Koulutusvihjeitä maratonin ajan parantamiseksi
Kun olet suorittanut ensimmäisen maratonin , saatat ajatella, että haluat parantaa aikaasi seuraavalle maratonille. Jos haluat toistaa nopeamman maratonin, kokeile joitain näistä vinkkejä:
Tee enemmän harjoittelua Marathon Pacessa
Aloittelijat taipuvat käyntiin pitkillä ajoilla hitaasti, mikä tekee niistä hyviä pitkiä, hitaita kilometrejä pitkin. Mutta jos ammut tietyn maratonin ajaksi , sinun on keskityttävä enemmän maaliuran vauhtiin. Et varmasti halua käyttää koko pitkän matkanne maratonopeudella (MP), mutta se auttaa pitämään pitkän aikavälin viimeisen 1/3/1/2 pitkän odotetulla maratonopeudella. Juoksu MP: ssä juoksusi loppuun asti on hyvä koulutus, koska pelaat vauhtia kun jalat ovat jo väsyneitä. Ja jos voit käydä MP: ssä (tai nopeammin) viimeisten muutaman kilometrin aikana, se on hyvä osoitus siitä, että tavoitesi aika on realistinen.
Lisää viikoittaista kilometrimäärääsi
Viikoittain enemmän kilometrejä tehostaa sydäntäsi ja lisää kapillaareja lisäämään veren lihakseen, parantaa jalkojen voimaa ja rakentaa henkistä voimaa - kaikki auttavat sinua ajaa nopeammin ja kauemmin. Varo, ettet lisää matkamittareitasi yli 10 prosentilla viikossa. Suuremmat hyppyt mittarilukemassa voivat johtaa liialliseen vammoihin.
Mile toistuu
Mile toistot ovat yksi nopeimmista nopeuksista, joita voit tehdä nopeamman maratonin suorittamiseen. Yritä tehdä kilometrien toisto kerran viikossa, aloittaen kahdesta kolmeen toistoon ja tekemällä jopa kuusi toistoa. Sinun pitäisi käyttää niitä noin 10-15 sekuntia nopeammin kuin realistinen tavoitteesi maratonnopeus ja palaa (helposti) puolen kilometrin välillä toistojen välillä.
Valitse oikea kilpailu
Tämä saattaa tuntua hyvältä, mutta jos haluat ajaa nopeamman maratonin, valitse maraton, joka tunnetaan nopeasta . Jotkut juoksijat valitsevat scenic maratonit kuten Honolulu ja sitten selville, että kurssi ei ole nopea joko mäkiä, sää tai tungosta olosuhteissa. Tee tutkimustasi ja kerro kurssin korkeudesta, tyypillisestä rotu-päivän säästä ja siitä, voivatko väkijoukot hidastaa sinua.
Käytä ravitsemusta ja kosteutta
Ensimmäistä maratonia on ehkä sabotoinut lukuisat pysäkit portti-johnsissa. Jotta vältät tuhlaamatta aikaa pitopysähdysten varalta, varmista, että syöt ja kosteuttaa kunnolla koulutuksen aikana, jotta et kokeilisi mitään uutta kilpailupäivänä. Vältä elintarvikkeita, joiden tiedetään aiheuttavan juoksijan juoksut ja älä juo niin paljon, että sinun on jatkuvasti lopetettava virtsatessa. Varmista, että osaat valmistautua ennen maratonin päivää .
Tutustu kurssiin
Tutki kurssin profiilia maratonin verkkosivuilla ja selvitä, kuinka monta kukkulaa olet ja missä miltei. Jos tiedät, milloin odotat kukkuloita kurssilla, olet valmis henkisesti ja voitte vauhdittaa itsesi kunnolla. Jos käytät paikallista maratonia, yritä tehdä pitkän harjoituskerran maratonikurssilla. Sen lisäksi, että sinulla on hyvää fyysistä valmistautumista kilpailuun, juokseminen varsinaisella kurssilla auttaa sinua tuntemaan itsesi henkisesti .
Suorita Yasso 800s
Yasso 800 on suosittu harjoittelu juoksijoiden keskuudessa, jotka yrittävät saavuttaa tiettyä maratonista. Ajatuksena on, että otat maratonin tavoitteenne tunneina / minuutteina ja muuntatte sen minuutteina / sekunniksi (joten 3 tunnin 10 minuutin maraton olisi 3 minuuttia 10 sekuntia), ja yritä sitten suorittaa 800 metrin repeytyksiä siinä muunnetussa ajassa .
Suorita Tangentit kurssilla
Vaikka kilpailukursseja mitataan tarkasti, monet kilpailijat ajavat pidemmällä etäisyydellä (ja siksi hitaammin viimeistelyajankohdasta) seuraamalla jokaisen käyrän tiellä. Tangentti on suora viiva, joka vain koskettaa käyrää, joten käsitys "tangenttien käyttämisestä" on suorittaa mahdollisimman lyhyt etäisyys suorittamalla suoraa käyrää seuraavaan.
Suorita puolimaraton neljä tai kuusi viikkoa ennen maratonia
Tee viritys puolimaraton muutaman viikon ennen maratonisi erinomainen tapa määrittää realistinen aika maratonille. Voit kytkeä puoli-maratonin aikasi kilpailun aika-ennuste laskin ja selvittää, mikä on saavutettavissa kilpajuoksu. Tietäen, mitä tahtia sinun pitäisi olla käynnissä aikana maraton avulla voit välttää menemästä liian nopeasti ja hiipumassa myöhemmässä mailia.
Älä ohita lepopäiviä
Monet juoksijat, jotka ampuvat nopeamman maratonin ajaksi, olettavat, että vauhdikkaat melkein joka päivä tekevät niistä nopeamman. Lepo on kriittinen elpymisen ja vahingontorjunnan ponnistuksille, joten älä unohda ottaa vähintään yhtä vapaapäivää viikoittain. Lihakset todella rakentaa ja korjata itseäsi lepopäivinä . Joten, jos teet kovaa joka päivä ottamatta takaisin kovaa liikuntaa, ei anneta keholle mahdollisuutta toipua ja rakentaa itseään vahvemmaksi.
Fit Tempo ajaa harjoitteluun
Tempo-ajoilla voit kehittää anaerobista kynnystäsi , mikä on ratkaisevan tärkeää nopeammin. Jos haluat tehdä tempoa, käynnistä juoksusi viiden tai kymmenen minuutin helppokäyttöisyyden jälkeen ja jatka 15-20 minuutin kuluttua lähellä 10 k: n nopeutta. Lopeta 5-10 minuutin jäähdytys. Jos et ole varma, mikä 10 k: n tahti on, aja vauhtia, joka tuntuu "mukavalta kovalta."