Joogaopetuksen alkaessa saatat tuntea olonsa ylivoimaiseksi positiivisemmaksi. Älä. Joogakäytäntösi on elinikäinen tavoite, joka antaa sinulle runsaasti aikaa oppia pisteitä. Kun edistyt, tunnet olosi mukavaksi ottamalla yhä haastavampia poseja, mutta on hyvä idea pitää asiat yksinkertaisina, kun aloitat vain. Perusasiat ovat tarpeeksi arvokkaita pitämään sinut käytössä pitkään aikaan.
Tyypit poseja
- Pysyvä poseilla:
Pysyvät askelmat ovat yleensä raskaimpia aloittelijoille. Heitä tehdään usein joogaluokassa lämmön rakentamiseksi. Vinyasa / virtauksen tyyli- joogassa seisova poseja on koukistettu yhteen pitkien sekvenssien muodostamiseksi. Hatha-luokissa pysyviä posteja voidaan työstää erikseen lepoaessa jokaisen poseerin välillä. - Tasapainotus aiheuttaa:
Aloittelijoiden tasapainot ovat tärkeä keino rakentaa ydinvoimaa, joka on välttämätön useille joogan edistyneimmistä asentoista. Vaikka tasapaino saattaa vaikuttaa hankalalta ensimmäiseksi, huomaat, että voit parantaa huomattavasti säännöllistä harjoittelua. - Backbends:
Taaksepäisöt voivat olla joitakin kaikkein epämiellyttäviä poseja aloittelijoille, joten yleensä aloitamme jonkin verran hellävaraista taipumista ja laajentamista selkärangan johdannoksi. Koska harvoin liikutamme tällä tavoin jokapäiväisessä elämässä, taustat ovat välttämättömiä selkärangan terveydelle ja pitkäikäisyydelle.
Istumapaikat:
Istuimet, jotka usein keskittyvät lantion venyttämiseen, ovat tavallisesti joogakurssin loppua kohti ruumiin lämmityksen jälkeen. Taitettavan huopan tai lohkon sijoittaminen selkänojan alle on aina hyvä tapa tehdä itsesi mukavammaksi näissä asentoissa.Lepo / Supine poseet
On tärkeää tutustua lepopisteisiin, erityisesti lapsen poseeraan, jota kannustat tekemään aina, kun tarvitset tauon jooga-istunnon aikana. Nämä supinainen poseeraukset jatkavat istuvien poskien lonkan ja hamstringin työtä sekä hellävaraista taivutusta, kieroutumista ja kääntämistä.
1 - Silta Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
backbend
Silta-asema on lempeä tapa aloittaa selkärangan laajentaminen, mikä on asema, jota kutsumme yleensä backbendiksi. On hyvä aloittaa tällaisen liikkeen lisääminen, koska se parantaa selkärangan liikkuvuutta ja laskee liiallisen istumisen vaikutuksia. Jos silta tuntuu liian voimakkaalta, kokeile tuettua siltaa, jossa on lohko.
2 - Cat-Cow Stretch (Chakravakasana)
backbend
Se on kummankin maailman paras: selkärangan jatko ja selkärangan taipuisuus. Liikkuminen edestakaisin herättää ja lämmittää selkää, parantaa kehon tietoisuutta ja on perusohjeet vinyasa-sekvenssin tekemiseen koordinoimalla liikkeet hengityksesi mukaan.
3 - Lapsen poski (Balasana)
lepo
Ei ole liioiteltua kutsua lapsen positiota tärkeimpänä asennona uusille aloille. Vaikka se on kova venytys selälle ja lonville, se ei todellakaan ole miksi se on niin tärkeää. Lapsen pose on nimetty lepoasema missä tahansa joogaluokassa. Sinun ei tarvitse odottaa tulla kutsutuksi tähän asemaan. Voit ottaa sen aina kun tarvitset, ja ymmärrät, että kuuntelet omaa kehoa ja toimii sen mukaisesti, kuten opettajasi aina sanoo. Hyvä, eikö?
4 - Cobbler's Pose (Baddha Konasana)
istuen
Anna painovoima työn venyttää sisäinen reisi on cobbler's pose. Jos tämä asema on vaikea, rekvisiitta voi tehdä suuren eron. Istuminen jotain lohko tai viltti nostaa lonkat niin, että polvet avautuvat luonnollisemmin. Jos polvet ovat todella korkeat, se vie paljon vaivaa pitämään ne ylös. Jalat on kuitenkin rentouduttava saadakseen etuja venytyksestä. Ratkaisu on sijoittaa lohko (tai jotain muuta tukevaa) jokaisen polven alle saadakseen heille jotain lepäämään.
5 - Cobra Pose (Bhujangasana)
backbend
Cobra suoritetaan useita kertoja luokassa virtauksen joogaan osana vinyasa-sekvenssiä. Kun täysi kobra, jossa suorat kädet ovat syvempi taivutus, voit rakentaa enemmän takaisin voimaa tekemällä alhaisia kobreja, joissa nostat rintaasi ilman kättesi painamista. On myös tärkeää ankkuroida lantiosi lattiaan ennen kuin nostat.
6 - Corpse Pose (Savasana)
Lepää / Saamaton
Jokainen jooga-istunto päättyy makaamaan taakse takaisin ruumiin poseessa. Se on tärkeä siirtymä aika, joka on käytetty teidän matolle takaisin päivänne. Kun kehosi on täysin imeytynyt fyysisiin asentoihin joogaluokan aikana, on suhteellisen luonnollista, että mielesi tyhjennetään. Kehon vieminen hiljaisuuteen haastaa mielen säilyttääkseen rauhansa. Se on vaikeaa aluksi, mutta helpottaa harjoittelua.
7 - alaspäin koiralle (Adho Mukha Svanasana)
Standing
Emme voi puhua jooga-poseista ottamatta käyttöön alaspäin suunnattua koiraa. Se on aiheena monien pop-kulttuurin joogan viittauksia hyvästä syystä. Se on monikäyttöinen pose, jota teet monta kertaa lähes kaikissa joogakursseissa. Kun kokeilet sitä ensin, se saattaa tuntua hankalalta ja hankalalta, mutta melko pian siitä tulee luonnollinen paikka lepäämään ja palauttamaan. Huomaa, että ei ole välttämätöntä olla suorat jalat tässä asennossa. Taipuminen polvista vähän tai paljon tekee alaspäin koirasta helpompaa ja hyödyllistä monille ihmisille.
8 - Downward Facing Koiran Split
Erillinen / tasapainotus
Asianmukaisten tasapainottavien asentojen käyttöönotto alkaa rakentaa ydinvoimaa. Downdog split, ei ole kyse siitä, kuinka korkea voit nostaa jalkasi. Sen sijaan keskitytään varmistamaan, että lantion asento ei muutu, vaikka valitset yhden jalkaan lattiasta.
9 - Easy Pose (Sukhasana)
istuen
Pelko istuvan ristiinlaskun vuoksi pitää muutamia ihmisiä yrittämästä joogaa. Mutta sen ei tarvitse olla pelottava asema. Tarjousten järkevä käyttö voi muuttaa epämiellyttävän sijainnin helppokäyttöiseksi, joten voit aloittaa vaikutusten lieventämisen liikaa istuimelle. Meillä on paljon tietoa siitä, kuinka saada mukava istua ristiin .
10 - Pitkän sivukulma positiivinen (Utthita Parsvakonasana)
Standing
Vaikka pohja käsi näkyy etupuolen ulkopuolella, se ei ole paras vaihtoehto monille ihmisille. Käsi voi tulla lohkoon ulkopuolelle tai sisäpuolelle jalka tai voit tuoda kyynärvarren reiteesi. Tämä myöhempi vaihtoehto on hyvä paikka aloittaa. Haluat varmistaa, että käsiasenne ei estä avautuessasi rintakehää kohti kattoa.
11 - Garland Pose (Malasana)
Standing
Kyykky on jotain, mitä useimmat ihmiset 21. vuosisadan länsi metropoleista eivät tee paljon. Se on kuitenkin erinomainen venytys lihaksille lantion ympärillä, mikä tekee siitä usein kutsun lonkan avaajaksi joogassa. Ehkä yllättävää, se on myös hyvä jalkasi, joita usein laiminlyödään. Jos kyykyssä on sinulle hyvin vaikeaa, rekvisiitta voi auttaa.
12 - Puolet eteenpäin (Ardha Uttanasana)
Standing
Tämä tasainen taaksepäin suuntautuva taivutus tehdään useimmiten osana auringon tervehdyssekvenssiä . Sellaisena se usein kiihtyy, mutta se kannattaa ottaa aikaa työskennellä itsenäisesti. Kuvaaminen, kun selkäsi on todella tasainen on osa kehittynyttä kehon tietoisuutta. Aluksi kannattaa katsoa peiliin. Monet meistä ajattelevat, että kätemme pitäminen kentällä tekee tästä paremman poseerauksen, joten sitoudumme itsepintaisesti tähän asemaan, vaikka se aiheuttaisi selkärangan kiertymisen. Sen sijaan anna kädet tarttua jalkoihin niin korkealle kuin on tarpeellista pitämään selkäsi todella tasainen.
13 - Kalasatuksen puolisoturi - Ardha Matsyendrasana
istuen
Kierteet ovat olennainen osa joogaa. Ne auttavat parantamaan selkärangan liikkuvuutta ja saattavat jopa saada ruoansulatuskanavan läpi liikkumaan tarvittaessa (kyllä, puhumme ummetuksesta ). On hienoa laajentaa alaosaasi tässä asennossa, jos se on epämukavaa, että se taipuu taakse.
14 - Happy Baby Pose (Ananda Balasana)
saamaton
Onnellinen vauva on mietteliäs tapa viimeistellä jooga-istunto. Se on myös hyvä esimerkki työn ja ahkeruuden välisestä tärkeästä vuorovaikutuksesta. Haluat painostaa jalkojasi vetämään heitä kohti kainaloja, mutta ei niin paljon, että haarukkasi nostaa lattialta. Et halua mennä äärimmäisyyksiin, vaan löytää keskimmäinen tie.
15 - Head to Knee Pose (Janu Sirsasana)
istuen
Eteenpäin suuntautuvat mutkat ovat kovaa kenellekään, jolla on ahtaat hihnat (eli paljon ihmisiä), mutta välttäen heitä ei auta heitä helpommin. Janu sirsasana on helpompaa, koska venyttät yhden jalan kerrallaan.
16 - Polvet, rintakehä ja leuka (Ashtanga Namaskara)
backbend
Tämä oli kerran asennossa, jota opetti kaikille joogaa opiskelijoille vaihtoehtona ja valmistautumiselle chaturanga dandasana . Viime vuosina se on pudonnut pois ja sen seurauksena jotkut opiskelijat kiirehtivät chaturangaan ennen kuin he ovat valmiita. Se todella kuuluu aurinko-tervehdyssarja aloittelijoille. Plus se on myös erinomainen lämmetä syvemmälle taaksepäin.
17 - Jalka ylös seinäsäde (Viparita Karani)
lepo
Et voi mennä pieleen viparita karaniin kuin lepäävä asento. Tämä aiheuttaa kaikille niille, jotka viettävät pitkiä tunteja jaloilleen. Voit jäädä tänne useita minuutteja ihanaa korjaavaan käytäntöön .
18 - Alhainen kulma-asema
Standing
Palkkasi kohdistaminen on erittäin tärkeää. Yritä tehdä oikea kulma eturivin kanssa niin, että polvi on suoraan nilkan päällä ja reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Samalla pitäkää lantasi tasoa ja herättäkää selkäosaa. Paljon ihmisiä ei yleensä mene tarpeeksi syvälle eturintaan, ja sitten heilutetaan selkänojassa. Katsokaa peiliin, jos luulet tämän olevan sinä.
19 - Mountain Pose (Tadasana)
Standing
Näet tadasan monilla joogan tärkeimmistä poseista ja saatat ihmetellä miksi. Koska se ei näytä vaikealta, on vaikea kertoa, kuinka paljon kohdentamistyötä tapahtuu täällä ja kuinka tärkeää tämä on muiden seisovan poseille ja koko kehon tietoisuudelle. Asentoonne asettaminen ja vuorovaihtoehdon pysyminen on aina hyvä tapa aloittaa jooga-istunto.
20 - Plank Pose
tasapainotus
Saattaa tuntua oudolta kutsua tasoa tasapainotusasemaan, koska putoamisen vaara on melko vähäinen, mutta se saa sen ytimen, mitä tämä aiheuttaa: ydinvoima. Vahva ydin on välttämätöntä niin monille jooga-poseille ( seisova tasapaino , käsivarren tasapainotus ) että lankku on erinomainen tapa työskennellä vakautta ja kestävyyttäsi.
21 - Pyramid Pose (Parsvottonasana)
Standing
Pyramidin kaltaiset taivutukset ovat hyvä paikka murentaa lohkosi. Aseta lohko etupuolen kummallekin puolelle nostaa lattia tasolle, jossa kädet voivat mukavasti saavuttaa. Sinun hammassärkysi saavat edelleen venytyksen ja he kiittävät sinua harkitsemastasi.
22 - Raised Hands Pose (Urdhva Hastasana)
Standing
Hevosräpäyksen perustana (katso edellä), urdhva hastasana vaatii sinua jatkamaan juurtumista maahan jalkoineen kädet saavuttaen taivaan. Tuloksena on koko kehon venytys, erinomainen tapa ohjata fyysistä osaasi jooga-istunnosta.
23 - Uudistetut Big Toe Pose (Supta Padangustasana)
saamaton
Tämän poseerin "virallisessa" versiossa pidät suuren varren yogi-toe-lukossa sormillasi, joka ei ole parhaiten sopiva useimmille aloittelijoille.Jos olet kiinnostunut käsityksestäsi pitämään varpaasi, sinun on todennäköisesti joko taivutettava polviasi ja / tai anna olkapääsi tulla ulospäin pistorasiasta. Siksi käsivarteenottimen (AKA joogahihna) on todella hyvä idea täällä.
24 - Istuin eteenpäin (Paschimottanasana)
istuen
On olemassa paljon hamstring venyttää alussa jooga hyvää syytä. Kainalot ovat yleensä lyhyitä ja tiukka ihmisiä, jotka istuvat paljon, mikä aiheuttaa selkäkipuja. Venyttäminen on sekä ennaltaehkäisevä että hoito.
25 - Istuinkulma (Upavishta Konasana)
istuen
Jalat avautuvat hieman eripituisemmalta kuin pascimottanasana (yllä). Vaikka näyttää siltä, että tehtävä on tuoda rintakehäsi lattialle, se ei todellakaan ole kyse, eikä se ole realistinen useimmille aloittelijoille. Sen sijaan keskitytään pitämään litteä taakse, pyörittäen lantiota eteenpäin sen sijaan, että teet kaikki taivutukset selkärangan avulla ja pidät jalkasi taipuisiksi. Tee kaikki nämä asiat ja se ei todellakaan ole väliä kuinka eteenpäin tulet.
26 - Staff Pose (Dandasana)
istuen
Usein sanotaan, että dandasana on vuoristoon asennettu ekvivalentti, mikä on melko tarkka arvio. Jos et voi istua suoraan, yritä asettaa taitettu huopa istuimen alle. Tämä nostaa lantiota ja työntää sen hieman eteenpäin, mikä asettaa selkäosan mukavampaan asentoon. Voit tehdä tämän kaikissa istuimissa.
27 - Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
saamaton
Passiivinen kierre on klassinen tapa lopettaa jooga-istunto, vaikka ei ole kovia ja nopeita sääntöjä, jotka estävät tämän aseman käytännön alussa. Jalkojen sijainti on myös joustava. Ne voivat olla sekä taivutettuja, että pystyt suoristamaan ylätaso ja pidä jalkaansa, jos sinulla on joustavuus, tai voit kierrä jalat toistensa ympäri (kuten kotkan poseissa ) ulomman lonkan venyttämiseksi.
28 - Tree Pose (Vrksasana)
Erillinen / tasapainotus
Puu-pose on hyvä esittely tasapainotusasentoihin. Se on melko alhainen panos; jos tuntuu itsesi alkaessa kaatua, voit vain astua siitä ulos paljon riski putoamisesta. Älä yritä luoda vastapainoa, kun lantio leviää seisomaan jalkaan.
29 - Triangle Pose (Utthita Trikonasana)
Standing
Useimmat aloittelijat voivat suuresti hyötyä lohkon käytöstä kolmion alapuolella. Tämä lisäkorkeus sallii etujalan suoristaa (polkimen lukitsematta) ja rintakehän avata kohti kattoa sen sijaan, että kääntyisi kohti lattiaa.
30 - Soturi I (Virabhadrasana I)
Standing
Soturi-poseeraukset ovat klassikkoja, jotka ulottuvat monenlaisiin käytäntöihin. Warrior I on vähän harvoin kuin soturi II, koska lantio on linjassa. Warrior I: ssa lonkat molemmat kohtaavat eteenpäin. Lonkan sijainti on itse asiassa sama kuin vuoristossa, vaikka jalat ovat hyvin eri kokoonpanossa.
31 - Soturi II (Virabhadrasana II)
Standing
Warrior II: ssa lonkat siirtyvät toiseen asentoon. Selkäsi lantiosi avautuu niin, että lantio on nyt maton puolella. Avoimen (soturi II) ja suljetun (soturi I) lonkan positiivisen eron ymmärtäminen on keskeinen käsite uusille joogaopiskelijoille. Tarttuminen siihen tarkoittaa sitä, että kehosi tietoisuus paranee ja olet valmis monimutkaisempiin poseihin.