Joskus demonisoituna pahana "ravintoaineena", fytiinihappo voi estää sinua imemästä olennaisia mineraaleja. Mutta sillä on myös paljon tautien torjuntaominaisuuksia. Plus se löytyy terveistä kasviperäisistä elintarvikkeista kuten palkokasveista ja täysjyvätuotteista. Selvitä, miten voit minimoida fytiinihappo elintarvikkeessa luopumatta hyvistä tavaroista.
Jos olet koskaan kuullut fytiinihappoa tai fytaattia, se johtuu todennäköisesti siitä, että joku kertoi sinulle, että sinun pitäisi välttää ne.
Fytiinihappoa pidetään joskus "ravintoaineena", koska se sitoo kivennäisaineita ruoansulatuskanavaan, jolloin ne ovat vähemmän saatavilla elimistämme.
Fytiinihapon keskittyneet lähteet ovat yleensä täysjyvätuotteita ja papuja. Ja siksi jotkut ihmiset (etenkin Paleo-ruokavalion ihmiset) pelkäävät syömään näitä elintarvikkeita heidän oletettuihin "ravintoaineisiin" ominaisuuksiinsa.
Nämä samat ravinteiden vastaiset ominaisuudet voivat myös auttaa kroonisen sairauden ehkäisemisessä.
Potentiaaliset ongelmat fytiinihapolla
Fytiinihappo voi sitoa mineraaleja suolistossa ennen niiden imeytymistä ja vuorovaikutusta ruoansulatusentsyymien kanssa. Fytaatit myös vähentävät tärkkelysten, proteiinien ja rasvojen sulavuutta.
Vaikka suolistossa, fytiinihappo voi sitoa mineraalit rauta, sinkki ja mangaani. Kun ne sitovat, ne erittyvät sitten jätteeksi.
Tämä voi olla hyvä tai huono asia riippuen tilasta. On huono asia, jos sinulla on vaikeuksia rakentaa rautakauppoja kehossa ja kehittänyt raudan puutosepidemiaa.
Toisaalta, kun fytiinihappo sitoo kivennäisaineita suolistossa, se estää vapaiden radikaalien muodostumisen, joten se on antioksidantti. Ei vain, mutta se näyttää sitovan raskasmetalleja (esim. Kadmiumia, lyijyä), joka auttaa estämään niiden kerääntymisen kehossa
Itse asiassa fytiinihapolla on hienoja ennaltaehkäiseviä ominaisuuksia.
Se auttaa esimerkiksi taistelemaan syöpään, sydän- ja verisuonitauteihin, munuaiskiviin ja insuliiniresistenssiin.
Useimmille ihmisille se, että ne sisältävät fytaatteja, luultavasti ei ole tarpeeksi hyvä syy lopettaa palkokasvien tai täysjyvätuotteiden syöminen.
Se sanoi, että joitain vaiheita voit tehdä vähentääkseen ravintoaineiden vaikutuksia. (Tämä voi olla erityisen tärkeää, jos olet kasvipohjainen syöjä, jossa on kasvissyöjä tai vegaaninen ruokavalio.)
Paras tapoja hillitä ravintoaineiden vaikutuksia:
- Lämmitä ruokaa . Lämpöruokat voivat tuhota pieniä määriä fytiinihappoa. (Huomaa: Lämpö voi myös tuhota fytaasia ja C-vitamiinia, joten ole varovainen.)
- Paahdetut pavut ja jyvät voivat myös vähentää fytiinihappoa (ja muita ravintoaineita).
- Syö fermentoidut elintarvikkeet . Fermentaatio ja leivänpoisto (hiivan avulla) voivat auttaa hajottamaan fytiinihappoa syntyvien fytaasientsyymien aktivaation seurauksena, vähentämällä fosfaattiryhmien määrää. Myös jotkut fermentaatiossa tuotetuista hapoista saattavat itse asiassa lisätä tiettyjen mineraalien imeytymistä.
- Syö itäneet jyvät . Hoituminen ja mallasuuntaus lisää kasvien natiivia fytaasiaktiivisuutta ja vähentää siten fytiinihappoa.
- Lisää C-vitamiinia . C-vitamiini näyttää riittävän vahvalta fytiinihapon voittamiseksi. Yhdessä tutkimuksessa 50 mg: n C-vitamiinia lisäsivät aterian fytiinihappokuormitusta. Toisessa tutkimuksessa 80 mg askorbiinihappoa (C-vitamiini) torjui 25 mg fytiinihappoa. Tiheä C-vitamiinin lähde sisältää guavaa, paprikaa, kiiviä, appelsiineja, greippiä, mansikoita, ruusukaaleja, cantaloupea, papaijaa, parsakaalia, bataattia, ananasta, kukkakaalia, kalaa, sitruunamehua ja persiljaa.
- Syö eläimen proteiini. Eläinproteiini voi parantaa sinkin, raudan ja kuparin imeytymistä. Pienien määrien eläinproteiinien lisääminen voi lisätä näiden mineraalien imeytymistä elimistöön. (Paitsi meijeri / kaseiini, koska se näyttää myös haittaavan raudan ja sinkin imeytymistä.)
- Tukee suolen terveyttä. Matala pH suolistossa parantaa raudan imeytymistä. Hyödyllisten bakteerien tason tasapainottaminen mahalaukussa voi auttaa tätä.
Lopulta väitettä siitä, että jotkut kasviruoat ovat "epäterveellisiä" niiden fytiinihappopitoisuuden vuoksi, tuntuu virheelliseltä, varsinkin kun fytiinihapon mahdolliset kielteiset vaikutukset kivennäis-assimilaatioon saattavat kompensoida sen terveysetuudet.
Tasapainoisesti sinun ei tarvitse lopettaa täysjyviä, palkokasveja tai hedelmiä ja vihanneksia. Tavoitteena on vain vähentää fytiinihappoa valmistusmenetelmien avulla sen sijaan, että poistettaisiin elintarvikkeet, jotka sisältävät sitä.
> Viitteet
> Hunt JR & Roughead ZK. Epäpuhtauden raudan imeytyminen, ulosteiden ferriitin erittyminen ja raudan tilan veren indeksit naisilla, jotka käyttävät kontrolloitua lactoovovegetarian ruokavaliota 8 viikon ajan. Am J Clin Nutr 1999; 69: 944 - 952.
> Siegenberg D, et ai. Askorbiinihappo estää polifenoleiden ja fytaattien > annosriippuvaiset > estävät vaikutukset ei-hemihapon absorptioon. Am J Clin Nutr 1991; 53: 537-541.
> Norris J. Vegan Health. http://www.veganhealth.org/articles/iron
> Seshadri S, Shah A, > Bhade > S. Haemologisen vasteen > aneeminen > esikoululaisten lasten askorbiinihappoannos. Hum Nutr Appl Nutr 1985; 39: 151-154.
> Sharma DC & Mathur R. Anemian ja raudan puutteen korjaaminen kasvisruokavalioissa antamalla askorbiinihappoa. Indian J Physiol Pharmacol 1995, 39403 - 406.
> Linus Pauling-instituutti. Rauta. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/iron/
> Raboy V. Edistyminen kasvatettaessa alhaisia fytaattikasveja. J Nutr 2002; 132: 503S505S.
> Hotz C & Gibson RS. Perinteinen > elintarvikekäsittely > ja valmistusmenetelmät, joilla parannetaan mikro-ainesosien hyötyosuutta kasvipohjaisissa ruokavalioissa. J Nutr 2007; 137: 1097-1100.
> Davidsson L. Lähestymistapoja raudan hyötyosuuteen täydentävistä elintarvikkeista. J Nutr 2003; 133: 1560S-1562S.
> Singh RP & Agarwal R. Eturauhassyöpä ja inositoli > heksafosfaatti >: tehokkuus ja mekanismit. Anticancer Research 2005; 25: 2891-2904.
> Vucenik I & Shamsuddin AM. Inositolin > heksafosfaatti (IP6) ja inositoli: syöpäinsinööri > laboratorioista > klinikkaan. J Nutr 2003; 133: 3778S-3784S.
> Examine.com Inositol-heksafosfaatti. 11. joulukuuta 2012. http://examine.com/supplements/Inositol+Hexaphosphate/
> Memorial Sloan-Kettering Cancer Center. Inositoli-heksafosfaatti. 18.1.2013. Http://www.mskcc.org/cancer-care/herb/inositol-hexaphosphate
> Hurrell RF. Kasviproteiinilähteiden vaikutus hivenaineeseen ja mineraaliseen biologiseen hyötyosuuteen. J Nutr 2003; 133: 2973S-2977S.
> Lonnerdal B. Ruokavalion tekijät, jotka vaikuttavat sinkin imeytymiseen. J Nutr 2000; 130: 1378S-1383S.
> Sandberg A. Mineraalien biologinen hyötyosuus palkokasveissa. British Journal of Nutrition 2002; 88 (Suppl 3): S281-S285.
> Murgia I, et ai. Biologinen käsittely raudan "piilotetun nälän" torjumiseksi. Kasvintutkimuksen trendit 2012; 17: 47-55.
> Itske > M, et ai. Tee ja muut ravinnontekijät vaikuttavat raudan imeytymiseen. Kriittiset arviot Food Science and Nutrition 2000, 40: 371-398.
> Gilani GS, Xiao CW, Cockell KA. > Vaikutus > elintarvikkeiden proteiineihin liittyvien antinutriittisten tekijöiden vaikutuksesta proteiinin sulavuuteen ja aminohappojen biologiseen hyötyosuuteen sekä proteiinin laatuun. British Journal of Nutrition 2012; 108: S315-S332.
> Hurrell R & Egli I. Raudan hyötyosuus ja ravitsemusarvot. Am J Clin Nutr 2010; 91: 1461S-1467S.
> Gibson RS, Perlas L, Hotz C. Parannetaan ravintoaineiden hyötyosuutta kasviravinteissa kotitalouden tasolla. Nutrition Society 2006; 65: 160-168.
> Hunt JR. Kasviperäisiin ruokavalioihin siirtyminen: ovatko rautaa ja sinkkiä vaarassa? Nutr Rev 2002; 60: 127-134.
> Fardet A. Uusia hypoteeseja täysjyväviljojen terveyttä suojaaville mekanismeille: mikä on yli > kuitu >? Nutrition Research Reviews 2010; 23: 65-134.
> Champ MMJ. Pulssien ei-ravintoaineet bioaktiiviset aineet. British Journal of Nutrition 2002; 88 Suppl 3: S307-S319.
> Vohra A & Satyanarayana T. Fytaasit: Mikrobiologiset lähteet, tuotanto, puhdistus ja mahdolliset bioteknologiset sovellukset. Critical Reviews in Biotechnology 2003; 23: 29-60.
> Bohn L, Meyer AS, Rasmussen SK. Fytaatti: vaikutus ympäristöön > ja ihmisen ravitsemus. Haaste molekylaariselle jalostukselle. Journal of Zhejiangin yliopisto SCIENCE B 2008, 9: 165-191.
> Ma G, et ai. Fytaattien saanti ja mitaarinen määrä fytaattia sinkkiä, rautaa ja kalsiumia Kiinan ruokavalioissa. European Journal of Clinical Nutrition 2007; 61: 368 - 374.
> Raboy V. Siemenet parempaa tulevaisuutta varten: "matala fytaatti" -siemenet auttavat aliravitsemuksen voittamiseksi ja saastumisen vähentämiseksi. TRENDS Plant Science 2001, 6: 458-462.
> Schlemmer U, et ai. Fytaatti elintarvikkeissa ja merkitys ihmisille: Elintarvikkeiden lähteet, saanti, käsittely, biologinen hyötyosuus, suojaava rooli ja analyysi. Mol Nutr Food res 2009; 53: S330-S375.
> Vucenik I & Shamsuddin AM. Syöpäsairaus ruokavaliolla IP6 ja inositoli. Nutrition and Cancer 2006; 55: 109-125.
> Fox CH & Eberl M. fytiinihappo (IP6), uusi laajakirjoinen anti-neoplastinen aine: järjestelmällinen tarkastelu. Complementary Therapies in Medicine 2002; 10: 229-234.
> Gibson RS, et ai. Fytaatti-, rauta-, sinkki- ja kalsiumpitoisuuksien tarkastelu kasvipohjaisissa täydentävissä elintarvikkeissa, joita käytetään pienituloisissa maissa ja vaikutukset biologiseen hyötyosuuteen. Food Nutr Bull 2010; 31 (2 Suppl): S134-S146.
> Urbano G, et ai. Fytiinihapon merkitys palkokasveissa: antinutrientti tai hyödyllinen toiminto? J Physiol Biochem 2000; 56: 283 - 294.