2 Näyte Keto ruokavalio aterioita suunnitelmia elintarvikkeiden, reseptien ja vinkkejä
Lääketieteen ammattilaiset ovat käyttäneet ketogeenisiä tai keto-aterioiden suunnitelmia lähes 100 vuoden ajan hoitamaan tiettyjä sairauksia. Mutta viime aikoina ruokailutyyli on tullut suosituimmuustilanteissa, jotka haluavat laihtua, ja urheilijat, jotka haluavat parantaa suorituskykyä. Ennen kuin päätät seurata ohjelmaa, kestää jonkin aikaa arvioimaan tyypillistä keto ruokavalion suunnitelmaa sen varmistamiseksi, että se on ruokailutyyli, jota voit ylläpitää pitkällä aikavälillä.
Mikä on Keto ruokavalio suunnitelma?
Ketogeeninen ruokavalio tai keto ruokavalio on hyvin alhainen hiilihydraattien syömisen suunnitelma, joka pakottaa kehon rasvan käytön sijaan glukoosiksi primäärienergialähteenä. Kun noudatat suunnitelmaa, rakennat aterioita rasvaisten elintarvikkeiden ympärille ja rajoitat huomattavasti hiilihydraattien ja proteiiniesi saantia. Tämän makrotutriittitasapainon seurauksena kehossa tuotetaan ketoneja kutsuttuja happoja. Kun ketonitasot ovat riittävän korkeita, dieetteri on ketoosissa .
On olemassa erilaisia syitä, että ihmiset voivat käyttää keto-aterian suunnitelmaa. Jotkut urheilijat käyttävät sitä alentamaan kehon rasvaa ja parantamaan urheilun suorituskykyä. Keto-ruokavalioita voidaan käyttää parantamaan tiettyjä sairauksia, kuten epilepsia tai neurologisia sairauksia. Jotkut ruokavaliot käyttävät myös ketogeenistä ruokavaliota laihtua .
Kuinka käyttää Keto ruokavalio suunnitelmaa
Asiantuntijat, jotka toimittivat tämän artikkelin ketogeenisia aterioita, työskentelevät asiakkaiden kanssa saavuttaakseen tiettyjä urheilu-, terveys- ja hyvinvointitavoitteita. Sinun tavoitteesi saattavat olla erilaiset, ja terveydentilasi saattaa vaatia, että syötte eri elintarvikkeita kuin tässä ehdotetut.
Käytä näitä ateriohjelmia saada käsitys siitä, mitä syöminen keto ruokavalio näyttää. Arvioi joka päivä aterioita ja mieti, ovatko elintarvikkeet näyttävät miellyttäviltä ja jos syömätyyli tuntuu hallittavilta. Jos päätät ajatella, että haluat kokeilla syömisen tyyliä, ota yhteys ravitsemukseen tai lääketieteelliseen ammattilaan, jotta voit luoda suunnitelman, joka on sinulle henkilökohtainen.
Keto ruokavalion ateriasuunnitelma # 1
Ensimmäinen näyte keto ruokavalio suunnitelma tulee kokopäiväinen seikkailija ja eliitti urheilija, joka käyttää syöminen tyyli parantaa ja ylläpitää hänen urheilullinen suorituskyky. Patrick Sweeney myös luennoi ketogeenisestä ruokavaliosta konferensseissa ympäri maata ja valmentaa muita ottamaan käyttöön seikkailun elämää.
Hänen näyte-ateriansa on hyvä ihmisille, jotka haluavat kokata ja kokeilla keittiötä.
Keto ruokavalion päivä
- Aamiainen: Seikkailukahvi (ainutlaatuinen resepti, joka yhdistää kahvia kookospähkinäöljyyn, raskaan kerman, muna, voi ja joskus kaakaojauhe) tai lisää aamiaisjuuston blintzejä. Sekoita kupari kermajuustoa, jossa on kolme munanvalkuaista sekoittimessa. Kypsennä blintzes kuten pannukakkuja, lisää sitten kermajuustoa ja savustettua lohta tai tuoreita vadelmia.
- Mid aamu-välipala : täysrasvainen kreikkalainen jogurtti
- Lounas: Vihreä salaatti joko lohi, kana tai grillattua katkarapua ja juustoa.
- Iltapalaa: Apple mantelivoilla
- Illallinen : grillattua lohta, pinaattia, vihreitä porkkanoita tai kukkakaalia, paistettua jauhettua cheddarjuustoa.
- Jälkiruoka : Yksi neliö tumma (> 72 prosenttia kaakao) suklaata
Keto ruokavalion päivä
- Aamiainen : Ainoa seikkailukahvi tai lisää tulivuoren munia. Vatkaa kaksi munanvalkuaista seisomaan, ylhäältä pala savustettua lohta ja muutama pinaatti lehdet. Grate cheddarjuustoa päälle ja työnnä yläosa lusikalla. Paista 5 minuuttia 350 ° C: ssa ja laita ikeen viereen ja anna sen kuivua ruskeille sivuille.
- Mid-morning snack: Vuohenmaidosta valmistettu jogurtti ja kourallinen mantelia
- Lounas : vuohenjuustosalaattia saksanpähkinöitä ja pekonia
- Iltapalaa : Mantelit
- Illallinen : Turkin chiliä papuja, sipulia, tomaattia, paprikaa ja raastettua cheddarjuustoa. Valinnainen: lisää paistettua munaa päälle. Syö sivusalaattia.
Keto ruokavalion päivä
- Aamiainen : Seikkailukahvi yksin tai ravintoaineen tiheä omeletti. Saute-valkosipulia, punaista ja vihreää paprikaa, kirsikkatomaatteja ja avokadoa pannulla. Kun ne ovat kevyesti keitetyt, ota ne ulos, lisää oliiviöljy ja sekoita kahdella munalla omelette. Lisää suosikkijuusto ja tuore pinaatti.
- Mid-morning snack : Apple maapähkinävoilla
- Lounas : Jäänyt chili edellisestä illasta
- Iltapäivän välipala: Brie ja Wasa krakkaus ( erittäin alhainen hiilihydraattikeksi )
- Illallinen: Ankka grilliin grillattua munakoisoa ja kesäkurpitsaa
Macronutrient Balance
Sweeney ei tartu tiettyyn makrotason tasapainoon, kun hän aloittaa oman ketogeenisen ruokavalion suunnitelmansa. Sen sijaan hän ylläpitää ruokavaliota, joka sisältää enintään 50 grammaa hiilihydraattia päivässä. Kun hän menee yli .6 ketonimittarilla (laite, jolla mitataan veren ketonien läsnäolosta), hän nousee jopa 70 grammaan hiilihydraatteja ja ottaa ketonilisäosan.
Keto Ateriohjelman vinkit:
Keto-ruokailutyylien ylläpitämiseksi Sweeney ehdottaa näitä ohjeita:
- Katso glykeemistä indeksiä valitsemaan parhaat elintarvikkeet ketogeenisen aterian suunnitelmaan. On verkkosivustoja, jotka tarjoavat eri elintarvikkeiden glykeeminen indeksi (GI) tai glykeeminen kuormitus . Glykeeminen indeksi kertoo kuinka kehosi glukoosi- ja insuliinijärjestelmä reagoi eri elintarvikkeisiin. Indeksin alhaisemmat elintarvikkeet (tai joiden glykeemiset kuormitukset ovat alhaisemmat) ovat elintarvikkeita, jotka sulavat hitaammin ja auttavat sinua tuntemaan itsensä kokonaan pitempään.
- Lasi orgaanista punaviiniä on kunnossa, jos se kulutetaan vain pari kertaa viikossa. Vaihtoehtoisesti saatat nauttia kaksi laukausta tequilasta ja kaksi kalkkia, jotka on sekoitettu soodaveteen.
- Valitse elintarvikkeet, jotka kestävät pidempään ja jotka ovat runsaasti ravinteiden tiheyttä. Mutta niiden pitäisi olla myös elintarvikkeita, joita pidät tai saatat olla tyytymätön syömään niitä, ja sinun on vähemmän todennäköisesti kiinni ruokavaliosta.
- Yritetään laihtua harjoituksen kanssa ja aloittaa keto ruokavalio samanaikaisesti voi tarjota nopeita tuloksia "kerrannaisvaikutukselle". Kuitenkin, jos et ole käyttänyt yli 6 kuukautta, odota, että aloitat keto-ruokailuohjelman. Aloita harjoitusohjelma ensin, jotta sopeutat vain yhteen fyysiseen muutokseen kerrallaan. 2 viikon jälkeen 3-4 kertaa viikossa, sinun pitäisi olla valmis aloittamaan keto-ruokavaliota.
- Kokeile ajoittaista paastoa , ennen kuin työskentelet ulos. Esimerkiksi syödä illallista varhain (6:30 tai 7pm) sitten nukkumaan ilman syömistä. Tee ensimmäinen asia aamulla ennen kuin syöt. Aloita päiväsi aamiaisella ja seikkailukahvilla.
Keto ruokavalio suunnitelma # 2
Tämä kahden päivän keto-ateriasuunnitelma tulee rekisteröidystä ruokavalioaineesta, joka määrittelee ruokavaliota asiakkaille, jotka haluavat saavuttaa erilaiset terveyttä koskevat tavoitteet. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, on New Yorkin yliopiston täydennysopettaja, joka työskentelee NYU Langone Comprehensive Epilepsy Centerissä ja on yksityinen käytäntö ravitsemusterapeutti Middleberg Nutrition -yhtiössä, joka on New Yorkin terveys- ja hyvinvointikäytäntö.
"Käytin vain kohtelemaan lapsia, joilla on epilepsia ketogeenisellä ruokavaliolla. Viime vuonna olen kasvattanut ketogeenistä ruokavaliota asiakkaille, jotka vaihtelevat painonpudotuksesta, syövästä, PCOS: stä, diabetesta ja dementiasta." Mutta hän lisää, että hän ei usko ruokavalioon yhtä ruokavalioon.
Jalali suosittelee, että hänen asiakkaansa työskentelevät lääketieteen ammattilaisen kanssa, joka tuntee ruokavalion saadakseen parhaan tuloksen. "En usko, että suurin osa väestöstä hyötyisi ketogeenisestä ruokavaliosta, vaikka se voi olla erittäin hyödyllinen joillekin. Ruokavalio voi olla äärimmäisen haasteellinen pysyäksesi vaatimusten mukaisena pitkällä aikavälillä, joten huomaan, että asiakkaat, jotka ovat hyvin motivoituneita ja joilla on vahva tukijärjestelmä näyttäisi olevan menestyneimpiä. "
Jalalin näyte ketogeeninen ateriaohjelma sisältää erilaisia elintarvikkeita, mutta vaatii vähemmän ruoanlaittoa.
Keto ruokavalion päivä
- Aamiainen : Kaksi munaa sekoitetaan kaksi rkl raskasta kermaa, 1/2 kuppi keitettyä pinaattia, yksi rkl kookosöljyä. Yksi kuppi kahvia, jossa on yksi rkl voita ja kynsilakka.
- Mid-morning snack:: Kuusi makadamia-pähkinää kuudella vadelmalla
- Lounas : tonnikalasalaattia (tonnikalaa mayo, sekä suolaa ja pippuria) romaine-salaatissa
- Iltapalaa: Yksi puoli avokado sirotellaan pellavansiemenkarjan kanssa
- Illallinen : pekaanipähkinäsalaattia, jossa on neljäsosa kupillista kukkakaalia, jossa on kaksi rkl raskasta kermaa
Keto ruokavalion päivä
- Aamiainen : Chia-siemenpudotusta, joka on valmistettu täysrasvaisesta kookospähkinestä
- Mid-morning snack : Sianliha
- Lounas : pellavansiemenet, karkeat broileritarjoukset, puolikypsin paahdetun parsakaalin kanssa (lisää yksi tai kaksi rkl voita)
- Iltapäivän välipala : Merilevät välipaloja
- Illallinen : kukkakaali kuorimuro, mozzarella ja pekonia
- Snack: Raskas kermavaahto ja neljä mansikoita
Macronutrient Balance
Jokaisella keto-ruokavaliolla on erilaiset makrotutkimustarpeet. Jalali sanoo, että ruokavaliot ovat tyypillisesti noin 65-85 prosenttia rasvaa, 15-25 prosenttia proteiinia ja noin 5 prosenttia hiilihydraatteja. "Osa potilaista / asiakkaista on helpompi seurata päivittäin kulutettavia elintarvikkeita, toiset haluavat seurata ateriaa, koska he pitävät heistä vastuullisempaa."
"Suosittelen aterian suunnittelemista rasva- ja proteiinilähteiden ympärille, koska hiilihydraatit ovat hyvin rajalliset, esimerkiksi kun joku on lounaalla tonnikalaa, he voivat harkita sen lisäämistä, ja mielestäni myös yleinen ruokavalion virhe , ihmiset ovat keskittyneet hiilihydraattien vähentämiseen, mutta eivät lisää rasvaa riittävästi, mikä saattaa vaikeuttaa ketoosia, varsinkin jos ne kuluttavat liikaa proteiinia, jotkut aikuiset voivat olla vakaalla ketogeenisellä ruokavaliolla, joka kuluttaa 50 netto-hiilihydraattia. jotkut saattavat joutua rajoittamaan 15 hiilihydraatiksi. "
Toinen yleinen virhe, jonka hän näkee, on se, että ihmiset keskittyvät liikaa makronitrienteihin: " Mikrohuokoset ovat todella tärkeitä, koska ketoosi on metaboliassa vaativaa ja ruokavalio ei ole ravitsemuksellisesti riittävä suurimman osan ajasta." Hän sanoo, että useimmat hänen asiakkaistaan käyttävät multivitamiineja, karnitiinivalmisteita, kalsiumlisäaineita ja joskus seleeniä tai sinkkiä.
Keto ruokavalion suunnitelma vinkkejä:
Osana käytäntöään Jalali tarjoaa asiakkailleen seuraavat neuvot.
- Pidä säännöllisesti veritöitä välttääkseen vitamiinin ja ravintoaineiden puutteet ja epätasapainot, jotka ovat tyypillisiä. Työskentely terveydenhuollon ammattihenkilön, joka tuntee ruokavalio voi myös auttaa hallitsemaan sivuvaikutuksia, jotka voivat aiheuttaa paljon ihmisiä jättämään pois ruokavaliosta.
- Tee suunnitelmia siitä, mitä syövät matkustellessasi ja seurustellessasi. Esimerkiksi jos matkustat, pakkaa avokado, voi tonnikalaa ja mayoja paketteja hätäateriaa varten, jos et löydä mitään ruokaa.
- Kysy etukäteen, jos olet kutsuttu jonkun kotiin ja näe, mitä he aikovat palvella. Kysy, voitko tuoda keto-ystävällisen puolen tai jälkiruoka.
- Kokeile uusia reseptejä. Mitä herkullisempia keto-aterioita voit tehdä, sitä todennäköisemmin sinun on noudatettava suunnitelmaa.
Word From
On olemassa tieteellistä näyttöä, joka tukee ketogeenisen ruokavalion käyttöä tiettyjen neurologisten olosuhteiden hoitamiseksi. On myös lääketieteellisiä, ravitsemus- ja kunto-ammattilaisia, jotka suosittelevat syömisharjoamista potilaille ja asiakkaille, joilla on muita terveyttä koskevia tavoitteita. Mutta vain koska ohjelma toimii joillekin, se ei tarkoita sitä, että se on paras ruokavalio sinulle.
Useimmille ihmisille tämä syömätyyli on merkittävä ero ruokavaliosta, joka on mukava syödä. Useimmat meistä rakovat aterioita laihaproteiinin ja hiilihydraattien ympärillä , eivät rasvaa. Joten ennen kuin päätät ottaa ruokavaliota, on älykäs arvioida keto ateriohjelmia ja miettiä, pitäisikö sitä pidä pitkällä aikavälillä. Esimerkiksi jos olet syöjä, joka rakastaa sisällyttää runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia jokaiseen ateriaan, et ehkä pysty ylläpitämään tätä syömätyyliä.
Jos päätät kokeilla ketogeenistä ruokavaliota, keskustele terveydenhuollon tarjoajasi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, jotta näet, onko olemassa muutoksia, joita sinun pitäisi tehdä, jotta terveytesi pysyisi kunnossa.