Tämä 10-minuuttinen joogatarjonnan harjoittelu tarjoaa lempeä, tukevaa joustavuutta, joka on täydellinen harjoittelun jälkeen tai oma rentoutumiseen. Vakaus pallo tarjoaa ylimääräistä tukea ja joissakin liikkeissä lisätty tasapaino haaste. Pallon koko on erilainen, joten sinun on ehkä muutettava asentoasi, jos sinulla on suurempi tai pienempi harjoituspallo.
varotoimet
Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita ehtoja ja muokkaa sellaista liikuntaa, joka aiheuttaa kipua tai epämukavuutta.
Tarvittavat varusteet
Harjoituspallo, matto ja vastusnauha.
Kuinka tehdä harjoittelu
- Lämmitä valokardio tai suorita tämä harjoittelu säännöllisen harjoittelun jälkeen
- Täydennä jokaisen harjoituksen esittämällä tavalla, muokkaamalla tarvittaessa
- Tee tämä harjoittelu niin usein kuin haluat joustavuuden ja rentoutumisen edistämiseksi
1 - alaspäin koiralle ja ylävirtaan koiralle
Tätä liikettä varten yhdistät Downward Facing Koiran ja Upward Facing Koiran.
Roll eteenpäin palloa, asettamalla kädet lattiaan ja työntämällä runko ylös käänteiseen v asentoon. Kädet ja jalat ovat suorat (tai polvet voivat olla hieman taivutettuja) ja koukut painavat lattialle. Inhalaa kun rullaudu, asettamalla kädet palloon ja työntämällä rintakehä ylös suoristaessasi käsivarret. Pidä hartiat pois korvat. Siirrä edestakaisin liikkeiden välillä 5-8 kertaa.
2 - alaspäin koira, jossa jalka nostavat limittäin
Alaspäin koiralla palloa hengitä ja nosta oikea jalka ylös kohti kattoa, jalka suoraan, jalka flexed ja varpaat osoittavat lattiaan. Pidä lyhyesti, laske sitten jalka ja siirrä se eteenpäin lyöntiin asettaen polven pallon eteen. Lean lipsuu palloon ja pyyhkäisee käsivarsien yläpuolella. Pidä 3-5 hengähtyä, nosta sitten selkä polvi lattialta, käytä palloa tukemaan lantia. Pidä 3-5 hengitystä ja toista sarja toisella jalalla.
3 - High Lunge to Warrior II ja sivukulma
Tämä siirto yhdistää nämä kolme asentoa: High Lunge on Warrior II ja Side Angle
Päästä pallon tasolle , oikea jalka eteen vasen jalka suoraan taakse. Nosta lantiot eteenpäin ja pyykki käsivarret ylös ja hieman takaisin. Pidä 3-4 hengenvetoa ja laske sitten käsivarret ja käännä keho sivulle, venyttämällä. Pidä 3-4 hengitystä. Sieltä vedä oikea käsivarsi alas ja aseta käsi lattiaan venyttämällä vasen käsi suoraan ylös. Pidä 3-4 hengitystä. Toista sarja toisella puolella.
4 - Side Child's Pose
Polvilla, heitä pallo ulos, rentoutuen päätä ja venyttämällä rintakehän läpi. Siirrä lantiota oikealle ja heiluttakaa pallo varovasti vasemmalle venyttämällä takaa, toista toisella puolella. Pidä jokainen venytys 15-30 sekunnin ajan.
5 - Lonkateline
Valehtele lattialle oikealla jalalla pallo, polvi taivutettu. Siirrä vasen jalka oikean polven yli ja käytä oikeaa jalkaa varovasti rullaamaan palloa oikean lonkan venyttämiseksi. Pidä 15-30 sekuntia ja toista toisella puolella.
6 - valehteleva quad strain
Istu lattialle oikealla jalalla taivutettuna edessäsi, vasemmalla jalalla taivutettu taakse. Ala oikealla oikealla kyynärvarren kohdalla ja tartu vasemman käden yläosaan vasemmalla kädellä. Vedä kantapalkkia varovasti alaspäin työntääksesi reiden etuosaa. Pidä 15-30 sekuntia ja toista toisella puolella.
7 - Koko kehon venytys
Laita ylöspäin pallo ylös ja rullaa alas, kunnes selkäsi on täysin tuettu. Rentoudu lonkanne ja pään ja anna käsiasi putoamaan sivuille rentouttavan etuosan kehon venytys. Pidä 3-5 hengitystä.
8 - Rintatasku
Istu tai seiso ja pidä vastuskaista kädet leveä. Ota bändi pään yli ja vedä kädet toisistaan, ota ne alas ja vain hieman takaisin, jotta hellästi venyttää rinta. Säädä käsiasentoa, jos tarvitset enemmän tai vähemmän jännitystä kaistalla. Pidä 10-30 sekuntia ja toista 2-3 kertaa.