Glutes, hamstings, ja miksi sinun tarvitsee Hip Extension harjoituksia
Hip-laajentuminen sisältää joitain vahvimpia lihaksia, lonkkaisuja. Se on tärkeä osa lantion vakauttamista ja sitä tarvitaan suurelta osin päivittäisestä liikkumisestasi. Hip-laajennus on suuri voimanlähde urheilulle ja liikunnalle. Valitettavasti monet meistä menettää lonkan laajennuksen voiman. Selvitä, mikä lonkkapituus on, miksi tarvitsemme sitä ja miten voimme vahvistaa lonkkaajojasi.
Mikä on Hip Extension?
Yksinkertaisesti sanottuna, lonkka jatkuu, kun avaamme lonkanivelen. Laajennamme lonkanne milloin tahansa, lisäämme kulmaa reisiluun ja lantion etuosan välillä ja se voi alkaa mistä tahansa taipumisasteesta. Olemme itse asiassa lonkkainen, kun seisomme ja kun jalka menee taakse.
Hip Extension lihakset
Tiedätkö kaikki suosittuneet "pommisuorat", jotka ovat nostaneet jalkojamme takaisin eri paikoissa? Ne ovat lonkkaistutuksia. Ne sopivat hyvin pakaroiden pakottamiseen, koska gluteus maximus (päittäislihakset) on lonkan laajennuksen ensisijainen lihas. Gluteen syvempi kerros on merkittävin lonkan laajentamisessa. Kärkipyörän pitkä pää (ei lyhyt pää) haukkuvat femoris, semimembranosus, semitendinosus - ovat myös lonkan jatko-osaisia. Gluteus medius ja adductor magnus auttavat lonkan laajentamista.
Gluteus maximus on yksi voimakkaimmista kehon lihasten ääripäistä ja luonnollisesti vahva.
Näillä kahdella ensisijaisiksi liikuttajiksi näet, että lonkan laajennuksella on potentiaalia olla erittäin voimakas. Käytämme lonkka laajentamista paljon jokapäiväisessä elämässä vakauttaa lantion ja kannustaa meitä eteenpäin toimintoja kuten kävely, seisominen ja portaat astuessa. Urheilijat tietenkin vaativat entistä enemmän voimaa lonkkaajosta käynnissä, hyppäämisessä, uimisessa ja niin edelleen.
Miksi tarvitsemme lonkkaharjoituksia
Miksi sitten, kun kaksi voimakkainta kehon lihaa on mukana päivittäin tekemistämme liikkeistä, niin monet meistä tarvitsevat lonkkaharjoituksia? On "jos et käytä sitä, menetät sen." komponentti tässä. Emme tee tarpeeksi lonkkaopetuspisteitä jokapäiväisessä elämässämme. Ne, jotka teemme, eivät ole riittävän haastavia tai riittävän kunnollisia, jotta voimme pitää soihdut ja hihnat voimakkaana. Moderniin elämäntyyliin on liian paljon ihmisiä, jotka istuvat pitkiä aikoja ja monet eivät harjoita lainkaan.
Toinen dynaaminen dynamiikka vaikuttaa lonkkatyömäärän tarpeeseen. Hip flexion - reiden ja lantion välisen kulman väheneminen - on kirjaimellisesti siirtymässä elämässämme ja harjoituksissa. Istuminen paljon kiristää hip flexor lihaksia ja heikentää meidän hamstrings (tiukka kireys on heikko). Juuri päinvastainen kuin me tarvitsemme täydelliseen, voimakkaaseen lonkan jatkeeseen. Ja paljon suosittu harjoituksen painopiste on hip flexion ilman tasapainoa, että ulos lonkka laajentaminen. Esimerkki olisi pyöräily (sisältäen sisätilojen pyörimisen), jossa ei koskaan ole täydellistä lonkan jatkoa.
Lisäksi nykyinen ab-harjoitusten pakkomielle on monia ihmisiä, jotka sekoittavat hip-flexoursejaan vatsalihaksillaan tai ainakin työskentelevät lonkakengeraatteihinsa paljon ilman lihaksia vahvistamista, jota tarvitaan hip-flexion, hip-ekstensorien tasapainottamiseen.
Yksi vastaus tiukkoihin hip flexorisiin on venytys, mikä on hienoa, mutta se ei riitä. Taipuisien ja extensorien on työskenneltävä yhdessä pitääkseen lanteen neutraaliksi ja sallimaan voimakkaan ja turvallisen liikkeen lonkan kautta.
Hip Extension harjoitukset
Nyt sinulla on perusopetus ajatukseen lonkan laajentamisesta, lihaksista ja mukana olevista, ja miksi se on tärkeä (päinvastoin), puhumme harjoituksista, jotka edistävät lonkan laajentamista. Täysin lonkkaistuntotyöt tekevät lihakset lihakset lonkka, lantion ja kainalojen, ottamalla jalka takana lantio takaa lantio lisää.
Pilates-uinti on esimerkki. Usein harjoitukset, joilla pyritään vahvistamaan glutejä ja hamstrauksia, käyttävät vastustuskykyä kuntolaitteista, painosta tai painosta. Esimerkkejä täyden laajentumisen ja vastarintaa harjoituksista ovat alla.
Pilates , kuntoilujärjestelmä, joka korostaa tasapainoista lihaksistoa, on paljon harjoituksia, jotka tekevät lonkan laajentamista. Pilates-lähestymistapa on erityisen hyödyllinen, koska se on koko kehon tietoisuutta, joka suojaa selkä ja vakiinnuttaa lonkat, kun siirrät siten vahvistamalla ja integroittamalla koko rakennetta.
Tämä kiinnostus yksityiskohtiin on varsin merkityksellinen lonkan pidennyksessä, sillä lonkkaopetusharjoittelussa on voimakas taipumus kaventamalla lantiota etuosaan (anterior kallistus) nostamalla lannerangan (alaselän) käyrää ja "esiintymällä" lonkan pidennystä, joka aiheuttaa paljon paineita selälle. Tai me löydämme itsellesi tapan, jolla jalka kääntyy taaksepäin eteenpäin - se ei todellakaan toimi gluteilla ja hamstringsillä. Joten, ilman huijausta, tässä on joitain harjoituksia, jotka vahvistavat lonkan laajennusta.
Näyte Pilates Hip Extension harjoituksia
- Buttin kiihottavat harjoitukset (sisältää lantion koukun, kantapään lyönnin , uimisen, nelinkertaisen jalan potkukelkan ja kaksoisjalan potkun)
- Side Kick Front / Back
- polkupyörä
- Leg Vedä Etu
Kehittyneempi Pilates käyttää lonkan laajennusta mielenkiintoisella tavalla, kun harjoitukset edellyttävät ylävartalon fleksoitumista ja lonkan laajentamista.