Kun pääset puoleen tai täydelliseen maratonin harjoittelun kapenevaan osaan, saatat alkaa tuntua ahdistuneelta ja innostuneelta suurelle rodulle. Se on stressaavaa aikaa, ja on helppo tehdä virheitä, jotka voisivat haitata rotuasi. Tässä on kuusi yleisintä kapeneva virhe, jossa on vinkkejä siitä, miten välttää ne.
1 - Liian paljon
Kun kyseessä on puolet tai täysi maraton-koulutus, ei ole mitään sellaista kuin kouristelua finaalille. Juoksu vaikeampaa tai nopeampaa kahden viikon aikana, jotka johtavat kilpailuun, loukkaavat sinua enemmän kuin auttavat sinua rodussa. Kahden viikon kuluttua sinä olet kunnon huippu ja et aio tehdä kunnollisia parannuksia.
Yritä muistaa: vähemmän on enemmän. Juoksu pienentää vähemmän vahinkoa, antaa sinulle mahdollisuuden levätä ja toipua, ja sallii lihastesi varastoida hiilihydraatteja suuren rotuun valmistautuessa. Seuraa puolen maratonin aikataulua tai täyden maratonin aikataulua varmistaaksesi, että et ylenkatse sitä viimeisten viikkojen aikana.
2 - Juoksu liian vähän
Tietenkin kapeneminen ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi lopettaa juoksu kokonaan ennen rotua. Sinun on kuitenkin pysyttävä käynnissä ylläpitämään kuntosi ja pysymään terävänä sekä henkisesti että fyysisesti. Jälleen pidä kiinni puolimaratonista tai täyden maratonin harjoittelujaksosta ja olet valmis menemään.
3 - Overeating
Jotkut ihmiset olettavat, että carbo-lastaus tarkoittaa, että he voivat kasautua täynnä pastaa ja leipää päivinä, jotka johtavat heidän rotunsa. Tällainen carbo-lastaus voi johtaa "carbo-purkamiseen" kisan aikana. Sinun ei tarvitse kasvattaa dramaattisesti kuluttamiesi kalorien määrää - yritä vain lisätä hiilihydraatteja. Viikolla ennen maratonia noin 65% kaloreista tulee hiilihydraateista. Yritä syödä runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja (täysjyväleipiä, pastaa ja viljaa) sisältävää ruokavaliota ja juoda runsaasti nesteitä. Saatat joutua nälkäksi koko ajan, joten varmista, että sinulla on runsaasti terveellisiä välipaloja .
4 - Säästäminen lepotilassa
Vaikka et juo niin paljon kapenevan ajanjakson aikana, saatat olla varovainen töihin ja muihin asioihin, jotka olet laiminlyönyt harjoittelun aikana. Älä käytä kapenevaa aikaa tilaisuutena käsitellä suurta hanketta tai tarttua kaikkiin vähäisiin asioihin, joita olet unohtanut harjoittelun aikana. Suunnittele rentouttavia aktiviteetteja, jotka eivät korosta sinua. Nukkuminen on myös tärkeä osa kapenevaa prosessia, joten yritä vähintään kahdeksan tuntia nukkua yöksi.
5 - Hanki kilpailu pakkomielle
Viikkoina, jotka johtavat kisaan, todennäköisesti pääset "tutkimustilaan", kun aloitat tarkkaavaisesti rodun verkkosivuston, weather.comin, foorumien ja verkkosivujen näyttämisen. Voit myös löytää itsesi puhuvan pysähdyksissä juokseville ystävillesi (ja kenelle tahansa, joka kuuntelee) rodun strategiasta ja pelkoasi.
Vaikka jotkut pre-race prep - kuten esimerkiksi kurssikartan tarkistaminen - ovat hyviä, liikaa aiotaan ruokkia sinun ahdistusta edeltävälle ahdistukselle ja saada sinut epäillä itseäsi (ks. Alla) ja menettää nukkua (ks. Edellä).
6 - Epäröi itsesi
On hyvin yleistä keksiä toinen harjoitteluasi ja huolta siitä, että sinun olisi pitänyt tehdä enemmän valmistautua rotuun. Luota koulutustasi ja ajattele niitä uudelleen, kun tuntui vahvalta ja luottavaiselta . Jos pidit harjoituslehden, katsokaa takaisin ja lue merkinnät muistuttaaksesi itseäsi siitä, kuinka kovaa olet työskennellyt. Jos harjoittelet toisten kanssa, keskustele käynnissä olevien kumppaneiden kanssa ja anna heidät vakuuttamaan, että olet valmis.