Proteiinit ovat välttämättömiä ihmiskehon rakenteellisten osien, kuten lihaksen ja elinten, rakentamiseksi. Tarvitset myös proteiineja pitämään immuunijärjestelmääsi terveelliseksi, syntetisoimaan välittäjäaineita, luomaan ja merkitsemään hormoneja ja paljon muuta.
Proteiinit ovat yleensä suuria molekyylejä, jotka on valmistettu rakennusosista, joita kutsutaan aminohapoiksi . Aminohappomolekyylin yleinen rakenne sisältää atomien karboksyyliryhmän, amiiniryhmän ja sivuketjun.
Karboksyyliryhmä sisältää yhden hiilen, kaksi happea ja yhden vetyatomin. Aminoryhmä sisältää yhden typpiatomin, johon on kiinnitetty kaksi vetyatomia.
Kaikilla 20 aminohapolla on eri sivuketjut, jotka vaihtelevat muodoltaan. On olemassa suoria atomeja, haarautuneita atomiketjuja ja atomien renkaita sekä sivuketjuja, joihin voi kuulua hiili, vety, rikki, typpi ja happiatomeja.
Sivuketjussa havaitut konfiguraatiot ja molekyylit erottavat toisistaan yhden aminohapon. Haarautuneet ketjun aminohapot ovat isoleusiini, leusiini ja valiini, ja ne ovat välttämättömiä lihasrakenteelle. Tyrosiinia, fenyylialaniinia ja tryptofaania kutsutaan aromaattisiksi aminohapoiksi ja kukin sisältää sivuketjun, jolla on rengasmainen muodostuminen. Nämä kolme aminohappoa tarvitaan välittäjäaineiden tuottamiseen.
Ei-välttämättömät ja välttämättömät aminohapot
11 ei-välttämättömiä aminohappoja ei kutsuta "ei-välttämättöminä", koska ne eivät ole tärkeitä.
Ne ovat tärkeitä, ja kehosi vaatii heitä suorittamaan useita toimintoja. Näitä aminohappoja kutsutaan "ei-välttämättöminä", koska sinun ei tarvitse saada niitä ruokavaliosta. Kehosi voi rakentaa ne 11 aminohappoa jo olemassa olevista kemikaaleista. Ei-välttämättömiä aminohappoja ovat:
- alaniini
- arginiini
- asparagiini
- Asparagiinihappo
- kysteiini
- Glutamiinihappo
- glutamiini
- glysiini
- proliini
- seriini
- tyrosiini
Arginiinin, kysteiinin, glysiinin ja tyrosiinin aminohapot katsotaan joskus myös ehdollisesti välttämättöminä. Tämä tarkoittaa sitä, että suurin osa ihmisistä valmistaa niitä itse, mutta yksilöt, joilla on tiettyjä sairauksia tai geneettisiä poikkeavuuksia, eivät voi tehdä heitä, joten heidän on saatava heidät ruokavalionsa kautta.
Yhdeksän olennaista aminohappoa kutsutaan "välttämättömäksi", koska niitä ei voi valmistaa; sinun täytyy syödä proteiineja, jotka sisältävät näitä aminohappoja. Ne sisältävät:
- histidiini
- isoleusiini
- leusiini
- lysiini
- metioniini
- fenyylialaniinin
- treoniini
- tryptofaani
- valiini
Sinun täytyy huolehtia välttämättömistä aminohapoista, kun suunnittelet päivittäisiä aterioita? Ei oikeastaan. Eläinten proteiinin lähteet kuten liha, munat ja maitotuotteet ovat "täydellisiä proteiineja". Tämä tarkoittaa sitä, että jokainen eläinpakkauksessa oleva proteiini sisältää kukin yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta. Kasvisravintolat ja vegaanit saattavat joutua kiinnittämään hieman enemmän huomiota ravintoproteiineihin. Kasviproteiineja kutsutaan "epätäydellisiksi proteiineiksi". Kukin kasviproteiini puuttuu yhdestä tai yhdestä yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta. Jokaista aminohappoa löytyy kuitenkin joissakin kasveissa, joten voit yhdistää eri kasviproteiineja saadaksesi kaikki tarvitsemasi aminohapot.
Tutustu vegaani- ja kasvissyöjäproteiinien yhdistelmiin .
Kehossa on monia erilaisia proteiineja, ja niillä on erilaisia tehtäviä. Proteiinitoiminnot ovat:
- Edistää entsyymiaktiivisuutta, joka edistää kemiallisia reaktioita kehossa
- Merkitse solut mitä tehdä ja milloin se tehdään
- Aineen kuljettaminen kehon ympärille
- Pidä nesteet ja pH tasapainossa kehossa
- Tarjoaa hormonituotannon rakennuspalikoita
- Auttaa veren hyytymistä
- Edistetään vasta-aineaktiviteettia, joka ohjaa immuuni- ja allergiatoimintoja
- Tarjoaa rakenteellisina komponentteina, jotka antavat kehon osille niiden muodot
Miten proteiini on sekoittunut
Proteiinin pilkkominen alkaa suussa sukkuloilla, mikä helpottaa ruoan nielemistä.
Se auttaa myös ruoansulatukseen leikkaamalla ruokaa pienempiin biteihin. Muista, että on tärkeää pureskella ruokaa perusteellisesti; älä syö ruokaa alas valtavia punkkeja.
Proteiinin digestio jatkuu mahassa vapauttamalla ruuansulatusmehut, jotka sisältävät kloorivetyhappoa ja pepsinogeenia. Suolahappo muuntaa pepsinogeenin pepsiiniin, joka alkaa hajottaa aminohappojen väliset sidokset. Tämä prosessi tapahtuu samalla, kun lihakset ympäröivät mahalaukun ja purkavat ruoat ja mahanesteet yhteen.
Seuraava vaihe tapahtuu ohutsuolessa, jossa kloorivetyhappo neutraloidaan haimasta vapautuneilla bikarbonaateilla. Haima vapauttaa myös entsyymiä, jota kutsutaan trypsiiniksi. Trypsiini hajottaa edelleen aminohapot, jotka sitten imeytyvät verenkiertoon. Kun kerran verenkiertoon, aminohapot kuljetetaan soluihin eri kehon osiin. Kehosi käyttää yksittäisiä aminohappoja rakentaakseen eri toiminnoille tarvittavat proteiinit.
Proteiineja energiana
Et voi ajatella proteiinia energialähteenä, mutta proteiinit eivät edistä kaloreita ruokavaliollesi. Nämä kalorit on tunnustettava, jos katselet painoa . Jokainen gramma proteiinia syötät on neljä kaloria. Yhdysvaltain maatalousministeriö ehdottaa, että saat proteiineista noin 15 prosenttia 20 prosenttiin kaloreista. Jos joku tarvitsee 2000 kaloria päivässä, se olisi 75-100 grammaa proteiinia.
Lihat, kala, äyriäiset, siipikarja, munat ja maitotuotteet ovat tärkeitä proteiinilähteitä, mutta proteiinia voi saada myös erilaisista jyvistä, palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä. Ei ole vaikeata saada tarpeeksi proteiinia ruokavaliostasi. Yksi kanan jalko yksin antaa sinulle noin 30 grammaa proteiinia. Yksi lohifileistä on noin 40 grammaa proteiinia, kuusi kaurahaalia on kuusi grammaa proteiinia, ja kupilla parsaa on jopa kaksi grammaa proteiinia. Koska useimmat ihmiset saavat tarpeeksi proteiinia ruokavaliostaan, proteiinipuutos on harvinaista kehittyneissä maissa.
Alikehittyneissä maissa aliravitsemus ja proteiinipuutos ovat yleisempiä. Vaikeaa proteiinipuutosta kutsutaan kwashiorkoriksi. Lapset, joilla kwashiorkorilla on taipumus olla hyvin ohut kädet ja jalat sekä suuret, väsyneet kainalot. Proteiinin puute voi aiheuttaa kasvun, lihasmassan menetyksen, masennuksen immuunijärjestelmän toimintaan, keuhkosairauksiin, sydänongelmiin ja kuolemaan.
Lähteet
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Edistynyt ravitsemus ja ihmisen aineenvaihdunta." Kuudes painos. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Ravitsemus: tiede ja sovellukset." Kolmas painos. Wiley Publishing Company, 2013.
Tieteen, tekniikan ja lääketieteen kanslia, terveys- ja lääketieteellinen osasto. "Ravintoaineiden syöttötaulukot ja sovellukset." http://www.nationalacademies.org/hmd/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/DRI-Tables.aspx.
Yhdysvaltain maatalousministeriö Yhdysvaltain maatalousministeriö Maatalous-tutkimusyksikkö Kansallinen ravitsemustietokanta vakiotarkistustodistukselle 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.