Totuus takana Keto ruokavalion
Ketogeeninen ruokavalio on tullut yksi suosituimmista suuntauksista nopeasti ja dramaattisesti laihtuminen. Yleisesti kutsuttu " keto ruokavalio ", se luo jyrkkiä tuloksia lyhyessä ajassa. Tutkimuksen mukaan se voi jopa parantaa liikunnan suorituskykyä urheilijoille ja antaa heille mahdollisuuden menettää rasvaa pitäen lihasmassaa.
Onko olemassa riittävästi todisteita keto-ruokavalioiden tukemiseksi tehokkaana tapana vähentää liikalihavuusepidemiaa ja auttaa urheilijoita?
Mikä on tarkkaan keto ruokavalio, ja onko se turvallista?
Mikä on Keto-ruokavalio?
Ketogeeninen tai keto-ruokavalio (KD) voidaan määritellä hyvin vähärasvaiseksi hiilihydraatiksi, runsaksi rasvaksi ja riittäväksi proteiinipitoisuudeksi, joka stimuloi aineenvaihdunnan muutoksia elimistössäsi. Sanotaan, että ruokavalio pakottaa elimesi käyttämään rasvaa polttoaineena glukoosin sijasta (sokeri). Keto ruokavalio teoria tarkoittaa, jos et kuluta hiilihydraatteja, kehosi polttaa rasvaa, jolloin voit menettää rasvaa.
Terveellinen kalorien saanti säilytetään edelleen, mutta hiilihydraattiryhmä poistetaan. Koska se on niin tiukka ruokavalio, monet ihmiset eivät pysty pitämään sitä pitkiä aikoja. Keto ruokavalio tarkoittaa välttää kaikki jyvät, pavut ja palkokasvit, useimmat hedelmät, tärkkelyspitoiset vihannekset, alkoholi ja kaikki sokerit. Tietyt maidot ja maitotuotteet yhdessä joidenkin rasvojen kanssa poistetaan. Koska ruokavalio poistaa välttämättömiä ravintoaineita, eräät rekisteröidyt kliiniset ruokavalioaineet osoittavat, että ruokavalion toiminta on vain lyhytkestoista ja voi olla epäterveellistä.
Keto-ruokavalio sisältää yleensä alle 20 prosenttia hiilihydraatteja , vaihtelevaa proteiinia ja yli 50 prosenttia energiaa rasvan saannista. Jotkut näistä ruokavalioista pudottavat hiilihydraattien saannin alle niinkin alhaiseen kuin 5 prosenttia päivittäisistä päivittäisistä kaloreista. Tutkimuksen mukaan keto-ruokavalion suositeltu päivittäinen proteiininotto olisi 1,3 - 2,5 g / kg lihasten ylläpitämiseksi ja rasvan polttamiseksi tehokkaasti.
Kuinka se toimii?
Keto ruokavalio sijoittaa kehosi ketoosiin. Tämä johtuu siitä, että hiilihydraattien saanti on riittämätöntä (alle 20 g päivässä), jolloin glukoositasosi muuttuvat hyvin alhaisiksi. Tämä herättää kemiallisen reaktion elimistössä luomaan ketonirunkoja vaihtoehtoisena energialähteenä. Ketonielimet ovat rasva-aineenvaihdunnan aikana tuotettuja kemikaaleja ja elimistö käyttää energiaa paasto- ja hiilihydraattipulan aikana.
Joten mitä tapahtuu ketoosi on lasku verensokerisi (glukoosi), jolloin kehosi käyttää rasvaa vaihtoehtoisena energialähteenä. Kuinka tämä voi olla hyvä vai turvallinen?
Joidenkin tutkimusten mukaan ketoosi on osoitettu olevan turvallinen ylipainoisille henkilöille tai liikalihavuudelle kamppaileville ihmisille. Se näyttää myös olevan tehokas hoito epilepsia kärsiville lapsille. Muut tutkimukset väittävät, että keto-ruokavalio voi parantaa kroonista sairautta väestössä. Muut tutkimukset osoittavat, että keto ruokavalion ansiosta urheilijat voivat ylläpitää asianmukaista kehon koostumusta .
Onko sitä pidetty mielikuvitukseksi?
Mukaan Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja tiedottaja ravitsemus- ja ravitsemusakatemiaan, heikentävät ruokavaliota lupaavan laihtumisen sijaan, mutta yleensä päätyvät toimituksen aikana (tai jättävät ruokavalion pahimmassa kunnossa).
Suurin osa yksilöistä, jotka etsivät pitkän aikavälin painonpudotusta tai pitkäaikaisia parannuksia terveydellisissä tai fyysisissä suorituskyvyssä, keto-ruokavalio kuuluvat tähän "villityypin" ruokavalioon.
Keto-ruokavaliota on käytetty vuosikymmeniä yhdessä muiden lääketieteellisten hoitojen kanssa epilepsian hoitoon, erityisesti lapsilla. On olemassa olosuhteita, joissa lääkärit suosittelevat keto-ruokavaliota ennen laihdutusleikkausta, varsinkin jos potilaan täytyy laihtua turvallisesti leikkaukseen. Molemmissa näissä tapauksissa lääkärit ja rekisteröidyt ravitsemusterapeutit valvovat tyypillisesti potilaita, ja heidät yleensä rajoitetaan vain 20-30 grammaan hiilihydraatteja, McDaniel sanoo.
Ketogeeniset ruokavaliot ovat kestäviä ja realistisia?
Keto-ruokavalio on erittäin rajoittava ja poistaa tärkeät ravintoaineet, jotka tulevat jyvistä, pavut ja palkokasveista, useimmat hedelmät ja jotkut kasvikset. Myös maitotuotteita kuten maitoa vältetään. Tärkeiden ravintoaineiden poistaminen ruokavaliosta ei pidetä kestävänä tai realistisena.
Monet ihmiset, jotka väittävät noudattavan keto ruokavaliota, eivät todellisuudessa ole rekisteröityjen ruokavalion ja ravitsemusasiantuntijan Jennifer McDanielin mukaan. Se on äärimmäisen alhainen carb, rasvainen ruokavalio ja alle 10% kaloreista, jotka tulevat hiilihydraateista. Loppuosa 70-80% kaloreista tulee rasvasta ja on erittäin vaikea ylläpitää. Kun nautitte kakun kakusta lapsesi syntymäpäivänä tai tarttui granola-palkkiin ennen pitkää lentoa, nopeasti potkaista itseäsi ketoosista. Äärimmäinen rajoitus minkäänlaista ruokavaliota vastaan paljastaa yleensä dieetin lähettämisen syyllisyyden alaspäin ja turhautumisesta muusta epäonnistuneesta ruokavalioyrityksestä.
Ketogeeniset ruokavaliot ovat hyödyllisiä urheilijoille?
Katogeenisten ruokavaliovalmisteiden tarkastelu, jos urheilullista suorituskykyä voitaisiin parantaa käyttämällä vähähiilihydraatti-rasvaisia (LCHF) ruokavalioita. Tämä on yllättävää, koska urheilullinen ravitsemustutkimus on tukenut korkean hiilihydraatti-matalan rasvan (HCLF) ruokavaliota urheilijoille optimaalisella tasolla. LCHF-ruokavalioiden, kuten Keto- tai Atkins-ruokavalion, menestyskohdat laihtuminen ja muut kliiniset tilat ovat auttaneet laajentamaan keto ruokavalion tutkimustyötä urheilijoille.
Tutkimuksen mukaan keto-ruokavalio voi auttaa urheilijoita hallitsemaan ruumiinpainoa, vähentämään kehon rasvaa ja ylläpitämään lihasmassaa painoherkissä urheilulajeissa. Näyttää kestävyysurheilijat sopeutuvat LCHF-ruokavalioon ja pystyvät polttamaan rasvaa tehokkaammin kuin heidän HCLF-ruokavalioonsa. Keto-urheilijat ovat myös osoittaneet samankaltaista lihasglykogeenipitoisuutta ja kudosten korjausta samalla tasolla kuin urheilija, joka kuluttaa HCLF-ruokavaliota. Lisääntynyt rasvan hapettuminen ja glykogeenin tuoton nopeus saattavat olla merkittäviä etuja kestävyysurheilijoille.
Tutkimustulokset löysivät myös joitain negatiivisia keto-ruokavaliota käyttäville urheilijoille. Näyttää siltä, että vapaiden rasvahappojen korkeammat tasot ja ammoniakki ilmenivät verenkiertoon liikunnan aikana. Suurten vapaiden rasvahappojen ja ammoniakin tasot vaikuttivat heikentyneeseen aineenvaihduntaan ja keskushermoston väsymykseen. Ilmeisesti useita kuukausia vaaditaan, että urheilija sopeutuu LCHF: hen tai keto-ruokavalioon positiivisten metabolisten muutosten ja lihasglykogeenin tapahtuessa.
Jotta kestävyysurheilijat voivat parantaa suorituskykyään keto-ruokavaliolla, suositellaan useiden kuukausien sovitusaikaa. Ilman pitkän aikavälin adaptaatiota keto ruokavalioon urheilijan kokeneet haittavaikutukset, kuten vähentynyt lihasglykogeeni, hypoglykemia ja heikentynyt urheilullinen suorituskyky tutkimuksen tulosten mukaan.
Muut löydökset osoittavat, että keto-ruokavalion ja resistenssikoulutuksen yhdistelmä saattavat sallia urheilijoiden ylläpitää lihaksia ja polttaa rasvaa.
Kuinka Keto-ruokavalio vaikuttaa vahvuuksiin ja kestävyyteen?
Lisätutkimukset osoittivat, että eliteurheilun voimistelijat käyttävät keto ruokavaliota pitäen maksimaalisen lujuuden ja vähentäneet merkittävästi kehon painoa ja rasvaa. Vastaavasti samanlainen tutkimus urheilijoista, jotka käyttivät LCHF-ruokavaliota kolme viikkoa, osoittivat lihasten vähenemistä ja anaerobisen suorituskyvyn heikkenemistä. Keto-ravintoryhmien kestävyyttä kuitenkin nostettiin verrattuna HCLF-ryhmään.
Näyttää siltä, miten keto ruokavaliota käytetään, on se, mikä määrää paremman urheilullisen suorituskyvyn . Tutkimuksen mukaan kestävyysurheilijat, jotka seurasivat ruokavaliota 9-36 kuukauden ajan, saattaisivat saavuttaa maksimaalisen rasvan hapettumisen (polttaminen) paremmin kuin hiilihydraattisopeutetut urheilijat.
Muu tutkimus osoittaa, että keto-ruokavalio ei todennäköisesti hyödytä suuritehoista liikuntaa. Tämä johtuu siitä, että kehosi vaatii anaerobisesta järjestelmästä energiaa lyhyen aikavälin voimakkuudelle. Anaerobinen järjestelmä perustuu glykolyysiin tai energian glukoosin hajoamiseen. Koska keto ruokavalio käyttää rasvaa energiasta glukoosin sijasta, sillä on periaatteessa tyhjää säiliötä nopeaan purskeenergiakäyttöön.
Esimerkiksi eliitti-maastopyöräilijät vähensivät merkittävästi tehoa neljän viikon kuluttua käyttämällä keto-ruokavaliota. Tutkijat vaativat lisätutkimuksia ottaen huomioon ruumiinpainon ja rasvan väheneminen, ja näiden löydösten vahvistamiseksi tarvitaan anaerobista suorituskykyä.
LCHF-ruokavalioiden osoitetaan myös vaikuttavan keskushermostoon (CNS) liikunnan aikana. On selvää, että aineenvaihdunnalliset muutokset ja miten elimistö käyttää polttoainetta liikunnan aikana voi vaikuttaa aivojen toimintaan. Näyttää siltä, että aivojen aminohappo (proteiini) otetaan sisään ja aivosi kyky kommunikoida lihastesi kanssa heikkenee. Tämä vaste stimuloi vapaan tryptofaanin vapautumista aivoihin, mikä aiheuttaa letargiaa, väsymystä ja keskushäiriötä. Keskushäiriö (keskushermoston väsymys) vaikuttaa haitallisesti liikunnan suorituskykyyn ja lihasten toimintaan.
Tutkimukset osoittavat, että keto-ruokavalion korkea proteiinipitoisuus voi myös johtaa kohonneisiin ammoniakkipitoisuuksiin harjoittelun aikana. Korkeammat ammoniakkipitoisuudet verenkierrossa voivat heikentää aivotoimintaa ja aiheuttaa keskushermoston väsymystä. Koska keskitetystä väsymyksestä ja keto-ruokavalioista on rajallisia tutkimuksia, suositellaan lisätietämyksen lisäämiseksi tietämyksemme tällä alalla.
Asiantuntijaryhmän päätelmät ovat :
- Keto-ruokavalio voi olla turvallinen väestölle ja vähentää kroonisen sairauden riskiä.
- Low-carb-high-fat (LCHF) -ruokavalio voi olla erinomainen tapa valvoa kehon painoa, vähentää rasvaa ja ylläpitää lihaksia urheilijoille painoherkissä urheilulajeissa.
- Keto-ruokavaliot näyttävät olevan hyödyllisiä kestävyysurheilijoille adoptoinnin jälkeen.
- Lisätutkimusta tarvitaan keto-ruokavalion mahdollisista hyödyistä korkean intensiteetin urheilijoille, jotka ovat riippuvaisia urheilun voimasta ja voimasta.
- Keto-ruokavaliota ja vaikutusta keskushermoston (CNS) väsymykseen tarvitaan lisää tutkimusta.
Lisätutkimus
Keto-ruokavalion vaikutusta fyysiseen kuntoon, kehon koostumukseen ja veren tutkimukseen tehtiin 6 viikkoa kestäneellä tutkimuksella 42 terveellä aikuisella. Tutkimus osallistui kulutettiin 75 prosenttia päivittäisistä kaloreista rasvoista, 15-20 prosenttia proteiineista ja 5-10 prosenttia hiilihydraateista. Tämä tarkoitti, että carb-saanti rajoittui 20-40 g: aan päivässä tavoitteena asettaa kukin henkilö ketoosiin kokeilujakson aikana.
Vapaaehtoisille suoritettiin kliininen testaus, mukaan lukien verirataukset, kehon mittaukset ja harjoitustestit. Seuraavat tulokset raportoitiin kuuden viikon kokeilun jälkeen:
- Lievä laihtuminen
- Ruumiinrasva väheni, mutta myös vähäinen lihasten lasku (havaittiin erilaisia epäorgaanisia rasva-arvioita eri mittausmenetelmien välillä).
- Kehon koostumuksen muutoksia pidettiin positiivisina.
- Lihasten toimintaa ja lihasmassaa ei pidetty negatiivisena
- Lievä väheneminen fyysisessä suorituskyvyssä.
- Huomattavia muutoksia kilpirauhashormoneissa havaittiin (fT3: n lasku ja fT4: n nousu)
- Merkittävä lasku paaston insuliinipitoisuuksissa.
Osallistujat valittivat seuraavista testijakson aikana:
- Päänsärky
- Ruoansulatuskanavan oireet
- Yleinen heikkous
Tutkijat päättelivät :
- Lievä kielteinen vaikutus liikunnan suorituskykyyn.
- Tutkimusta on tarkasteltava, jotta voidaan tutkia keto-ruokavalioiden pitkäaikaisia vaikutuksia kestävyyteen.
- Keto-ruokavaliot näyttävät olevan turvallisia laihdutuksille vaarantamatta lihasmassaa tai toimintaa.
- Tulokset osoittavat, että keto ruokavaliot ovat hyväksyttäviä fyysisen kuntonsa päivittäiseen elämään ja aerobiseen harjoitteluun.
- Keto-ruokavalio ei välttämättä ole paras ravitsemuksellinen strategia kilpaileville urheilijoille .
- Lisäkokeita siitä, miten keto-ruokavalio vaikuttaa kolesteroliin, erityisesti LDL (alhaisen tiheyden lipoproteiini) tarvitaan.
Onko Keto-ruokavalio todella toimiva?
Lihavuus on epidemia, joka vaikuttaa yli 30 prosenttiin amerikkalaisesta väestöstä. Tämä on johtanut sydän- ja verisuonitautien, korkean verenpaineen, tyypin 2 diabeteksen ja tiettyjen syöpätyyppisten riskitekijöiden lisääntymiseen. Vaikka ihanteellinen ruokavalio liikalihavuuden vähentämiseksi on edelleen kyseenalaista, ketogeeninen ruokavalio on tullut yksi laihdutuksellisimmista ravitsemuksellisista strategioista.
Tutkimuksen mukaan on otettava huomioon kolme tärkeää kysymystä:
- Toimiiko ketogeeninen ruokavalio?
- Onko yo-yo-vaikutus?
- Onko ketogeeninen ruokavalio turvallinen liikalihavia yksilöitä varten?
Useat tutkimukset vahvistavat keto-ruokavalion tehokkaaksi menetelmäksi laihtuminen. Näyttää siltä, että keskustelu jatkuu, ovat painoarvojen taustalla olevat vaikutukset. Kliiniset katsaukset ovat tiivistetysti seuraavat keto-ruokavalion ja painonpudotuksen todisteita:
- Keto-ruokavaliot on osoitettu vähentävän ruokahalua, koska ruokavalion proteiinin korkea kylläisyysvaikutus on suuri.
- Keto-ruokavalio vaikuttaa vaikuttavan positiivisesti ruokahaluttomaan hormoniin.
- Ketoni-elimet on tarkoitettu antamaan ruokahalua tukahduttavaa vaikutusta.
- Keto-ruokavalioiden on osoitettu vähentävän rasvan muodostumista ja lisäävät rasvan polttamista.
- Suurempi metabolinen funktio, joka käyttää terveitä rasvoja, on osoitettu.
- Suositellaan glukoosin ja proteiinin lisääntynyttä metabolista toimintaa.
Muita keto-ruokavalion ja painonpudotuksen konkreettisia suosituksia :
- Keto-ruokavalio voi auttaa hallitsemaan nälkää parantaen kehon rasvanpolttoa, joka johtaa laihtumiseen.
- Ruokavalion parantaminen lisäämällä hiilihydraattien elintarvikkeita, jotka ovat samanlaisia kuin Välimeren ruokavalio, voisivat tehdä siitä terveemmän ja paremmin siedetyn pitkän aikavälin.
- Keto-ruokavaliota käyttävien henkilöiden munuaistoimintaa on seurattava.
- Siirtyminen keto ruokavalio takaisin normaaliin terveelliseen ruokavalioon olisi asteittaista ja hyvin ohjattua.
- Keto-ruokavaliot ilmoitetaan annettavaksi vähintään 2-3 viikon ajan ketoosifaasin saamiseksi ja enintään 6-12 kuukauden painonpudotukselle.
- On osoitettu, että keto ruokavalio voi olla hyödyllinen väline liikalihavuuden hoitoon.
- On suositeltavaa, että yksilöillä on perusteellinen käsitys keto-ruokavaliosta ennen käyttöä ja mieluummin lääkäriin.
Onko Keto-ruokavalio turvallinen?
Ketogeeninen ruokavalio näyttää olevan turvallinen lyhyellä aikavälillä pienten tutkimusten pohjalta, rekisteröityjen ruokavalion ja ravitsemus-ja ravitsemusakatemian, Jennifer McDanielin, tiedottajan mukaan. Meillä ei kuitenkaan ole paljon todisteita siitä, että se on turvallista pitkällä aikavälillä (tai kestävä!) Turvallisuuteen keskittyneet tutkimukset ovat joko olleet pieniä tai perustuneet eläinkokeisiin, McDaniel sanoo.
McDaniel kertoo, että ravitsemus- ja ruokavalioakatemia ei tällä hetkellä suosittele ketoa ihmisille, joilla on tai joiden munuaissairaus, osteoporoosi tai korkea LDL-kolesteroli ovat suuressa vaarassa.
Lisäksi ravintoaineiden puutteista on aina riski, kun kaikki elintarvikeryhmät poistetaan ruokavaliosta. Yksi esimerkki ketolla olisi kuidun poistaminen, koska ruokavalio on vähäinen hedelmissä ja jyvinä.
Joidenkin muiden potentiaalisten riskien pitkäaikaisessa ketoosissa on McDanielin mukaan lihasmassaa, luun heikkoutta ja munuaisten vajaatoimintaa.
Sanotuksi, matalan hiilidioksidipitoisuuden ruokavalio voi auttaa ihmisiä laihtua, McDaniel sanoo. Heidän ei tarvitse olla äärimmäinen. Esimerkiksi lisäämällä joitain laadukkaita hiilihydraatteja, kuten hedelmää, aamiaista, pavunlihaa lounaalla ja tarjoillaan kokojyväruokaa illallisella, lisäämällä parhain tonnia hyvää ravitsemusta säilyttämällä samalla alhaisen carb-ruokavalion .
McDaniel suosittelee myös, että varmistat, että valitut rasvat ovat terveellisiä. Korvaa siis epäterveet rasvat: pekonia, naudanlihaa ja voita avokadolla aamiaisella, oliiviöljyä salaatilla ja kalafileja illallisella.
Seuraavat aterian parannusohjeet ovat hyödyllisiä:
- Aamiainen - rypälemehusta ja pekonia. Paranna sitä - menettää raskasta kermaa ja pekonia ja lisää avokadoa hedelmäpuoliin.
- Lounas - salaatti vihannekset, kananrinta päällä, avokado, öljy ja etikka kastike; selleri tikkuja ja ranch pukeutuminen. Paranna sitä - lisää muutamia kuitupuitaisia papuja ja vähän manteliöljyä selleriin karjan sijaan.
- Illallinen - grillattua ribeye ranch dressing (voi, raskas kerma, sienet), pieni kupillinen parsakaalia. Paranna sitä - vaihda kalaa pihalla, lisää pieni osa kokonaisista jyvistä ja säilytä parsakaali.
- Snack - makadamiapähkinöitä - pidä!
Pitäisikö minun käyttää Keto-ruokavaliota?
Kun tarkastellaan joitakin keto-tutkimuksia, näyttää siltä, että laihduttaminen on nopeaa ensimmäisten viikkojen tai kuukausien aikana McDanielin mukaan. Mutta ajan myötä tulokset ovat usein melko verrattavissa perinteisiin vähäkalorisiin laihtumissuunnitelmiin. Tämä saattaa johtua ainakin osittain keto-ruokavalion rajoittavuudesta.
Laihduttamattomat ruokavaliot aiheuttavat usein palautumispainon, koska monet ihmiset alkavat houkutella välttämättömiä elintarvikkeita. Jos olet valmis kokeilemaan keto-ruokavaliota , McDaniel suosittelee puhumaan ensin lääkärin kanssa ja työskentelemällä myös rekisteröityjen ravitsemusterapeuttien kanssa, jotka voivat auttaa varmistamaan, että sinulla ei ole mitään ravintoaineita.
McDanielin mukaan ruuansulatuskanavassa ei ole väliä mitä ruokavalio suunnitelma yrittää seurata, avain on, että se on suunnitelma, jonka voit pysyä elämässäsi.
Word From Fit
Oikea ravitsemus on keskeinen osa kykyämme laihtua ja parantaa urheilullista suorituskykyä. Kun kaikki uudet ruokavalion ja ravitsemustiedot ovat olemassa, tietäminen oikealla käytöllä voi olla vaikeaa. Vaikka keto-ruokavaliota on löydetty monia myönteisiä havaintoja, on joitain negatiivisia näkökohtia. Tärkeää on ymmärtää, miten keto ruokavalio toimii ja mikäli se on paras tapa saavuttaa terveys- ja kuntotavoitteesi.
> Lähteet:
Chang C et ai., Low Carbohydrate-High Fat Diet: Voiko se auttaa suorituskykyä? , Journal of Human Kinetics, 2017
> Paoli A, Ketogeeninen ruokavaliota liikalihavuudelle: ystävä tai tappaja? , Kansainvälinen ympäristö- ja kansanterveystiede, 2014
> Urbain P et al., 6 viikon ei-energiaa rajoittavan ketogeenisen ruokavalion vaikutus fyysiseen kuntoon, kehon koostumukseen ja biokemiallisiin parametreihin terveillä aikuisilla, Journal of Nutrition & Metabolism, 2017