Syö elin haluat
Sopivuus ja haluamasi kehon saavuttaminen on mahdollista urheiluravinnoilla . Urheilu ravitsemus on yksinkertaisesti tapa sanoa, että syö tavoitteita. Urheilijat osallistuvat urheiluun, joka tarvitsee erityisiä ravitsemusvaatimuksia auttaakseen heitä kilpailemaan optimaalisella tasolla. Tämä voi merkitä urheilullisen suorituskyvyn parantamista, vähärasvaista massaa, rasvan vähentämistä tai painon menettämistä . Mitä tämä tarkoittaa sinulle? Urheilu ravitsemus on tapa syödä haluamasi kehon.
Jos olet fyysisesti aktiivinen, pitämällä rasvaa myymälöissä, ja vain ei tunne tarpeeksi energiaa ylläpitämään liikuntaa, soveltamalla asianmukaista ravitsemusta voi olla kaikki mitä tarvitaan kääntämään sitä. Urheilu ravitsemus on osoittautunut onnistunut lähestymistapa urheilijoille ja aktiivisille aikuisille. Se on todellakin sama kuin monien meistä tuntemien terveellisten ruokintastrategioiden soveltaminen.
Tärkeintä on soveltaa urheilu ravitsemusmenetelmiä johdonmukaisesti saavuttaa tavoitteesi. Kehonrakentajien ruokavaliossa on joitain eroja verrattuna pitkän matkan juoksijoihin, mutta ruokavalinnat ovat melko samanlaisia. Meillä on tapana tehdä syöminen terveelliseltä monimutkaiselta ja stressaavalta, kun meidän pitäisi nauttia yksinkertaisesta ja tehokkaasta ravitsemuksesta. Seuraavat vinkit auttavat sinua sisällyttämään urheiluruoat ja syömään keholle, jota haluamme.
Ruokalehden pitäminen
Yksi parhaista vastuullisuustyökaluista urheiluravinteiden seurusteluun on ruokapäiväkirja. Tutkimukset osoittavat, että kuntoilulistalle ylläpitävät henkilöt ovat uskollisesti suurin menestys. Voi tuntua raskaalta kirjoittaa kaikki värit ja juoda kulutettu, mutta ajan myötä siitä tulee ystäväsi. Viikkojen aikana, kun ruoka on pois päältä, se pakottaa meidät ottamaan vastuuta huonoista ruokailutottumuksista. Oppimateriaalin oppiminen on päiväkirjan kohta. Kun terveellisiä ruokailutottumuksia hyväksytään , meillä ei yleensä ole tarvetta päiväkirjaa, varsinkin kun meistä tulee urheilullista ravitsemusyritystä.
Harkitse ruokapäiväkirjaasi seuraavana parhaana henkilökohtaiselle kouluttajalle, jossa kysyt, haluatko todella syödä sitä. Onko ruoanvalinta tehdä sinut lähemmäksi kehoa, jota haluat tai kaukana tavoitteistasi? Urheilulääketieteen kansallisen akatemian mukaan jokaisen tulisi päivittää ruokansa, jopa kuntoilun ammattilaiset. Lehdet ovat erinomainen tapa lisätä ruoan tunnettuutta ja vastuuvelvollisuutta, antaa hyödyllistä tietoa ja auttaa ruokavalion suunnittelussa.
Ruokalehdet voivat olla yksinkertaisia, tallentamaan jokaisen terveellisen aterian useita kertoja päivässä tai yhtä monimutkaisia kuin kaloreiden laskeminen , grammoina ja makronutrienttiryhmien erottaminen. Riippumatta siitä päiväkirjautumisesta, jonka valitset kokeilemalla, sen pitäisi yhdistää hyvin elämäntapaanne ja auttaa motivoimaan sinua syömään oikein saavuttamaan tavoitteenne.
Suunnitella ja valmistaa ateriasi
Oppiminen suunnitella ja valmistaa terveellisiä aterioita on yksi tärkeimmistä strategioista, joita urheilijat ovat käyttäneet onnistuneiden tulosten saavuttamiseksi. Tämä suosittu ravitsemusmenetelmä edistää syömistä viikon aikana ja polttoaineita keholleen liikuntaa varten. Oikea ravitsemus myös stimuloi elimistöä polttamaan rasvaa tehokkaammin parantamalla kehon koostumusta.
Tämä tarkoittaa kesannoinnin aikaa ostaa, valmistaa ja erottaa terveelliset ateriat. Valitettavasti, kun elämä on kiireinen, monet meistä valitsevat nopean ja helpon jalostetun elintarvikkeen oikeanlaisen ruoan sijasta kotona. Amerikkalaisen liikuntaneuvoston mukaan suunnitelman toteuttaminen on välttämätöntä onnistuneen aterian valmistuksen kannalta. Halutun kehon saavuttamiseksi tämä on yksi tärkeimmistä toteutettavista strategioista.
Jos haluat pysyä radalla, vietät yhden päivän viikossa ruoanlaittoon, käytä crockpotia, prep veggiesia ja jakaa ateriat. Kun hallitset mitä syöt, hallitset kuntotuloksia. Seuraavat ovat suosittuja kuntoelintarvikkeita, jotka sisältyvät viikoittaiseen aterian valmistukseen:
- Crock potin kana rinnat
- Bataatit
- Ruskea tai valkoinen riisi
- Parsa keihäs
- Leikattu raaka vihannekset (paprikat, selleri, parsakaali)
- Kvinoa
- Teräsleikkuu kaura
- Keitetyt kananmunat
- Maustettua vähärasvaista kalkkunaa
Ravinteiden ajoitus
Urheilijoille tiedetään syödä useita kertoja päivässä saavuttaa ja ylläpitää urheilun optimaalista kuntoa. Tätä kutsutaan myös ravinteiden ajoitukseksi . Tutkimukset osoittavat, että pienet ateriansiirrot koko päivän ajan voivat lisätä aineenvaihduntaa, stimuloida lihasproteiinien synteesiä (kasvu) ja edistää rasvan häviämistä. Sen on myös näytetty ylläpitävän verensokerin (sokerin) tasoja, lisää energiaa ja pitää meidät tyytyväisinä päivän aikana.
Luonnollisille kehonrakentajille ja kuntoilijoille on yhteistä käyttää ravinteiden ajoitusta keinona luoda laiha, urheilullinen ilme. Kansainvälisen Sports Nutrition -lehden julkaisun mukaan urheilullinen suorituskyky paranee, kun hiilihydraatteja ja proteiineja kuluu oikeaan aikaan ennen liikuntaa ja sen jälkeen. Seuraava esimerkki on tyypillinen ravinteiden ajoituksen päivä (3 tunnin välein) urheilijoille:
- 6 am: 1 proteiinilähde + 1 hiilihydraatti + 1 rasva
- 9 am: proteiinipihvi + 1 hedelmä tai vihannes
- Noon: 1 proteiinilähde + 1 hiilihydraatti
- 15.00: proteiinipihvi
- 19 pm: 1 proteiinilähde + 1 hiilihydraatti + 1 rasva
Vaikka monet edut on esitetty ravinteiden ajoitus, soveltamalla tätä menetelmää on henkilökohtainen valinta. Jotkut urheilijat ja aktiiviset aikuiset valitsevat polttoaineen, jossa on kolme isoa ateriaa päivässä, joka on yhteinen aamiaisen, lounaan ja illallisen kulutukseen.
Syö kuten urheilija
Monet meistä ajattelevat parantavan kuntoa ja saavuttaen urheilullisen ilmeen tarkoittaa menossa ruokavalioon. Tätä uskomme menestyksekkääseen markkinointiin. Totuus on, että monet näistä ruokavalioista rajoittavat liikaa kaloreita , ovat ravintoaineiden puutteellisia ja saattavat aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyvää. Keho on tehokas kone ja tarvitsee energiaa optimaaliseen terveydentilaan ja kuntoon.
Tärkeiden ravintoaineiden rungon vähentäminen on osoittanut vähentävän kykyämme menettää rasvaa, ylläpitää lihaksia ja liittää alentuneeseen aineenvaihduntaan. Syöminen kuin urheilija tarkoittaa syömistä oikein, ei vähemmän syömistä, haluamamme kehon saavuttamiseksi. Kun päätät syödä monenlaisia ravintoaineiden tiheitä elintarvikkeita aktiivisen elämäntavan tukemiseen, kun koet hyviä tuloksia.
Kansainvälisen Sports Nutrition -lehden julkaisun mukaan lihasten säilyttämiseksi, rasvan menettämisen ja urheilullisen suorituskyvyn ylläpitämiseksi pienet kalorien vajeet toimivat parhaiten. Toisin sanoen äärimmäisen kaloreita rajoittavat ruokavaliot, jotka poistavat tärkeät ravintoaineet, eivät ole paras tapa saavuttaa kuntotavoitteita.
Seuraavat näyte-ateriohjelmat sisältävät erinomaisen urheilullisen ravitsemuksen ja antavat urheilijoille hyvää esitystä parhaimmillaan:
Esimerkki päivittäisestä ateriohjelmasta (noin 1800 kaloria) aktiiviselle naiselle voi sisältää:
- Ateria 1 - 1 koko muna ja 4 munanvalkuaista riehunut, päällinen salsaa ja 1 kuppi hedelmää
- Ateria 2 - 4 rkl hummia 1 kuppi vauvan porkkanaa tai selleri tikkua
- Ateria 3 - Suuri lehtivihreä salaatti grillattua kanaa (6 oz.), ½ cup keitettyä papua, 2 kuppia hienonnettua sekoitettua vihanneksia ja salsaa pukeutumiseen
- Ateria 4 - ½ cup tavallinen jogurtti päällä ½ cup mustikoita
- Ateria 5 - Grillattua lohta (8 oz.) Sitruunalla, ½ cup ruskea riisi ja 2 kuppia keitetty parsakaali florets
Esimerkki päivittäisestä ateriohjelmasta (noin 2500 kaloria) aktiiviselle urospuolelle voi sisältää:
- Ateria 1 - 3 koko munaa sekoitettu, 1 ½ cup jogurtti, ½ cup mustikoita ja 1/3 cup granola
- Aineksen 2 - sekoitettu proteiinin ravistelu ( 2 scoop proteiinijauhetta , ¾ cup marjoja, ¼ cup kookosmaito, 1 rkl pellavan siemeniä, vesi)
- Ateria 3 - Lean-naudanlihaa (8 oz.) Hampurilakalla kääritty salaattia, tomaattia, sipulia, sinappia, 3 kuppia vihreitä vihanneksia
- Ateria 4 - Sekoitettu proteiinin ravistelu (kuten yllä)
- Ateria 5 - grillattua kanaa (6 oz.), ½ cup quinoa salaattia ja 1 kuppi parsakaalia
Syö lihasten kasvulle
Tutkimuksen mukaan ravitsemus edistää suurinta osaa lihasten kehityksestä . Valitettavasti monet meistä näyttävät harjoittelullemme ja unohtavat ruokailun oikein, on osa harjoitteluprosessia. Aktiiviset aikuiset tekevät ruokavalion virheitä väärien ravitsemustietojen tai villityyppisten ruokaohjelmien vuoksi.
Rakennusliike on kovaa työtä ja erinomainen urheilu ravitsemus on välttämätöntä tässä prosessissa. Syömissuunnitelmat vaihtelevat henkilöä kohden ja elämäntapa- ja toimintatasojen mukaan. Kehonrakennus tai urheilullinen ruokavalio ei koskaan ole yhden kokoinen. Kehonrakentajien ja muiden urheilijoiden tulisi räätälöidä ruoan saanti urheilunsa energiavaatimusten mukaan, julkaisussa The Journal of the International Society of Sports Nutrition . Tämä sisältää monenlaisia tasapainoisia makronutrienteja (proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja), jotka on suunniteltu yksilöllisesti jokaiselle henkilölle.
Harkitse vettä tärkeä ravintoaine
Vesi on sanottu olevan tärkein ravintoaine urheiluravitsemuksessa. Säännöllinen harjoittelu saa meidät hikoamaan ja lisää vedenottoa. Suorittaen urheilullisesti parhaamme ja haluamamme kehon saavuttaminen edellyttää runsaan veden juomista .
Vesi muodostaa yli puolet ihmiskehosta, säätelee lämpötilaamme, ylläpitää ruoansulatusta ja suojaa elimiämme. Sillä on myös suuri rooli lihasten toiminnassa, ravinteiden kuljetuksessa ja elimistön toksiinien poistamisessa. Emme yksinkertaisesti voineet selviytyä ilman vettä ja liikunta edellyttää, että juomme vielä enemmän. Amerikkalaisen liikuntakeskuksen mukaan voimme yhden tunnin harjoittelun aikana menettää jopa yhden asteen vettä voimakkuudesta ja ympäristöolosuhteista riippuen.
Hydratoitumisen pysyminen on tärkeää optimaalisen kehon toiminnan ja urheilullisen suorituskyvyn kannalta. Tutkimus on antanut monenlaisia tekijöitä, kuten ikä, terveydentila, aktiivisuustaso ja asuinpaikka, erilaiset suositukset veden ottamiseksi. Yleensä sinun pitäisi juoda tarpeeksi vettä, jotta et tunne janoa.
Hyvän hydratoitumisen osoitin on värittömällä tai vaaleankeltaisella virtsalla. On myös tärkeää juoda vettä ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen.
Lisäravinteet voivat auttaa
Monet urheilijat ja aktiiviset aikuiset käyttävät lisäravinteita urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi, lihasten kasvun ja palautumisen stimuloimiseksi sekä rasvan menetyksen lisäämiseksi. Tutkimus osoittaa, että jotkut lisäravinnot ovat parempia kuin toiset, ja ne saattavat edesauttaa urheiluravitsemusohjelmaan . Lisäravinteiden sääntelyn ja laadunvalvonnan puuttuminen voi kuitenkin johtaa huonolaatuiseen ja tehottomaan tuotteeseen.
Valinta täydentää on henkilökohtainen valinta. Kliiniset tutkimukset ovat parhaillaan tarkastelemassa lisäravinteiden roolia, ja on suositeltavaa tarkistaa löydöksiä päättää, ovatko ne oikeita sinulle. On myös suositeltavaa neuvotella lääkärisi kanssa ennen lisäravinteiden ottamista.
Word From
Urheilu ravitsemus on toinen tapa kuvata ruokailua kohtaamaan urheilulliset suorituskykytavoitteet ja saavuttamaan haluamasi kehon. Urheilijat ja aktiiviset aikuiset ovat sisällyttäneet urheiluravitsemuksen rasvan vähentämiseen, urheilullisen suorituskyvyn parantamiseen ja estetiikan parantamiseen. Suurin osa päivittäisistä ravintoarvovaatimuksistamme voidaan saavuttaa monenlaisten ravintoaineiden tiheiden elintarvikkeiden avulla, jotka tukevat liikuntamme fyysisiä vaatimuksia ja elämäntapaa. Urheiluravitsemuksen käyttäminen sisältää nämä terveelliset elintarvikkeet, antaa meille mahdollisuuden saavuttaa keho, jota haluamme ja toimii parhaiten yhdistettynä säännölliseen liikuntaan.
> Lähteet:
> Chad Kerksick et ai., Nutrient timing, position stand, Journal of Kansainvälisen Urheiluravinteet , 2008
> Dominique Adair, MS, RD, olen vain ottanut yhden piilolinssin ... VASTUULLISUUTEEN LIITTYVÄT VOITTAJAT, National Sports Sports Medicine, 2014
> Eric R Helms et al., Luonnollisen kehonrakennuksen kilpailuvalmistelujen näyttöön perustuvat suositukset: ravitsemus ja lisäravinto, Journal of the International Sports Sports Nutrition , 2014
> Eric T Trexler et ai., Metabolinen sopeutuminen painonpudotukseen: vaikutukset urheilijaan, Journal of International Society of Sports Nutrition , 2014
> Tiffani Bachus, RDN et ai., Terveellinen elämä, Fit Life, Meal Prepping 101, American Council of Exercise, 2015