Paistettu peruna tekee suuren maljan, mutta väärät päälliset lisäävät natrium-, rasva-, kalori- ja muuten terveellistä kasvisruokaa ruokavalion katastrofiksi. Seuraavassa tarkastellaan leivattua perunaa sisältäviä kaloreita ja miten kuva muuttuu, kun lisäät erilaisia lisäaineita.
Keskinkertainen Plain Baked Potato: 150 Kaloria
Yksi keskikokoinen tavallinen paistettua perunaa (noin kolme tuumaa halkaisijaltaan) on noin 150 kaloria ja noin viisi grammaa kuitua, mikä on välttämätöntä terveelliselle ruoansulatuskanavalle. Se on myös terve vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.
Koolla on väliä. Pieni leivottu peruna (noin 2 tuumaa halkaisijaltaan) on noin 130 kaloria, kun taas suuri leivottu peruna (halkaisija jopa 4 tuumaa) voi olla noin 275 kaloria.
Toppings, kuten voita, smetanaa ja juustoa, lisää enemmän (joskus paljon enemmän) kaloreita. Mutta voit myös löytää päällyksiä, jotka ovat pienempiä kaloreissa tai ainakin täynnä hyvää ravitsemusta.
Vieritä alaspäin nähdäksesi, kuinka monta kaloria teidän täytteet lisäävät ja ehkä löytää muutamia uusia ideoita seuraavalle leivattua perunalle.
Keskipitkä paistettua perunaa voita: 250 kaloria
Yksi täysi ruokalusikallinen voita on noin 100 kaloria, joten tuo keskipitkällä paistettua peruna jopa 250 kaloria. Mutta vain pieni voinpuru lisää vain noin 35 kaloria, joten pienellä paistettua perunaa, jossa on yksi voileipä, pitäisi olla alle 170 kaloria. Toisaalta iso peruna, jossa on kaksi rkl voita, on lähellä 500 kaloria.
Keskipitkä paistettua perunaa hapan kermalla: 210 kaloria
Kaksi rkl hapankermaa lisää noin 60 kaloria, joten voit olla hieman runsas (verrattuna voihin) ja pitää silti kalorit tarkistaa. Yksi keskipastuinen peruna, jossa on kaksi rkl hapankermaa, on noin 210 kaloria. Pieni leivottu peruna, jossa on yksi rkl hapankermaa, on noin 160 kaloria ja iso leivottu peruna, jossa on kolme ruokalusikallista, on noin 365 kaloria. Ruohosipuli ei lisää kaloreita.
Keskimäärin kaksi kertaa Baked Potato: 160 kaloria
Kahdeksan paistetun perunan kalorien määrä vaihtelee riippuen siitä, miten teet niitä. Pieni kaksi kertaa leivottua perunaa, jossa on vähän maitoa ja smetanaa, pitäisi olla noin 160 kaloria, mutta seokseen voi lisätä juustoa tai pekonia. Suuri kahdesti leivottu peruna voi olla 300 tai enemmän kaloria.
Keskipitkä paistettua perunaa juustokastikkeella ja parsakaalilla: 400 kaloria
Vaikka parsakaali on alhainen kaloreissa (ja todella hyvä sinulle), juustokastike yksin voi lisätä 200-300 kaloria. Keskipitkällä paistettua perunaa, jossa on parsakaalia ja juustokastiketta, on noin 400 kaloria ja suuri on lähempänä 600: ta. Lisää, jos lisäät pekonia.
Sulata pois puolet tai useampi näistä juustokastikkeesta kaloreita ylittämällä perunasi suurella palvelulla höyrytettyä parsakaalia ja ripottele rkl tai kaksi hienonnettua cheddarjuustoa päälle.
Keskipitkä paistettua perunaa chiliä: 225 kaloria
Runsas chili voi kääntää paistetun perun täydeksi ateriksi ja antaa sinulle ylimääräisiä proteiineja, kuituja ja antioksidantteja, kuten lykopeenia. Yksi keskilevällä perunalla, jolla on vaatimaton kileiden kastelu, pitäisi olla vain noin 200-250 kaloria, mutta suuri perun, joka on kuoritettu chiliä, juustoa ja smetanaa vastaan, voi tiputtaa kaloreita asteikolla 600 tai enemmän.
Keskipitkä paistettua perunaa paistettua papua: 250 kaloria
Paistetut pavut lisäävät proteiinia, kuitua ja ylimääräistä makua leivonnaiselle. Noin puolet kupista lisää hieman yli 100 kaloria, joten keskipitkällä paistinpohjaisella perunalla on 250 kaloria, mikä ei ole huono ravitsemukselle. Suuri peruna, jossa on täysi kuppi paistettuja papuja, on noin 400 kaloria, ei ole vieläkään huono. Lisää sivusalaatti tai vihreä kasvis, ja sinulla on terveellinen ateria.
Keskikokoinen paistettua perunaa tonnikalalla ja Mayo: 275 kaloria
Toinen tapa muuttaa paistettua perunaa ateriaksi on päästä eroon maustettua tonnikalaa ja majoneesiä. Yksi keskipitkä peruna, jossa on puoli kanaa tonnikalaa ja puoli rkl rypsiä, on alle 275 kaloria ja saat ylimääräisiä proteiineja ja omega-3-rasvoja tonnikalasta.
Suuri peruna, jossa on täysi tonnikala ja yksi rkl mayoja, on alle 450 kaloria. Vähennä tonnikalan paistettua perunaa käyttämällä vähäkalorista majoneesia tai ohita kaikki yhdessä. Säästä muutama kalori, kun ostat tonnikalaa, joka on pakattu veteen eikä öljyä.
Keskipitkä paistettua perunaa, jossa mökkijuusto, kinkku ja ananas: 300 kaloria
Tässä on mielenkiintoinen kierre tyypilliseen "täytettyyn" paistettuun perunaan. Lisää vähärasvaista raejuustoa, muutama kinkkua ja muutama ananaspalat. Tarkemmin sanottuna yksi neljäsosa kuppi kinkkupalasta lisää noin 50 kaloria, puolikuu kuorrutun juusto lisää noin 80 ja puoli kuppia ananasta lisää 40 kaloria. Nämä täytteet tuovat mukanaan suuren paistetun perunan noin 450 kaloria. Keskipitkän perunan, joka on hieman vähemmän jokaisesta kastelusta, pitäisi olla hieman yli 300 kaloria.
Keskikorkea paistettua perunaa ja salsaa: 190 kaloria
Yksinkertainen tapa lisätä ravintoaineita ja makua paistettuun perunaan lisäämällä paljon kaloreita on lisätä ylimääräinen tarjoilu suosikki salsaa. Puolen kupin salsaa on alle 40 kaloria, mikä tuo keskipitkällä paistettua perunaa noin 190 kaloriin ja jopa suuri peruna, jossa runsas annos jää alle 400 kaloria.
Word From
Paistettu peruna voi toimia maukkaana ruokalajina tai olla itsessään ateria. Varmista, että saat perunasi terveellisillä päällysteillä, jotka lisäävät hyvää ravintoarvoa ja älä riko päivittäistä kalorihyötysuhdetta.
> Lähde:
> Yhdysvaltain maatalousministeriön maatalouden tutkimuslaitos. "USDA-elintarvikekoostumustietokannat."