Head nod on Pilates-harjoituksen perustavanlaatuinen. Voit käyttää sitä osana lämmittämistäsi ja stressin lieventämistä koko päivän. Head nod on helppoa, mutta se ei ole vain aloittelija Pilates-harjoitus . Se on ensimmäinen ilmeinen liike (hengityksen ja vatsaontelon jälkeen ) monissa kehittyneimmissä harjoituksissa.
Koska se on niin yksinkertaista, ihmiset unohtavat pään nyökkäyksen oikein. Mutta pään nyökkäys suojaa kaulaa ja on olennainen osa selkärangan käyrää kaikissa liikkuvissa harjoituksissa - ylös, alas ja yli. Tulet huomaamaan, että harjoitusten aloittaminen oikein tekee suuren eron. Nyt nyökkää päätään ja aloitamme.
1 - Aloita Neutraali -asento Head Nodille
Voit harjoitella pään nyökkäystä seisomaan tai istumaan, mutta on parasta harjoittelemaan sitä makaamassa, kuten olisit Pilates- istunnon alussa.
Aloita: Löysää selkääsi polvillasi taivutettu ja jalat tasainen lattialle.
Jalkasi pitäisi olla rinnakkain lonkan, polvien ja jalkojen kanssa yhdellä rivillä. Kädet lepäävät sivuillasi, kämmenet alas. Selkäsi on neutraalissa asennossa - kaikki kolme luonnollista käyrää ovat läsnä.
Varmista, että kasvosi on litteä kattoon, jotta et aloittaisi ylös tai alas.
Henkisesti skannaa kehosi, antamalla tarpeettomia jännitteitä. Ota muutama syvä hengitys tässä asennossa.
2 - Pään nuolet alas
Inhale : Käytä hengitystäsi lisäämällä tunne pituutta selkärankassasi niin, että aukko niskan takana - aivan kallon pohjan alapuolella - avautuu ja vapauttaa leuka alaspäin.
Tunne tämä pidennys- ja avausliikkeeksi sen sijaan, että vetäisit leuka edestä. Varmista, että vältät leikkauksen alas.
Tämä on todellinen pään noodin sijainti.
Uloshengitys : Palaa neutraaliasentoon
3 - Pää kallistuu takaisin
Inhale : Kallista pääsi takaisin. Tämä on vain pieni liikkua.
Jälleen pidä pituus kaulassa. Haluat, että kaulan takaosa tuntuu tukevalta. Hengitys voi auttaa sitä, jos ajattelet sitä matkallasi selkärangan pituutta ja täyttämällä alueen kaulan takana.
Uloshengitys : Palaa neutraaliasentoon
Pilatesissa emme käytä päätä kallistettuna paljon, mutta on tärkeää kouluttaa itsesi tunnistamaan, miten käytät päätäsi ja kaulaa. (Kun pää on kallistettu takaisin pakatulla tavalla, on tapana monille meistä, kun keräämme stressiä päivällä.)
Toista Full Head Nod -harjoitukset
Toista harjoitukset useita kertoja, liikuttaen hengitystä.
4 - Integroida Head Nod Pilates-harjoituksiin
Päänotsikko on osa Pilates-matto- ja varusteharjoituksia. Tee joitain seuraavista mattoharjoituksista, kokevat pääkynnystä selkärangan käyrän jatkeena.
Nyt olet nyökkää kuin Pilates-pro!