Vanhempien juoksijoiden neuvonta
Vaikka jotkut naysayers voivat yrittää vakuuttaa, että se ei ole turvallinen tai älykäs yli 50-vuotiaana, juokseminen on turvallinen, terveellinen liikunta kaiken ikäisille. Olitpa uusi (tai ei ole liian myöhäistä aloittaa) tai olet veteraani juoksija, joka on huolissaan uuden ikäryhmän tekemisestä, tässä on muutamia vinkkejä keski-ikäisille juoksijoille ja muille.
1 - Säädä tavoitteesi
Jos aloitit juoksemisen nuorempana, voi olla vaikea myöntää, että hidastat ikäsi. Mutta se on elämän tosiasia: Kun vanhenee, menetämme lihasvoiman ja aerobisen kapasiteetin ja tarvitsemme lisää toipumisaikaa, emmekä voi vain kouluttaa ja rodata samalla tasolla. Joten, kun et runtele PR : ää 20- ja 30-luvuista, se ei tarkoita sitä, että et voi asettaa tavoitteita motivoimaan sinua ja antamaan sinulle vakavan saavutuksen. Sopeuta odotuksiasi, valitse realistiset tavoitteet ja ylpeitä siitä, että olet edelleen aktiivinen, sitoutunut juoksija.
2 - Tarkista lääkärisi kanssa
Jos olet uusi tai uusi urheilulaji, pidä huolta lääkäriltäsi tai muusta terveydenhuollon ammattihenkilöstä varmistaaksesi, että saat lääkärintodistusta. On todennäköistä, että hän kannustaa sinua aloittamaan, mutta on tärkeää saada hyväksymisleima.
3 - Ota oikea aika elpymiseen
Vaikka olet ehkä kyennyt käymään joka päivä nuorempina vuosina, ikävistääsi, luultavasti huomaat, että et palaa niin nopeasti kuin aiemmin käytit. Vaikka jalat saattavat tuntua hienolta päivältä kovaa harjoittelua tai rodun kulkua aikaisemmin, nyt se voi olla useita päiviä ennen kuin olet tavallista. Kuuntele kehoa ja älä pakota juoksuja, jos et tunne toipuuntuneita. Saatat huomata, että sinusta tuntuu paremmalta, kun suoritat joka toinen päivä, toisin kuin joka päivä tai kuusi päivää viikossa. Päiviä pois käytöstä ei tarvitse olla täydellisiä lepopäiviä. Voit harjoitella ristiinkoulutustoimintaa , kuten pyöräilyä, uintia, joogaa tai muuta toimintaa, jota nautit.
4 - Onko säännöllinen voimaharjoittelu
Vahvuuskoulutus on hyödyllistä kaikenikäisille juoksijoille, mutta nämä edut ovat vieläkin merkittävämpiä vanhemmille juoksijoille. Ihmiset luonnollisesti menettävät lihasmassansa ikääntyessään, mutta säännöllinen voimaharjoittelu voi auttaa sinua välttämään laskua. Parempi lihasten lujuus tarkoittaa, että lihakset imevät enemmän vaikutuksia juoksuajossa, mikä helpottaa nivelten stressiä. Yksinkertaiset jalka- ja ydinharjoitukset, kuten kyykkyjä, lankkuja, työntöjä ja keuhkoja, voivat tehdä suuren eron suorituskyvyn ja vamman kestävyydestä.
5 - Tee työtä tasapainossa
Tasapainon parantaminen ei ole vain hyödyllistä käynnissä, mutta se on myös kaikkien tarpeiden mukaista. Jos sinulla on hyvä tasapaino, olet todennäköisesti vähentynyt ja voit palauttaa tasapainosi helpommin, jos alkaa laskea. Voit työskennellä tasapainon parantamiseksi yksinkertaisesti seisomalla yhdellä jalalla (ja vuorotellen) 30 sekunnin ajan. Tai tehdä joitain perus jooga tasapaino liikkuu kuten puu pose , kotka pose , tai kuningas tanssija aiheuttaa.
6 - Työnnä joustavuutta
Vanhustesi aikana saatat huomata, että jalat, selkä, lonkat ja hartiat tuntuvat kovemmalta kuin nuoremmilta, varsinkin kun heräät tai olit istuutu pitkään aikaan. Kaikkien lihasten ja jänteiden menettää jonkin verran joustavuutta ajan myötä. Mutta voit ylläpitää tai jopa parantaa joustavuutta, jos työskentelet sitä. Säännöllinen venyttely tai jooga, varsinkin juoksujen jälkeen, voi auttaa sinua työskentelemään entistä joustavammaksi.
Sinun tulisi myös varmistaa, että suoritat oikean lämmityksen ennen juoksemista, varsinkin jos kilpailet tai harjoittelet kovaa harjoittelua. Aloita 5-10 minuutin kävelymatka tai helppo jog, jota seuraa dynaaminen venyttely. Dynaamiset venytykset ovat lihasten aktiivisia liikkeitä, jotka liikuttavat läpi liikkeen ilman hyppäämistä. Ne ovat päinvastoin kuin staattiset venytykset, joissa sinulla on venytysasento (tällaiset venytykset on tallennettava jälkikäteen, kun lihakset lämpenee.) Esimerkkejä dynaamisesta venytyksestä olisivat käsivarrenpiirejä, kantapää korottaa , tai keuhkoihin.
7 - Vahinkojen ehkäisyvaiheet
Ole ennakoiva lähestymistavassa vammoihin ja ole ennakoiva eikä välitä vahinkoa koskevia varoituksia. Kun ikäsi, saatat huomata, että sinun on otettava uusia vammoja ehkäiseviä toimenpiteitä, kuten säännöllisiä hierontoja, käyttämällä vaahterullaa ja lepopäiviä.
8 - Jos sinä saat vahingoittaa, ole kärsivällinen
Kun vanhenee, kestää kauemmin takaisin vammoista. Vasikka kipu, joka viedä sinut pari päivää, kun olit 20-vuotiaana, voi kestää useita viikkoja parantua. Älä kiirehdi käynnistyksestä liian nopeasti, koska saatat löytää itsesi vielä pidempään kuin on tarpeen. Kuuntele kehoa, pidä taukoa liikkeestä ja näe lääkäri, jos sinulla on vammoja koskeva kipu, joka kestää yli 10 päivää.