Monet ruokavalioista etsivät alhainen glykeemiset elintarvikkeet nälän kontrolloimiseksi, ylikypsymisen ja ohutsuolen välttämiseksi. Jotkut tutkimukset osoittavat, että alhainen glykeeminen ruokavalio voi auttaa sinua laihtua. Mutta kaikki todisteet eivät ole johdonmukaisia, ja jotkut yleiset uskomukset vähän glykeemisista elintarvikkeista voivat olla vääriä.
Mitkä ovat alhaiset glykogemiset elintarvikkeet
Monet dieetit uskovat, että vähäiset glykeemiset elintarvikkeet ovat niitä, jotka tekevät verensokeriasi hitaasti ja tasaisesti.
Alhainen glykeeminen ruokavalio perustuu siihen uskomukseen, että voit hillitä ylensyötä ja ylläpitää tasaista energiatasoa, jos valitset elintarvikkeita, joiden glykeeminen indeksin arvo on 55 tai pienempi.
Näyte Low Glycemic Foods (GI-arvo 55 tai vähemmän)
- linssit
- Greippi
- cashew
- yams
- Hummus
- Omena
- Ohra
- Täysi rasva tai rasvaton maito
- Soijapavut
Alhainen glykeemiset elintarvikkeet voivat sisältää myös korkean kalorin tai runsasrasvan elintarvikkeita, kuten kakkuja, maissihiukkasia tai Snickers-palkkia. Jalostetuilla elintarvikkeilla on usein GI-symboli osoittamaan, että ne on testattu tarjoamaan alhainen glykeeminen arvo.
Vähäisten glykeemisten elintarvikkeiden uskotaan olevan parempia ruokavaliostasi kuin korkeat glykeemiset elintarvikkeet, kuten leipä, valkoperunoita, valkoista riisiä ja makeutettuja virvoitusjuomia. Korkeat glykeemiset elintarvikkeet uskotaan tekevän verensokeriasi piikit nopeasti, jota seuraa sukeltaminen, joka voi aiheuttaa nälän, vähentyneen energian ja tarpeen syödä uudelleen .
Voiko Low Glycemic Foods auttaa minua laihtua?
Ongelma ruokavalion vähäisten glykeemisten elintarvikkeiden kanssa on se, että nämä ruoat eivät ehkä ole parempia ruokavaliosi kannalta.
Puhuin äskettäin Susan Kleinerin PhD: n, RD: n, FACN: n, CNS: n ja FISSN: n kanssa selittääkseen joitain myyttejä vähän glykeemisista elintarvikkeista. Dr. Kleiner on High Performance Nutritionin omistaja Mercer Washingtonissa, joka on kirjoittanut useita kirjoja ravitsemuksesta ja joka on tarjonnut ravitsemuksellista kuulemista ammattilaisurheilijoille, eliiteille ja olympiaurheilijoille.
Hän sanoo, että pohjalla, jolla alhainen glykeeminen ruokavalio perustuu, on väärä.
Kleinerin mukaan glykeeminen indeksiarvo ei osoita elintarvikkeen nopeutta päästä verenkiertoon. "Glykeeminen indeksi mittaa koko verensokerin ajanjaksolla. Et saa tällaisen määrän imeytymistä", hän sanoo viitaten useisiin kliinisiin tutkimuksiin. "Voi olla pieni ero siinä, mitä uskomme, mutta pieni ero kyseenalaistaa, miten me käytämme tietoja."
Mitä tämä pieni ero merkitsee ruokavaliolle? Se tarkoittaa, että alhaiset glykeemiset elintarvikkeet eivät ehkä tarjoa hitaita, tasaisia, ruokavaliota säästäviä verensokeriarvoja, joihin he luottavat. Ja korkeat glykeemiset elintarvikkeet eivät saa aiheuttaa verensokeripiikkiä, joka voi houkutella ylensyötä.
Lisäksi Kleiner sanoo, että vähäiset glykeemiset elintarvikkeet eivät aina ole terveellisiä tai hyviä ruokavaliosi kannalta. Hän huomauttaa, että jäätelö on alhainen glykeeminen ruoka, mutta se ei välttämättä ole hyvä valinta, jos yrität laihtua. Jopa Crisco, hän sanoo, on alhainen glykeeminen ruokaa.
Ja entä elintarvikkeet, joilla on GI-symboli? Kleiner sanoo, että ruokavalion tulisi olla skeptinen, kun hän valitsee elintarvikkeet etiketin perusteella. "GI-symboli antaa ihmisille turvallisuuden tunteen, kun siinä ei ole oikeutta." Hän selittää, että jotkut valmistajat käyttävät GI-symbolia markkinointikavereina.
"He voivat lisätä halpoja rasvoja saadakseen pienemmän glykeemisen arvon ja sitten käyttää GI-symbolia pakkauksessa."
Low Glycemic Foods vs terveet ruoat laihtuminen
Joten mikä on paras tapa valita parhaat elintarvikkeet, jos et voi luottaa glykeemisen indeksin tarkkuuteen? Kleiner sanoo, että ruokavalioilla on hyötyä syömästä kokonaisia ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita. Nämä ruoat voivat olla alhaisia glykeemisiä elintarvikkeita, mutta ei aina, ja GI-numero voi lisätä hämmennystä.
"Pidän ihmisistä ajattelemaan todellisia ruokia eikä abstrakteja numeroita", hän sanoo. Kleiner ehdottaa valintojen tekemistä ravintoarvon ja terveen järjen perusteella.
"GI-numeroa voi joskus käyttää ruokavalioissa oikeuttamaan vähemmän terveellisiä ruokia, kuten jäätelöä hedelmien sijasta." Loppujen lopuksi ruoan terveellisin ruoka on ruokaa, joka tarjoaa terveellisiä ravintoaineita vähemmän käsitellyillä rasvoilla ja tyhjillä kaloreilla. Glykeeminen indeksi ei aina ole paras opas näiden elintarvikkeiden löytämiseksi.
Lähteet:
Eelderink C1, Moerdijk-Poortvliet TC, Wang H, Schepers M, Preston T, Boer T, Vonk RJ, Schierbeek H, Priebe MG. "Glykeeminen vaste ei heijasta kuitupitoisten vehnätuotteiden in vivo -tärkkelyksen sulavuutta terveillä miehillä." The Journal of Nutrition helmikuu 2012.
Coby Eelderink, Marianne Schepers, Tom Preston, Roel J Vonk, Lizette Oudhuis ja Marion G Priebe. "Hitaasti ja nopeasti sulavia tärkkelysruokia saattavat saada aikaan samanlaisen glykeemisen vastauksen, koska terveellisiin miehiin kohdistuu erilaisen kudoksen glukoosin imeytyminen." American Journal of Clinical Nutrition 18. syyskuuta 2012.
Schenk S, Davidson CJ, Zderic TW, Byerley LO, Coyle EF. . "Aamiaismurojen erilaiset glykeemiset indeksit eivät johdu glukoosin maahantulosta veressä vaan glukoosin poistamiseen kudoksella." American Journal of Clinical Nutrition Lokakuu 2003.