Jos olet ottanut pitkän tauon harjoittelusta tai olet vasta alkanut, tämä kuuden viikon ohjelma on täydellinen paikka aloittaa. Voit luoda harjoitusrutiinin yksinkertaisilla, suoraviivalla harjoituksilla, jotka etenevät viikosta toiseen.
Harjoitukset ovat vain ehdotuksia, eivätkä ne toimi kaikille, joten muokkaa niitä tarpeen mukaan sopivaksi kuntotasosi, aikataulusi ja mieltymyksesi mukaan.
Valmistaudu harjoitteluun
- Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on vammoja tai olosuhteita.
- Tallenna elintärkeät tilastot, jos haluat seurata painonpudotuksen etenemistä.
- Valmista harjoituksiisi . Cardio-harjoitukset on suunniteltu toteutettaviksi millä tahansa sydänkoneella tai sen ulkopuolella. Jos koneet eivät ole sinun juttusi, korvaa omat harjoituksesi (videot, luokat, ulkoilu jne.) Tai valitse jotain muuta, jota saatat nauttia.
- Kerää laitteesi . Voimaharjoitteluun tarvitset erilaisia laitteita, kuten käsipainot , harjoituspallon, kestävyyskaistat , lääketieteellisen pallon ja maton. Jos olet uusi voimaharjoittelu , tutustu perusasiat ja painosi valintaan.
1 - viikko 1/6
Viikko 1 Focus ... Seuranta-intensiteetti
Intensiivisyys on tärkeä osa sydänkoulutusta ja oppimisen seuranta voi opettaa sinulle, miten kehosi tuntuu eri toimintojen aikana. Voimakkuuden valvontaan on monenlaisia tapoja mukaan lukien:
Sinun tehtäväsi tällä viikolla on keskittyä harjoitustesi intensiteettiin. Jokaisen sydänkoulutuksen aikana käytä jotain yllä olevista menetelmistä, jotta voit seurata, miten tunnet tuntemasi rasituksen ja sopi ehdotetuille tasoille. Useimmat harjoitukset ovat kohtuullisella tasolla , mikä tarkoittaa, että olet vain ulos mukavuusvyöhykkeestänne (mutta ei huffing ja puffing). Kiinnitä huomiota siihen, että tällä viikolla saat tunteen liikunnan intensiteetistä.
Päivä 1: Kardio, voima ja venytys
Nämä harjoitukset ovat lyhyitä ja yksinkertaisia, ja niiden pitäisi kestää noin 35-45 minuuttia.
- Harjoittelu 1 : Aloittelija Cardio
Pituus : 20 minuuttia - Harjoittelu 2 : Perusvoima
Pituus : 10-15 minuuttia
Vaaditut laitteet : Kevyet käsipainot, liikuntapallo tai tuoli ja matto. - Harjoittelu 3 : rauhoittava venytys
Päivä 2: Kävely ja venytys
Tänään sinulla ei ole jäsenneltyä harjoitteluaikataulua, vaan yksinkertainen kävely-harjoittelu ja istuva venytys rentoutua hartioille, kaulalle ja selälle.
- Harjoitus 1 : Etsi vähintään 10 minuuttia nopealle kävelemiselle tänään.
- Harjoitus 2 : Istuinveto
3. päivä: Kardio, voima ja venytys
Tänään aikataulusi on sama kuin päivä 1, mutta uudella cardio-harjoituksella. Tänään voit valita joko 13 minuutin kävelykierron tai 10 minuutin pyöräilyn, mutta voit yhdistää harjoitukset, jos haluat jotain kauemmin.
- Harjoitus 1 : aloitteleva kävely tai pyöräily
Pituus : 10-13 minuuttia - Harjoittelu 2 : Perusvoima
Pituus : 10-15 minuuttia
Vaaditut laitteet : vaalea käsipainot, liikuntapallo tai tuoli ja matto. - Harjoittelu 3 : rauhoittava venytys
4. päivä: aktiivinen lepo
Tänä päivänä ei ole mitään aikataulusta, mutta yritä pysyä aktiivisena niin paljon kuin mahdollista ottamalla taukoja, kävelemällä, venyttämällä ja liikuttamalla. Joitakin ideoita:
- Käytä portaita vähintään 3 kertaa tänään
- Käytä lounasaikaasi 10 minuutin kävelymatkan päässä
- Istu harjoituspalloa katsellen televisiota
- Kävele koiraa vielä 5 minuuttia
Päivä 5: Kävely ja venytys
- Harjoitus 1 : Etsi vähintään 10 minuuttia nopealle kävelemiselle tänään.
- Harjoitus 2 : Istuinveto
Pituus : 5-10 minuuttia
Päivä 6: Kardio, voima ja venytys
- Harjoittelu 1 : Aloittelija Cardio
Pituus : 20 minuuttia - Harjoittelu 2 : Perusvoima
Pituus : 10-15 minuuttia
Vaaditut laitteet : vaalea käsipainot, liikuntapallo tai tuoli ja matto. - Harjoitus 3 : Basic Stretch
2 - Viikko 2/6
Viikolla 2 näet pieniä muutoksia, joiden avulla voit edistyä hitaasti. Sinulla on uusia, pitempiaikaisia harjoittelua ja sinun tulee tehdä lisätty joukko jokaista harjoittelua voimaharjoittelun aikana.
Kuten aina, muokkaa harjoittelua sopivaksi kuntotasosi tasolle, aikataululle ja tavoitteille sekä kuunnella kehoa ja tarvittaessa ylimääräisiä lepopäiviä.
Viikko 2 Keskity ... FITT
Tällä viikolla keskitymme FITT-periaatteeseen , joka ohjaa meitä harjoitteluohjelmien määrittämisessä. Tämä periaate sisältää:
- Taajuus - Tällä viikolla teet kardiolla kolme kertaa ja vahvuuskoulutusta kolme kertaa, mikä seuraa peruskoulutusohjeita alkuvaiheessa ja parantaa terveyttäsi. Edistämme koko ohjelmaa lisäämällä vähitellen enemmän harjoittelua.
- Intensiivisyys - Ensimmäisten viikkojen aikana keskitytte kohtalaiseen voimakkuuteen tai noin 5-6-tasoon koettuun rasitustasoon. Kun edistyt, vähitellen muuttaa harjoittelusi intensiteettitasoja vuorovaikutustutkimuksella ja muilla tekniikoilla.
- Aika - Harjoitustesi alkavat noin 10-20 minuutissa. Joka viikko, vähitellen lisäämme aikaa harjoitteluun, jotta voimme rakentaa kestävyyttä ja auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita.
- Tyyppi - On tärkeää aloittaa aktiviteetteja, mutta myös tärkeää on ristiin kouluttaa ja sekoittaa asioita, jotta sekä kehosi että mieli toimisivat. Myöhemmin ohjelmassa valitset uusia toimintoja, jotka haluat lisätä rutiiniasi.
Kun harjoittelet riittävällä intensiteetillä, ajalla ja taajuudella, näet muutoksia painosi, kehon rasvassa, kestävyydessä ja voimakkuudessa. Kun kehosi sopeutuu nykyiseen FITT-tasoon, on aika manipuloida yhtä enemmän niistä. Tämä ohjelma auttaa sinua oppimaan, miten se tehdään.
Päivä 1: Kardio, voima ja venytys
Sinun kardio-harjoituksesi tällä viikolla perustuu viime viikon peruskoulutukseen ja lisätty 5 minuuttia. Sinun vahvuustunnuksesi on sama, mutta teet 2 sarjaa jokaisesta harjoituksesta ja lyhyt lepo välillä.
- Harjoittelu 1 : 25-Minute Cardio
- Harjoittelu 2 : Perusvoima
Pituus : 2 sarjaa jokaisesta harjoituksesta, 10-20 minuuttia
Vaaditut laitteet : vaalea käsipainot, liikuntapallo tai tuoli ja matto - Harjoittelu 3 : rauhoittava venytys
Päivä 2: Kävely ja venytys
Tänään teet kävelykierrosta, mutta lisätty 5 minuuttia. Lopetat istuvan venytyksen selässä, kaulassa ja olkapäissä.
- Harjoitus 1 : Etsi vähintään 15 minuuttia reippaalle kävelylle tänään.
- Harjoitus 2 : Istuinveto
3. päivä: Kardio, voima ja venytys
Uusi sydänkoulutuksesi sisältää vuorokauden harjoittelun millä tahansa koneella tai aktiviteetilla.
- Harjoittelu 1 : Perusvälit
Pituus : 21 minuuttia
- Harjoittelu 2 : Perusvoima
Pituus : 2 sarjaa jokaisesta harjoituksesta, 10-20 minuuttia
Vaaditut laitteet : vaalea käsipainot, liikuntapallo tai tuoli ja matto. - Harjoittelu 3 : rauhoittava venytys
4. päivä: aktiivinen lepo
Tänä päivänä ei ole mitään aikataulusta, mutta yritä pysyä aktiivisena niin paljon kuin pystyt, ottamalla taukoja, kävelemällä, venyttämällä ja liikuttamalla. Joitakin ideoita:
- Pelaa aktiivista peliä, kuten Wii Fit Plus
- Tee joitain rutistuksia tai työntöjä, kun katsot televisiota
- Sammuta televisio aikaisin ja työnnä muutama minuutti ennen nukkumaanmenoa
- Kävele koiraa vielä 5 minuuttia
Päivä 5: Kävely ja venytys
- Harjoitus 1 : Etsi vähintään 15 minuuttia reippaalle kävelylle tänään.
- Harjoitus 2 : Istuinveto
Päivä 6: Kardio, voima ja venytys
- Harjoittelu 1 : 25-Minute Cardio
- Harjoittelu 2 : Perusvoima
Pituus : 2 sarjaa jokaisesta harjoituksesta, 10-20 minuuttia
Vaaditut laitteet : vaalea käsipainot, liikuntapallo tai tuoli ja matto - Harjoittelu 3 : rauhoittava venytys
3 - Viikko 3/6
Tällä viikolla näet joitakin suuria muutoksia aikataulusta aiempina viikkoina. Parannamme anteen jakamalla sydän- ja voimaharjoittelumme, antamalla sinulle 3 päivää sydän- ja 2 päivää kestävää harjoittelua. Jakamalla harjoituksesi voit antaa enemmän energiaa jokaiseen rutiiniin, mikä voi parantaa suorituskykyasi ja tehdä enemmän harjoittelun ajalla.
Viikko 3 Keskity ... Seuranta etenee
Yksi tärkeimmistä asioista, joita teet harjoitustöissänne, on seurata edistymistäsi. Tietäen, missä olet ja miten parannatte, on välttämätöntä pysyä motivoituneina ja tietäen, että olet oikealla tiellä. Joitakin ideoita:
- Painonpudotus - Painonpudotus on suosittu tapa arvioida, miten teet, mutta muista, että laihtuminen on usein hitaampaa kuin odotamme, ja se voi kestää viikkoja tai kuukausia nähdäksesi merkittäviä muutoksia. Voit mitata tämän punnitsemalla itsesi, tekemällä mittaustuloksia , ottamalla kehon rasva testattu ja / tai huomaat miten näytät tai miten vaatteesi sopivat.
- Harjoitukset valmis - Toinen tapa seurata edistymistäsi on keskittyä vähemmän tuloksiin ja matkaan. Jos haluat laihtua, tiedät, että sinun pitää säännöllisesti käyttää. Tavoitteen asettaminen tiettyjen harjoittelujen suorittamiseksi joka viikko voi auttaa sinua pysymään keskittyneenä prosessiin juhlittaessa saavutuksiasi.
- Terveysparannukset - Harjoitus voi tehdä enemmän sinulle kuin vain auttaa sinua laihtua. Se voi myös auttaa sinua nukkumaan paremmin, antamaan enemmän energiaa tai tekemään päivittäisiä tehtäviä helpommin. Ajattele, mitä haluat parantaa (esim. Pystyä kävelemään ylös portaita työssä ilman, että voit päästää ulos, leikkiä lapsesi tai isovanhempien kanssa väsymättä jne.) Ja merkitä sen viikoittain tarkistuslista. Joka viikko, tarkista itseäsi nähdäksesi kuinka pitkälle olet tullut.
- Vahvuus ja kestävyys - Se on motivoivaa, kun näet ja tunnet olevasi vahvempi. Seuraten, kuinka monta sarjaa, toistoa ja kuinka paljon painoa käytät joka viikko voi kertoa, jos tulet vahvemmaksi ja huomaat, kun harjoitukset helpottavat.
Päivä 1: Cardio ja Stretch
Nykypäivän kardioharjoitus perustuu edellisiin harjoituksiin, jotka kestävät jopa 30 minuutin jatkuvan harjoittelun.
- Harjoittelu 1 : 30-Minute Cardio
- Harjoittelu 2 : Stretch with Bands
Päivä 2: Vartalon kokonaisvoima ja jooga
Nykypäivän vahvuuskoulutus tarjoaa enemmän harjoituksia kuin aikaisemmat harjoitukset, mikä merkitsee enemmän intensiteettiä ja haasteita. Tässä harjoittelussa suoritat 2 sarjaa 15 toistusta jokaisesta harjoituksesta, joka kestää 20-30 sekuntia sarjojen välillä.
- Harjoitus 1 : Kokonaislujuus
- Pituus : 2 sarjaa 15 toistoa, 30-45 minuuttia
- Vaaditut varusteet : Käsipainot, painike (korvaavat käsipainot tarvittaessa), askele tai penkki, harjoituspallo ja vastusnauha.
- Workout 2 : 10-Minute Jooga (valinnainen)
3. päivä: aktiivinen lepo
Tänä päivänä ei ole mitään aikataulusta, mutta yritä pysyä aktiivisena niin paljon kuin pystyt, ottamalla taukoja, kävelemällä, venyttämällä ja liikuttamalla. Joitakin ideoita:
- Käytä askelmittaria koko päivän ja yritä saada vähintään 5000 askelta
- Kävele talon ympärillä joka kerta, kun kaupallinen mainos tulee suosikki TV-ohjelmasi aikana
- Kävele 2 kierrosta parkkipaikan ympärillä töissä ennen kuin lähdet sisään
- Kävele koiraa vielä 5 minuuttia
Päivä 4: Interval Cardio ja Stretch
Tämän päivän uusi väliharjoittelu lisää harjoitteluaikaasi 25 minuuttiin, ja se vie sinut myös hieman kauemmas mukavuusalueellasi.
- Harjoittelu 1 : Interval Cardio
Pituus : 25 min - Harjoittelu 2 : Stretch with Bands
Päivä 5: Kokonaislujuus
- Harjoitus 1 : Kokonaislujuus
- Pituus : 2 sarjaa 15 toistoa, 30-45 minuuttia
- Vaaditut varusteet : Käsipainot, taskurakenne (tarvittaessa korvaavat käsipainot), askelmoottoripenkki, harjoituspallo ja vastusnauha.
Päivä 6: Cardio ja Stretch
- Harjoittelu 1 : 30-Minute Cardio
- Harjoittelu 2 : Stretch with Bands
4 - Viikko 4/6
Tällä viikolla meillä on hengähdystapa, jotta voimme päästä uuteen harjoitteluun. Tämä tarkoittaa, että suoritat samat harjoitukset kuin viime viikolla ilman uusia rutiineja, haasteita tai muutoksia. On tärkeää antaa itsellesi aikaa miettiä harjoituksia, työskennellä työharjoitteluun ja selvittää, miten asiat menevät.
Keskity ... Palkitse itsesi
Pysyminen motivoituneina liikuntaan ei ole aina helppoa, mutta se auttaa palkitsemaan itseäsi tavoitteiden saavuttamiseksi. Tällä viikolla tavoitteena on kuvata palkita itsesi. Joitakin ideoita:
- Ajoittaa hieronta, kasvohoito tai muu kylpylähoito
- Lataa uusi musiikki
- Kestää jonkin aikaa lukea kirjaa, kuunnella musiikkia tai rentoutua
- Suunnittele tulevaisuuden matka tai seikkailu
- Vietä aikaa tehdä suosikkiasi
Miten palkitsisit itsesi tällä viikolla? Suunnittele nyt, jotta voit odottaa sitä koko viikon ajan.
Päivä 1: Cardio ja Stretch
- Harjoittelu 1 : 30-Minute Cardio
- Harjoittelu 2 : Stretch with Bands
2. päivä: Kokonaisvoimakkuus
- Harjoitus 1 : Kokonaislujuus
Pituus : 2 sarjaa 15 toistoa, 30-45 minuuttia
Vaaditut laitteet : käsipainot, tangot, askel- tai painopenkki, harjoituspallo ja vastusnauha
3. päivä: aktiivinen lepo
Tänä päivänä ei ole mitään aikataulusta, mutta yritä pysyä aktiivisena niin paljon kuin pystyt. Joitakin ideoita:
- Kerää vähintään 20 minuuttia kävelyä tänä päivänä
- Ilmoita "Ei TV-iltaa" ja pelaa pelejä perheesi kanssa
- Katso, kuinka monta aktiviteettia voit tehdä tänään ilman istumista
- Istu harjoituspallolla työskennellessäsi tietokoneessa
Päivä 4: Interval Cardio ja Stretch
- Harjoittelu 1 : Interval Cardio
- Harjoittelu 2 : Stretch with Bands
Päivä 5: Kokonaislujuus
- Harjoitus 1 : Kokonaislujuus
Pituus : 2 sarjaa 15 toistoa, 30-45 minuuttia
Vaaditut laitteet : käsipainot, tangot, askel- tai painopenkki, harjoituspallo ja vastusnauha
Päivä 6: Cardio ja Stretch
- Harjoittelu 1 : 30-Minute Cardio
- Harjoittelu 2 : Stretch with Bands
5 - Viikko 5/6
Tällä viikolla pääset ohjelman loppuun, ja viime viikon loman jälkeen lisäämme haasteita jälleen uudella harjoittelulla ja bonuspäivällä. Tämä tarkoittaa, että käytät tällä viikolla 6 päivää, vaikka se on aina valinnainen.
Viikko 5 Focus On ... Stress Relief
Tällä viikolla haluan sinun keskittymän stressitasoksi. Erityisesti kuinka stressaantunut olet ja oletko harjoitteluasi helpottamaan jotain stressistä? Olipa kyseessä intensiivinen sydän tai rentouttava venytys, liikunta voi auttaa lievittämään jännitystä, parantamaan keskittymistasi ja antamaan sinulle energiaa joka päivä.
Mieti, miten tunnet harjoituksesi jälkeen. Tuntuuko sinut energiseksi ja valmis kohtaamaan päivän? Jos näin on, olet oikealla tiellä. Jos sinusta tuntuu tyhjentyneen, se voi olla merkki siitä, että teet liikaa ja tarvitset enemmän lepoa.
Päivä 1: Cardio Medley ja Stretch
Nykypäivän kardioharjoittelu vie 40 minuutin rutiinilla juoksumatto, elliptinen kouluttaja ja paikallaan pysyvä pyörä.
- Harjoittelu 1 : Cardio Medley
- Vaaditut laitteet : juoksumatto, elliptiset ja paikallaan olevat pyörät (tai kaikki kolme sydänkonetta)
- Harjoitus 2 : Basic Stretch
Päivä 2: Total Body Supersets ja Jooga
Nykypäivän vahvuustutkimus vie sinut seuraavalle tasolle uusilla (ja tiukemmilla) harjoituksilla ja uudella tyylillä, joka lisää voimakkuutta ja säästää aikaa.
- Harjoittelu 1 : Total Body Supersets
Pituus : 40-60 min
Taso : Beg / Int
Vaaditut laitteet : tangot (täällä voi tarvittaessa pihoja), erilaiset painotetut käsipainot, askeleet tai penkit ja harjoituspallo - Harjoitus 2 : Aamu ja iltajuhla
3. päivä: aktiivinen lepo
Tänä päivänä ei ole mitään aikataulusta, mutta yritä pysyä aktiivisena niin paljon kuin mahdollista ottamalla taukoja, kävelemällä, venyttämällä ja liikuttamalla.
Päivä 4: Interval Cardio ja Stretch
Tänään saat uudet intervalliharjoittelun, joka sisältää sekä kukkulat että sprintit, jotka työntää intensiteetin tason 8 tasolle tässä havaitussa jännitysdiagrammissa .
- Harjoittelu 1 : Interval Cardio
Pituus : 30 min - Harjoitus 2 : Istuinveto
Päivä 5: Total Body Supersets
- Harjoittelu 1 : Total Body Supersets
Pituus : 40-60 min
Vaaditut laitteet : erilaiset painotetut käsipainot, askeleet tai alustat, barbellit ja harjoituspallo
Päivä 6: Cardio ja Stretch
Tämän päivän harjoittelu on yksinkertaista ja suoraviivaista, liikkuu tasojen 5 ja 6 välillä.
- Harjoittelu 1 : Cardio Endurance
Harjoittelu 2 : Stretch with Bands
Päivä 7: Bonus Cardio
Tällä viikolla lisäämme haastetta lisäämällä bonuskuntoharjoittelua. Valitse jokin aktiviteetti ja työskentele tasaisella, kohtalaisella vauhdilla ainakin 20 minuutin ajan.
6 - Viikko 6/6
Onnittelut sen tekemisestä tähän asti! Harjoitusohjelmaa ei ole helppo aloittaa, ja sitä on vaikeampi ylläpitää. Olet tehnyt juuri tämän kiinni ohjelmassa.
Meillä on tällä viikolla samaa aikataulua ja harjoituksia, joita seurasit viime viikolla, joten ei ole olemassa merkittäviä muutoksia huolestuneita.
Viikko 6 Keskity .. Mitä seuraavaksi?
On tärkeää säilyttää vauhti, jonka olet työskennellyt niin vaikeasti luoda, joten mieti, mitä seuraavaksi. Yksi vaihtoehto on jatkaa samoilla harjoituksilla tai käyttää alla olevia ideoita etenemään:
- Harjoituksen edistyminen - Tässä artikkelissa kuvataan, miten voit muuttaa harjoittelusi enemmän haasteita varten.
- Harjoittelun vaihtaminen - Tässä opit vaihtamaan vahvuustesi.
Päivä 1: Cardio Medley ja Stretch
- Harjoittelu 1 : Cardio Medley
Pituus : 40 min
Vaaditut laitteet : juoksumatto, elliptinen ja paikallaan pysyvä pyörä (tai kaikki kolme sydänkonetta) - Harjoitus 2 : Basic Stretch
Päivä 2: Total Body Supersets ja Jooga
- Harjoittelu 1 : Total Body Supersets
Pituus : 40-60 min
Taso : Beg / Int
Vaaditut laitteet : tangot (täällä voi tarvittaessa pihoja), erilaiset painotetut käsipainot, askelmointi tai penkki ja harjoituspallo - Harjoitus 2 : Aamu ja iltajuhla
3. päivä: aktiivinen lepo
Tiedät mitä tehdä täällä.
Päivä 4: Interval Cardio ja Stretch
- Harjoittelu 1 : Interval Cardio
Harjoitus 2 : Istuinveto
Päivä 5: Total Body Supersets
- Harjoittelu 1 : Total Body Supersets
Pituus : 40-60 min
Vaaditut varusteet : käsipainot, askeleet, barbellit ja liikuntapallo
Päivä 6: Cardio ja Stretch
- Harjoittelu 1 : Cardio Endurance
Pituus : 35 min - Harjoittelu 2 : Stretch with Bands
Päivä 7: Bonus Cardio
Voit tehdä saman Bonus Cardion kuin viime viikolla, tai valita jotain uutta.