Cardio-koneet saavat melko tylsää. Yksi tapa pitää asioita mielenkiintoisena ja toimia kehossasi eri tavoin on muuttaa koneita koko harjoittelun ajan. Alla olevassa esimerkissä olen mukana treadmill , pyörä ja elliptinen kouluttaja 30 minuutin harjoitus.
Listatut nopeudet ja kaltevuudet ovat vain ehdotuksia, joten säädä kuntotason mukaan.
Et ehkä ole valmiita tasolle 6 tai voit halutessasi vapauttaa sisäpesi muutaman minuutin ajan suuremmalla rasitustasolla. Käytä havaittua rasitustasoa selvittämään, kuinka kovaa työtäsi on, tasojen 10 - 10 välillä, joista yksi ei ole 10: n "kuolemista".
Laitteet Cardio Medleylle
Voit vapaasti valita haluamasi kardio-koneen. Esimerkkejä tässä ovat juoksumatto, paikallaan oleva polkupyörä ja elliptinen kouluttaja, sillä ne ovat yleisimpiä kuntosaleissa. Mutta jos rakastat soutulaitetta tai haluat viettää aikaa hiihtokoneella, voit käyttää niitä tässä mittarissa. Haluat viettää aikaa perehtyä siihen, miten muutat kallioperän kallistus- tai vastusasetuksia. Voit ehkä ohjelmoida joitain niistä tai käyttää valmiiksi määritettyjä ohjelmia. Muiden kanssa sinun on säädettävä asetukset jokaisella aikavälillä.
Juoksumatto
| AIKA | Intensiteetti / Nopeus | rinne | Koettu jännitys |
|---|---|---|---|
5 min | 3,0 mph - lämmittely | 1% | Taso 2-3 |
3 min | 5,0 mph | 3% | 4-5 |
1 minuutti | 4,5 mph | 6% | 5 |
3 min | 6,0 mph | 2-4% | 6 |
1 minuutti | 4,5 mph | 5% | 5 |
| 1 minuutti | 6,0 mph | 2-4% | 6-7 |
1 minuutti | 3,0 - 4,0 mph | 0% | 3-4 |
Kuntopyörä
| AIKA | Intensiteetti / Nopeus | Resistance / Taso | Koettu jännitys |
|---|---|---|---|
1 minuutti | 70-80 RPM | 5 | 4 |
1 minuutti | 100-110 RPM | 6-8 | 6 |
Vaihda jokaisen 1 minuutin välein 10 minuuttia, varmista, että havaitut rasituksesi ei ylitä 7 tai 8 astetta.
Elliptinen kouluttaja
| AIKA | Resistance / Taso | Koettu jännitys |
|---|---|---|
3 min | 4/5 | 5 |
2 min | 6/6 | 6 |
| 3 min | 5/5 | 5-6 |
| 2 min | 6/7 | 6 |
| 5 min | 2/1 | 3-4 (jäähtyä) |
Yksi sydänlihaksen eduista on se, että saat kuntosalilla pidemmän harjoittelun, jossa rajoitat aikaa millään laitteella. Tällä tavoin et tule olemaan välineistö, ja voit silti jatkaa harjoittelua. Sinulla on kuitenkin lisäkompleksi varmistaa, että jokainen laite on vapaa, kun olet valmis siirtymään siihen. Se voi tehdä sinulle erilainen ärsyttävä kuntosali käyttäjä. Älä pääty monopolaamaan kolmea eri laitetta. Ole kohtelias harjoittaja ja ajattele päivän valitsemisesta, kun laite on vapaa.
Edistyminen Cardio Medleyn kanssa
Nyt sinulla on perus 30 minuutin harjoitus , olet saavuttanut vähimmäisvaatimukset kardio päivässä kuntoa ja terveyttä. Mutta miksi pysähtyä siellä? Kun pystyt nauttimaan tästä harjoituksesta ja sinulla on aikaa, pidennä sitä tekemällä toinen kierros. Aloita toistamalla vain yksi kone. Tämä ylimääräinen 10 minuuttia polttaa enemmän kaloreita . Kun olet viettänyt tällä tasolla, lisää se toiseen laitteeseen jollakin muulla laitteella.
Varotoimet tähän harjoitusohjelmaan
Keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoituksen aloittamista, varsinkin jos sinulla on vamma tai krooninen sairaus tai lääkitys.
Lääkäri voi antaa sinulle tarvittavat varotoimet.