Uimarit kutsuvat sitä kuivaksi maaksi. Se harjoitukset, joita teet veden ulkopuolella, jotka tukevat työtäsi altaassa. Kaikki vakavat uimarit integroivat painonalaisia harjoituksia heidän koulutukseensa. Se voi sisältää käyntiin, painon nostamiseen ja jos tiedät, mikä on sinulle hyvä, jooga. Jooga on ihanteellinen tapa uimareille rakentaa vahvuutta ja joustavuutta.
Ihmiset, jotka uivat kilpailukykyisesti tai harjoittivat tiukasti, ovat usein tiukkoja hartioissa, kainalossa ja hip flexorsissa. Niiden etujärjestöt ovat yleensä suhteellisen kehittyneitä verrattuna selkäkappaleisiinsa (selkäpuolen asiantuntijat ovat poikkeus), mikä saattaa aiheuttaa heitä etenemään eteenpäin, joten myös hellävaraiset taivutukset, käänteet ja sydämen vahvistavat poseet ovat hyödyllisiä. Lopuksi, lisääntynyt liikkeen liike nilkkojen ja jalat ovat aina lahja parantaa potkun. Kun se tehdään säännöllisesti, jooga voi auttaa uimareita parantamaan suorituskykyään altaassa ja vähentämään loukkaantumisriskiä.
1 - Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana)
Cat-lehmä venyttää lämmitä selkäsi ja auttaa integroimaan etu- ja takakappaleet. He myös esittelevät ajatuksen liikkeestä yhdessä hengityksen kanssa. Lehmäpaikka, jossa on kaareva selkä, tehdään sisäänhengityksessäsi ja kissa asema pyöristetyn selkärangan kanssa tehdään uloshengityksellesi.
Kupumaisen takaosan todennäköisesti tuntuu mukavammalta uimareille, joten varmista, ettet kestä viipyä täällä ja anna lyhyt takaisinkelaus kaarellulle selkäydelle. Kiinnitä erityistä huomiota jalkoihin, käpristä leukojen alla olevia varpaita ja vapauta heidät kissaan, kun aloitat jalkaisi liikkuvuuden. Tee viisi tai kymmenen kierrosta tätä venytystä.
2 - Olkapääsi
Nosta neljäsosaa, inhalaa nostamalla oikea käsisi suoraan kohti kattoa. Poistuessasi vapauta se kädestä ja kierrä se vasemman kainaloon, jolloin saat oikean olkan ja oikean posken lattialle.
Sinun vasemmalla kädelläsi on paljon vaihtoehtoja. Sinun ei todellakaan tarvitse tehdä mitään sen kanssa. Se on lempeintä jättää se paikkaan ja vain taivuta kyynärpääsi. Toinen versio on oikaista kättäsi, telttata sormesi lattialle ja käsi kädellä maton etuosaa kohti.
Jos haluat tehostaa venytystä, voit nostaa vasen varren ylös kattoon asti. Jos haluat edetä vieläkin, pudota vasen kätesi selän taakse. Se on tässä esitetty versio, mutta sinun ei todellakaan tarvitse ottaa sitä niin pitkälle saada hyvä ulottuvuus.
Se voi olla haastavaa hengittää tähän kiertyneeseen asentoon, mutta tee parhaasi ottaaksesi viisi syvää inhalaatiota ja eksalaa nenän läpi. Sitten palaa kaikkiin neljään ja tee sama asia toisella puolella.
3 - Kädet ja polvet tasapainossa
Paluu kaikkiin neljään. Laajenna vasen jalka maton takaosaa pitkin kantapäänsi linjassa lonkan kanssa. Sitten päästä oikea käsi eteenpäin pitämällä ranne linjassa olkapääsi. Sinun katosi pitäisi olla lattialla pitämään kaulasi neutraalissa asennossa. Kiinnitä vatsa selkärankaan, jotta selkäsi kaatuu. Jotta kaikki hyvin järjestetty, se on hyvä kehon tietoisuuden lisäämiseksi.
Jos haluat ottaa kädet ja polvet tasapainoon , ulospääsyn kupoli selkäsi ja tuoda vasemman polven ja oikean kyynärpää tavata vatsaasi alla. Inhale uudelleen laajentaa niitä. Toista tämä liike viisi kertaa rakentaa ydinvoimaa. Sitten laske vasen polvi ja oikea käsi matolle. Ota useita hengityksiä ennen kuin teet samaa sekvenssiä toisella puolella.
4 - alaspäin koiralle (Adho Mukha Svanasana)
Tule takaisin kaikkiin neljään, sitten kaarevat varpaasi alla ja suorista jalat vetääksesi lantion takaisin alaspäin suuntautuvaan koiraan. Tämä pose on ihana venytys koko keholle, erityisesti kainalot, vasikat, hartiat ja selkälihakset. Jos se tuntuu hyvältä, polkuta jalat taivuttamalla yksi polvi kerrallaan samalla, kun venytät vastakkaista kantapäätä lattialle.
5 - High Lunge
Hengittämisen jälkeen aseta oikea jalka eteenpäin oikean käden vieressä. Nosta käsivartesi ylös kohti kattoa, jotta voit tulla kovaa. Oikean reisisi on oltava mahdollisimman lähellä lattiaa. Vasen jalka on suora ja kantapää on terävä, venyttää jalka ja nilkka.
Kiinnitä huomiota hartioihin. Pidä olkavarsia selkääsi ja hartiat kiinnittyvät pistorasioihin, jotka liikkuvat korville.
6 - Humble Warrior
Vapauta kätesi selän takana ja ripusta sormesi. Piirrä olkapäät terän päälle selkäsi ja ripustaa rintakehäsi. Pudota selkänoja lattialle varpaiden sisäpuolelle niin, että jalka on noin 45 asteen kulmassa. Kun uloshengitys, eteenpäin taittuu, jolloin pää kruunu kohti lattiaa sisällä etupuolella. (Se ei todennäköisesti pääse lattialle ja se on ok.) Yritä pitää lonkat neliön maton etuosaa kohti. Vaikka se on houkuttelevaa, älä kiinnitä pihaa, jotta saat enemmän tilaa vartalolle. On kuitenkin hienoa erottaa jalat maton sivureunaa kohti lisää vakautta. Tämä aiheuttaa venyttää hartiat, lonkat ja kainalot sekä kiinnittää sydämen tasapainoon.
Kolmen viiden hengen hengityksen jälkeen, taaksepäin, hengitä palaamaan seisomaan ja vapauttamaan kätesi.
7 - Triangle Pose (Trikonasana)
Suorista oikea jalka ja tuo käsiisi rinnakkain lattialle oikealla kädellä eteenpäin ja vasemman varren takaosaa. Nosta oikea käsi kohti huoneen etuosaa ja työnnä vartaloasi niin, että oikea käsi lepää oikealla säärillä tai nilkalla. Molemmat jalat pysyvät suorina, mutta muistakaa, ettet ylipäästäisi polviin, varsinkin oikealla jalalla. Pidä microbend tässä polvessa. Vasen varsi voi nousta kattoon kuten on esitetty, mutta suosittelen sen pudottamista selän takana. Jos mahdollista, vie vasenta kättä oikean reisisi sisään. Näin voit todella avata rintakehäsi kohti kattoa.
Kolmen viiden hengen jälkeen, siirrä molemmat kädet alas maton edessä ja astu alas alaspäin suuntautuvalle koiralle. Kestää muutamia hengähdyspaikkoja täällä tai laskeudu lapsen positiolle pidempään lepoon. Toista edelliset kolme asentoa vasemmalla jalalla eteenpäin.
8 - Locust Pose (Salabhasana)
Kun olet tehnyt pysyviä poseja molemmin puolin, laske vatsaasi jonkinlaiseen lisko aiheuttaa vaihteluita. Nämä ovat erinomainen tapa kiinnittää selkäreunaa. Sinun kannattaa laittaa huopa matolle ennen kuin aloitat lantiota.
Aloita käsivarret sivuillasi ja kämmentäsi lattialla. Paina sitten jalkojesi yläosat lattiaan voimakkaasti, ankkuroi lantio maahan ja hengitä hengittäessäsi pääsi, olkapäät, rintakehäsi ja kädet lattialta. Ota kolme hengitystä ja vapauta sitten kaikki takaisin.
Seuraavalla kierroksella nosta myös jalat ylös. Pidä jalat kiinni ja työnnä jalat pallojen läpi. Jos haluat siirtyä seuraavalle kierrokselle, laajenna kätesi edessäsi ja nostakaa kaikki ylös, pitäen vain lantiota lattialla. Uita käsiäsi rintasyövän liikkeessä pitämällä jalat korotettuna. Ota noin kolme rintojen aivohalvausta käsiisi.
9 - Silta Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Roll päälle selän silta aiheuttaa. Taivuta polvia ja aseta jalat lähelle pakaroita. Jalkojen tulisi pysyä samansuuntaisina koko poseilla.
Hengittämisen jälkeen paina jalkasi nostaaksesi lantionne lattialta. Ripusta hartiat selälle yksi kerrallaan niin, että olkapäät toimivat pienenä hyllynä. Jos mahdollista, ripusta sormesi selän taakse. Pidä kaulaasi ja leukaasi silti, kun nostat rintakehää kohti leesiasi. Astu alas kolmen hengityksen jälkeen ja toista sitten kaksi kertaa enemmän.
10 - Needle Pose (Sucirandhrasana) silmä
Palaa makaamaan selässä polvillasi taivutettuna. Nosta oikea polvi ja pidä se rinnanne. Sijoita sitten oikea nilkka vasemman reidan yläosaan juuri vasemman polven yläpuolelle. Anna oikean polven auki. Jos tämä tuntuu tarpeelliselta, pysy täällä. Jos haluat syvemmän venytyksen, nosta vasen jalka pois lattiasta. Kiinnitä kätesi sormen päälle tai vasemman reidan taakse ja piirrä vasen reisi rintakehääsi kohti. Tämä on neulan silmä. Jos haluat, voit käyttää oikeaa kyynärpääsi kannustaaksesi vasemman polven avaamista hieman enemmän. Pidä viisi hengitystä ja vaihda sitten jalat.
11 - Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Halaa oikea polvi rinnallesi taas, kun työnnä vasen jalka suoraan. Sekoita lantiota muutaman tuumaa oikealle ja tuo sitten oikea polvi koko kehosi kohti vasemmalla puolella olevaa lattiaa. Avaa kätesi ja laita molemmat olkapäät alas. Pysy tässä selän kääntyessä viidestä kymmeneen hengenvetoon ja palaa sitten keskelle ja tee toinen puoli.
12 - Cobber's Pose (Baddha Konasana)
Tule istumaan. Jos on vaikea istua suoraan , aseta lohko tai useita taitettuja huopia bussin alla korottamalla lonkat. Taivuta polvet ja tuo jalkojesi pohjat yhteen. Anna polvesi pudota molemmille puolille. Jos haluat, pidä jalat kiinni ja avaa ne kuin avaat kirjan. Pysy täällä viidestä kymmeneen hengenvetoon.
13 - Thunderbolt Pose (Vajrasana)
Stretch reidet ja jalkojesi yläosat ukkosmyrskyssä. Tule istumaan kallistuksessasi polvillasi taivutettuna. Sulje silmäsi ja ota kymmenen syvää hengitystä.
Jalkojen pohjojen venyttäminen, varpaat varpaat alla ja nosta kantapäänne, jolloin painosi jalkojen palloihin. Pidä pöytääsi kannoilla. Kierrä hiukan kiristää venytystä.
14 - Corpse Pose (Savasana)
Lopeta jokainen istunto, jossa on viisi tai kymmenen minuuttia ruumiin poseeraa. Tämä antaa kehollesi aikaa imemään harjoituksesi vaikutukset. Se voi olla myös yksi harvoista päivistäsi, jolloin voit todella rentoutua ja tehdä mitään. Yritä vapauttaa jännitteitä, joita pidät kehossanne, hengittävät luonnollisesti ja tyhjentävät ajatuksesi, jotka yleensä huolehtivat siitä. Tämä henkinen tauko on yhtä tärkeä kuin fyysinen jooga, jonka olet juuri tehnyt.