Opi hitaasta lihasten erittymisestä ja immuunitoiminnan parantamisesta
Urheilulisäteollisuus on täynnä tuotteita, jotka väittävät antavan urheilijoille ja reunoille, tehostavat suorituskykyä ja nopeuttavat elpymistä. Koska täydentämisala ei ole kovin säännelty, on vaikea tietää, mitä väitteet ovat totta , ja mitkä tuotteet yksinkertaisesti tyhjentävät lompakkosi.
L-glutamiini
Glutamiini tai L-glutamiini on luonnossa esiintyvä ei-välttämättömän aminohappo, jota tavallisesti varastoidaan lihaksissa ja vapautuu verenkiertoon stressin aikoina.
Immuunijärjestelmä käyttää sitä stressin aikana, kuten fyysistä traumaa, palovammoja, nälkää, pitkäaikaista ja voimakasta fyysistä rasitusta, kuten pitkän matkan kestävyyttä (maratonit, triatlonit, ultra-etäiset tapahtumat) intensiteetti vahvuus harjoituksia.
Kun glutamiinipuutos on puutteellista tai kun glutamiinin määrä vähenee jyrkästi lisääntyneen rasituksen aikana, elimistö kokee immuunijärjestelmän vaimennuksen, kunnes glutamiinipitoisuudet palautuvat joko ruokavalion tai ravintolisien kautta.
Tästä syystä maratontajat ovat usein vaarassa napata vilustuminen, flunssa ja muut sairaudet useita päiviä kilpailun jälkeen. Voimakas kestävyys ei ainoastaan poista glutamiinimyymälöitä vaan on liitetty väliaikaiseen immuunijärjestelmän toiminnan vähenemiseen ja alttiuteen ylemmille hengitystieinfektioille ja muille sairauksille.
L-glutamiinin luonnolliset lähteet
L-glutamiini on runsain proteiinipitoisissa elintarvikkeissa, kuten lihassa, kaloissa, palkokasveissa ja meijeri.
Kaksi erityisen korkeaa kasvinlähdettä ovat keittämättömät kaalit ja punajuuret. Ruoanlaitto voi tuhota glutamiinia, erityisesti vihanneksia. Yleisiä glutamiinilähteitä ovat:
- Eläinlähteet: kuten naudanliha, kana, sianliha, kala, munat, maito, jogurtti ja juusto
- Keittämättömät kasvilajikkeet, kuten pavut, pinaatti, maapähkinät, ohra, kaali ja sokerijuurikkaat.
L-glutamiinipitoisuudet urheilijoille
Urheilijat, jotka ottavat glutamiinivalmisteita, yleensä tekevät niin lihaksen hajoamisen estämiseksi ja immuunijärjestelmän toiminnan parantamiseksi. Useat kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että oraalinen glutamiini voi vähentää sairauden ja infektion esiintyvyyttä kestävillä urheilijoilla tai urheilijoilla, jotka osallistuvat äärimmäisiin harjoitteluohjelmiin. Tutkimus on myös osoittanut, että glutamiini-lisäaineet voivat auttaa ylläpitämään lihasmassaa ehkäisemällä proteiinin hajoamista ja parantamaan glykogeenisynteesiä, mikä lisää lihasglykogeenivarastoja .
L-glutamiini on luokiteltu ravitsemukselliseksi täydennykseksi eikä sitä ole kielletty millä tahansa urheilujärjestöllä. Se löytyy useimmista terveysliikemyymälöistä, jotka ovat geelejä tai tabletteja, ja se on usein ainesosa monista kaupallisista proteiiniväreistä. Rajattoman tutkimuksen vuoksi annostusta ei ole olemassa vakiintuneita ohjeita, mutta kehonrakentaja-asiantuntija suosittelee 3-5 gramman alkamista päivässä.
Vaikka nykyinen glutamiinin tutkimus immuunijärjestelmän toiminnassa ja lihasten rakentamisessa on rohkaiseva, on vielä vaikea määrittää lisäetujen hyötyä muutoin terveillä yksilöillä, jotka saavat riittävästi ravintoaineita ruokavaliossaan.
Bottom Line
Useimmat urheilijat eivät luultavasti tarvitse ottaa L-glutamiinia.
Jos syöt terveellistä, monipuolista ruokavaliota ja käytät kohtuullisella tasolla, on todennäköistä, että kehosi toimittaa kaikki oikeat aminohapot, jotta sinut pysyisivät terveinä. Jos harjoittelet kovaa ja ruokavaliosi puuttuu oikea ravitsemus, ehkä lisäravinteista voi olla hyötyä.
Todisteet, jotka yhdistävät glutamiinin täydentämisen suorituskyvyn tai lujuuden parantamisen kanssa, ovat hyvin, hyvin ohut. Kuitenkin, jos olet kestävyys-urheilija tai junan loppuminen (esim. Monipäiväisissä kilpailuissa tai ultra-distance -tapahtumissa), on näyttöä siitä, että L-glutamiini-lisäravinteet voivat auttaa kestävyyttä ja mikä tärkeintä, se voi vähentää sairauden riski ja parantaa elpymistä äärimmäisen koulutuksen ja kilpailun jälkeen.
Jos harkitset L-glutamiini-lisäainetta, on älykäs ensin neuvotella urheilu ravitsemusasiantuntijan kanssa arvioimaan ruokavaliota. Ja sitten, jos käytät niitä, etsi hyvämaineinen lähde.
Lähde
Vitamiinit ja terveyshyödyt. glutamiini
Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, Patel A, Simeoni M, Rennie MJ (1999). Suun kautta tapahtuvan glutamiinin vaikutus koko kehon hiilihydraattisäiliöön talteenoton aikana tyhjentävästä liikunnasta. Journal of Applied Physiology 86: 1770 - 1777.
Castell LM, Poortmans JR ja Newsholme EA (1996). Onko glutamiinilla rooli infektioiden vähentämisessä urheilijoissa? European Journal of Applied Physiology 73: 488 - 490.
Nieman DC ja Pedersen BK (toimittajat) (2000). Ravitsemus ja liikunta-immunologia. Boca Raton FL: CRC Press.
Rowbottom, DG, Keast D ja Morton AR (1996). Glutamiinin nouseva rooli rasituksen ja yliharjoittelun indikaattorina. Urheilulääketiede. 21.2: 80-97.