Kun se tulee harjoittamaan, yksi asia, johon keskitymme usein, on motivaatio. Kuten motivoidessani tehdä se ja pysytellä motivoidulla tavalla jatkamaan sitä. Useimmat meistä ehkä ajattelevat, että motivaatio on ensimmäinen asia, jota meidän on harjoitettava säännöllisesti, mutta se ei välttämättä ole tällainen.
Pyydä mitä tahansa harjoittajaa, jos he ovat todella motivoituneita nousemaan kello 5: een mennessään kuntosalille ja he todennäköisesti sanovat no.
Onko kukaan todella tunne käyttävänsä ensimmäisenä aamulla? Epätodennäköisesti. Totuus on, että motivaatio ei ole ensimmäinen asia, joka saa harjoituksen sängystä, vaikka se on tärkeä tekijä.
Mitä saa harjoittajalta sängystä? Se tärkeä ainesosa ei ole mitään tekemistä kanssa innostuneesta harjoituksesta. Se on kyse liikuntotavoista. Koska tämä henkilö on tavannut liikuntaa, hänen mielensä ja kehonsa tietävät tarkalleen, mitä tapahtuu kello 5: ssä. Hän nousee ylös, hän asettaa harjoitusvaatteensa ja tekee töitä.
Ja hän ei vain tee sitä, koska se on tapana. Sinulla on oltava palkkio, jotta hänet menisikin, jotain, joka hänet päätyy aikaisempaan aamun harjoitteluun. Jos ei, miksi hän jatkaa sitä? Ehkä palkkio tuntuu hyvältä, tuntuu tunteelta, tai odottaa olutta töiden jälkeen. Mitä ikinä se on, se on jotain, jota kannattaa työskennellä ainakin hänen puolestaan.
Se kuulostaa yksinkertaiselta - anna itsellesi palkkio ja aloitat harjoituksen, mutta jos näin olisi, kaikki käyttäisivät jo tätä.
Joten, miten ei -harjoittaja , uusi harjoittaja, harjoitus "hater" luo tavan? Varmasti herätä aikaisin harjoitteluun ei ole jotain, jonka aloitat ja rakastat. Katso kuitenkin joka aamu kuntosalilla ja näet paljon ihmisiä, jotka tekevät juuri niin.
Mitä he tietävät, ettet?
He eivät ole älykkäämpiä kuin sinä ja heillä ei ole maagista geeniä, jota et ole. Todellinen salaisuus on aivoissa.
Mikä on tottumus?
Tiedät jo, että tapa on käyttäytymismalli, jota toistamme jatkuvasti ja johdonmukaisesti. Sinulla on todennäköisesti satoja tottumuksia, siitä, miten saat valmiiksi aamulla, miten taitat pyykkiäsi. Kun tarkastelemme syvemmälle, miten me luomme tottumuksia, Charles Duhigg, kirjailija "The Power of Habit", viittaa siihen, että on olemassa kolme tärkeää osaa: vihje, käyttäytyminen ja palkkio.
Yksi esimerkki vihjeestä on laittaa harjoitteluvaatteita sängyn vieressä. Heti kun nouset ylös, näet nämä vaatteet ja se on sinun syytäsi laittaa ne valmistelemaan harjoittelua. Käyttäytyminen on suorittamassa harjoittelua ja palkkio voi olla mikä tahansa - tunne itsestäsi hyvästä, saada se juoksijan korkealle tai antaa itsellesi luvan saada pizzaa illalliselle.
Kuten tämä osoittaa, tottumukset tapahtuvat usein automaattisesti ja sitä enemmän me teemme niitä, sitä syvemmälle he ovat upotettu aivoissamme. Itse asiassa yksi tietty osa aivoista, basaalinen ganglia, on se, joka säätää meidän rutiineja ja tottumuksia. Se, mikä potkaisee, kun teet jotain automaattisesti, kuten lastaamalla astianpesukone tai ajaa autoa.
Sinun ei tarvitse ajatella astianpesukoneen avaamista, poimia ruokalaji ja laittaa se sisään. Sinun ei myöskään tarvitse ajatella satoja liikkeitä, joita sinun pitää tehdä ajaa autoa varten - saada avaimet, avata ovi, istu alas, kiinnitä turvavyösi jne.
Automaation avulla voit tehdä nämä asiat ajattelematta, jolloin aivot vapauttavat tilaa tärkeille asioille. Mutta ainoa tapa, jolla teet tällaiset käyttäytymiset automaattisesti, on tehdä niitä yhä uudestaan, joten sinun ei tarvitse enää ajatella niitä.
Tämä tarkoittaa sitä, että et ole voinut pysyä harjoitustyössä, ei ehkä ole, koska teet jotain väärin.
Saattaa olla, että aivot tarvitsevat jonkin verran uudelleenjohdotusta. Sinun on selvitettävä, mikä on nykyisen käytöksenne, kuten ohittamalla kuntosalia työn jälkeen tai napauttamalla torkku-painiketta aamulla, katkaisemalla sen ja aloittamalla työtä jokaisen osan kohdalla.
Salaiset ainesosat liikuntaharrastasi
Mielenkiintoista on, että tarvitset enemmän kuin vain vihjeen, käyttäytymisen ja palkkion . Kuten Duhigg selittää, on olemassa kaksi muuta asiaa, jotka sinun on tehtävä tapana työskennellä, varsinkin kuntoilulla: Houkutteleva palkka ja usko, että voit itse tehdä suunnitellun harjoittelun.
Vaikuttaa hullulta, että voisit todella kaipua harjoitusta, mutta haluavat, että se ajaa kaikkia tapoja. Sinä hampaat hampaasi, koska tarvitset sitä puhdasta tunnea suullasi. Teet sängyn, koska kaipaat tunteen olevan järjestäytynyt ja siisti. Nämä ovat pieniä tapoja, mutta entä liikunta?
Eräässä Journal of Applied Social Psychology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että ihmiset, jotka työskentelivät vähintään kolme kertaa viikossa, alkoivat himoilla, mutta käyttivät edelleen, koska he halusivat palkkion. Ylimmäiset palkinnot olivat hyviltä, himoivat endorfiineja, jotka vapautettiin liikunnan aikana, ja tunsivat tunteen saavutus.
Toinen tarpeellinen ainesosa menestykseesi on tämä: usko, että voit tehdä sen - että voit määrittää tapasi, suunnitella harjoituksia ja suorittaa harjoitukset.
Tämä luottamus ei ole vain tapahtunut, vaan syntyy, kun lähestyt liikuntaa oikealla tavalla. Tiedät ainesosat vankkaan harjoitustottumukseen - nyt mitä? Tässä on aloitus.
Uuden harjoitustyön luominen tapana tehdä se kiinni
Tavasta, jolla lähestymme usein liikuntaa, on usein tällainen: "Haluan laihtua, joten aion nousta ja käydä kuntosalilla joka päivä klo 7 ja harjoittelua tunnin ajan." Tuo uusi ja parannettu tuleva versio sinusta on innoissaan ja nykyinen olet raring mennä. Mutta mitä tapahtuu kun todellisuus osumia?
Ajattele kaikesta, mitä sinun tarvitsee tehdä päivittäin, mukaan lukien harjoitteluun sopiva suunnittelu, prep-aika hankkia harjoitteluvälineet ja sitten todellinen työ, nousta ajamiseen kuntosalille tekemällä harjoittelua, ja niin edelleen.
Työn tekemiseen liittyy joukko pieniä käyttäytymismalleja, mutta lisätty, se on paljon, kun et tee niitä jo. Ja kun ymmärrät, kuinka kovaa tämä prosessi on, palkkio voi olla kalpea verrattuna siihen työmäärään, jonka sinun on tehtävä. Tämä pätee erityisesti silloin, kun tavoitteena on laihtua, prosessi, joka yleensä on hyvin hidasta .
Tämä on vain yksi syy, moni meistä ei pidä kiinni tuosta harjoitustyöstä , vaikka haluamme olla terveellisiä ja haluamme laihtua . Joten, miten voit tehdä sen?
1. Suunnittele vihjeesi
Menestyksekkäiden harjoittajien tutkimukset osoittavat, että mikä toimii, on valita hyvin erityinen vihje. Ajattele tätä syytä eräänlaisena rituaalina, joka ajaa aivojasi ajattelemaan: "Tämä on aika käyttää." Tämä voi olla:
- Harjoitusten aikataulutus kalenterissasi - Valitse ajat ja päivät, joiden tiedät, että voit puristaa harjoituksen aikana, vaikka se olisi vain 5 minuuttia. Ehkä kävellä lounaan jälkeen joka päivä tai illallisen jälkeen.
- Harjoittelun vaatteiden asettaminen heti kun heräät tai pääset kotiin töistä.
- Tee muuta terveellistä käyttäytymistä ennen harjoittelua - juo lasillista vettä, syötä syvään henkeä, mene nopeaan kävelemään tai tee joitakin ulottuvuuksia. Joskus vain yksi asia saa sinut liikkeelle.
- Kirjoita harjoitteluohjelma ja laita se sängyn vieressä, joten se on ensimmäinen asia, jonka näet, kun heräät.
Samaan aikaan teet tämän, katsokaa muita vihjeitä, joita olet ehkä seurannut, jotka aiheuttavat sinun haluasi ohittaa harjoittelusi.
Ehkä lyö torkkutoiminnon sijasta työskentelyä. Ehkä istut sohvalla, kun tulet kotiin sen sijaan, että muutat harjoitteluun. Aivan kuten sinulla on tapana istua sohvalla, voit luoda uuden tavan käyttää sijaan.
2. Suunnittele harjoituksesi
Tämä on kriittinen osa ja usein silloin, kun teemme suurimmat virheemme. Koska olemme niin halukkaita laihtua, haluamme korvata menetetyn ajan, meillä on taipumus mennä liian pitkälle meidän liikuntaa. Ehkä yrität palata harjoitustasoon, jota aiemmin pystyt ylläpitämään, tai ehkä suunnittelet harjoitustesi perustuen siihen, mitä ajattelet, että sinun pitäisi tehdä tällainen harjoittelu tunti joka päivä , ja / tai raskaiden painojen nostamiseen .
Tämän lähestymistavan ongelma on se, että et saa suurta palkkioa. Se, mitä saat, on erittäin rankka , mahdollinen vamma ja kysymys siitä, miksi kukaan tekisi tämän itselleen. Ainoa tapa harjoitella käytännössä on tehdä harjoitteluasi niin helppoa ja niin toimivaa, että tuntuu typerältä olla tekemättä niitä.
Aloita pienet
Kuten aiemmin todettiin, yksi tärkeimmistä ainesosista, jolla harjoitellaan liikuntaa, on usko siihen, että voit tehdä sen. Tämä on itsetarkoitus, sillä tiedät, että voit luottaa itseäsi seuraamaan. Kuten Mark Sisson toteaa artikkelissaan "Toivottavasti sinä voit muuttaa":
"Itsetehokkuus on käsitys kyvystänne suorittaa tehtävän - olla olematta toinen henkilö."
Ei ole kyse siitä, että olet hyvä tai huono ihminen, perustuen siihen, vähennätkö vai ei. Se on suunnitelmaasi valitsemisesta ja siitä, että voit tehdä sen. Se usko ja ajattelutapa, jotka todella tekevät harjoitustyön tapaa. Tämä tarkoittaa harjoittelun luomista, jonka tiedät, että voit tehdä, vaikka harjoittelu ei olekaan lähellä harjoittelusääntöjä.
Unohda työskentelemällä tunnin ajan tai harjoittelemalla hardcore-harjoittelua ja ajattele enemmän harjoituksista, joita voit tehdä vaikka olet väsynyt, stressaantunut tai motivaation vähäinen.
Yksinkertainen harjoittelu pääset alkuun
- 5 minuutin kävely - Aseta tavoite vain 5 minuuttia päivässä. On todennäköistä, että pidät vähän kauemmin.
- Nopea ja helppo Core Workout - Tämä harjoitus sisältää 5 yksinkertaista harjoitusta, jotka keskittyvät vahvan ytimen rakentamiseen.
- Aloitteleva Ball Workout tasapainoa ja vakautta varten - Tämä helppokäyttöinen harjoitus on yksinkertaisia, tuntuisia hyviä harjoituksia, jotka sopivat täydellisesti kehon käyttämiseen.
- Kehon paino kotona - Toinen tapa pitää asiat yksinkertaisena on valita muutamia harjoituksia, jotka eivät vaadi tarvikkeita. Kokeile tuolin kyykky , seinäpainike, peruspilkku, takamatkat, rypyt ja selkänoja. Tee noin 10-16 toistoa jokaisesta harjoituksesta ja, kun vahvistat, tee 2 tai useampaa sarjaa.
3. Suunnittele palkkasi
Jotkut harjoituksen eduista tulevat luonnollisesti. Vain harjoittelun suorittaminen voi tuntua hyvältä ja ajan myötä, jos olet johdonmukainen, niin kaipaat sitä tunnetta.
Kuten aiemmin mainittiin, muut palkinnot ovat tunne saavuttaneet ja tunne hyvää liikuntaan vapautuneista endorfiineista. Voit myös luoda omia palkintoja, kuten:
- TV: n virheettömät tunnit
- Lasi viiniä ja illallinen
- Maksa itsellesi. Anna itsellesi 5 dollaria jokaisesta harjoittelusta, jonka suoritat ja suunnittele, mitä saat tuolla rahoilla kuukauden lopussa.
- Osta uusi kappale tai albumi
- Kuuma kylpyamme
- Uusi kirja lukemaan
- Uusi sovellus - Et todennäköisesti ole yllättynyt siitä, että siellä on sovelluksia, jotka tarjoavat palkintoja. Charity Miles avulla voit ansaita rahaa hyväntekeväisyyteen, kun kävelet, juokset, pyöräilet tai harrastat kaikenlaista toimintaa. Bounts on sovellus, joka yhdistää erilaisiin kuntosovelluksiin ja seurantavälineisiin. Joka kerta kun harjoittelet, ansaitset pisteitä ja käytät niitä asioista, kuten alennuksista suurista nimikauppiaista.
Pisteenä on palkita itsesi joka kerta, kun harjoittelet, jotta voitte odottaa palkkaa.
Vinkkejä Habit Stickin tekemiseen
- Kokeile harjoituksiasi samaan aikaan joka päivä.
- Luo rituaali harjoittelun ympärillä. Laita harjoitteluvaatteesi ensimmäinen asia tai, jos lähdet toimistosta, laita kuntosalusi istuimeen vieressäsi, niin vain näkemällä se muistuttaa tavoitteistasi.
- Kirjaudu harjoituksiisi. Pidä yksinkertainen kalenteri ja laita 'X' alas joka päivä kun harjoittelet.
- Tee jotain, jota pidät. Sinun ei tarvitse rakastaa sitä, mutta sen pitäisi olla aktiivisuus, jonka tiedät voivasi tehdä ilman liikaa kipua tai epämukavuutta.
- Keskity ensin tapaan, sitten tuloksiin. Liian usein keskitymme painonpudotukseen, että lopetamme lopettamisen, kun tämä ei tapahdu tarpeeksi nopeasti. Sen sijaan, että keskityitte siihen, keskity vain harjoituksiin, riippumatta siitä, mitä nämä harjoitukset ovat.
Liikunnan luomisen avain on tehdä harjoittelusta mahdollisimman helppo. Valitse helppokäyttöiset aktiviteetit, pidä harjoitteluasi yksinkertaisena ja keskittyä vain näkyviin. Aloittaminen on usein vaikeinta, joten sitä helpompi voit tehdä, sitä menestyneempi sinä olet.
> Lähteet:
> Duhigg C. Tavan tavoite: miksi teemme mitä teemme elämässä ja liiketoiminnassa . New York: Random House Trade -paketit; 2014.
> Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. Kuinka muodostuu tottumukset: mallintamisen tavan muodostuminen todellisessa maailmassa. Eur J Soc Psychol . 2010; 40 (6): 998-1009. doi: 10,1002 / ejsp.674.
> Yliopisto > Kent. "Puhtaan painon monimuotoisuuden edistäminen: Hyvinvoinnin priorisointi yli laihtuminen". ScienceDaily. ScienceDaily, 7. lokakuuta 2014.