Sata on klassinen Pilates mattoharjoittelu . Sinua pyydetään suorittamaan se melkein minkä tahansa pilates-luokan alussa.
Sata on dynaaminen lämpeneminen vatsaonteloille ja keuhkoille. Se edellyttää, että koordinoi hengitystäsi liikkeen kanssa ja on yhtä aikaa voimakas ja siro. Se on haastavaa, mutta sata on helppo muokata.
Katso vinkkejä muutoksen ideoiden harjoituksen lopussa.
Pilatesin sadan harjoituksen vaiheet
- Päätä selällesi jalkasi taivutettuna pöydän yläosaan lattiasi kanssa samansuuntaisten sääriluiden ja nilkkojen kanssa.
Inhale .
- Huuhtele : nosta päätä leukasi alas ja käytä vatsalihaksia, kiristä ylärasiasi ylös lattiasta olkapäiden pohjaan. Pidä hartiat liukuvana alas ja tarttuvat takaosaan. Sinun katseesi on alas Absin kauha .
Pysy täällä ja hengitä .
- Puhtaus : Samalla syvennä abs-päänvetoa ja laajenna kätesi ja jalat. Jalat ulottuvat kohti, missä seinä ja katto kohtaavat edessäsi. Voit säätää niitä korkeammiksi, jos tarpeen, tai alentaa kehittyneempää työtä.
Jalkasi pitäisi olla vain niin alhainen kuin voit mennä ilman ravistamista ja ilman alempaa selkärankaa vetää ylös matosta.
Kädet ulottuvat suoraan ja matala, vain muutama tuumaa lattiasta, ja sormenpäät ulottuvat pitkälle seinälle.
- Pidä asemaasi.
Ota viisi lyhytaikaista hengitystä sisään ja viisi lyhytaikaista hengästynyttä ulos (kuten nuuska ja puhkeaminen). Kun teet näin, siirrä käsivarret säädetyllä ylös ja alas - pienellä mutta dynaamisella pumppaamalla käsiä. Varmista, että olkapäät ja niska ovat rentoja. Se on vatsan lihaksia, joka pitäisi tehdä kaiken työn.
- Tee 10 syklin täyttä hengitystä. Jokainen sykli on viisi lyhytaikaista hengitystä ja sitten viisi lyhytaikaista hengitystä.
Kädet pumppaavat ylös ja alas noin 6 tuuman - 8 tuuman pumppu - yhdessä hengityksesi kanssa. Pidä abssi koukussa, selkäsi lattialla lattiaan ja pääsi selkärangan jatko, katse alas. Hengitys iso on tärkeää. Hengitä selkääsi ja sivuillesi. Jos tämä ei ole sinulle tuntemaa, käytä sivusuuntaista hengitystäsi .
- Viimeistele: Pidä selkäsi kaareva, kun poljet polveutuu rinnalle. Tartu polviin ja kierrä ylempää selkäsi ja pää alas lattialle. Ota syvään henkeä sisään ja ulos.
Vinkkejä Pilatesin satuun
- Voit muokata sataa : Voit pitää jalkasi tabletop position. Voit myös tehdä harjoituksen polvillasi taivutettuna ja jalat litteästi lattialla nostaen vain ylävartalon.
- Ihmiset, joilla on ylä- ja kaula- aukot, voivat tehdä tämän harjoituksen, kun jalat ovat pidennettyjä tai pöydällä, mutta pää alaspäin lattialle.
- Tehdä sataa haastavampaa: Laske jalat, mutta älä laske jalkojasi ohi liikettä. Älä anna selkäranka irti lattiasta, kun alat laskea jalat.
- Jatka muotoilemista edelleen ja paranna Pilates-sataa .