Vuosikymmeniä sitten, harjoittelu oli jotain, mitä teimme hauskanpidolle ja hyvälle tuntemiselle, mutta nykyään harjoittaminen ei ole ylellisyyttä, se on välttämättömyys. Olemme siirtyneet aktiivisesta yhteiskunnasta sellaiseen, joka viettää suurimman osan ajastaan takana . Istumme töissä, kun katsomme televisiota, pelataan videopelejä, ajoamme useimmat meistä istuvat paljon enemmän kuin me seisomme tai liikkuvat. Istuminen liikaa lisää kaikenlaisia terveysriskejä, kuten tyypin 2 diabetesta, sydänsairauksia ja jopa varhaista kuolemaa.
Me kaikki tiedämme, että meidän on harjoitettava, ja me kaikki tiedämme täydellisen ohjelman perusteet: Cardio , vahvuuskoulutus ja joustavuusharjoitukset . Se kuulostaa yksinkertaiselta, mutta kun tarkastellaan tyypillistä harjoitteluaikataulua, joka sisältää kaikki nämä komponentit, näet kuinka kovaa se sopii kaiken sopivaan, varsinkin jos sinulla on kiireinen aikataulu , jota useimmat meistä tekevät.
Siinä missä mini-workouts tulevat sisään. Lyhyt liikunta voi olla yhtä tehokasta kuin pitempi, jatkuva liikunta, jos teet ne oikealla tavalla. Todellinen avain toimii kovalla työllä siihen aikaan.
Lyhyen harjoittelun edut
Liian usein ajattelemme, että meidän on harjoitettava tunteja tai pidempään, mutta asiantuntijat ovat oppineet muutoin. Lyhyt harjoittelu on omia etuja, kuten:
- Laihtuminen - Yksi Journal of Obesity -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että voimakas ajoittainen liikunta voi tehokkaammin vähentää kehon rasvaa ja vatsa rasvaa .
- Kuntotehokkuuden parantaminen - Tutkimukset ovat osoittaneet myös, että lyhyt, nopea, voimakas harjoittelu niinkin vähän kuin 7 minuutissa voi tarjota samoja etuja kuin pitkällä aikavälillä tai tunnin noston painoilla.
- Helpompi aikataulu - On paljon helpompi sopeutua 10 minuutin harjoitteluun kuin esimerkiksi sydän- tai voimaharjoitteluun.
- Parantaa terveyttäsi - Toinen Diabetologian julkaisema tutkimus osoitti, että tyypin 2 diabetesta sairastavat ihmiset hyötyivät enemmän välein kävelystä kuin jatkuvasta kävelystä.
- Harjoittelut ovat helpommin kiinni - On helpompi sitoutua useisiin lyhyempiin harjoituksiin, mikä tarkoittaa, että olet todennäköisesti luonut harjoitustyön, joka tarttuu .
Intensiivisyyden pitäminen
Todellinen avain lyhyiden harjoitusten tekemiseen on työskennellä korkealla intensiteetillä. Mitä lyhyempi harjoittelu, sitä vaikeampi sinun pitäisi työskennellä, jotta saat kaiken irti harjoittelusta.
On olemassa erilaisia tapoja työskennellä kovemmin lyhyemmässä ajassa, mukaan lukien:
- Erittäin voimakas väliharjoittelu - Tämäntyyppinen harjoittelu voi sisältää useita sarjaan suuria iskuja tai suuren voimakkuuden liikkeitä peräkkäin hyvin lyhyillä lepakoilla.
- Tabata-harjoittelu - Tabatalla voit tehdä 4 minuuttia suuritehoista työtä, suorittamalla erittäin voimakasta harjoittelua 20 sekunnin ajan ja lepäämään 10: een, toistamalla harjoituksen kestoa.
- Suuri intensiteetti piiri koulutus - Tämä koskee yhdistelmäpaino harjoituksia, jotka saavat syke ylös ja voit työskennellä useita lihaksia samanaikaisesti.
- Metabolic conditioning - Met con on eräänlainen korkean intensiteetin harjoittelu, johon liittyy haastavia koko kehon harjoituksia, joilla on hyvin lyhyet toipumisvälit.
Bonuksena tällaiset harjoitukset lisäävät jälkipolttoa tai kalorien määrää kehosi polttaa harjoittelun jälkeen.
Asenna se kaikki sisään
Joten, tiedät, että voit tehdä lyhyt liikuntaa - mitä näistä harjoituksista näyttäisi? Alla olevat mini-harjoitukset antavat sinulle käsityksen siitä, miten voit luoda lyhyet harjoituksesi.
Jokainen harjoitus, joka voidaan tehdä 5-15 minuutissa, keskittyy yhteen lihasryhmään tai yhden kuntoalueen alueeseen ja sisältää erilaisia harjoituksia, jotka on suunniteltu pitämään intensiteettiä koko harjoittelun ajan.
Miten
- Jos haluat koko kehon kokemuksen, voit tehdä kaikki harjoitukset kerralla tai eri aikoina koko päivän.
- Kiireisen aikataulun mukaan saatat tehdä yhden tai useamman harjoituksen joka päivä. Varmista, että sallit lihaksesi lepäävän vähintään yhden päivän välillä liikuntaa.
- Jokaista harjoittelua varten keskity liikuttamiseen harjoituksesta toiseen, jossa on vähän tai ei lainkaan lepoa. Tämä pitää voimakkuuden korkeana, jotta saat kaiken irti jokaisesta harjoittelusta.
- Tarkkaile intensiteettiäsi. Sinun pitäisi työskennellä kovasti, noin tasolle 7-9 tällä havaitulla rasitustasolla . Voit myös käyttää sykemittaria varmistaaksesi, että olet sykealueen yläosassa .
- Varmista, että lämmität (ks. Lämpöharjoittelu alla) ennen jokaista harjoittelua ja anna itsellesi aikaa venyttää harjoittelun jälkeen.
varotoimet
Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on jonkinlainen tila tai loukkaantuminen ennen kuin kokeilet näitä harjoituksia. Aina ohittaa tai muokata mitään liikettä, joka aiheuttaa kipua tai epämukavuutta.
Lämmitä harjoittelu
Tarvittavat varusteet: Ei mitään
Miten
- Tee jokainen harjoitus 30 sekuntia tai, jos sinulla ei ole ajastinta, tee noin 20 toistoa jokaisesta harjoituksesta.
- Mene yhdestä siirtymisestä seuraavaan, vähän tai ei lainkaan.
- Nosta asteittain liikkumisaluetta, jotta sydämesi syke voi nousta kohtalaiseen voimakkuuteen.
| Aika | Liikunta | RPE |
|---|---|---|
| 30 s | Astu koskettamalla - astu oikealle niin pitkälle kuin mahdollista, ottaessasi kädet ylös. Astu takaisin ja astu vasempaan. Jatka etenemistä edestakaisin, jolloin liikkeitä kasvaa lämmitettäessä. | Taso 4 |
| 60 s | Astu ulos - Kun oikean jalan paino vie vasemman jalan sivulle. Kosketa lattiaa ja tuo jalka takaisin alkuun. Toista 30 sekuntia kummallakin puolella, liikkuu niin nopeasti kuin pystyt. | Taso 4-5 |
| 30 s | Polvi hajotetaan - Kun käsivarret ovat yläpuolella, paina oikeaa jalkaa, vedä vasenta polvea vetäessäsi kädet alas. Laske ja toista, käytä ylävartaloa ja ydintä. Siirrä niin nopeasti kuin pystyt. | Taso 4-5 |
| 30 s | Oikea jalka potkaisee - Nosta oikea jalka suoraan ylös ja ympyröi oikea käsi ympäri ja alaspäin kohti varvasta. Toista toisella puolella, vuorotellen molemmin puolin 30 sekunnin ajan. | Taso 4-5 |
| 30 s | Sivupolvenostimet - Ota kädet ylös ja ulos sivuttain kuin tavoiteportaat. Nosta oikeaa polvea ylös ja yritä koskettaa polvea kyynärpäähän alentamatta käsiä. Ala ja toista toisella puolella. | Taso 5 |
| Toistaa | ||
| Harjoitusaika: 6 minuuttia | ||
Harjoittelu 1: Kardio
Tämä kardioharjoittelu alkaa peruskardioharjoituksilla ja vähitellen kasvaa voimakkuudeltaan suurella intensiteetillä, suurilla iskuharjoituksilla.
Miten
- Lämmitän jälkeen siirrä oikealle alla lueteltuihin kardioharjoituksiin.
- Tee jokainen harjoitus 30 sekunnin ajaksi liikuttaen harjoituksesta toiseen ilman lepää välillä, jos voit.
- Intensiivisyys on kumulatiivinen, joten sinun on vaikeampi saavuttaa harjoittelun loppu.
- Jos toistat piiriä, levätä noin 30 tai 60 sekuntia ennen sukellusta.
| Aika | Liikunta | RPE |
| 30 s | Jog paikallaan - Aloita lenkillä paikoillaan tai talon ympärillä, liikuttaessasi käsiäsi ylös ja alas voiman lisäämiseksi. | Taso 4 |
| 30 s | Korkea polvilenkit - Jog paikallaan, jolloin polvet nousevat niin korkealle kuin mahdollista, ainakin lonkatasolle. Lisää voimakkuutta kiertämällä käsiä. | Taso 5-6 |
| 30 s | Plyo lunges - Aloita lyöntiasennossa ja hypätä, vaihtamalla jalat ilmassa ja laskeutumaan kaatumaan toisen jalkaan eteenpäin. | Taso 7 |
| 30 s | Plyo-liittimet - Tämä on kuin hidas hyppytulppa . Hyppää jalat leveäksi alhaiseen kyykkyyn ja hyppää ne takaisin yhteen kiertämällä käsiä. | Taso 7 |
| 30 s | Burpees - Squat laittaa kätesi lattialle. Hyppää tai astu takaisin lankkuun. Hyppää tai astu jalat takaisin, nouset ylös ja hyppää (valinnainen). | Taso 8 |
| 30 s | Prisoner squat hyppää - Aloita jalat hip-leveys toisistaan ja käsissä takana pään. Laske squat ja sitten hyppää niin korkealle kuin pystyt. Maan polvet pehmeästi takaisin kyykkyyn. | Taso 8-9 |
| 30 s | Burpee squat : Aloita lankkuasennossa ja hyppää jalat laajaan asentoon kyykky, kädet ylös. Ala, hyppää jalat takaisin ja toista. Pidä kyykky alhaalla jokaiselle edustajalle. | Taso 8-9 |
| 30 s | Puddlejumpers - Ota jättiläinen askel oikealle puolelle. Mene toiselle puolelle ja jatka meneillään, niin nopea, matala ja leveä kuin mahdollista. | Taso 8-9 |
| 30 s | Jäänpurkaajat - Aloita kyykkyasentoon ja tulevat varpaisiin tai hyppää, kiertämällä oikeaa kättä ympäri ja alas kaatamaan maahan. Nouse ylös varpaisiin, tällä kertaa leikkaamalla vasemmalla kädellä. | Taso 8-9 |
| 30 s | Vuorikiipeilijät - Paina työntöasennossa aja jalat sisään ja ulos niin nopeasti kuin pystyt. | Taso 8-9 |
| Toistaa | ||
| Harjoitusaika: 10 minuuttia | ||
Harjoitus 2: Alaosa
Tämä harjoitus tekee todella alemman ruumiisi viidellä harjoituksella, jotka kohdistavat kitkat, lantion ja reidet. Jotkut harjoitukset lisäävät voimakkuutta ja säästävät polttovaihtoa. Yritä käyttää raskaimpia painoja, jotta saat kaiken irti tästä harjoittelusta.
Laitteet
Erilaiset painotetut käsipainot, liukulevy, paperilevy tai pyyhe (jos olet kovapuusta)
Miten
- Tee jokainen harjoitus ehdotetusti, pitäen kaikki siirrot hidastuvina ja hallittuna.
- Siirrä harjoituksesta toiseen ilman levätä kesken, jos voit.
- Toista piiri kahdesti entistä tehokkaampaan harjoitteluun.
| Liikunta | Asettaa / Reps |
|---|---|
| Pulsing Squats - Pidä raskaita painoja, kyykky mahdollisimman vähän. Pidä tätä asentoa ja sitten hitaasti pulssissa vain muutama tuumaa. Pulssi kahdeksalle edustajalle, nouskaa ylös, lepää lyhyesti ja toista neljä kertaa. | 4 sarjaa 8 pulssista kyykkyjä |
| 1.5 Lunges - Aloita lyöntiasennossa, jossa on painavia painoja. Laske laskeutumaan, työnnä sitten puoliväliin. Laske alas taaksepäin ja paina sitten ylöspäin. Se on yksi edustaja. Toista kahdeksan toistoa jokaiselle jalkalle. | 8 |
| Kuormitukset yläpuoliselle painallukselle ja käänteiselle lyönnille - Pidä painoja reiden edessä ja kärki lanteista kuormaajaksi. Kun tulet takaisin ylös, ottakaa painot yläpuolella ja tee käänteinen lunge jokaisella jalalla, pitäen painot suoraan ylös. | 8 |
| Yksi jalka istuu ja liukuu - Käytä liukulevyä, paperilevyä tai pyyhetä, jos olet kovapuusta, pidä molemmissa käsissä raskaita painoja rinnassa. Aseta oikean jalan kanta levylle tai pyyheliinalle ja taivuta vasenta polvea, liu'uttamalla oikea kantapää suoraan edessäsi. Toista ja vaihda sitten sivuja. | 12 |
| Leveä kyykky painonvaihto - Jalkaa jalat leveällä ja pienellä kulmalla. Pidä oikeassa kädessä erittäin painavaa painoa ja taivuta polvet kyykkyyn. Polvien on pysyttävä samansuuntaisina varpaiden kanssa. Aseta paino lattialle ja seiso. Seuraavalla kyykkyllä nosta paino toisella kädellä. Jatka kyykyssä ja vuorottelevat kädet. | 12 |
| Toistaa | |
| Harjoitusaika: 10-15 minuuttia | |
Harjoittelu 3: Rinta
Rintakehäsi on yksi ylimmän ruumiin suurimmista lihaksista, ja on olemassa erilaisia harjoituksia jokaisen pecs-osan työstämiseksi. Nämä viisi liikettä osuvat siihen kovaa, antaen sinulle suuren yleisurunan harjoittelun.
Tarvittavat varusteet
Erilaiset painotetut käsipainot
Miten
- Aloita lämmittämällä ja liikuttamalla harjoituksia toisensa jälkeen, lyhyillä lepakoilla.
- Yritä käyttää niin paljon painoa kuin pystyt.
- Varmista, että venytät harjoittelun lopussa.
| Liikunta | Asettaa / Reps |
| Pushups - Käynnistä kädet ja varpaat tai tee ne polvillasi muutokseen. Käsillä, jotka ovat leveämpiä kuin hartiat, abs-harjattu ja taaksepäin taivutettu, taivuta kyynärpäät ja laske työntö niin pitkälle kuin pääset. Palaa hitaasti ylös ja toista. | 2 sarjaa 16 toistoa |
| Chest Flies - Löytää lattiaan tai penkkiin ja pidä painoja rinnassa kämmenten sisäänpäin. Pienellä mutkalla kyynärpäissä laske kätesi sivuille, kunnes kyynärpäät ovat aivan rinnan alapuolella. Vedä painot takaisin ylös ja toista. | 2 sarjaa 16 toistoa |
| Y Chest Press - Pudota penkillä ja pidä painoja kyynärpäät taivutettuna ikään kuin aiot tehdä rintapuristinta. Suorista aseet ja paina painot ylös ja ulos kulmassa y-muotoon. Tuo painot yhteen rinnan yli, laske takaisin alas ja toista 10 kertaa. | 10 toistoa |
| Pushups - Tee yksi joukko 16 pushups. Valitse haluamasi versio . | 16 edustajaa |
| 1.5 Rintapainat - Pidä punnitus painettuna suoraan rintakehän yli. Taivuta kyynärpäät rintakehän painallukseen ja paina sitten painoja puoliväliin. Laske painot uudelleen ja paina sitten ylöspäin. Se on yksi edustaja. | 10 toistoa |
| Toistaa | |
| Harjoitusaika: 10-15 minuuttia | |
Harjoitus 4: Lavat
Tässä harjoittelussa on vain viisi harjoitusta, mutta ne kaikki keskittyvät deltoideihin, etusuuntaisiin, medialäisiin ja takana oleviin deltoideihin. Joissakin harjoituksissa on myös jonkin verran muutoksia, jotka lisäävät aikaa jännitteillä ja pitävät voimakkuutta menossa.
Laitteet
Erilaiset painotetut dumbellit, vastusnauha
Miten
- Varmista, että lämmität ennen harjoittelua.
- Tee jokaisen harjoituksen ehdotetulla tavalla, lepää hetkeksi, jos harjoituksessa on useampi kuin yksi sarja.
- Yritä käyttää suurinta painoa, jotta saat kaiken irti harjoittelusta.
- Tee yksi joukko lyhyempää harjoittelua varten, toista harjoitukset pidemmälle, voimakkaammalle harjoittelulle.
| Liikunta | Asettaa / Reps |
| Ylimääräiset puristimet - Aloita seisomaan asentoihin, jotka on taivutettu 90 astetta ja painavat korvien vieressä. Käsiisi pitäisi näyttää tavoitepostina. Paina painot yläpuolella ja laske alas alas ja toista. Kiinnitä abs niin, että et kaata takaisin. | 2 sarjaa 12 toistoa |
| Etu-, sivu- ja sivusuuntaiset korotukset - Pidä painoja reiden edessä ja nosta ne suoraan olkavarteen, kädet suorina ja lattian suuntaisina. Säilyttää ne suoraan, avata kädet sivuille ja laskea ne niin, että he ovat lantion vieressä. Seuraavan rep, tee kääntö-nostin kädet ylös sivulle, sitten edessä ja sitten alas. Se on yksi edustaja. | 8 edustajaa |
| Sivusuuntaiset korotukset huippupulssilla - Pidä painoja sivuillasi nosta painoja ylös ja ulos sivuille lavan tasolle. Pidä ja paina painoja ylös ja alas vain muutaman tuumaa neljä kertaa. Laske ja toista yhteensä kahdeksan edustajaa. | 8 edustajaa |
| Bentoverin suorakaidehihnan painaminen - Kierrä nauha jalkojen alla ja pidä kahvoja. Vihje lannasta ja pitäen käsivarret suorana, paina kädet takaisin niin, että ne ovat juuri ylävartalon yläpuolella. Pulssi kahdeksan laskee, laske ja toista kahdeksan toistoa varten. | 8 toistoa, 8 pulssia edustajaa kohden |
| Takana on legendaarinen bändi - Pidä kädet ja polvet ja pidä bändin toinen puoli oikean käden alla pitäen sen paikallaan. Tartu toisesta päästä vasemmalla kädellä ja nosta vasen käsi suoraan ylös olkapäälle, joka johtaa kyynärpäähän ja puristaa takaa ja olkapäätä. Säädä käsiasentoa lisäämällä tai vähentämällä jännitystä. | 16 toistoa puolelta |
| Toistaa | |
| Harjoitusaika: 10-15 minuuttia | |
Harjoitus 5: Takaisin
Nämä harjoitukset kohdistavat kaikki selän lihakset, mukaan lukien ylävartalon, lantion ja alaselän kaikki viidessä liikkeessä. Punnerruspenkkien ja vastuskaistojen sekoittumisen ansiosta voit lyödä kaikki lihakset eri tavoin.
Laitteet
Erilaiset painotetut dumbellit, vastusnauha
Miten
- Lämmitä lämmittämällä yläpuolella tai lämmittämällä jokaista liikuntaa.
- Tee jokainen harjoitus ehdotetulla tavalla, lepää hetkeksi sarjoihin, jos on enemmän kuin yksi.
- Tee yksi piiri tai kauemmin intensiivisempi harjoittelu tehdä kaksi piiriä.
| Liikunta | Asettaa / Reps |
| Yksi varren rivi - Pidä raskas paino, taivuta taaksepäin taakse pitämällä paino lattiaa kohti. Taivuta kyynärpää ja vedä paino ylös, purista selkä ja ottakaa kyynärpää ylävartalon tasolle. Laske ja toista kummallakin puolella. | 2 sarjaa 12 toistoa kummallakin puolella |
| Yksi varsi taaksepäin - Valitse kevyempi paino ja päästä samaan asentoon kuin yksi varren rivi, joka on litteä ja litteä. Tällä kertaa pidä kevyesti mutka kyynärpäässä, kun nostat käsivartesi ylöspäin ja ulos sivulle puristamalla olkapäät yhteen. Laske ja toista kummallakin puolella. | 2 sarjaa 12 toistoa kummallakin puolella |
| Bentover-pulssiraidan rivit - Kierrä vastusnauha jalkojen alle ja tartu nauhalle lähelle jalkoja, jos tarvitset enemmän jännitystä. Vedä kyynärpäitä riviin ja hitaasti pulssia 12 kpl. Ala, lepää lyhyesti ja toista neljä sarjaa. | 4 sarjaa 12 pulssia |
| Band high rows - Kiinnitä nauha tukevan esineen ympärille ja astu alas, pidät kahvat. Ota kädet ylöspäin, kämmenet alaspäin. Kädet tulisi olla rinnassa. Taivuta kyynärpäät ja vedä kahvat takaisin, purista lavan siivet ja vedä kyynärpäät juuri vartalon ohitse. Pulssi 12 toistoa varten, alempana ja toista neljän sarjan osalta. | 4 sarjaa 12 pulssia |
| Deadlifts - Pidä raskaita painoja, seisovat jalat lonkkaan leveydeltään, painavat reiden edessä. Vihje lannasta ja pidä taaksepäin tasainen ja abs, laske painot niin alhaiseksi kuin mahdollista, pidä pieni polvi polvissa. Tule takaisin aloittamaan ja toistamaan. | 12 edustajaa |
| Toistaa | |
| Harjoitusaika: 10-15 minuuttia | |
Harjoittelu 6: Triceps
Kaikkien harjoitusten tekeminen, yksi toisensa jälkeen, kohdistuu kaikkiin tricepien alueisiin. Yritä käyttää raskaita painoja ja pitää lepoajat vähintään, jotta saat kaiken irti tästä harjoittelusta.
Laitteet
Erilaiset painotetut dumbellit, vastusnauha
Miten
- Varmista, että lämmität ennen tämän harjoituksen tekemistä.
- Tee jokainen harjoittelu ehdotetulla tavalla. Lepää lyhyesti sarjoiden välillä, jos on useampi kuin yksi sarja.
- Tee yksi piiri, jos olet lyhyt ajallaan, lisää toisen piirin vaikeampaan harjoitteluun.
| Liikunta | Asettaa / Reps |
| Löytää triceps-laajennukset - Menkää ja pidä painot suoraan ylös hartioiden yli, kämmenten sisäänpäin. Taivuta kyynärpäät ja laske painot alas korvien vieressä. Purista triceps takaisin aloittaaksesi ja toista. | 2 sarjaa 12 toistoa |
| Dips - Istu tuolilla ja pudota painosi kädet, nostamalla lonkat ylös. Taivuta kyynärpäitä suihkussa, eivätkä ne ole alle 90 astetta ja pitävät lantion lähellä tuolia. Paina takaisin ylös ja toista. | 4 sarjaa 8 edustajaa |
| Triceps-takapotkut, joissa on pyörimisnopeus - Pidä painoja, taivuta ja vedä taakse yhdensuuntaisesti lattiaan, taaksepäin ja abs-harjoitteluun. Vedä kyynärpäät ylös ja pidä ne siellä. Laita molemmat kädet suoraan takaisin ja ylhäältä, käännä kädet niin, että ne kattavat katon. Laske ja toista. | 16 edustajaa |
| Istuvien tricepien laajennukset - Istu pitämällä yhtä raskasta käsipainoa molemmissa käsissä, suoraan pään yli. Taivuta kyynärpäät ja laske paino pään takana pitämällä kyynärpäät irti. Nosta se ylös ja toista. | 12 edustajaa |
| Kaistan takapotkut pulssilla - Kierrä nauha jalkojen alla ja pidä kahvoja molemmissa käsissä. Vedä kyynärpäitä ylös ja pidä ne kiinni, kun työnnä kädet suoraan takanasi. Taivuta kyynärpäät muutama tuumaa ja laajenna ne taas sykkiväksi kahdeksan edustajaa varten. | 4 sarjaa 8 edustajaa |
| Toistaa | |
| Harjoitusaika: 10-15 minuuttia | |
Harjoitus 7: Biceps
Haulikot voivat yleensä käsitellä erilaisia harjoituksia ja paljon painoa. Seuraavassa viidessä harjoituksessa on joitain klassisia liikkeitä, joista osa on tehty eri aikoina lisätäkseen voimakkuutta.
Laitteet
Erilaiset painotetut dumbellit, vastusnauha
Miten
- Lämmitä ennen harjoittelua.
- Yritä siirtyä harjoituksesta toiseen ilman levätä, jos voit.
- Venytä käsiasi harjoituksen jälkeen.
| Liikunta | ripsi |
| Biceps kiharat - Pidä painavia painoja, kämmenet ulos reiden edessä. Kiedo painot hitaasti ylös olkapäitä kohti ja laske hitaasti. Viimeisen edustajan on oltava erittäin haastava. | 2 sarjaa 12 toistoa |
| Hammer curls - Pidä painavia painoja, mutta tällä kertaa kämmenet kasvavat sisään. Kierrä painoja ylös ja alas hitaasti. | 2 sarjaa 12 toistoa |
| Band crazy 8's - Kierrä nauha jalkojen alla ja pidä kahvat. Käännä kahvat puolivälissä kahdeksan edustajaa vasten. Aloita nyt liikkeen päällä ja laske kahvat puolivälissä kahdeksan edustajaa kohden. Viimeisten kahdeksan edustajaa tekevät täydet hauis-haudat. | 24 edustajaa |
| Pitoisuus kiharat - Istu penkillä tai tuolilla ja pidä raskaita painoja oikeassa kädessä. Taivuta ja ripusta paino alas, tukemalla oikeaa kyynärpäätä oikean reiden sisäpuolella. Hitaasti kiertele painoa kohti olkapäätä. Laske ja toista kaikki toistot ja vaihda sitten sivuja. | 12 edustajaa |
| Saarnaaja kiharaa palloa - polvilla, makaile pallon yli ja pidä painoja, kyynärpäät tukevat palloa ja taivutetaan. Laske painot palloa pitkin, pitämällä hieman mutkaa kyynärpäissä pohjassa. Taivuta painot ylös ja toista. | 12 edustajaa |
| Toistaa | |
| Harjoitusaika: 10-15 minuuttia | |
Harjoitus 8: Core
Tämä ydintäkurssi sisältää erilaisia seisomaan ja lattiaan liittyviä harjoituksia, jotka kohdistavat abs- ja alaselän eri intensiteettitasoilla.
Laitteet
Erilaiset painotetut dumbellit, vastusnauha
Miten
- Lämmitä ennen harjoitusta tai suorita tämä harjoittelu yhden edellisen harjoittelun jälkeen.
- Tee jokainen harjoitus, yksi toisensa jälkeen. Jos on useampi kuin yksi sarja, lopeta hetkessä sarjoiden välillä.
| Liikunta | ripsi |
| Overhead squat - Jalusta on leveä ja paino kullakin kädellä. Ota oikea käsi suoraan ylöspäin pitäen toisen käden kiinni. Pidä oikea kyynärpää lukittuna ja katso ylös painosta, jos voit. Tästä asennosta alempi kyykkyyn, pitäen käsivarsi ylöspäin. Seisota ja toista ennen sivunvaihtoa. | 12 edustajaa |
| Bändien polvenostimet - Pidä nauha kädet muutaman tuumaa erilleen ja pidä jännitystä nauhalla. Ota kädet suoraan ylös ja tuo oikea polvi ylös ja ulos sivulle, kun tuo oikea käsi, jota bändi opetti edelleen, kohti polvea. Laske ja toista ennen sivunvaihtoa. | 12 edustajaa |
| Spiderman - Päästä lankkuasento kädet ja varpaat. Tuo oikea polvi ulos sivulle ja oikealle kyynärpäälle. Astu takaisin ja toista toisella puolella. | 2 sarjaa 12 toistoa |
| Lauta - pääset kyynärpäihin ja varpaisiin tai muutokseen voi levätä käsiisi tai lepää polvilla lattialla. Pidä jopa 60 sekuntia tai kauemmin, jos voit. | Pidä 30-60 sekuntia |
| Lonkan lonkanostimet - Istu lattialle oikealla lonkan päällä, polvet taivutettuina. Tartu kyynärvarteen ja pidä polvet lattialla nosta lantiota lattialta puristamalla viistot. Laske ja toista ennen sivunvaihtoa. | 12 edustajaa |
| Toistaa | |
| Harjoitusaika: 10-15 minuuttia | |
> Lähteet:
> ACE - ProSource: HIIT Special Issue - Super-lyhyt harjoitusjoukot (oikealla intensiteetillä) tarjoavat suuria painonpudotuksellisia etuja. ACE Fitness. / prosourcearticle / 3746 / super- lyhyen liikunta-jaksoja-at-the-oikeus.
> Boutcher, Stephen H. "Suurten intensiteettien ajoittainen liikunta ja rasvan menetys". Lehdessä liikalihavuudesta 2011 (2010).