Sweet Perunan kalorit ja niiden terveysetuudet
Vaikka bataatit kuuluvat myös mukuloiden perheeseen, ne eroavat toisistaan valkoisilla perunoilla, sekä ravitsemuksellisesti että ulkonäöltään. Valkoisiin perunoihin verrattuna bataatit luokitellaan pienemmiksi glykeeminen-indeksikarttaan, mikä tarkoittaa, että verensokeri nousee hitaammin. Ne sisältävät myös vähemmän kaloreita ja hiilihydraatteja ja sisältävät enemmän A-vitamiinia ja kuitua kuin valkoisia perunoita.
Bataatit ovat täynnä ravintoaineita, pakkautuvat useisiin vitamiineihin ja kivennäisaineisiin. Ne ovat myös runsaasti hiilihydraatteja. Siksi, jos haluat seurata hiilihydraattien saantia, on hyvä idea pystyä laskemaan hiilihydraatit tarkasti bataatteihin.
| Bataatin ravitsemustiedot | |
|---|---|
| Serving Size 1 -levy (2 "dia, 5" pitkä, raaka) (130 g) | |
| Per Serving | % Päivittäinen arvo* |
| Kalorit 112 | |
| Kaloreita rasvasta 2 | |
| Kokonaisrasva 0,1 g | 0% |
| Kyllästynyt rasva 0g | 0% |
| Monityydyttymättömät rasva 0g | |
| Monityydyttymättömät rasva 0g | |
| Kolesteroli 0mg | 0% |
| Natrium 72 mg | 2% |
| Kalium 438mg | 9% |
| Hiilihydraatteja 26,2 g | 10% |
| Ruokavalo 3,9 g | 15% |
| Sokerit 5,4 g | |
| Proteiini 2g | |
| A-vitamiini 270% · C-vitamiini 25% | |
| Kalsium 2% · Rauta 4% | |
* Perustuu 2000 kalori ruokavalioon | |
Yksi keskipitkä bataatti sisältää noin 112 kaloria ja 26 grammaa hiilihydraattia (vastaa lähes kahta leipäviipaleita). Bataatit ovat myös runsaasti kuituja, ja ne ovat noin 15 prosenttia yhdellä keskikokoisella. Yksi annos sisältää lähes kolme kertaa päivittäistä A-vitamiinipitoisuutta, joka kertyy noin 18 443 IU: aan keskikokoisessa perunassa.
Terveysedut bataatit
Bataatit ovat erinomainen lähde kasvin muodossa vitamiini A. A-vitamiini on oleellinen rasvaliukoinen vitamiini, joka on kriittinen silmän terveydentilan ylläpitämisessä ja joka on välttämätön immuunitoiminnan kannalta. A-vitamiini on myös tärkeä solujen kehityksessä.
Bataatit ovat myös hyvä karotenoidien, luteiinin ja beetakaroteenin lähde sekä C-vitamiini, jonka antioksidanttiset vaikutukset auttavat suojaamaan solumme vahingoilta.
Lisäksi luteiini ja beetakaroteeni ovat tärkeitä silmien terveydelle. Bataatit ovat hyvä mangaanin lähde, samoin kuin B6-vitamiini ja kalium sekä hyvä kuparin ja kuidun lähde. Makeiden perunoiden fytotensiinien on myös havaittu olevan anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
Tavalliset kysymykset makeista perunasta
Kuinka monta kaloria on bataattiperunoissa?
Makeat peruna-perunat sisältävät suunnilleen yhtä paljon kaloreita kuin valkoisen perunan ranskalaiset perunat. Ero on se, että bataatit sisältävät enemmän A-vitamiinia kuin valkoisia perunoita ja niillä on alhaisempi glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että ne todennäköisesti nostavat verensokereita hitaammin. Yksi bataattiperunoiden annos sisältää noin 160 kaloria, 8 g rasvaa ja 23 grammaa hiilihydraattia. Muista, että bataattiperunoiden sivujärjestys ravintolassa tuottaa noin 350-450 kaloria, 20 grammaa rasvaa ja 50 grammaa hiilihydraattia.
Kuinka monta kaloria on yam?
Yksi kuppi raakamaitoja sisältää noin 158 kaloria, kun taas yksi kuppi raakaa bataattia sisältää noin 114 kaloria. Siksi yams sisältävät noin 44 kaloria enemmän kuin makeat perunat yhtä suuret määrät.
Bataattien poiminta ja varastointi
Bataatit ovat makeampia kuin yams, mutta niitä voidaan käyttää vaihtokelpoisina.
He tulevat kahteen lajikkeeseen: yksi, jolla on kuiva jauhoinen koostumus (bonaito), valkoinen tai kuubalainen bataatti ja toinen, jolla on tummempi oranssi ja moister-liha ja joka on korkeampi sokerissa. Tätä tyyppiä kutsutaan punainen bataatti. Molemmilla lajikkeilla on paksut nahat, jotka vaihtelevat väriltään, vaaleasta ruskeasta ruskeaan punaiseen.
Valitse perunat, jotka ovat raskaita ja puhtaita, puhtaalla iholla ja silmät. Vältä perunoita, joilla on ituja, pehmeitä pilkkuja, halkeamia tai leikkaavia reunoja.
Voit myös ostaa vakuumipakattuja bataatteja, joita tyypillisesti löytyy maustetusta tai makeasta kastikkeesta. Valitse saatavana oleva makeuttamaton lajike, koska se sisältää vähemmän sokeria ja hiilihydraatteja.
Lopuksi ostaa jäätyneet bataatit, jos et käytä niitä heti. Vain höyryä tai saute ne sopivaa ja ravitsevaa tiheää sivuseinää. Tyypillisesti pakastetut elintarvikkeet voivat viipyä pakastimessa noin vuoden ajan. Tarkista lisätietoja ostopäivästä.
Älä säilytä jääkaapissa raakaa bataattia. Sen sijaan säilytä ne pimeässä paikassa 50-65 astetta Fahrenheit. Useimmat perunat kestävät noin kuukausi tällä tavalla, jotkut vielä kauemmin. Älä pese perunoita, ennen kuin ne ovat valmiita käytettäväksi.
Terveet tavat makeiden perunoiden valmistamiseksi
Lisää bataatteja ateriasuunnitelmaan vitamiini- ja kuitupitoiselle, gluteenittomalle luonnolliselle hiilihydraattilähteelle. Sokeriperunoita voidaan keittää, paistettua, paahdettua, paistettua, paistettua, paistettua, ja vähemmän ihanteellisesti paistettua. Ne voivat toimia sivuseinäksi tai heittää saloja, chiliä, proteiinipakattuja muffineja ja leipiä. Tee niistä mausteinen tai hieman makea käyttämällä kanelia ja muskottipähkinää maustamassa niitä.
Säästä aikaa, voit helposti "leipoa" makeat perunasi mikroaaltouunissa. Iho ei ole niin rapea, mutta silti on herkullista.
Jos leipäät tai riehuttavat makeat perunasi, jätä ainesosia, kuten raskasta kermaa, appelsiinimehua, ja lisää rosmariinia ja parmesaania sen sijaan, että saat herkullisen leimahduksen.
Tee pilkkaa "bataatti ranskalainen paista" uunissa leipomalla niitä korkealla lämmöllä joitakin yrttejä ja mausteita.
Reseptit Sweet Perun kanssa
Kokeile bataattia aamiaisella, lounaalla tai illallisella. Ne ovat helppo, edullinen ja monipuolinen ainesosa, joka voidaan sisällyttää terveen aterian suunnitelmaan.
- Bataatti Falafel
- Bataattipieni inkivääri-hunajamennervalalla
- Kale ja linssi täytetty bataatti
- Bataatti ja punainen kaali
Word From
Makeat perunat ovat ravitsevaa ja herkullista ruokaa, joka on helppo valmistaa ja saatavana ympäri vuoden. Jos etsit luonnollista laadukkaan hiilihydraattilähteen, joka on gluteeniton ja täynnä ravitsemusta, saa ruoanlaittoa bataattien kanssa. Paista, grillata, paista, paista tai keitä, mutta kuten kaikki elintarvikkeet, muista pitää osat ohjatusti.
> Lähteet:
> Failla ML, Thakkar SK ja Kim JY. In vitro beeta-karoteenin bioaktiivisuus appelsiinipuhdistettuun bataattiin (Ipomoea batatas, Lam.). J Agric Food Chem . 2009 marraskuu 25; 57 (22): 10922-7. 2009.
> Harvard Health Publications. Glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuorma 100+ ruokaa.
> Linus Pauling-instituutti. Micronutrients for Health.http: //lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Labensky, SR, Hause, AM. Ruoanlaitto: oppimateriaali ruoanlaittoon. 3. ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 687 - 689.
> USDA National Nutrition Database for Standard Reference 28.