Mitä tehdä Maratonin harjoittelun kapenevan vaiheen aikana
Karkaisuvaihe on kriittinen osa maratonin harjoittelua. Viimeksi kuluneiden viikkojen aikana harjoittelun aikana on tärkeää, että voitte vähentää tai laskea kilometrimäärääsi, jotta kehosi ja mieli voivat levätä, saada takaisin ja valmistautua maratoniisi.
Seuraavassa on muutamia yleisiä ohjeita siitä, mitä tehdä ja mitä voidaan odottaa esmaratonin kärjessä:
3 viikkoa ennen maratonia
- Tee viimeinen pitkä tai pitkä rata kolme viikkoa ennen maratonia. Käsittele tätä pitkää ajetuksi "rotujen" harjoitukseksi. Käytä suunniteltua kilpa-asutusta ja harjoittele rotujen ravitsemus- ja hydraatiosuunnitelmaa. Tämän viimeisen pitkän aikavälin jälkeen leikata kilometrimääräsi noin 80 prosenttiin siitä, mitä teit tällä viikolla.
- Yritä tehdä vähintään yksi maraton nopeus ajaa (6-7 mailia) tällä viikolla varmista, että tavoitteesi tahti tuntuu mukavalta. Näin se antaa sinulle suurta luottamusta.
2 viikkoa ennen maratonia
- Kahden viikon kuluttua kilpailupäivään leikkaa mittarilukema noin 50-75 prosenttiin siitä, mitä olet tehnyt.
- Aloittelijoille, jotka haluavat tehdä virityskilpailun tänä aikana, pitää olla 10 kk tai lyhyempi. Edistyneemmät juoksijat voivat tehdä puolimaratonin jopa kaksi viikkoa ennen maratonia. Suorituskäynnin tekeminen ennen maratonia auttaa sinua ennustamaan maratonesi aikaa .
- Todennäköisesti olet kiusaus ajaa pidempään ja vaikeammin tänä aikana, mutta yritä vastustaa kiireellisyyttä. Et tule tekemään kuntotasoja kahdella viikolla ennen maratonta. Yritä muistaa: vähemmän on enemmän. Juoksu vähemmän vähentää loukkaantumisvaaraa, antaa sinulle lepoaikaa ja talteenottoa ja sallii lihastesi tallentaa hiilihydraatteja suuren rotuun valmistautuessa.
- Älä ole yllättynyt, jos tunnet uusia kipuja ja kärsimyksiä kaventavan ajan kuluessa. Se on normaali osa prosessia, koska kehosi korjaa itseään koulutuksen kuukausina.
- Nukkuminen on myös tärkeä osa kapeneva prosessi. Sinun ei tarvitse nukkua liikaa aikaa, mutta yritä saada vähintään kahdeksan tuntia yötä kohti.
- Jos haluat saada ennalta kilpailun, syvä kudoshieronta löysää lihaksia, tee se vähintään viikkoa ennen maratonia. Syvä kudoshieronta voi vaikuttaa lihasten kovaan harjoitteluun, joten et halua tehdä sitä liian lähelle kisaa.
1 viikko ennen maratonia
- Leikkaa mittarilukema noin kolmasosaan normaalista viimeisen viikon aikana ennen maratonia. Pidä normaalia vauhtia suurimmaksi osaksi. Liikaa hidastumista voi muuttaa askeleesi tai tuntea itsesi hidasta.
- Anna lihaksille mahdollisuus lepota ja ohittaa voimaharjoittelujasi viimeisen viikon aikana ennen maratonia. Et saa siitä hyötyä vasta maratonin jälkeen.
- Tee mielenterveystyötä tarkastelemalla kurssikarttaa ja visualisoimalla itseäsi kilpailun aikana. Hanki henkinen vinkkejä siitä, miten lähestyä maratonin eri segmenttejä.
- Syö ruokavaliota, joka sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja (täysjyväleipä, pastaa ja viljaa) ja juo runsaasti nesteitä. Viikolla ennen maratonia noin 65-70 prosenttia kaloreista tulee hiilihydraatteja. Vältä alkoholijuomia, koska niillä on kuivuminen, ja ne voivat myös häiritä unelmasi.
- Ota vähintään yksi tai kaksi vapaapäivää maratonin viikon aikana. Jotkut ihmiset mieluummin poistuvat kaksi päivää ennen kilpailua, kun taas toiset poistuvat perjantaina ennen sunnuntai-maratonia ja tekevät erittäin helppoa 20-30 minuutin ajomatkan uralla edellisenä päivänä ennen viime hetken hermoja.
- Koska kilpailupäivänä lähestyt, olet todennäköisesti stressaantunut ja ärtyisä. Pysy rauhallisena ja luottavaisena ja tiedä, että ennen rodun hermoja on normaalia. Yritä välttää stressiä aiheuttavia toimintoja tai tilanteita. (Esimerkiksi, älä mene DMV: lle viikkoa ennen maratonia!) Aloita harjoittelemalla joitakin menetelmiä käsitellä ennen rodun ahdistusta . Ei ole koskaan liian aikaista aloittaa pakkaamista maratonille . Jättäminen viime hetkeen aiheuttaa todennäköisesti tarpeetonta stressiä.
- Hanki ystäväsi ja perheesi aluksella olemaan kilpakumppaneidesi kannattajia. Voit jakaa nämä vinkit maratonin katsojien kanssa heidän kanssaan varmistaakseen, että he ovat valmiita piristämään sinua.