Ravitsemus Kohokohdat (per annos)
Kalorit - 228
Rasva - 10g
Carbs - 7g
Proteiini - 27g
Aika 40 min
Valmistele 15 min , keitä 25 min
Annokset 2 (2 vartaat kukin)
Kun ihmiset ajattelevat terveellistä ruokavaliota, he usein kuvastavat kauniita grillattuja kanoja kuivalle salaatille. Vaikka selkeä vanha grillattu kana päivittäin on varmasti tylsää, syö terveellistä illallista ei tarvitse olla.
Tämä grillattu kana-resepti on täynnä herkullista makua chimichurri-kastikkeen ansiosta, vihreällä kastikkeella, joka on tehty yrttejä, öljyä ja etikkaa. Se on peräisin Latinalaisesta Amerikasta ja tarjoillaan grillattujen pihvien tai kanaa pitkin. Chimichurri on loistava tapa piristää terveellisiä aterioita lisäämättä liikaa natriumia. Tässä resepti jätin ulos suolan, mutta et koskaan unohda sitä niin paljon makua tuoreita yrttejä, mausteita, etikkaa ja valkosipulia.
Grillattuja kavereita on hauskaa tehdä grilliin, kun sää on mukavaa, mutta voit myös tehdä ne grillipannun sisällä. Rakastan kirsikkatomaatteja, mutta lisäät kaikenlaisia vihanneksia, joita sinulla on käsillä. Tämä ruokalaji tekee suuresta proteiinipitoisesta, matala-carb-lautasesta, joka on sekä helppoa että herkullista! Tarjoile vihreällä salaatilla ja ruskealla riisillä tai mustapavuilla.
ainekset
- 1/4 cup tuoretta persiljaa lehdet
- 1/4 cup tuoretta korianteri lehdet
- 1 rkl oregano -lehteä (tai kuivattua oreganoa)
- 2 kynttä tuoretta valkosipulia
- 1 rkl oliiviöljyä
- 1 rkl punaviinietikkaa
- 1 rkl vettä
- ½ tl tuorempaa mustapippuria
- 1/2 tl murskattua pippuria hiutaleita
- mehua 1/2 kalkkia
- 1 luutonta, ihonalaista broilerin rinta (8 oz)
- 1/2 pintti kirsikkatomaatteja
- oliiviöljysumua
Valmistautuminen
- Tee chimichurri-kastike. Sekoittaessasi tai elintarvikeprosessorissa yhdistetään chimichurri-kastikkeen ainesosat (kaikki paitsi kana- ja kirsikkatomaatit) ja sekoita kunnes sileä.
- Leikkaa kananrinta 1 tuuman kuutioiksi. Aseta vetoketjullinen laukku, jossa on puolet chimichurri-kastikkeesta. Anna marinoitua jääkaapissa 20-30 minuuttia. Jos käytät puisia vartaita, käytä tätä aikaa liottamalla vartaat veteen.
- Kierrä kanan metalliin tai puisiin vartaaseen, vuorotellen kanankuutioiden ja tomaattien välillä.
- Lämmitä grilli tai grillikatos keskilämmöllä. Suihkele öljyllä ja grillileivillä 2 - 3 minuuttia puolelta. Vähennä lämpöä alhaiseksi tai siirrä vartaat grillin yläreunaan valmiiseen ruoanvalmistukseen, noin 10-15 minuuttia. Kanan tulee saavuttaa 165F: n sisäinen lämpötila.
- Tarjoile vartaat jäljellä chimichurri-kastikkeella.
Ainesosien vaihtelut ja korvaukset
Jos sinulla ei ole punaviinietikkaa, lähes kaikki etikka tekee. Valkoinen balsami- tai omenaviidetikka viettää mukavasti tai hyppysissä vain lisää lime-mehua.
Kokeile lisätä muita vihanneksia, kuten sieniä, paprikaa tai kesäkurpitsaa, vartaaseesi ylimääräiseen makuun ja pakata enemmän kuituja.
Sekoita murskattu pippuri haluamasi mausteen tasolle.
Ruoanlaitto- ja annosteluvinkit
Vaikka kana marinoidaan, höyryä jotain ruskeaa riisiä tai quinoa tai lämmitä kantta vähän natriumia mustia papuja. Nämä vartaat sopivat myös mukavasti vihreällä salaatilla.
Huolehdi varovasti kanaa ja tomaatteja vartaasta, kun ne tarjoavat tomaattia.