Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) asettaa useimmat hedelmät ja vihannekset yhteen kuppiin. Mutta hedelmät ja vihannekset eivät aina sovi mittalevylle kauniisti, ja tilavuusprosentteihin liittyy eroja. Tutustu 18 erilaisten hedelmien ja vihannesten likimääräisiin annoskooksiin ChooseMyPlate.gov-suositusten perusteella.
1 - Yksi iso banaani
Yksi iso banaani (noin kahdeksan tuumaa pitkä) on yhtä hedelmää. Banaaneilla on runsaasti kaliumia, magnesiumia, B-vitamiineja, C-vitamiinia ja kuituja. Yksi keskikokoinen banaani on noin 100 kaloria ja sopii iltapäivän välipalaa varten.
2 - Kahdeksan suurta mansikasta
Syöminen kahdeksan suuren mansikan ansiosta antaa yhden päivän hedelmää. Mansikat ovat korkealla C-vitamiinilla ja kaliumilla, ja niillä on vähän kaloreita. Yksi annos mansikoilla on alle 50 kaloria. Lisää viipaloidut mansikat aamiaismuroihin aloittaaksesi päiväsi oikealle.
3 - Kaksi suurta luumua
Kaksi suurta luumua lasketaan yhdeksi tarjoiluksi hedelmistä, ja ne ovat erinomainen lähde kaliumille ja A-vitamiinille. Kahden luumun tarjoilulla on pari grammaa kuitua ja noin 60 kaloria, joten ne ovat erinomaisia pienikokoisena aamupalauksena .
4 - 32 viinirypäleitä
Syöminen noin 32 viinirypäleiden pitäisi laskea yhden annoksen hedelmiä. Viinirypäleissä on rautaa ja kaliumia, ja 32 viinirypäleessä on alle 150 kaloria. Pidä rypäleet pakastimessa ja syö ne virkistävänä välipalaa.
5 - Puolikuun rusinat
Rusinat ovat kuin viinirypäleitä, mutta ilman vettä, niin ravintoaineet ja kalorit ovat keskittyneet. Puolen kupin rusinoita on noin 200 kaloria. Lisää rusinat kulhoon tai kaurahiutaleeseen tai muuhun kuumaan viljaan.
6 - Yksi pieni omena
Yksi pieni omena (hieman alle kolme tuumaa halkaisijaltaan) lasketaan hedelmäruokana. Omenoilla on kaliumia, vitamiineja ja noin kolme grammaa kuitua ja yksi pieni omena on noin 75 kaloria. Omena on täydellinen välipala syödä käsistä.
7 - Yksi koko persikka
Yksi koko persikka (vain alle kolme tuumaa halkaisijaltaan) myös lasketaan hedelmien annosta. Persikat ovat hyvä kaliumin, magnesiumin ja A-vitamiinin lähde. Suuri persikka on noin 70 kaloria ja on yummy syödään välipalaa tai lisätään tuoretta salaattia.
8 - One Cupin appelsiinimehua
Oranssi mehu on erinomainen C-vitamiinin, folaatin ja kaliumin lähde. Mutta kuten useimmat hedelmämehut , se on vähän kaloreita. Yksi annos on kahdeksan unssia (yksi kuppi) ja siinä on 120 kaloria. Nauti lasillinen mehua aamiaisella tai lounaalla.
9 - Kolme parsakaalia
Parsakaali on erinomainen vitamiinien, kivennäisaineiden, kuitujen ja lukuisten antioksidanttien lähde, joka voi olla hyödyllistä terveydelle. Kolme 5-tuumainen pitkä parsakaali parsakaalia on noin 30 kaloria, joten palvella katkeraa parsakaalia ja päivällistä.
10 - 12 Vauvan porkkanat
Porkkanat tunnetaan hyvin A-vitamiinin lähteenä. 12 pikkuporkkia on yli 16 000 A-vitamiinivalmistetta. Ne ovat myös runsaasti mineraaleja, kuituja ja hyvä folaatin lähde, kaikki noin 40 kaloria. Tarjoile vauvanpähkinöitä hummus tai lite-salaattikastikkeen puolella.
11 - Yksi suuri tomaatti
Tomaatit ovat runsaasti vitamiineja A ja C ja kaliumia, ja ne ovat erinomainen lykopeenin ja kuitujen lähde. Yksi suuri tomaatti (noin kolme tuumaa halkaisijaltaan) on noin 35 kaloria. Nauti viipaloitu tuore tomaatti salaatilla tai voileipällä.
12 - One Cupin kasvismehu
Kasvismehu, kuten tomaattimehu, on runsaasti vitamiineja ja mineraaleja. Yksi annos on kahdeksan unssia tai yksi täysi kuppi. Juo kupin kasvismehua nopeaan pick-me-up iltapäivällä.
13 - Yksi iso persikka
Yksi iso bataatti on yksi, joka on halkaisijaltaan yli kaksi tuumaa. Bataatit ovat runsaasti vitamiineja A ja C, mineraaleja ja kuituja. Yksi iso bataatti on noin 125 kaloria. Tarjoile bataattia pääruokasiasi ja täytä se pavut ja parsakaali.
14 - yksi suuri korvanappi
Yksi suurikokoinen sokerimaissi on vähintään kahdeksan tuumaa pitkä. Sokerimaissi on erinomainen kalium- ja magnesiumlähde, jolla on runsaasti vitamiineja ja kuituja. Sitä pidetään myös kokonaisena jyvinä ja sopii erinomaisesti minkä tahansa illallisen kanssa.
15 - Kaksi suurta selleriraunusta
Selleri on erinomainen lähde kaliumia ja kuitua. Kaksi suurta varpaista (noin 11-12 tuumaa pitkä) on yhteensä 20 kaloria. Virkkaa selleriä välipaloina tai lisää se keittoon tai salaattiin.
16 - Kaksi kupillista raakaa vihreää
Tumman vihreät lehtivihannekset ovat korkeita mineraaleissa, vitamiineissa ja kuidussa, ja ne ovat erittäin alhaisia kaloreissa. Esimerkiksi kaksi kuppia raakaa pinaattia on vain 14 kaloria. Käytä kasa herkullisia tummia vihreitä pohjana iso terveellinen salaatti.
17 - Yksi kuppi keitetyt vihreät
Keitetyt vihannekset ovat täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita sekä antioksidantteja, joilla voi olla terveydellisiä hyötyjä. Ruoanvalmistus keskittyy vihreihin, joten paistetun pinaatin tarjoilu on yksi kuppi. Tarjoile paistettua pinaattia tai äyriäistä seuraava illallinen.
18 - Yksi suuri pippuri
Punainen paprika on runsaasti C-vitamiinia yhdessä muiden vitamiinien ja kaliumin kanssa. Yksi suuri pippuri on halkaisijaltaan noin kolme tuumaa ja noin neljä tuumaa pitkä.
Lähteet:
Yhdysvaltain maatalousministeriö, ChooseMyPlate.gov. "Kaikki Fruit-ryhmästä."
> Yhdysvaltain maatalousministeriö, ChooseMyPlate.gov. "Kaikki kasvisryhmästä."
> Yhdyskuntatekniikan osasto Maataloustieteellinen tutkimuslaitos Kansallinen ravitsemustietokanta standardia koskevalle viitetiedotteelle 28.