Kaikilla perunoilla ei ole samaa maantieteellistä merkintää
On yllättävää selvittää, että perunat ovat yleensä korkeita glykeeminen indeksi (GI), joka laskee, kuinka paljon tietyt elintarvikkeet nostavat verensokerisi. Loppujen lopuksi se on ruokavalio kaikkialla maailmassa, koska perunat ovat kohtuuhintaisia ja ravitsevia vihanneksia. Plus, useimmat ihmiset liittävät verensokeriin sokereita sisältäviä elintarvikkeita.
Kuinka peruna on korkeampi kuin valkoinen sokeri?
Kyse on tärkkelyksestä ja siitä, miten se muuttuu glukoosiksi kehossasi. Kaikki perunat eivät kuitenkaan ole luotettavia, ja niillä on tapoja vähentää niiden vaikutusta verensokeriin. Saatat silti nauttia muutamasta perunasta täällä ja siellä, vain haluat pitää annostasi tarkistaa.
Glukoosi perunaa vastaan sokeria
Liian usein glukoosi liittyy makeuteen ja tavalliset valkoiset perunat eivät ole elintarviketta, jota pidetään yleisesti makeana. Perunat ovat kuitenkin melkein kaikki tärkkelys, ja tärkkelys koostuu pitkästä glukoosin merkkijonoista.
Koska perunan tärkkelys hajoaa nopeasti, perunan glykeeminen indeksi voi olla lähes yhtä korkea kuin glukoosin yksin. Glukoosin glykeeminen indeksi on 100 pistettä, kun perunat on yleensä listattu korkeiksi 80- tai 90-luvuiksi.
Sakkaroosi (taulukon sokeri), sen sijaan, on GI-arvo 59 ja on disakkaridi (kaksi sokeria) -molekyyli. Se koostuu yhdestä glukoosimolekyylistä ja yhdestä fruktoosimolekyylistä, jotka on liitetty yhteen.
Fruktoosia käsitellään kehossasi eri tavalla kuin glukoosilla, eikä se vaikuta verensokeriin yhtä paljon. Fruktoosi aiheuttaa kuitenkin omia ongelmiaan, kun syödät liikaa.
Tällöin on reilua sanoa, että perunan hiilihydraattien unssilla on kaksinkertainen glukoosi kuin sokeri. Kun ajattelet sitä niin, on vain loogista, että perunat nostaisivat verensokeria enemmän.
Perunan lajikkeet
On olemassa monia perunanlajikkeita, eikä olisi totta, että jokaisella perunalla on 80 tai 90 ° C: n glykeeminen indeksi. Itse asiassa tutkijat ovat todenneet, että jotkin perunanlajit voivat olla niin alhaisia kuin glykeemistä indeksiä 53.
Yhdessä tutkimuksessa tutkijat testasivat seitsemän perunan lajiketta: Russet Burbank, Maiflower, Nicola, Bintje, Carisma, Desiree ja Virginia Rose. Näistä he havaitsivat, että karismaperunan GI-arvo oli 53, minkä vuoksi ainoa ryhmä luokiteltaisiin "matala-GI: ksi". Nicola oli seuraava korkein 69 GI: llä, joka laski "keskipitkän GI" -luokkaan. Russet Burbank perunat, jotka ovat erittäin suosittuja, sijoittui korkeimmiksi 82: llä maantieteellisellä alueella.
Yleensä perunat voivat vaihdella GI-arvosta 53: stä 111: een, ja valkoiset perunat näyttävät tyypillisesti alhaisemmiksi indeksissä. Jätä iho lisää kuitua, mikä voi vähentää perunan vaikutusta glukoosiin. Bataatti on usein luokiteltu GI: llä 40-luvun puolivälissä, joten se on hyvä vaihtoehto.
GI voi olla harhaanjohtavaa
Ongelmana on, että glykeemisen indeksin testit vain näyttävät keskimäärin. Itse glykeeminen indeksinumero on itse asiassa keskimääräinen keskiarvo.
Perunan osalta indeksin laskemiseen käytettävät erilaiset tutkimukset ovat tuloksena missä tahansa 53: stä 111: een.
Jokainen näistä tutkimuksista ajettiin useilla ihmisillä, ja vain keskiarvo ilmoitettiin. Joten glykeeminen indeksinumero itse ei ehkä tarkoita paljon yhdellekään henkilölle.
Tuloksena on, että eri ihmisillä on erilaisia vastauksia eri elintarvikkeisiin. Merkittävin asia on, miten oma kehosi reagoi perunaan, jonka voit selvittää verensokerin avulla.
Tämä on erityisen tärkeää, jos kehosi on diabeteksen taajuusalueella eikä käsitellä sokereita hyvin. Korkea veren sokerit aiheuttavat tieliikennettä kehossasi, mikä vaurioittaa haimaasi ja muita diabeteksen komplikaatioita todennäköisemmin.
Katso osiasi
Perunoilla on monia ravitsemuksellisia etuja ja säännöllistä peruna-annosta pidetään 150 grammaa.
Niiden glykeeminen kuorma riippuu siitä, kuinka paljon syöt kerran ja mitä muita elintarvikkeita sinulla on perunoiden kanssa. Suurimman osan ajasta perunat syödään osana ateriaa pikemminkin kuin itse, ja ne muuttavat miten ne vaikuttavat verensokeriin.
Esimerkiksi jos syöt vähähiilisen lihan lihaa pienellä perunapuolella ja salaatilla, ateria on tasapainossa. Muut elintarvikkeet voivat todella vähentää perunan vaikutusta glukoosiin. Samaa voidaan sanoa alhaisista glykeemisista elintarvikkeista, kuten papuista ja monista vihanneksista. Jos kypsennät perunoita astiaan, jossa on runsaasti rasvaa, proteiinia tai kuitua, myös glukoosivaikutukset vähenevät.
Word From
Vaikka perunat voivat olla melko korkeita glukoosissa, muista, mitä voit tehdä vähentääkseen sitä. Jos haluat syödä perunoita, valitse alhaisempi GI-peruna, nauti pienempiä annoksia ja paria perunoita elintarvikkeisiin, jotka vastustavat glukoosia. Tärkeintä on seurata verensokerisi ja nähdä, miten nämä muutokset vaikuttavat sinuun henkilökohtaisesti.
> Lähteet:
> American Diabetes Association. Jyvät ja tärkkelysvihannekset. 2017.
> Ek KL, Wang S, Copeland L, Brand-Miller JC. Alhaisen glykogeenisen indeksin perunan löytäminen ja suhteet tärkkelyksen digestion in vitro. British Journal of Nutrition . 2014; 111 (4): 699-705. doi: 10.1017 / S0007114513003048.
> Sydneyn yliopisto, Australia. Glykeeminen indeksitietokanta. 2017.