Käytä tätä perusohjelmaa Grade I nilkan nyrjähdys
Nilkan nyrjähdys on yksi yleisimmistä urheiluvammoista. Lue mitä voit tehdä välittömästi, kun loukkaantuu suojaamaan nilkkaa. Näet sitten harjoitukset, joita voit käyttää kun parannat kuntoutustasi nilkassasi ja palaat aktiviteetteihin.
Syyt ja luokat
Nilkan nyrjähdys tapahtuu, kun nilkanivelen ympärillä olevat nivelsiteet venytetään tai repeytyvät, kun nilkan nivel ja jalka kääntyvät, kierretään tai pakotetaan sen normaalin liikkeen alueelle.
Urheilijoiden nilkkavärin yleisimpiä syitä ovat jättämättömät askeleet tai jättämättömät laskeutumiset hyppy tai syksy. Nilkan nyrjähdykset vaihtelevat vakavasti ja luokitellaan vakavuuden mukaan.
- Luokka I: Lantion venytys ja / tai vähäinen repiä ilman löysää (löystyminen)
- Grade II: nivelsiteiden purkautuminen ja hieman löysyys
- Luokka III: Täydellinen repäisysairaus (erittäin löysä)
Välitön hoito
Välitöntä helpotusta varten voit käyttää RICE-hoitosuunnitelmaa: lepoa, jäätä, puristusta ja korkeutta. Vaikka onkin yleinen käsitys siitä, että paras lähestymistapa nilkkaväristykselle on välitön lepo, on ristiriitaisia neuvoja siitä, mitä seuraavaksi tulee. Jotka lopulliset vastaukset ovat saatavilla, seuraava suositus on edelleen suositeltava:
- Lepo: Vältä painonsiirtoa 24 tuntia tai pidempään vakavan vääntymisen varalta . Saatat joutua käyttämään kainalosauvoja.
- Jää: Käytä jäätä (pussitettu, murskattu jään päällystetty ohuella pyyhkeellä) nilkanivelen päälle. Jäätymisen välttämiseksi jäätä ei pidä jättää yli 20 minuutin ajan kerrallaan. Jäätä 20 minuuttia kahden tunnin välein ensimmäisten 24 tunnin ajan turvotukseen.
- Pakkaus: Kierrä nilkka joustavalla sidoksella (aloita varpaista ja kääri vasikkaan), jotta estät turvotusta ja turvotusta.
- Kohotus: Nosta nilkan lonkan tai sydämen yläpuolella alentamaan turvotusta.
- Jos turvotus ei vähene 48-72 tunnin sisällä, hakeudu täydelliseen arviointiin lääkärin hoitoon.
- Jos et pysty painamaan loukkaantunutta nilkan painoa 48 tunnin kuluessa, hakeudu lääkärin hoitoon.
Nilkansierron rehab
Kun aloitat 24-48 tunnin lepoa ja jäätä, aloitat hitaasti painon, joka kestää useita päiviä siedettyinä. Jatka kiskojen käyttämistä, jotta vältät täyden painonpitimen tässä vaiheessa. Vähitellen edistystä täyspitkissä laakeroissa siedettyinä. Yritä käyttää normaalia kantapään kulkua, kun aloitat laakereiden painamisen. Jatka nilkkasäiliön käyttöä nivelreuman suojaamiseksi uudelleen loukkaantumiselta.
Aloita kuntoutusharjoitukset heti, kun voit sietää heitä ilman kipua. Liikkumisaluetta (ROM) tulisi aloittaa varhaisen hoidon aikana. Yksi yksinkertainen ROM-harjoitus on piirtää aakkosten kirjaimet varpaisi. Seuraavassa on noudatettava vähitellen etenemistä muihin painonhallintaan. Kaikki nilkkavauriot, jotka eivät vastaa hoitoon yhdestä kahteen viikkoon, voivat olla vakavampia. Ota aina yhteyttä lääkäriin perusteellisen arvioinnin ja diagnoosin varalta.
1. Arvioidaan yhteinen kohdistaminen: Nilkka-vamman jälkeen nilkan nivel on arvioitava vääristymästä tai rakenteellisista vikoista, jotka johtuvat rintakehästä. Lääkäri tarkastaa yleensä yhteiset kohdat ja testaa pehmeiden kudosten heikkoutta tai puutteita (jänteet, nivelsiteet ja rusto).
Jos näillä alueilla on puutteita, vahinko todennäköisesti edellyttää nauhoitusta, tukkeutumista tai vaikeissa ruiskuissa, leikkausta. Jos epäillään murtuman tai häiriön, MRI tai röntgen voi vahvistaa diagnoosin ja määrittää sopivimman hoidon.
2. Arvioidaan yhteinen vakaus: Kun yhteinen linjaus on korjattu, yhteinen vakaus on osoitettu. Erityisiä harjoituksia on määrätty nilkan vakauden ja toiminnan palauttamiseksi. Nämä harjoitukset ovat progressiivisia ja yleisiä, kun on kyse seuraavista osa-alueista:
- Liikkeen alue | Joustavuusharjoitukset
- Tasapaino | Proprioception-harjoitukset
- Progressiivinen voimaharjoittelu
- Progressiivinen kestävyyskurssi
- Agility | Plyometriset harjoitukset
3. Nilkansierron uudelleenkoulutusharjoitukset : Seuraavia harjoituksia voidaan käyttää Grade I nilkan nyrjähdystaudin parantamiseen. Jos kehosi on vaikeampi, sinun on noudatettava lääkärin ja fyysisen terapeutin määräämää suunnitelmaa. Sinun tulisi aina työskennellä oman fyysisen terapeutin kanssa suunnitellessasi parasta ohjelmaa tiettyä vammaa ja rajoituksia varten.
Joustavuusharjoitukset
Heti kun pystyt sietämään nilkan nivelten liikkumista ja turvotusta ohjataan, voit aloittaa nilkanivelen lievän venytyksen ja liikkeen liikkeitä:
Liikeharjoitusten valikoima
- Toe Circles: Siirrä nilkan läpi koko liikkeestä (ylös ja alas, sisään ja ulos sekä ympyröin). Siirrä vain nilkka eikä jalka.
- Aakkoset Harjoittelu: Kun jalka on pidennetty, yritä kirjoittaa aakkoset ilmassa varpailla.
Harjoitusten vahvistaminen
Kun sinulla on hyvä valikoima liikkeitä, nivelten turvotusta hallitaan ja kipua hallitaan, voit aloittaa harjoitusten vahvistamisen.
- Step Ups: Aloita lyhyen askeleen ja hitaasti vauhdittamaan hallitusti samalla, kun keskitytään jalkojen, nilkkojen ja jalkojen lihasten supistumiseen. Käänny ympäri ja astu alas samalla tavalla. Toista 20 kertaa useita kertoja päivässä.
- Pyyhe Curls : Istuessaan ja paljain jaloin, aseta pieni pyyhe sileälle pinnalle edessäsi. Tartu pyyhesi varpaisi. Pidä kantapäänne maahan ja kiristä varpaatsi pyyhkäisemällä pyyhe, kun nostat sen kohti sinua. Anna mennä ja toistaa, kunnes olet siirtänyt pyyhkeen sinulle. Toista toimet taaksepäin työntämällä pyyhe pois sinusta.
- Isometriset harjoitukset: Työnnä varovasti kiinteää esinettä neljään nilkan liikkeen suuntaan, alas, sisäänpäin ja ulospäin. Pidä viisi sekuntia, toista 10 kertaa, useita kertoja päivässä.
- Letkut Harjoitukset: Käytä joustavaa letkua luodaksesi hellävaraista vastustusta liikkuessasi koko liikkeessä. Kääri elastinen nauha loukkaantuneen jalkaan pallon ympärille ja vastusta bändiä, kun siirrät nilkan ylös, alas, sisäänpäin ja ulospäin. Nämä harjoitukset sisältävät jalkojen neljä liikkumista: invertointi, eversio, istutuskärki ja dorsifleksi. Suorita kolme 15 toistoa jokaiselle liikkeelle.
- Toe Raises: Astu kantapään yli askeleen reunaan. Nosta jalkaasi palloa, pidä kolme sekuntia ja laske hitaasti kantapään aloitusasentoon. Toista 20 toistoa useita kertoja päivässä.
- Heel and Toe Walking: Kävele varpaillasi 30 sekunnin ajan. Vaihda ja kävele kannoilla 30 sekunnin ajan. Rakenna jopa minuutti varpaissa ja kannoissa vuorotellen 5-10 minuuttia. Suorita useita kertoja päivässä.
Proprioception-harjoitukset
Kun pystyt sijoittamaan täyden painon loukkaantuneeseen nilkkaan ilman kipua, voit aloittaa omanmukainen harjoittelun, jolla saadaan tasapaino ja nilkan nivelen hallinta.
- Yksiosainen tasapaino: Yritä seistä yhden jalan 10-30 sekuntia. Lisää voimakkuutta tekemällä silmäsi suljettuina.
- Yksijalka
- Balance Board Ball Toss: Kun tasapainotat hämmentävällä aluksella, tasapainolaudalla tai Bosu Ballilla, pyydä ja heitä pieni (5 kiloa) lääkepallo kumppanin kanssa.
- Balance Board with Half-squats: Tasapainottaessasi hämmentävällä alustalla suorita 10 hidasta, kontrolloitua puoli-kyykkyä.
- Astu ylös Balance Board: Aseta tasapaino aluksella (tai pehmeä tyyny tai vaahtopehmuste) 6 - 8 tuumaa suurempi kuin aloituspiste. Astu ylös 10 kertaa.
- Astu alas Balance Board: Aseta tasapaino aluksella (tai pehmeä tyyny tai vaahtomuovi) 6 - 8 tuumaa alhaisempi kuin aloituspiste. Astu alas 10 kertaa.
- One-Leg Squat ja Reach
Agility Harjoitukset
- Lateral Step Up and Down: Astu ylös astinlaudalle sivuttain ja astu alas sivulle.
- Plyometriset harjoitukset :
- Yhden haalin maat: Hop eteenpäin ja keskittyä "tarttumaan" laskuun.
- Single Leg Spot hyppää: Hop paikalla ja paikalla lattialle.
- Reaktiiviset kohdepidikkeet: Aseta numeroidut teipit nauhalle lattialle ja kumppaniksi kutsutaan numero, hop numeroon.
- Urheilukohtaiset taidot ja harjoitukset : Urheilullisia harjoituksia voidaan lisätä niin kauan kuin urheiluohjeiden palauttamista noudatetaan.
Lähteet:
> Anderson MK, Barnum M. Athletic Trainingin perusteet: ennaltaehkäisy, arviointi ja johtaminen . Philadelphia: Wolters Kluwer Health; 2017.
> Höyrytetty nilkka. American Academy of Orthopedic Surgeons.
> Tiemstra JD. Päivitys akuuteista nilkkaiskuroista. Amerikkalainen perhelääkäri . 2012 kesäkuu 15; 86 (120: 1170-6.