuden ja raskaiden vastuskoulutusten ansiosta vähärasvaisen massan ja parantuneen elpymisen ansiosta sen ennalta ja harjoittelun jälkeen. Toinen tutkimustulos suositteli vähäisiä lisäyksiä hiilihydraatteihin "leikattu ruokavalio" auttaa myös parantaa urheilullinen suorituskyky.
Lähteet
Lehtijulkaisu urheilulääketieteessä ja fyysisessä kuntoutuksessa, haarautunut ketjuinen aminohappo täydentää heikentää voimantuotannon kykyä akuutin vahvuuskoulutuksen jälkeen, Gee TI et ai., 1/20/16
Journal of the International Society of Sports Nutrition, Yhden sokea, sopusoinnussa ryhmäsuunnittelussa: haarautunut ketjuinen aminohappo-täydennys ja resistenssikoulutus ylläpitää vähäistä ruumiin massaa kaloreettisen rajoitetun ruokavalion aikana, Wesley David Dudgeon et al., 1/5/16
Journal of International Sports Sports Nutrition, Harjoitus-aiheuttama lihasvaurio on vähentynyt vastustuskykyä koulutetuilla miehillä haaraketjuisilla aminohapoilla: satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus, Glyn Howatson et ai., 5/8/12
National Strength and Conditioning Association, Proteiinin ja aminohappojen täydennyksen vaikutukset suorituskykyyn ja harjoitteluun sopeutumisen aikana kymmenen viikon resistenssikoulutuksessa, Kerksick CM et al., 8/06