Joten olet juuri saavuttanut pitkän aikavälin tavoitteen maraton loppuun saattamisesta. Onnea! Saatat ihmetellä, "mitä nyt?" Tärkein vaihe maraton lopettamisen jälkeen on keskittyä palautumiseen. Maratonesi elpyminen alkaa hetkestä, kun ylität maaliviivasi, joten toivottavasti olette huolehtineet itsestäsi sekä juhlivat saavutuksiasi.
Viikon kuluttua lihakset ja nivelet tulevat tuntumaan paremmilta. On normaalia, että silti tuntuu hitaalta ja väsyneeltä tässä vaiheessa, joten kuuntele kehoa ja varmista, että sinulla on runsaasti lepoa. Sinun on myös varmistettava, että syöt terveellistä ruokavaliota runsaalla proteiinilla, joka auttaa korjaamaan lihaksia.
Milloin voin ajaa uudelleen maratonin jälkeen?
Jos vielä tunne kipua viikossa maratonin jälkeen, saatat joutua näkemään fyysisen terapeutin tai urheilulääkärin. Vaikka olisit kokonaan palautunut, kannattaa ottaa se muutaman viikon ajan. Kehosi korjaa edelleen vaurioita koulutuksesta ja rodusta. Voit palata ajamaan päivän tai kaksi kilpailun jälkeen, mutta älä tee kovia kilpa-ajoleikkeitä tai voimakkaita harjoituksia 3-4 viikon ajan.
Kuinka paljon minun pitäisi ajaa?
Jotkut päättävät haluavansa tauon menemästä yhden tai useamman kuukauden ajan ennen kuin he saavat takaisin koulutuksen. Jos päätät, että haluat jatkaa harjoittelua, tee "käänteinen kartio" kahden viikon maraton jälkeen.
Maratonin kapenevan ajanjakson aikana vähennät vähitellen ajokseesi. Nyt on aika vähitellen rakentaa se varmuuskopioimalla tekemällä maratonin harjoittelun aikataulun viimeiset kaksi viikkoa päinvastaisessa järjestyksessä. Joten kahden viikon postmaraton aikataulu saattaa näyttää tältä:
Päivä 1: Maratonin päivä
2. päivä: lepo tai 20 minuutin juoksu tai kävely
3. päivä: 20 minuutin juoksu tai kävely
Päivä 4: Lepo tai 30 minuuttia helppoa ristiinkoulutusta
Päivä 5: 30 minuuttia
Päivä 6: lepo
Päivä 7: 30 minuuttia
Päivä 8: Lepo tai 30 minuuttia helppoa ristiinkoulutusta
Päivä 9: 40 minuuttia
10. päivä: 3-4 mailia
11. päivä: lepo tai 30 minuuttia helppoa ristiinkoulutusta
12. päivä: 4-5 mailia
13. päivä: lepo
Päivä 14: 6-8 mailia
Voittaa Post-Marathon Blues
Miten postmaratonin mielentila on? On melko yleistä tuntea hieman pettynyt tai masentunut maratonin päättymisen jälkeen, joten älä ole huolissasi, jos tunnet näin. Olet vihdoin saavuttanut pitkän aikavälin tavoitteen, joten on normaalia tuntua, että sinulla ei ole suunnan tai motivaatiota. Paras keino parantaa jälkeisen kilpailun bluesia on asettaa uusi tavoite. Monet ensimmäistä kertaa maratonista päättävät haluavansa tehdä toisen, jotta he voivat työskennellä parantaakseen aikansa tai kulkemaan eri kurssilla. Jos haluat tehdä toisen maratonin, yritä valita yksi, joka on vähintään kuusi kuukautta. Tämä antaa sinulle tarpeeksi aikaa elpymiseen - sekä henkisesti että fyysisesti - ja vie koulutustasi seuraavalle tasolle. Jotkut ihmiset tekevät seuraavan maratonsa paljon aikaisemmin , mutta he saattavat vaarantaa vammoja ja palovammoja, jos he päättävät tehdä sen.
Jos sinusta tuntuu, että maraton juoksu on poltettu tai suunnitelma on "yksi-ja-tehnyt", sinun kannattaa miettiä erilaista haastetta. Paljon maratonilaisia vaihtaa triathlonien tai puolimaratonien koulutukseen, koska he haluavat edelleen merkittävän tavoitteen, mutta he etsivät jotain, joka on hieman helpompi heidän kehoihinsa. Voit myös päättää, että haluat asettaa ei-rotuun liittyvän tavoitteen, kuten kolme kertaa viikossa tai löytää käynnissä olevan ryhmän.
Älä unohda juhlia maratonesi menestystä maratonilla , maratonikoristeilla , uusilla juoksuhameilla tai muilla palkinnoilla.
Katso myös: