Kaikki energia, jota tarvitsemme elämälle ja liikunnalle, tulee ruoasta, jota syömme ja nestemäisistä juomistamme. Nämä ravinteet jakautuvat yleisesti kolmeen luokkaan:
- rasvat
- hiilihydraatit
- proteiinit
Jokainen elintarvikeryhmä on tärkeä terveydelle, ja meidän kaikkien pitäisi kuluttaa jokaisen luokan ruokia. Suhde, johon näiden elintarvikkeiden on käytettävä, on kuitenkin usein keskustelun aihe.
Mikä on ruokavaliota?
Ruokavaliota on syytetty monista terveysongelmista; rasva on kuitenkin olennaisen tärkeä ravinto optimaaliselle terveydelle. Rasvakudos (varastoitu rasva) tarjoaa istuinosan ja eristämisen sisäelimiin, kattaa hermot, siirtää vitamiineja (A, D, E ja K) koko kehon kohdalla ja on suurimmillaan käytettävissä oleva varastoitu energia. Rasvaa säilytetään, kun kulutetaan enemmän kaloreita, joita käytämme. Optimaalinen kehon rasva on terveydelle ja urheilulliselle toiminnalle. Kun optimaalinen taso ylittyy, liian paljon ruokavaliota voi aiheuttaa terveydellisiä ongelmia sekä urheilullista suorituskykyä.
Tyypit ruokavaliota
- Tyydyttyneitä rasvoja esiintyy pääasiassa eläinlähteissä, kuten liha, munankeltuaiset, jogurtti, juusto, voi, maito. Tällainen rasva on usein kiinteä huoneenlämmössä. Liian paljon tyydyttynyttä rasvaa on liitetty terveysongelmiin, kuten korkea kolesteroli ja sydänsairaus. Tästä syystä tyydyttynyt rasva olisi rajoitettava enintään 10 prosenttiin päivittäisestä kalorimäärästä.
- Tyydyttymättömät rasvat sisältävät monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja , joita tyypillisesti esiintyy kasviperäisissä elintarvikkeissa ja ovat yleensä nestemäisiä huoneenlämmössä. Tyydyttymättömillä rasvoilla on terveydellisiä etuja, kuten alentava kolesteroli ja sydänsairauden riskin pienentäminen. Tavallisia elintarvikkeita ovat oliivi- ja kanaöljy, avokadot, kala, mantelit, soijapavut ja pellavansiemenet.
- Trans-rasvaa on viime aikoina lisätty useimpien tuotteiden ravinto-etiketteihin. Transrasvahapot luodaan (luonnollisesti tai ihmisen aikaansaamiseksi), kun tyydyttymätöntä rasvaa tehdään kiinteäksi. Transrasveja, kuten tyydyttyneitä rasvoja, pitäisi rajoittaa, koska ne lisäävät kolesterolitasoja ja sydänsairauden riskiä.
Kuinka rasva tarjoaa energiaa urheilulle
Rasva tarjoaa kaikkien ravintoaineiden suurimman pitoisuuden energiaa. Yksi gramma rasvaa on yhdeksän kaloria. Tämä kaloritiheys, sekä näennäisesti rajoittamaton rasvakapasiteetti, tekee rasvasta suurimman energiavaramme. Yksi kilo varastoidusta rasvasta tuottaa noin 3600 kaloria energiaa. Vaikka nämä kalorit ovat vähemmän saatavilla urheilijoille, jotka suorittavat nopeita ja intensiivisiä ponnisteluja, kuten sprintti tai painonnostotoiminta, rasva on välttämätöntä pitempään, hitaammin alemman intensiteetin ja kestävyyteen , kuten pyöräilyyn ja kävelyyn.
Rasva tarjoaa tärkeimmän polttoaineen lähteen pitkään, matalasta kohtalaiseen voimakäyttäytymiseen (kestävyysurheilu, kuten maratonit ja ultra maratonit). Jopa korkean intensiteetin käytön aikana, jossa hiilihydraatti on tärkein polttoaineen lähde, rasvaa tarvitaan helpottamaan varastoitua hiilihydraattia (glykogeenia).
Käyttämällä rasvaa polttoaineen käyttämiseen riippuu kuitenkin seuraavista tärkeistä tekijöistä:
- Rasva on hitaasti sulavaa ja muunnettava käyttökelpoiseksi energiamuodoksi (se voi kestää jopa 6 tuntia).
- Muodostettu ruumiin rasva energiaan vie aikaa. Kehon on hajottava rasva ja kuljetettava se työelimiin ennen kuin sitä voidaan käyttää energiaa.
- Muodostettu ruumiin rasva energiaan vie paljon happea, joten liikunnan intensiteetti on vähennettävä, jotta tämä prosessi tapahtuisi.
Näistä syistä urheilijoiden on varottava aikaa, kun he syövät rasvaa, kuinka paljon he syövät ja minkälaisen rasvan syödä. Yleensä ei ole hienoa syödä rasvaa juuri ennen tai voimakkaan harjoituksen aikana.
Lähde:
> Kanadan dietitian kannattajat, American Dietetic Association ja American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice and Research in Winter 2000, 61 (4): 176-192.