On olemassa useita vaikeuksia ylipainoisia ja liikalihavia ihmisiä, kun on kyse liikunnasta.
Ja todellakin on isommia esteitä, joita kohtaat jokapäiväisessä elämässä kuin liikunta. Unohda päästä kuntosalille : mitä jos sinulla on vaikeuksia päästä sisään ja ulos autosta? Jos taistelette yksinkertaisten liikkeiden kanssa, oppia joitakin toiminnallisia harjoituksia, joita voit tehdä omassa kodissasi, jotta voit työskennellä tasapainonne , vahvuuden ja liikkuvuuden parissa.
Toiminnallinen harjoittelu
Jos sinulla on ongelmia liikkeissä, kuten noustaessa tuolilta, sisään ja ulos autosta tai ylös ja alas jalkakäytävistä, tämä on paikka aloittaa. Toiminnallinen harjoittelu tarkoittaa sitä, että työskentelet juuri sellaisilla asioilla kuin taistelisit parantaaksenne elämänlaatua.
1. Ylös ja alas
Hyvä paikka aloittaa toiminnallinen liikunta on astuttamalla. Jokapäiväiseen elämään kuuluu usein astuminen juoksupintaan ja kävelemällä ylös ja alas portaita. Tyypillinen reunus on noin 2-6 tuumaa korkea, kun taas keskimääräisellä portaiden lennolla voi olla 15 tai useampia askeleita. Harjoittelu kotona voi helpottaa sitä, kun lähdet ulos maailmaan.
Harjoittelu : Käytä askelta, lähellä jalkakäytävää tai portaita, astu oikeaan jalkaan ja sitten vasemmalle, pidä kiinni seinästä tai käsijohdosta tasapainoon.
Astu alas oikealla jalalla, jota seuraa vasen ja toista oikealla jalalla 10 kertaa. Vaihda ja toista vasen jalka.
Käytä tätä joka päivä, lisäämällä toistoja ja lopulta tasapainottaen pitämättä mitään.
Jos käytät Vaihea, aloita ylhäällä ja lisää ylimiä ajan mittaan lisäämällä voimakkuutta.
Tee se vaikeammaksi : Askellus vaatii tasapainon, koska on lyhyt aika, kun vain yksi jalka on lattialla.
Käytä tasapainoa kokeilemalla tätä: Aseta seinän vieressä (vain jos tarvitset sitä) ja nosta oikea jalka pois lattiasta, tasapainottamalla vasemmalla.
Katso, kuinka kauan voit pitää tämän paikan.
Laske ja toista vasen jalka. Jotta se vaikeutuu, sulje silmäsi. Lopuksi siirry pois seinästä ja kokeile sitä omalla tavalla.
2. Pysyvät ylös ja alas
Ajattele kuinka monta kertaa istut ja seisot joka päivä - tuoleilla, sohvalla, autolla ja wc: llä.
Jos sinulla on ongelmia tämän toiminnan kanssa, yksinkertainen istunto ja seisominen voi olla turhauttavaa. Keskimäärin wc on noin 15 tuumaa korkea, kun taas keskimääräinen tuoli on noin 16-17 tuumaa. Tämä tarkoittaa, että sinun täytyy pystyä kyykkyjä alas 15 tuumaa lattialta vähintään 10 kertaa päivässä.
Kyykkyyn vaaditaan voimaa jaloissa, absissa ja takana sekä tasapainossa ja vakaudessa.
Miten harjoitella : Käytä tuttua tuolia tai jopa wc (kannen ollessa alas, tietenkin), aloita istuessa ja seisomassa 8 kertaa.
Joka päivä harjoittele istuntoa ja seisoa käyttämällä käsinojia tai käsijoita, jos tarvitset aluksi. Ajan myötä lisää lisää toistoja ja yritä tasapainottaa ilman pidä mitään.
Tee sitä kovemmin : Jos haluat edetä, yritä kyykistyä istumatta kokonaan alas. Tekemällä painovoimaa ja vauhtia vastaan vahvistavat jalkasi lihaksia, ydintä ja paranta tasapainoa.
Kokeile tätä: Aseta tuoli takanasi ja istu alas (niin tiedät missä se on).
Sitten nouskaa ylös ja kyykätä kuin sinä aiot istua alas. Pysäytä muutaman tuumaa tuolin yläpuolella, nouse ylös ja toista.
3. Autolla sisään ja ulos
Tämä voi olla kova kaikille, ei vain ylipainoisia tai liikalihavia, ja joillekin pienestä autosta ja uloskäynnin vaikeudesta on vain yksi syy siihen, että saatat olla houkutteleva pysyä kotona.
Käyttämällä tätä liikettä voit parantaa voimaa ja ketteryyttäsi.
Kokeile tätä: Istu autoosi ja käytä lähtöä ulos yksi jalka ulos ja sitten toinen (yritä olla kiertynyt, kun tulet ulos ... tämä voi aiheuttaa takaisin vammoja). Nyt käytä kätesi auttamaan sinua työntämään ja ulos autosta ja sitten istumaan alas ja toista.
Sinun tehtäväsi on pystyä työntämään itseäsi pois auton avulla jalkojen ja vartalon lujuutta sen sijaan, että luotettaisiin vetämällä auton ovea (mikä saattaisi särkyttää sormillasi!).
Keskitetty voimaharjoittelu
Nyt kun sinulla on ideoita toiminnalliseen koulutukseen, puhutaan keskitetymmästä lähestymistavasta perinteisiin liikkeisiin.
Istuinvoimaharjoittelu on loistava paikka aloittaa, jos olet aloittelija - siellä on monia ylä- ja alavartaloharjoituksia, joita voit tehdä tuolissa ja kun hallitset niitä, voit siirtyä seisomaan harjoituksiin kohdistaa tasapaino, lujuutta ja parempaa toimivuutta.
Istuinvoimaharjoittelu
Vain muutamia liikkeitä, joita voit tehdä nyt, ovat:
- Seated Slides - Istu tuolilla, jossa on jalat paperilevyille ja liu'uta niitä edestakaisin, työntäen levyille ja aktivoimalla kainalot.
- Jalkojen laajennukset - Istu korkealla tuolilla ja nosta oikea jalka, pidennä jalka suoraan ylös ja purista jalkaosi etuosaa. Toista kummallekin puolelle 10 tai useampaa toistoa.
- Band Lat Pull - istuvat tuolissa, pidä kaistalla kummassakin kädessä ja vedä oikea käsi alas, jolloin kyynärpää torneesi painaa selkäsi. Toista kummallekin puolelle 10 tai useampaa toistoa.
Valmis lisää? Kokeile tätä istuvaa koko kehon harjoittelua, jota voit kokeilla kotona. Muista tarkistaa lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat minkä tahansa liikuntaohjelman, varsinkin jos olet liikalihavia, lääkkeitä tai lääketieteellisiä sairauksia.
Matkustaminen ja kyky toimia päivittäin voivat parantaa elämänlaatua ja kyllä auttaa laihtua. Harjoittelemalla juuri sitä toimintaa, jota taistelet, voit rakentaa voimaa ja luottamusta auttaaksesi sinua siirtymään eteenpäin ja saavuttamaan tavoitteidesi jopa korkeammalla.