Vahvuuskoulutus on erittäin hyödyllinen juoksijoille , ja se on olennainen osa kuntorutiineja. On hyvä työskennellä harjoitusten tehostamiseksi aikatauluksi, joko painonnousu tai painonnousu. Saatat ihmetellä, pystytkö nostamaan painoja ja juosta samana päivänä ja jos on parempi tehdä ensin ja nostaa toinen tai päinvastoin.
Voimaharjoittelun määrä ja Cardio suositellaan
Sydän- ja voimaharjoittelua koskevat suositukset johtavat yleensä useampiin juoksupäiviin kuin kestävyyspäivät. Disease Control and Prevention -tapahtumien suosittelemaa on käyttää useimpien viikonpäivien harjoittelua, 150 minuutin keskivaikea liikunta (nopea kävely tai helppo lenkkeily) tai 75 minuuttia voimakasta intensiteettiä (juoksu). Vahvuuskoulutusta suositellaan 2-3 päivää viikossa.
Juoksu Plus Voimaharjoittelua
Jos päätavoitteesi on käynnissä ja yleinen kunto, voit tehdä vahvuutta ja sydänliikuntaa samana päivänä kuin vaihtoehtoisilla päivillä. Kuitenkin on yleisesti uskottu, että jos haluat kehittää suuria lihaksia, sinun ei pidä tehdä sydän- ja voimaharjoituksia samassa harjoituksessa. Tämä näkemys on jonkin verran tutkimustietoa, mutta on myös vastoin näyttöä. Sekalaisilla todisteilla erottava liikunta ei todennäköisesti ole tarpeen, ellei päätavoitteesi ole kehonrakennus.
Juoksu- ja voimaharjoitusten sekvenssi
Jotkin tutkimustutkimukset ovat osoittaneet, että nuoremmille ihmisille ei ole eroja lihasvoimassa ja voimassa, jos harjoitat vahvuuskoulutusta ennen tai jälkeen sydänkoulutuksen, kuten juoksemisen. Kuitenkin tutkimusten tarkastelu osoitti paremmaksi iäkkäiden miesten tekemään vahvuuskoulutusta ensin, sitten sydän, maksimoimalla voittokyvyn, vaikka eräissä tutkimuksissa ei eroa.
Sinun on suoritettava juoksu tai voimaharjoittelu ensin harjoittelussa riippuen siitä, mikä toiminto on sinulle tärkeintä - se on, jonka sinun pitäisi aloittaa. Jos olet ensisijaisesti juoksija, sinun on keskityttävä rakentamaan ja ylläpitämään sydän- ja verisuonitaudit, joten sinun on ensin suoritettava.
Syyt ensimmäiseen ja nosto painot Toinen
Yksi syy juoksijoiden suorittamiseen on, että juoksu on tehokkaampaa, kun energiansiirto (käytettävissä oleva polttoaine) on korkein. Jos joudut junaan ensin, vähennät jonkin verran energiaa, ja et todennäköisesti käy niin kauan tai kovaa kuin mahdollista, jos juoksit ennen voimaharjoittelua.
Toinen etu on, että poltat enemmän kaloreita kuin jos nostat ensin. Tämä johtuu siitä, että useimmat ihmiset pystyvät toimimaan pidempään ja suurempaan voimakkuuteen, jos ne alkavat ensin, koska ne eivät ole väsyneitä valmiiksi järjestetystä voimakoulutusistunnosta.
Vahvankoulutuksen suorittamisen jälkeen on hyvä muistutus tehdä myös jälkikäteen venyttely. Voit käydä läpi vahvistusharjoituksesi, lopettaa jossakin vaiheessa ja lopettaa tunteen, että sinulla on mukava, tasapainoinen harjoittelu.
> Lähteet:
> Cadore EL, Izquierdo M. Miten optimoidaan samanaikaisesti lihasvoima, teho, toimintakyky ja ikääntyneiden kardiovaskulaariset voitot: päivitys. Ikä . 2013; 35 (6): 2329-2344. doi: 10.1007 / s11357-012-9503-x.
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et ai. Samanaikaisen kestävyyden ja piirin vastustuskyvyn koulutusjakso lihastenvoimakkuuteen ja tehonkehitykseen. Journal of Vahvuus ja Ilmastointitutkimus . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10,1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Nykyiset liikuntaohjeet. Taudinvalvonta- ja ehkäisykeskukset. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Makhlouf I, Castagna C, Manzi V, Laurencelle L, Behm DG, Chaouachi A. Jalkapalloilijoiden nuorten jalkapalloilijoiden sekvenssien voimakkuuden ja kestävyyden vaikutus. Journal of Vahvuus ja Ilmastointitutkimus . 2016; 30 (3): 841-850. doi: 10,1519 / jsc.0000000000001164.
> Murach KA, Bagley JR. Luuston lihasten hypertrofia samanaikaisen harjoittelun kanssa: vastakkaiset todisteet häiriövaikutuksista. Urheilulääketiede . 2016; 46 (8): 1029-1039. doi: 10.1007 / s40279-016-0496-y.