Urheilulisäosat edustavat monen miljoonan dollarin teollisuutta. Aktiivisia aikuisia ja urheilijoita usein houkutellaan tehokkaalla täydennysmarkkinoinnilla. Lupaukset parantaa suorituskykyä muiden väitteiden välillä ovat motivoivia tekijöitä vaihtoehtoisen ravitsemuksen hankkimiseksi tulosten saavuttamiseksi. Täydennysasetuksen puute ja laadunvalvonta saattavat tarkoittaa epäluotettavia ja tehottomia tuotteita.
Se on arvioitu olevan 39-89 prosenttia kansainvälisistä täydentämismarkkinoista urheilijoille, joilla on korkein taajuus vanhempien ja eliittien urheilijoiden keskuudessa.
Mikä on täydennysosa?
Lisäravinteiden katsotaan olevan jo terveellistä ruokavaliota. Aktiiviset aikuiset tai urheilijat voivat sisältää lisäravinteita, jotka auttavat vastaamaan ravitsemuksellisiin tarpeisiin, parantavat ravintohäiriöitä, lisäävät urheilullista suorituskykyä tai saavuttavat henkilökohtaiset kunto-tavoitteet. Ilman hyvin suunniteltua ravitsemussuunnitelmaa paikallaan, täydentämisen sanotaan olevan harvoin tehokas.
Lisäasetus ja standardit
Ravintolisät on sijoitettu erityiseen elintarvikeryhmään eikä niitä pidetä huumeina. Lisäaineita ei tarvitse toimittaa elintarvike- ja lääkevirastolle (FDA) sääntelyyn. Vaikka FDA: lla on mahdollisuus tarkastella lisäaineiden ainesosia ja terveysväitteitä, hyvin harvat tutkitaan.
Urheilulisävalmistajat saavat tehdä terveysväitteitä FDA: n hyväksymällä niin kauan kuin tuote-ilmoitukset ovat totta ja tieteellisen näytön perusteella.
Valitettavasti hyvin harvoja lisäaineita, jotka väittävät ergogeenisiä hyötyjä, tukee kliinistä tutkimusta. Tämä jättää aktiivisen aikuisen tai urheilijan ilman takeita ruokavaliota tai ergogeenisiä lisäravinteita koskevasta turvallisuudesta, tehokkuudesta, tehokkuudesta tai puhtaudesta.
- Ravintolisät sisältävät vitamiineja, mineraaleja, aminohappoja, yrttejä, kasvitieteitä ja kasveista tai elintarvikkeista peräisin olevia uutteita tai tiivisteitä. Niitä myydään tyypillisesti kapseleina, tabletteina, nesteinä, jauheina tai tankoina, ja niiden on oltava selkeästi merkitty ravintolisäyksiksi.
- Ergogeeniset apuvälineet sisältävät aineita, lääkkeitä tai tekniikoita, joita käytetään urheilullisen suorituskyvyn parantamiseen. Ne voivat vaihdella hyväksyttävistä hiilihydraattien käytännöistä "laittomiin ja vaarallisiin lähestymistapoihin, kuten anabolisten ja androgeenisten steroidien käyttöön".
Lisäravinnon hyötyjen arviointi
Täydentävä käyttö on edelleen kiistanalaista ja on henkilökohtainen valinta. Aktiivisten aikuisten, urheilijoiden ja urheilun ravitsemusterapeuttien yhteiset kysymykset liittyvät valmistukseen ja täydennyslaatuun. Todisteisiin perustuvien tutkimustietojen löytäminen on erittäin suositeltavaa ennen urheiluelintarvikkeiden ja ravintolisiä. Kansainvälinen urheiluurheiluyhdistys (ISSN) suosittelee arvioimaan urheilullisen suorituskyvyn täydentävistä vaatimuksista johtuvaa pätevyyttä ja tieteellistä hyötyä. Seuraavia kysymyksiä ehdotetaan:
- Onko täydennysvaatimus järkeä?
- Onko saatavilla tieteellistä näyttöä?
- Onko lisäys laillista vai turvallista?
Lisäravinteita markkinoidaan terveyden ja liikunnan suorituskykyyn perustuen hypoteettisiin sovelluksiin, jotka on koottu alustavaan tutkimukseen. Vaatimukset ovat lupaavia, mutta eivät useinkaan ole samaa mieltä kliinisistä havainnoista. Luotettavat online-viitteet kuten Journal of the International Society of Sports Nutrition tai National Library of Medicine Pub Med auttaa sinua selvittämään, onko täydennys perustunut terveen tieteellisen näytön vai ei.
Jos työskentelet urheilulääkäreiden tai erikoislääkärin kanssa, ne voivat olla arvokas resurssi täydentävän tutkimustulkinnan kannalta. Kerätyt tiedot auttavat sinua tekemään parhaan mahdollisen päätöksen urheiluseurojen ottamisesta terveydelle ja urheilullisille tavoitteille.
Kuinka tiede luokittelee lisäravinteet
Ravintolisät ja ergogeeniset apuvälineet markkinoidaan ja väittävät parantavan aktiivisen aikuisen tai urheilijan ruokavaliota ja urheilullista suorituskykyä. Kliininen tutkimus paljastaa edelleen näiden täydentävyysvaatimusten puutteet. Kansainvälinen Urheilu Ravitsemusyhdistys (ISSN) on antanut luokituksen kliinisen tutkimuksen perusteella:
- Ilmeisesti tehokas : Suurin osa täydentävistä tutkimuksista on turvallisia ja tehokkaita.
- Mahdollisesti vaikuttava : Ensimmäiset täydennysarvot ovat hyviä, mutta tutkimusta tarvitaan tutkimaan vaikutuksia koulutukseen ja urheilulliseen suorituskykyyn.
- Liian aikaista kertoa : Supplement-teoria on järkevä, mutta sillä ei ole riittävästi tutkimusta sen tukemiseksi.
- Ilmeisesti tehoton : Lisäravinteista puuttuu terve tieteellinen näyttö ja / tai tutkimus on osoittanut, että täydennys on selvästi tehottomia ja / tai vaarallista.
Kansainvälinen urheiluurheiluyhdistys (ISSN) osoittaa, että hyvän koulutusohjelman perusta on terve energia tasapainoinen, ravintoaineen tiheä ruokavalio. Jos täydennyksiä harkitaan , ISSN ehdottaa lisäyksiä vain ensimmäisestä luokkaan (ilmeisen tehokas). Muita täydennyksiä pidetään kokeellisina. He myös estävät luokan 3 lisäyksiä (liian varhain kertoa) ja eivät tue urheilijoita, jotka käyttävät neljään luokkaan kuuluvia lisäravinteita (ilmeisesti tehottomia).
Vitamiinien täydennysarvo ja suorituskyky
Vitamiinit ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka ovat välttämättömiä metabolisten prosessien, energiantuotannon, neurologisen toiminnan ja solujen suojaamisen säätelemiseksi. Aktiivisten aikuisten tai urheilijoiden ruokavalion analyysi on raportoinut vitamiinipuutoksista. Vaikka tutkimustulokset osoittavat, että vitamiinien ottaminen yleiseen terveyteen on mahdollista, on raportoitu vähäistä ilman ergogeenisiä hyötyjä. Seuraavia urheilijoiden yhteisiä vitamiineja on tutkittu ehdotetuiksi ravitsemuksellisiksi ergogeenisiksi apuvälineiksi:
| ravintoaine | Ergogeeninen vaatimus | Tutkimuslöydökset |
|---|---|---|
| A-vitamiini | voi parantaa urheilua | ei urheilullisen suorituskyvyn paranemista |
| D-vitamiini | voi auttaa estämään luukadon | voi auttaa kalsiumin täydentämisessä |
| E-vitamiini | voi estää vapaita radikaaleja | vähentää oksidatiivista stressiä / enemmän tutkimusta tarvitaan |
| K-vitamiini | voi auttaa luun aineenvaihduntaa | Elite-naisurheilijat osoittavat parempaa tasapainoa luun muodostumisessa ja resorptiossa |
| Tiamiini (B1) | voi parantaa anaerobista kynnystä | ei näytä parantavan harjoittelukapasiteettia normaalin saannin suhteen |
| Riboflaviini (B2) | voi parantaa energian käytettävyyttä liikunnan aikana | ei näytä parantavan harjoittelukapasiteettia normaalin saannin suhteen |
| Niasiini (B3) | voi parantaa energia-aineenvaihduntaa, parantaa kolesterolia ja tylsiä rasvamyymälöitä | näyttävät vähentävän kolesterolia, mutta vähentävät harjoittelukapasiteettia |
| Pyridoksiini (B6) | voi parantaa laihaa massaa, voimaa, aerobista kapasiteettia ja henkistä keskittymistä | hyvin ravitsevat urheilijat eivät näytä parantavan urheilullista suorituskykyä. Jotkut paransivat hienoja motorisia taitoja yhdistettynä vitamiineihin B1 ja B12. |
| Syanokobalamiini (B12) | voi lisätä lihasmassaa ja vähentää ahdistusta | ei ole raportoitu ergogeenistä vaikutusta, mutta yhdistettynä vitamiinien B1 ja B6 kanssa voi vähentää ahdistusta |
| Foolihappo (folaatti) | voi lisätä punasoluja paremman hapen lisäämiseen lihakseen ja vähentää synnynnäisiä vikoja | havaittiin vähentävän synnynnäisiä vikoja raskaana oleville naisille, mutta osoittivat, ettei se edistä urheilullista suorituskykyä |
| Pantoteenihappo | voi hyötyä aerobisesta energiasta | tutkimusraportit eivät parantaneet aerobista suorituskykyä |
| Beetakaroteeni | voi auttaa rasituksen aiheuttamaa lihasvaurioita | voi auttaa vähentämään liikunnan aiheuttamaa lihasvaurioita, mutta enemmän tutkimusta tarvitaan urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi |
| C-vitamiini | voi parantaa metaboliaa harjoituksen aikana | hyvin ravitsevat urheilijat eivät osoita tehostettua suorituskykyä |
Mineraalien lisäarvo urheilijoille
Mineraalit ovat epäorgaanisia aineita, jotka ovat välttämättömiä metabolisille prosesseille, kudosrakenteille ja korjauksille, hormonisäätelyyn ja neurologiseen toimintaan. Tutkimus osoittaa, että aktiiviset aikuiset tai urheilijat ovat puutteellisia näissä tärkeissä osissa. Mineraalipuutos voi heikentää urheilullista suorituskykyä ja siksi täydentäminen voi olla hyödyllistä. Seuraavia urheilijoille yhteisiä kivennäisannoksia on tutkittu ehdotetuiksi ravitsemuksellisiksi ergogeenisiksi apuvälineiksi:
| ravintoaine | Ergogeeninen vaatimus | Tutkimuslöydökset |
| Boori | voivat edistää lihasten kasvua vastuskoulutuksen aikana | tällä teorian tueksi ei tällä hetkellä ole todisteita |
| kalsium | voivat edistää luun kasvua ja rasvan aineenvaihduntaa | näyttäisi stimuloivan D-vitamiinilla otetun luun kasvun ja voi edistää rasvan aineenvaihduntaa. Ei ergogeenistä hyötyä urheilullinen suorituskyky. |
| Kromi | myydään kromipikolinaatina ja väittää lisäävänsä vähärasvaista massaa ja vähentäen kehon rasvaa | viimeaikaisissa tutkimuksissa ei ole havaittavissa mitään parannusta vähärasvaisessa massassa tai vähentyneessä rasvassa |
| Rauta | voi parantaa aerobista suorituskykyä | osoittanut vain parantavan aerobista suorituskykyä urheilijoilla, jotka kärsivät raudan puutteesta tai anemian |
| Magnesium | voi parantaa energian aineenvaihduntaa / ATP: n saatavuutta | osoittivat vain parantavan liikunnan suorituskykyä urheilijoilla, jotka kärsivät magnesiumin puutteesta |
| Fosfori (fosfaattisuolat) | voi parantaa kehon energiajärjestelmiä | osoittanut parantavan aerobista energiajärjestelmää kestävyyden koulutuksen aikana. Lisää tutkimusta tarvitaan |
| kalium | voi auttaa lihaskrampit | ei ergogeenisiä etuja raportoitu ja tutkimus on epäselvä, jos se auttaa lihaskrampit |
| Seleeni | voi parantaa aerobista liikuntaa | aerobisen liikunnan suorituskyvyn parannuksia ei ole osoitettu |
| natrium | voi auttaa lihaskouristuksia ja vähentää hyponatremian riskiä | osoitetaan pitämään nestetasapainoa raskaan koulutuksen aikana ja estämään hyponatremiaa |
| Vanadiyylisulfaatti (vanadiini) | voi edistää lihasten kasvua, parantaa voimaa ja voimaa | joilla ei ole vaikutusta lihasmassaan, lujuuteen tai tehoon |
| Sinkki | voi vähentää ylempien hengitysteiden infektioita raskaan koulutuksen aikana | osoitetaan minimoimaan liikunnan aiheuttamat muutokset immuunitoimintaan harjoittelun aikana |
Vesi ergogeeniseksi apuvälineeksi urheilijoille
Vesi on tärkein ravitsemuksellinen ergogeeninen apu aktiivisille aikuisille ja urheilijoille. Jos 2 prosenttia tai enemmän ruumiinpainosta katoaa hiki, urheilullinen suorituskyky voi olla merkittävästi heikentynyt. Painon aleneminen 4% tai enemmän harjoittelun aikana voi johtaa lämmön sairauteen, lämmön sammumiseen tai vakavampiin haitallisiin terveysvaikutuksiin. Aktiivisille aikuisille ja urheilijoille on ratkaisevan tärkeää toteuttaa hydrauksen hallinta koulutuksen ja kilpailutilanteiden aikana. Kansainvälinen urheiluurheiluyhdistys (ISSN) suosittelee:
- Säilyttää riittävä määrä vettä ja urheilujuomia nesteen tasapainon ja hydraation ylläpitämiseksi
- Urheilijoiden pitäisi juoda 0,5-2 litraa tunnissa nestettä painon vähentämiseksi
- Älä ole riippuvainen janoista indikaattorina juoda vettä tai urheilujuomia
- Urheilijoiden olisi punnittava itsensä ennen harjoitusta ja sen jälkeen
- Kuluta kolme kupillista vettä jokaista puntaa kohti, joka on menetetty urheilullisen harjoittelun aikana
- Vältä liiallisia laihtumistekniikoita, mukaan lukien saunahiki, yllään kumipeittejä, diureetteja, oksentelua tai vaikeaa dieetiaa
Takeaway on tulla hyvin koulutettu oikein hydration menetelmiä aikana urheilullinen koulutus . Tämä auttaa sinua ylläpitämään asianmukaista nestetasapainoa ja tarjoamaan positiivisen harjoittelukokemuksen.
Ruokavaliovalmisteen rooli urheilijoille
Ravintolisät voivat olla tärkeä rooli urheilullisessa ruokavaliossa. Kuitenkin niitä olisi pidettävä lisäravinneina ruokavalioksi, ei hyvää ruokavaliota varten. Vaikka urheilullisen suorituskyvyn parantamisessa on hyvin vähän lisäyksiä, jotka tukevat tieteellistä näyttöä, jotkut osoittautuvat hyödyllisiksi liikunnan ja palautumisen kannalta. Olitpa aktiivinen aikuinen, urheilija yksinään tai olet palkannut urheilu ravitsemusasiantuntijan , on tärkeää pysyä ajan tasalla täydentävistä tutkimuksista. Seuraavia yleisiä ravintolisät on tutkittu ja luokiteltu joko ilmeisen tehokkaiksi, mahdollisesti tehokkaiksi, liian aikaisin kertoa tai ilmeisen tehottomiksi:
Ilmeisesti tehokas ja yleensä turvallinen:
Lihasrakennuksen lisäravinteet :
- painonnousujauheet
- kreatiini
- proteiini
- välttämättömät aminohapot (EAA)
Laihtumalisä:
- vähäkaloriset elintarvikkeet, ateriankorvausjauheet (MRP), valmis juomavoitteet (RTD)
- efedra, kofeiini ja salisiini, jotka sisältävät suositeltuja suositeltuja annoksia aiheuttavia termogeenisiä lisäravinteita ( ephedra on FDA: n kielletty )
Suorituskykyä parantavia lisäravinteita:
- vesi ja urheilujuomat
- hiilihydraatit
- kreatiini
- natriumfosfaattia
- natriumbikarbonaattia
- kofeiini B-alaniini
Mahdollisesti tehokas mutta lisätutkimus vaaditaan:
Lihasrakennuksen lisäravinteet:
- HMB harjoittelemattomille yksilöille, käynnistyskoulutusohjelmat
- BCAA (haaraketjuiset aminohapot)
Laihtumalisä:
- korkean kuidun ruokavalion
- kalsium
- vihreää teetä uutetta
- konjugoidut linolihapot (CLA)
Suorituskykyä parantavia lisäravinteita:
- jälkikäsittely hiilihydraatti ja proteiini
- välttämättömät aminohapot (EAA)
- haaroittuneita aminohappoja (BCAA)
- HMB
- glyseroli
Liian aikaisin kertoa ja puuttuu riittävästi tutkimusta:
Lihasrakennuksen lisäravinteet:
- a-ketoglutaraatti
- a-ketoisokaproaattia
- Ecdysterone
- kasvuhormonin vapauttavat peptidit ja secretogues
- ornitiini a-ketoglutaatti
- sinkki / magnesium aspartaatti
Laihtumalisä:
- gymnema sylvestre, kitosaani
- fosfatidilikoliini
- betaiini
- coleus forskolin
- DHEA
- psykotrooppiset ravintoaineet / yrtit
Suorituskykyä parantavia lisäravinteita:
- keskipitkäketjuiset triglyseridit
Ilmeisesti ei ole tehokasta ja / tai vaarallista:
Lihasrakennuksen lisäravinteet:
- glutamiinia
- Smilax
- isoflavoneja
- sulfo-polysakkaridit (myostatiini-inhibiittorit)
- boori
- kromi
- konjugoidut linolihapot
- gamma oryzanol
- prohormonien
- tribulus terrestris
- vanadyylisulfaatti (vanadiini)
Laihtumalisä:
- kalsiumpyruvaatti
- kitosaani
- kromi (ei-diabeetikot)
- HCA
- L-karnitiini
- fosfaatit
- kasviperäisiä diureetteja
Suorituskykyä parantavia lisäravinteita:
- glutamiinia
- riboosi
- inosiini
Urheilijoille ehdotetut yleiset terveyslisäykset
Aktiivisten aikuisten ja urheilijoiden hyvän terveyden säilyttäminen on välttämätöntä. On suositeltavaa, että urheilijat täydentävät muutamia lisäravinteita, jotka pysyvät terveinä voimakkaan liikunnan aikana. American Medical Association (AMA) suosittelee, että kaikki amerikkalaiset "nauttivat päivittäin alhaisen annoksen multivitamiinista", jotta ruokavaliossa olisi riittävästi ravintoaineita. Vaikka urheilullista suorituskykyä ei suositella, multi-vitamiini voi olla hyödyllistä yleiselle terveydelle. Muu tutkimus suosittelee seuraavia lisäravinteita aktiivisille aikuisille ja urheilijoille:
- glukosamiini ja kondroitiini (ennaltaehkäisevä nivelkipu ja hidastunut ruston rappeutuminen)
- C-vitamiini, glutamiini, echinacea ja sinkki (voi parantaa immuunijärjestelmän toimintaa)
- omega-3-rasvahapot (sydämen terveet rasvat, jotka American Heart Association (AHA) hyväksyy)
Word From
Ravintolisät eivät yleensä edellytä hyvin ravitsevaa aktiivista aikuista tai urheilijaa. Monet ergogeeniset apuvälineet ovat epäluotettavia ja niitä tulisi harkita vain tehokkuuden, tehokkuuden ja turvallisuuden huolellisen arvioinnin jälkeen. Urheilulisäosat ovat kuitenkin täällä pysyäkseen ja niillä voi olla merkityksellinen rooli koulutusohjelmassasi. Kaikkien tarkasteltavana olevien lisäravinteiden olisi oltava kestäviä kliinisiä tutkimuksia ja selviä todisteita terveydentilasta tai ergogeenisistä vaatimuksista. Toisin sanoen voitte täydentää terveellistä ja urheilullista suorituskykyä!
> Lähteet:
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Todisteisiin perustuvat suositukset luonnolliselle kehonrakennustarjonnan valmistelulle: ravitsemus ja täydennys. Lehden kansainvälisen urheiluravitsemuksen seurasta . 2014.
> Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L et ai. ISSN-liikunta ja urheilu ravitsemus: tutkimus ja suositukset. Lehden kansainvälisen urheiluravitsemuksen seurasta . 2010.
> Thomas TD, Erdman KA, Burke LM. Ravitsemus ja urheilullinen suorituskyky. Kanadan dietitian, ravitsemus-ja ravitsemusakatemian ja amerikkalaisen urheilulääketieteen oppilaitoksen asema. 2015.