Kalorit perunoissa, Hash Browns ja ranskalaiset perunat
Perunat ovat korkealla tärkkelyksellä, joten he ovat kehittäneet vähän huonoa maineensa, koska suosio on alhainen carb ruokavalio ja villitys paleoliittinen ruokavalio . Hiilihydraatit eivät kuitenkaan ole huono terveydelle, kun katselet osia. Perunat voivat helposti olla osa terveellistä ruokavaliota, ja jos sisällytetät nahat, ne ovat hyvä kuidun lähde ja C-vitamiini.
Ravintosisältö
| Baked Potato Nutrition Facts | |
|---|---|
| Tarjoilukoko 1 Keskipitkä paistettua perunaa kuorimalla | |
| Per Serving | % Päivittäinen arvo* |
| Kalorit 159 | |
| Kaloreita rasvasta 2 | |
| Yhteensä rasvaa 0,22 g | 0% |
| Kyllästynyt rasva 0,1 g | 0% |
| Monityydyttymättömät rasva 0,1 g | |
| Monityydyttymättömät rasva 0g | |
| Kolesteroli 0mg | 0% |
| Natriumia 17 mg | 1% |
| Kalium 919mg | 20% |
| Hiilihydraatteja 36g | 28% |
| Dietary Fiber 4g | 15% |
| Sokerit 2g | |
| Proteiini 4g | |
| A-vitamiini 0% · C-vitamiini 22% | |
| Kalsium 3% · Rauta 10% | |
| > * Perustuu 2000 kalori ruokavalioon | |
Yksi tavallinen peruna on hyvä sekä C-vitamiini että kalium sekä vähemmän kuin 160 kaloria. Vaikka perunat ovat korkeita hiilihydraateista tärkkelyksestä, niillä on alhainen sokeri, rasva ja natrium.
Terveyshyödyt
Perunat ovat runsaasti kaliumia, joka toimii vastustuskyvyn natriumin kanssa verenpaineen ja nesteen tasapainon säätelemiseksi. Se on myös välttämätön normaalin lihaksen ja hermoston toiminnan kannalta. C-vitamiinia tarvitaan normaaliin immuunijärjestelmän toimintaan, veren hyytymiseen ja voimakkaisiin sidekudos- ja verisuonten seinämiin.
Yleisiä kysymyksiä
Eikö tärkkelys perunoissa ole paha minulle?
On totta, että perunat ovat korkeita tärkkelyksissä, missä suurin osa kaloreista tulee. Tärkkelys on se, että se on sokerin säilytysmuoto ja kehosi on hyvä sulattaa se ja absorboida se. Jos syö vain lautaselle täynnä perunoita ilman muuta, saatat nähdä merkittävä vaikutus verensokeritasoihin. Mutta tarkoitan, että syöminen vain iso lautanen perunaa päivälliselle tuntuu oudolta.
Aivan kuin olisi outoa vain syödä leipää leipää aterian yhteydessä.
Voit torjua verensokeri kiihdyttämällä tarjoamalla perunasi osana tasapainoista ateriaa. Kuten ehkä lohi, jossa on kuorrutettuja perunoita ja vihreiden pavut. Proteiinin lisääminen lohen ja kuidun vihreistä papuista hidastaa tärkkelyksen ruoansulatusta ja imeytymistä.
Eivätkö perunat korkeita kaloreita?
Ei, ei oikeastaan. Yksi keskikokoinen peruna on noin 150-160 kaloria. Ylimääräiset kalorit tulevat petoja, jotka kuluttajat kiduttavat köyhiä asioita, joko syvällä paistamalla niitä (tiedät: ranskalaisia perunoita tai perunalastuja) tai hautaamalla heidät juustojen tai kastikkeiden alla.
Jos katselet painoa, sinun on oltava varovaisia siitä, mitä laitat perunasi. Parempia lisäaineita ovat salsa, vihreät kasvikset tai vähärasvainen rasvahappo.
Eivätkö perunat sisällä akryyliamidia, eivätkä ne ole niin vaarallisia?
Akryyliamidi on myrkyllinen aine, joka muodostuu tärkkelyspitoisissa elintarvikkeissa, kun niitä käsitellään tai keitetään korkeissa lämpötiloissa. Se vaikuttaa myös perunoihin ja muihin tärkkelysruokiin. Akryyliamidin on osoitettu aiheuttavan syöpää laboratorioeläimissä, mutta emme tiedä, mitkä akryyliamidialtistustasot ovat ihmisille vaarallisia. Perunasta saatavan akryyliamidin määrä on paljon pienempi kuin laboratorioeläimissä tutkittu määrä.
Paistaminen ja paistaminen perunat korkeissa lämpötiloissa pitkään voi johtaa useimpiin akryyliamidiin, mutta näitä tasoja voidaan vähentää, kun perunaa keitetään ensin tai käsitellään antioksidanttisillä liuoksilla.
Entä solaniini, onko se huono?
Perunat ovat osa vihannesten yötarjousta, tomaatteja, munakoisot ja muutamia muita kasveja.
Nightshades sisältää pieniä määriä ainetta nimeltä solaniini. Jotkut väittävät, että niillä on lisääntynyt niveltulehdus kipu, kun he syövät perunoita ja muita yöpuvut kasveja. Tutkimus ei kuitenkaan ole löytänyt mitään merkittävää yhteyttä nivelreuman ja solaniinin välillä.
Suurina määrinä solaniini on myrkyllinen, mutta solanin määrä, joka saatat perunoista, ei riitä saamaan sinut sairastuksi, ellei syöt vihreitä perunoita tai ituja, jotka voivat kasvaa perunoista, jotka ovat istuneet liian kauan. Älä syö vihreitä perunoita - heitä ne ulos. He maistuvat kuitenkin katkera ja huono.
Poiminta ja tallentaminen
Löydät tuoreita perunoita ruokakaupan tuotevalikoimasta.
Yleisimmät tyypit ovat valkoiset, keltaiset ja punaviipat ja saatat löytää myös sinisiä. Ne ovat samanlaisia ravitsemuksellisesti, mutta niissä on hieman erilaiset tekstuurit, joten on tärkeää valita perunat sen perusteella, miten valmistaudut niitä.
Valitse perunat, joilla on luja rakenne, ilman leikkauksia tai värimuutoksia. Säilytä ne viileässä, kuivassa ja pimeässä paikassa. Voit kylata niitä, mutta se muuttaa hieman makua. Perunoita voidaan varastoida muutaman viikon ajan, mutta ne voivat itää. Jos näin tapahtuu, leikkaa katkelmat pois ennen ruoanlaittoa.
Suurin osa päivittäistavarakaupoista kuljettaa perunamuusia, hash-ruskeita, jäädytettyjä perunoita ja ranskalaisia perunoita, joita lämpenee uunissa. Katso ruokakalenterit tarkistaaksesi kalorilaskut, kun ostat näitä tuotteita.
Ruoanlaittomenetelmät
Perunoiden tärkein ongelma on se, kuinka epäterveellisiä he voivat tulla kun he paistetaan, muuttuvat siruksi tai rypytetään raskaaseen kastikkeeseen, voihin tai juustoon. Vertaa yhden annoksen perunan kaloreita, kun he valmistetaan vähemmän terveillä tavoilla:
- 1 kuppi perunasalaattia on 358 kaloria
- 1 ranskalaisten perunoiden keskimääräinen järjestys on yli 300 kaloria
- 1 kuppi hash browns on 470 kaloria
- 10 Tater Totilla on noin 180 kaloria
- 1 kuppi perunamuusia on noin 240 kaloria (joka ei ole kastike, joka voi lisätä 100-200 kaloria)
- 1 unssia perunalastuja on 155 kaloria (mutta koko laukussa voi olla yli 1000 kaloria)
Terveet tapat perunan valmistamiseksi
Mitä lähempänä peruna pysyy varsinaisena peruna, sitä paremmin se on sinulle. Paistetut, paahdetut ja keitetyt perunat ovat parhaita. Seuraavassa on joitain ideoita:
- Tarjoile paistettuja perunoita salsaa tai parsakaalia ja ripottele noin yhden ounalle murskattua juustoa päälle.
- Tee uunissa paistetut "perunat", jotka ovat vähärasvaisia ja kaloreita.
- Tee perunamuusia vähärasvaisella smetalla, rasvatonta maitoa ja ruohosipulia.
- Mikroaaltossa keitetyt perunat eivät sisällä akryyliamideja. Tarjoile niitä samalla tavalla kuin tarjoat uunissa paistettuja perunoita.
- Kokeile paahdettuja perunoita oreganoa tai rosmariinia.
- Lisää perunalajikkeita (nahkojen kanssa) keittoihin ja paistoihin.
Perunan reseptit
Nämä reseptit ovat kaikki maukkaita, helposti valmistettuja ja säilyttävät perunan terveydentilaa:
Lähteet:
National Institute of Health, National Cancer Institute. Acrylamide in Food and Cancer.
> Yhdysvaltain maatalousministeriön maatalouden tutkimuslaitos. USDA: n elintarvikekoostumustietokannat.