Voimakas intensiteetti liikunta on fyysistä toimintaa, joka tehdään suurella vaivalla. Se on intensiteetti, jolla sinulla on huomattavasti suurempi syke ja nopea hengitys. Sinulla on vain mahdollisuus puhua lyhyillä lauseilla nopean hengityksen ja vaivan vuoksi. Voit luokitella rasitustasosi kovaa ja erittäin kovaa. Aktiviteetit, jotka luokitellaan tavallisesti voimakkaiksi, ovat juoksu, pyöräily ja tenniskilpailu.
Kutsutaan myös: voimakas harjoittelu, kova harjoittelu.
Kuinka voimakas-intensiteetti-liikunta mitataan?
- Keskustelutesti: Yksinkertaisin tapa selvittää, onko sinulla voimakas harjoittelu on puhetestillä . Voimakkaasti voimakas, voit vain puhua muutaman sanan kerrallaan. Et voi puhua helposti koko lauseella.
- MET ja poltettu kalori: Taudinvalvontakeskukset määrittelevät voimakkaan intensiteetin harjoittamiseen tarvittavat ponnistukset yli 6 metabolian ekvivalentiksi (MET), jotka polttavat yli 7 kilokaloria minuutissa. Tämä on kuusi kertaa hiljaisen istunnon energiakustannukset, 1 MET, joka polttaa 1,2 kilokaloria minuutissa.
- Syke: CDC määrittelee voimakkaan intensiteetin harjoituskerralla, jonka syke on 70-85 prosenttia henkilön maksimisykkeestä . Tämä vaihtelee iän ja kuntotason mukaan, joten sinun kannattaa käyttää sykevyöhykekarttaa tai laskinta löytääksesi tämän ikäsi ja sukupuolesi numeron.
- Perusteellisen rasituksen taso (RPE) : Jos arvioisit vaivaa Borgin havaitusta rasitustasosta, joka on mittakaava 6: stä, joka ei ole rasitusta 20: een, on voimakas intensiteetti 15 - 19, niin kovaa, erittäin kovaa tai erittäin kovaa, American Heart Associationin mukaan.
Mitkä ovat tyypillisiä voimakkaita ja voimakkaita fyysisiä aktiviteetteja?
- Jogging tai käynnissä
- kilpakävely
- Vaellusreitit
- Pyöräile yli 10 mailia tunnissa tai jyrkästi ylämäkeen
- Uinti tai uinti
- Aerobinen tanssi, nopea tanssi, step aerobic
- Raskas puutarhanhoito, jossa kaivetaan, kuumennetaan, pudotetaan raskasta lunta, liikkuvat tai työnnetään raskaita esineitä, kuljettavat kuormia 50 kiloa tasaisella pohjalla tai 25 kiloa tai enemmän yläkerrassa.
- Itsepuolustuslajit
- Urheilua, jossa on runsaasti juoksu, kuten koripallo, jääkiekko, jalkapallo
- Singles tennis
- Tuomioistuinliikkeet kuten käsipallo, racquetball, squash
Kuinka paljon voimakasta intensiteettitilaa tarvitset?
Terveydenhuollon keskusten ohjeet, American Heart Association ja muut terveysviranomaiset suosittelevat keskimääräisen ja voimakkaan intensiteetin määrää terveydentilan ylläpitämiseksi ja terveysriskien vähentämiseksi. Kovaa intensiteettia suositellaan 25 minuuttia päivässä, kolme päivää viikossa tai yhteensä 1 tunti ja 15 minuuttia viikossa (75 minuuttia). Voimakas-intensiteetti liikuntaa voidaan vuorotella maltillisella intensiteetillä, jotta voidaan saavuttaa terveysriskien vähentämistavoitteita.
- Kuinka kauan : vähintään 10 minuuttia kerrallaan, mieluiten 25 minuuttia kerrallaan.
- Mitä voimakasta aerobista liikuntaa tuntuu? Sinä hengität nopeasti ja pystyt vain puhumaan lyhyillä lauseilla. Syke on huomattavasti lisääntynyt, ja olet todennäköisesti hikoilu.
- Kuinka usein : Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöosasto ja American Heart Association suosittelevat yhteensä 1 tunti ja 15 minuuttia viikossa. Tämä voidaan tehdä 25 minuutin voimakkaan aerobisen aktiivisuuden, kolmen päivän (tai enemmän) viikossa yhteensä 75 minuuttia viikossa koko sydän-ja verisuonitaudit
Kohtalainen ja voimakas intensiteetti Harjoitus: enemmän on parempi
Useimmilla toiminnoilla on sekoitus helppoa, kohtalaista ja voimakasta intensiteettiä. American Heart Association -yhdistelmää suositellaan keskivaikea-voimakkaalle voimakkuudelle 40 minuutin ajan kerrallaan, kolmella tai neljällä viikolla, jotta alentaa verenpainetta ja kolesterolia.
Terveysnormeissa suositellaan usein yhdistelmää, jossa paremmat ovat parempia. Nämä ohjeet ovat minimi terveydentilan ylläpitämiseksi. Jos työskentelet pidempään tai useammin, voit edelleen parantaa kuntosi ja vähentää kroonisten sairauksien ja painonnousun riskiä.
Monet aktiviteetinvalvontalaitteet arvioivat, kuinka paljon aikaa kulutat maltilliseen ja voimakkaaseen liikuntaan, joten voit olla varma siitä, että täytät vähimmäissuositukset.
> Lähteet:
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Liikunta ja kansanterveys. Päivitetty suositus aikuisille amerikkalaisen urheilulääketieteen oppilaitoksesta ja American Heart Associationista . Kierto . 28.8.2007; 116 (9): 1081-93. Epub 2007 1. elokuuta.
> Ole aktiivinen tapaasi: aikuisten tiedot Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöosasto. Päivitetty 25.10.2017.
> Fyysisen aktiivisuuden mittaaminen, tautien hallintaan ja ennaltaehkäisyyn keskittyvät. Päivitetty 4. kesäkuuta 2015.
> Mikä on kohtalainen intensiteetti ja voimakas intensiteetti fyysinen aktiivisuus? Maailman terveysjärjestö