1 - olla tietoinen lisäravinteista
Jokainen ylimmän listan täydennyksistä vaihtelee markkinoinnin, mielipiteiden, fadien ja kuumin trendien vuoksi. Tämä on rahaa valmistava teollisuus ja kädet ovat poissa ja valmiita ottamaan rahasi. Rehellisesti, emme todellakaan tarvitse lisäravintoja rasvan vähentämiseen, lihasten rakentamiseen ja suorituskyvyn parantamiseen.
Itse asiassa voimme saada useimmat olennaiset ravintoaineemme terveellisestä ruokavaliosta luomaan haluamamme kehon . Ennen kuin lopetat lukemisen, muutama lisäravinteet ovat osoittaneet lupauksen parantaa kuntoa. Jatkuvampaa tietoa koskevat tutkimukset ovat aina käynnissä.
Lisäravinteet ovat edelleen sääntelemättömiä, ja kuluttajan tulisi lähestyä ostajan varoa. Ennen kuin ansaitset kovan ansaittua rahaa lisäravinneille, suosittelemme tutkimaan tuotteita, keskustele lääkärisi kanssa ja seuraamaan omaa kehitystäsi.
Tee perusteltu päätös ennen kuin ostat joukon täydennyksiä, joiden ajatuksena on tuottaa kuntoihme. Nyt, kun luet avoimella mielenkiinnolla, seuraavat täydennykset tukevat tieteellistä näyttöä ja usein kysytään kunnon parantamisesta.
2 - Kalaöljy
Rasvainen kala sisältää dokosaheksaeenihappoa (DHA) ja eikosapentaeenihappoa (EPA), jotka ovat kummankin tyyppisiä Omega-3-rasvahappoja . Omega-3-rasva on jo yhdistetty sydänsairauksien riskin pienentymiseen, ja nyt tutkimukset, jotka ovat samanlaisia kuin urheiluravitsemuksen kansainvälisen seuran julkaisut, näkevät neuromuskulaarisia parannuksia kestävyysharjoittajiin, joilla on kalaöljyn lisäravinteet.
Toinen naiselitejalkapalloilijoiden tutkimus ja The Journal of Sportsin tiede ja lääketiede kertoo, että tutkimuksessa DHA: n täydentäminen tuotti havaintopotentiaalista hyötyä naiseliteollisissa urheilijoissa ja että DHA voisi olla hyödyllinen lisä urheilussa, jossa päätöksenteko ja reaktioajan tehokkuus ovat tärkeitä. "
3 - BCAA: t (haaraklubiaminohapot)
Branch Chain Amino Acids (BCAA) sisältävät leusiini, isoleusiini ja valiini, joilla on tärkeä rooli proteiinisynteesissä ja glukoosin saanti soluissamme. Näillä aminohapoilla on tärkeitä toimintoja jälkikäsittelyssä ja kokonaislihaksen rakentamisessa ja palautumisessa.
BCAA: t voidaan saada syömällä vähärasvaista proteiinia ja rohkaistaan. Tiivistelmä julkaisussa Journal of Sports Medicine ja Physical Fitness kertoo, että "tämä havainto viittaa siihen, että BCAA: n täydennys voi vähentää kestävyyteen liittyviä lihasvaurioita." Tutkimus osoitti myös samankaltaisia löydöksiä lisäämällä "BCAA: n hyödylliseksi täydentämiseksi lihasten elvyttämiseen ja immuunisäätely urheilutapahtumiin. "
4 - D-vitamiini
D-vitamiinin puutos on tullut maailmanlaajuiseksi ongelmaksi, ja se vaikuttaa kielteisesti ihmisiin, joilla on laaja ikäryhmä ja myös urheilijat. Maitotuotteet sisältävät D-vitamiinia ja se imeytyy myös luonnollisen auringonvalon kautta. On tärkeää sisällyttää D-vitamiinin päivittäinen lähde ylläpitämään optimaalista terveyttä ja kuntoa.
Lääketieteellisen tiedekunnan julkaisemassa abstraktissa urheilussa ja liikunnassa todetaan, että "D-vitamiini voi parantaa urheilullista suorituskykyä D-vitamiinien puutteellisissa urheilijoissa" ja "voi myös suojella urheilijaa useilta akuuteilta ja kroonisilta sairauksilta".
Skandinavian Journal of Medicine & Science in Sports -lehdessä julkaistun artikkelin mukaan "1900-luvun alussa urheilijoiden ja kouluttajien mielestä UVB-säteily hyödytti urheilullista suorituskykyä".
"Kerättävät todisteet tukevat D-vitamiinin funktionaalisen roolin olemassaoloa luurankolihaksissa, jolla voi olla merkittäviä vaikutuksia nuorten, muutoin terveiden urheilijoiden suorituskykyyn ja vammautumisprofiileihin."
5 - Kofeiini
Kofeiini on tyypillisesti yksi rasvanpolttoaineiden, laihtumistuotteiden ja suorituskyvyn parantajista. Suuri kuppi mustaa kahvia voi tuottaa aineenvaihdunnan lisäämisen ja tarjota bonus antioksidantteja.
Enemmän ei kuitenkaan ole parempi, kun se tulee kofeiiniin ja jatka varovaisuutta ennen tämän tuotteen käyttöä. Kansainvälisessä Sports Nutrition -yhdistössä : kofeiini ja suorituskyky "On selvää, että kofeiini on todellakin urheilullinen suorituskyky, mutta se on spesifinen urheilijan kunnossa sekä voimakkuudelle, kestolle ja liikuntamuodolle." 2014 Harvard Health Publication "ei vain ole kofeiinia aivokasvain ... mutta se myös estää reseptoreja, jotka antavat sinulle energiaa ja mahdollisesti parantaa henkistä suorituskykyä ja hidastavat ikään liittyvää henkistä laskua."
6 - kreatiini
Kreatiini on yksi tutkituimmista ja laajalti käytetyistä lisäravinteista, joilla parannetaan lihasten rakennetta ja vahvuutta. Se on vastuussa energian toimittamisesta soluille kehossa ja säilyttää solukkotoimintamme tasapainossa.
Kreatiini on luonnollisesti kehossa, mutta löytyy myös elintarvikkeista kuten lihasta, meijeristä ja munista. Kansainvälinen journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism raportoi, että kreatiini "on suurempi muutoksiin vähärasvaisessa kehon massassa lyhytaikaisen kreatiinin lisäyksen jälkeen" ja myös kreatiini "ei näytä olevan tehokas parantamaan juoksu- ja uintikykyä."
Molekyyli- ja solukkakokeessa julkaistu tiivistelmä on todennut, että "vaikka kaikki tutkimukset eivät ole merkittäviä tuloksia, tieteellisten todisteiden etulyöntiasema osoittaa, että kreatiinihoito näyttää olevan yleisesti tehokas ravitsemuksellinen ergogeeninen apu erilaisiin liikuntatehtäviin useissa urheilullisissa ja kliinisissä tutkimuksissa väestölle.”
Takeaway: tee tutkimustesi tästä!
Lähteet:
DHA-rikas kalaöljy parantaa monimutkaista reaktioaikaa naiselitejalkapalloilijalla José F. Guzmán et al., 10/11
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21 päivää nisäkäs omega-3-rasvahappojen täydennys parantaa paranemista neuromuskulaarisen toiminnan ja suorituskyvyn miesten urheilijoissa verrattuna oliiviöljy-plaseboon, Evan JH Lewis et ai., 6/18/15
Journal of Sports Medicine ja fyysinen kunto, Haaraketjuisten aminohappojen täydennysten vaikutukset seerumin kreatiinikinaasiin ja laktaattidehydrogenaasi pitkittyneen liikunnan jälkeen, Coombes JS et ai., 9/2000
Lehtijulkaisu urheilulääketieteessä ja fyysisessä kuntoutuksessa, haarautuneen ketjun aminohappoannos ei lisää urheilullista suorituskykyä, mutta vaikuttaa lihasten elpymiseen ja immuunijärjestelmään, Negro M et al., 9/2008
Scandinavian Journal of Medicine & Science, urheilu, D-vitamiini ja ihmisen luuston lihas, B Hamilton, 4/10