Tämä perus cardio-harjoittelu vie sinut maltillisen 20 minuutin rutiinin kautta, jossa voit vaihtaa perustason kohtalaista tasoa ja hieman korkeampaa tasoa muuttamalla asetuksiasi.
Ajatus täällä on viettää suurimman osan harjoitteluajastasi vain hieman ulos mukavuuden alueelta samalla, kun painat rajoja vain hiukan enemmän kaloreita ja alkaa rakentaa enemmän kestävyyttä ja voimaa.
Tämä on erinomainen tapa ohjata rajoja juuri niin, että teet enemmän, mutta ei niin paljon, että tunnet olosi hengena tai epämukavaksi.
Jos tunnet hengästyneitä, hidasta tai pidä tauko ja palaa, kun olet valmis. Jokainen harjoittelu antaa sinulle enemmän voimaa, kestävyyttä ja hoitoa, jotta se helpottuu. Sinun on vain oltava johdonmukaista.
Tämä harjoitus on suunniteltu käytettäväksi minkä tahansa sydänkoneen tai minkä tahansa muun aktiviteetin kanssa, ja käytät tätä havaitun rasitustasokartan, jotta voit sopia siihen, miten tunnet suositelluilla koettelemuksilla ( lisätietoja intensiteetin seurannasta ). Sinun lähtötasosi pitäisi tuntua vaikeammalta kuin lämmetä , jolloin sinut poistuu mukavuusalueelta. Muista, että asetukset saattavat muuttua kun pääset syvemmälle harjoitteluun ja alkaa väsyä. Ajatuksena on löytää lähtöpisteesi aina, missä se voi olla, vaikka sinun on vähennettävä nopeutta, kaltevuutta, vastustusta jne.
varotoimet
Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita ehtoja.
Tarvittavat varusteet
Mikä tahansa sydänkone tai aktiviteetti.
Miten
- Suorita harjoittelun kaikki osat, asettamalla nopeus, kaltevuus, vastus tai luiskat vastaamaan ehdotettuja havaitut rasitustasot. Tämä on hyvin subjektiivista, ja se voi viedä muutamia harjoitteluja, jotka sopivat yhteen kuinka tunteit kuinka paljon työtäsi tekevät. Ei ole oikeita tai vääriä vastauksia, joten tee vain parasta. Ajan myötä parannat sitä.
- Muokkaa harjoittelua tarpeen mukaan sopivaksi kuntotasosi, mieltymysten ja tavoitteiden mukaan
- Hidasta tai lopeta harjoittelu, jos tunnet kipua, huimausta tai hengästyneisyyttä
| Aika | Voimakkuus, nopeus, kallistus tai vastustuskyky | Koettu jännitys |
|---|---|---|
| 5 min. | Lämmitä helposti ja kohtalaisesti. Sinun pitäisi tuntea olonsa mukavaksi ja kyetä puhumaan helposti. Anna sydämesi sykkeen nousta vähitellen lisäämällä hitaasti vauhtia, vastustusta tai kallistumista koko lämmittelyn ajan. | 4 |
| 5 min. | Perusviiva: Nopeuden, kaltevuuden tai vastustuksen lisääminen (tai yhdistelmän käyttäminen) perusviivan löytämiseksi. Tässä vaiheessa sinun pitäisi olla vain vähän pois mukavuuden alueelta ja tuntea, että työskentelet, mutta pystyy puhumaan | 5 |
| 2 min. | Lisää kaltevuutta, vastustusta tai rampia, kunnes tuntuu työskentelevän hieman vaikeampaa kuin lähtötaso. Aloita 1-2 askel kerrallaan ja siirry sinne. | 6 |
| 3 min. | Vähennä kaltevuutta, vastustusta, ramppia tai nopeutta päästäksesi lähtötasosi tasolle. | 5 |
| 1 minuutti. | Lisää kaltevuutta, vastustusta tai rampia, kunnes tuntuu työskentelevän hieman vaikeampaa kuin lähtötaso. Aloita 1-2 askel kerrallaan ja siirry sinne. | 6 |
| 4 min. | Vähennä kaltevuutta, vastustusta, ramppia ja / tai nopeutta, kunnes työskentelet mukavalla tasolla. | 4 |
| Kaikki yhteensä: | 20 minuuttia |