Lungit ovat voimakas harjoittelu, jonka ansiosta voit muodostaa ja vahvistaa lähes kaikkia alhaisessa kehossa olevia lihaksia - lonkat, lippaat, quads, hamstring ja vasikat. Lungit ovat kireämpiä kuin kyykkyjä, koska halkeamaton asenne asettaa sinut epävakaan asemaan, mikä haastaa tasapainosi. Asenne muuttaa myös kehon kuormitusta, jolloin voit työskennellä jokaisen jalan itsenäisesti.
Ongelmana on, että jotkut ihmiset kokevat polven kipua jonkin tyyppisissä keuhkoissa. Se voi johtua aikaisemmista polvivammoista tai haastavan asennon vuoksi. Jos sinulla on polvivamma, sinun tulee työskennellä lääkärisi kanssa löytääksesi oikeat harjoitukset sinulle.
Jos tunnet vain kipua, kun käytät keuhkoja, varmista, että käytät hyvää muotoa, voi auttaa sinua poistamaan tuskan.
1 - Kuinka lunastaa: askel askeleelta Static Lunges
Tämä vaiheittainen artikkeli selittää kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää keuhkoista: Kuinka tehdä ne oikein, muunnelmia, muunnelmia, vaihtoehtoja ja virheitä, jotka voivat lisätä stressiä polvillesi. Alla on ensimmäinen askel kohti turvallista ja tehokasta lenkkiä:
Askel askeleelta: staattiset kuilut
- Astu halkeileva asento oikea jalka eteen ja vasen jalka takaisin
- Jalkojen tulee olla noin 2 - 3 metrin päässä toisistaan, riippuen jalan pituudesta
- Halkaistu asento vaatii tasapainoa, joten pidä kiinni seinästä tai tuolista, jos tunnet epävakaaksi
- Varmista, että vartalo on suora ja ennenkuin olet takana
- Taivuta polvia ja laske kehoa alas, kunnes takapenkillä on muutama tuumaa lattiasta
- Liikkeen alareunassa edessä olevan reiden tulee olla lattian suuntainen ja takaosan polven pitäisi osoittaa lattiaa kohti
- Pidä paino jakautuneen tasaisesti molempien jalkojen väliin ja työnnä takaisin ylös, pitäen paino etupään jalassa
- Toista kaikki toistot ennen vaihtoa sivuille
2 - Häiriöhaasteet haasteelle ja voimakkuudelle
Staattiset keuhkot ovat suuria, mutta lisäämällä erilaisia harjoitteluja voit auttaa gluteejä, lonkat ja reisiä eri tavoin ja lisätä uuden ulottuvuuden koulutukseen. Seuraavassa on vain muutamia esimerkkejä haasteesta:
- Barbell Lunge - Barbellin avulla voit käyttää raskaampia painoja, koska paino on tasaisemmin jakautunut kehoon. Sinulla on oltava kokemus ja hyvä tasapaino ennen kuin yrität kokeilla tätä versiota.
- Liukupituudet - Käytä paperilevyä selkänojan alapuolella, joten voit käyttää enemmän neloset ja työskennellä tasapainon ja vakauden mukaan.
- Side Lunge - Sivupressi korostaa sisärenkaita sekä lantion ja kihelmöiden kanssa.
- Liukuva sivusaumat - Lisäämällä paperilevyä perinteiseen sivupuristimeen luo enemmän haasteita sisäisille reiteille.
- Split Squats - Selkänojan nostaminen tekee perinteisestä lyönnistä entistä kehittyneempää ja painottaa selkäosan jalkaa.
- Pienet kynnet - Tämä siirto tarjoaa tiukan ja pienen liikkeen, joka todella haastaa etuosan jalat ja reidet samalla kun tarttuu sydämeen.
- Lunge Deadlifts - Tämä edistynyt harjoittelu kytkeytyy eturattaan kireihin ja liehuihin erittäin tarkasti.
- Yksijalkainen ulottuvuus - tämä liike on hyvä koko keholle ja todella haastaa tasapainon ja ydinvoiman.
Lisäämällä kynttilöitä harjoitteluun
Et halua tehdä kaikkia näitä keuhkoja yhden alavartalon harjoittelussa, mutta jos olet keskitaso tai edistynyt harjoitteluohjelma, voit valita 1-3 erilaista keuhkoa (kuten staattinen kynnys, yksiosainen kynnys, jonka ulottuvuus ja liukuva sivupallo) kullekin harjoittelulle, suorittamalla kukin 1-3: lle sarjalle 10-16 toistoa. Jos olet aloittelija, aloita yhdellä harjoituskerralla (kuten perus staattisilla keuhkoilla) ja tee 1 - 2 sarjaa 10-16 toistoa lisäämällä painoa, kun tunnet olosi mukavaksi.
3 - Lunge muutokset ja vaihtoehdot välttää polvi kipua
Jos säännölliset keuhkot vaivaavat sinua riippumatta siitä, mitkä teet, alla muutamia muutoksia kokeilla ennenkuin luovutat niitä täysin. Muista, että jopa muutokset eivät ehkä toimi kaikille. Jos tunnet kipua, ohita harjoittelu ja vaihda toinen versio tai kokeile jotakin seuraavista vaihtoehdoista.
- Apuvälineet - Tällä liikkeellä ei käytä painoa ja pidä kiinni seinästä tai tuolista tasapainoon. Näin voit keskittyä lomakkeeseen ilman muita häiriötekijöitä.
- Pienempi liikkeen alue - Tässä siirrytään vain puoliväliin, mikä voi auttaa sinua säilyttämään hyvän muodon paineita polvilleen.
- Kohonneet etujalat - Etupään jalkojen asettaminen askeleelle tai pienelle alustalle voi olla toinen muutos kokeilla, jos säännölliset keuhkot aiheuttavat polven tuskaa.
Vaihtoehtoja kynsiin
Jos keuhkot eivät toimi sinulle, on olemassa muita harjoituksia, jotka haastavat ja vahvistavat alavartalon. Kaikki nämä harjoitukset eivät toimi jokaisen henkilön kohdalla, joten kuten keuhkoissa, kannattaa ohittaa kaikki kipua aiheuttavat harjoitukset.
- kyykky
- Vaihe Ups
- Sivupituudet
- Jalkapaino nauhoilla
- Seinä istuu
- deadlifts
- Yksijalkainen kyykky
- Plie Squats
4 - Lunge Don'ts: Lunging liian kauas eteenpäin
Sekä kyyhkysen että keuhkojen aikana on helppo laittaa liikaa stressiä polvilleen siirtymällä eteenpäin ja sallien polven liikkua liian pitkälle varpaiden yli. Vaikka polvi voi tulla hieman eteenpäin, sinun on keskityttävä ottamaan kehon alas, kun työnnät eteenpäin. Toinen tärkeä seikka on pitää etupuolu polven toisella kärjellä koko lyönnin ajan. Se voi auttaa lukitsemaan lonkat hieman, kun lykkää ja tarkista lomakkeesi peilissä.5 - Lunge Don'ts: Ulkoisesti pyörivät selkä polvi
Koska keuhkot voivat vaarantaa tasapainon, voit pyörittää ulkopuolista selkää ulkoisesti yrittäen löytää vakautta. Jotkut ihmiset voivat luonnollisesti kiertää selkäpolvia johtuen erilaisista biomekaniikasta tai syövistäksistä, joita he ovat nostaneet vuosien varrella.
Kierrä polvi ulos tai sisään lyönnin aikana on yksi liike, joka voi aiheuttaa kipua ja vammoja. Selkänojan tulisi osoittaa lattiaan pohjan pohjalle. Jos tunnet kipua selän polvessa, tarkista kohdistuksesi peilillä varmistaaksesi, ettet pyöritä polvea sisään tai ulos olematta tietoinen siitä.
Toinen tekijä, joka on tietoinen, on joustavuus quads ja hip flexors. Jos nämä alueet ovat tiukkoja, lomake saattaa olla vaarassa, ja saatat tuntea myös vetävän tunteen polvipinnalla. Voit välttää tämän joko lyhentämällä liikkeentunnistasi ja / tai venyttämällä neloset ennen lunta.
6 - Lunge Don'ts - Liike: liian lähellä tai liian leveä
Toinen virhe, joka voi aiheuttaa polven ongelmia, liittyy asenteeseenne. Jokaisella ihmisellä on erilainen asenne, joka perustuu hänen korkeuteensa, jalkaansa ja miellyttävään. Jalkojen pitäminen liian lähellä toisiaan tekee kuitenkin suuren osan voimasta polvilla, ei kiihdyttimiin, kääpiöihin ja nelikulmiin, missä se on. Jos jalat ovat liian kaukana toisistaan, ne voivat heikentää selkänojan joustavuutta ja lisätä jo epävakaaseen asentoon.Voit välttää tämän katsomalla lomakettasi peilissä tai, jos sinulla ei ole sellaista saatavilla olevaa, tarkista asenne päästäksesi poskelle. Laske alas ja lepää takapenkillä lattialle (varmista, että olet matolla tai muulla pehmustetulla pinnalla). Näin voit tarkistaa ja nähdä, onko 90 asteen kulma molemmissa polvissa. Jos et, voit muuttaa asentoasi.