Miten laatuun vaikuttava lepo vaikuttaa?
Se on äärimmäinen kananmuna-sekoitus: nukkuminen voi antaa sinulle energiaa, korjata lihaksia, tasapainottaa hormoneja, polttaa harjoittelua ja saada sinut läpi päivän kun työskentelet, auttaa parantamaan nukkumisesi, lisää energiaasi, lisää tunnelmaa , ja tehostaa aineenvaihduntaa. Joten jos sinulla on vain 30 minuuttia aikaa nukkumaan tai liikuntaan, mitä sinun pitäisi valita?
Ensinnäkin on tärkeää huomauttaa, että tämä "vain valita yksi" -skenaario ei todennäköisesti ole todellinen ongelma, ainakin useimmille useimmille useimmille päiville. Tosiasia on, että useimmilla ihmisillä on todellakin aikaa suositella 7-8 tuntia nukkua joka ilta ja aikaa 30-60 minuutin harjoitteluun useimmilla päivillä. Jos et, voi olla aika hälventää terveyttä koskevien tavoitteiden asettamisen taitoja . Mutta väittelyn vuoksi otin kysymyksen Dr. Robert S. Rosenbergille, Board Certified Sleeplääketieteen erikoislääkäri ja Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day .
Voitko arvata hänen vastauksensa?
Vaikka se saattaa tulla yllätyksenä, unihäiriö suosittelee priorisoimaan ... unta. Ja hänen arvionsa on hyvä. "Liikunnan puute voi varmasti johtaa liikalihavuuteen ja sydän- ja verisuonitauteihin, mutta krooninen unihäiriö voi johtaa ongelmiin, kuten sydänsairauksiin, aivoverenkierron sairauksiin, liikalihavuuteen ja diabetekseen", Rosenberg sanoo.
"Kun unta on riittämätön, elimistö vapauttaa tulehduksellisia välittäjiä, kuten c-reaktiivista proteiinia, sekä liiallista kortisolia ja adrenaliinia. Tarvitsemme nukkua puhdistamaan myrkkyjä, jotka kerääntyvät aivoihin päivällä, kuten beeta-amyloidi ja TAU-proteiini, Alzheimerin taudin rakennusosat. "
Tietenkin on tärkeää harjoittaa säännöllisesti elää pitkä ja terve elämä, mutta niinä päivinä voit tuskin pitää silmäsi auki, sinun ei pitäisi tuntea syyllisyytensä ohita kuntosali ja heittää heinää. Nukkuminen voi itse asiassa olla yksi parhaista harjoituksista, joita annat kehollemme ja jonka ansiosta se lepää ja palaa tarpeeksi, jotta se koittaa kuntosalille entistä voimakkaammin seuraavana päivänä.
Jos haluat tehdä unihäiriöistasi entistä vahvemman, seuraa näitä ehdotuksia Dr. Rosenbergista.
1. Vältä elektroniikkaa ennen vuotoa
"Tietokoneet, matkapuhelimet, iPadit ja televisiot ovat suuria ongelmia", Rosenberg sanoo. "Ihmiset eivät ymmärrä, että näistä laitteista peräisin oleva sininen valo sulkee melatoniinin hormonituotannon." Melatoniini on kehon luonnollisesti tuottama hormoni, joka tyypillisesti alkaa nousta puolivälistä myöhään iltapäivällä edistääkseen nukkumista. Sininen valoa lähettävä elektroniikka, joka sulkee melatoniinin tuotannon, sulki tämän luonnollisen unihäiriön. Yritä laittaa gadgeteja pois ja poimia kirja pari tuntia ennen nukkumaanmenoa luonnollisesti lisätä kehosi kykyä nukkua ääneen.
2. Syö terveellisesti, varsinkin ennen Bed
Säilytyspaketti evästeistä ennen nukkumaanmenoa ei ole vain huono vyötärölinjallesi, se voi tuhota uniasi.
Joka kerta kun syöt, kehosi vastaa tuottamalla hormoneja, jotka alkavat tarvittavat kemialliset reaktiot hajottaa, pilkkoa ja assimiloi näitä elintarvikkeita tuotteisiisi, joita kehosi käyttää. "Ihmisten on ymmärrettävä, että korkeiden glykeemisten indikaattorien syöminen aiheuttaa liiallisen insuliinituotannon vuoristorataa, jota seuraa kortisoli ja adrenaliini korkean, sitten alhaisen verensokerin torjumiseksi. Kun stressijärjestelmä aktivoituu yöllä, se tekee sen lähes mahdotonta laskea tai nukahtaa ", Rosenberg sanoo.
Toisin sanoen vältä kofeiinia, alkoholia ja korkean sokerin, korkean hiilihydraatin elintarvikkeita tuntia ennen sänkyä.
Vaikka alkoholi ja mukavuutta aiheuttavat elintarvikkeet saattavat auttaa nukkumaan, näiden ravintoaineiden metabolisointi käynnistää stressin vastauksen, joka voi herättää sinut herättämään - ja pysymään hereillä - yön yön aikana.
3. Harkitse korkealaatuista patjaa
Hyvät sängyt ovat usein kalliita, mutta kun puhutaan terveydestänne, erityisesti siitä, kuinka tuntee joka päivä - energian taso ja kykysi toteuttaa tehtävät, jotka haluat saavuttaa - korkealaatuinen patja on investoinnin arvoinen. "Useat hyvät tutkimukset ovat osoittaneet, että Sleep Number -vuoteet ja muistivaahtopatjat parantavat unen laatua verrattuna vanhaan laatikkoon", Rosenberg sanoo.
Tämä pätee erityisesti silloin, kun olet aktiivinen henkilö. Nukkuminen on kun kehosi lepää, toipuu ja toipuu. Kun lihakset jälleenrakennetaan ja korjataan. Se on, kun aivot ja ruumiisi vastaavat päiväkohtaisia tietoja, jotka luovat uusia hermovaurioita ja yhteyksiä.
Itse asiassa Stanfordin unihäiriöklinikan ja tutkimuslaboratoriossa suoritetussa tutkimuksessa Stanfordin koripallojoukkueen taidot testattiin laajempien nukkumallien perusteella. Normaalin nukkumisen jälkeen pelaajat menivät usean viikon nukkumaan pidennysaikaan. Unenpidennysjakson lopussa kuvaustarkkuus ja sprintinajat paranivat merkittävästi, samoin kuin henkisen ja fyysisen hyvinvoinnin yleiset tunteet.
Tämän alan tutkimuksen vuoksi ei ole yllättävää, että jotkut patjayritykset kohdistavat kunto- ja urheilumarkkinat unen laatuun parantaakseen urheilullista suorituskykyä. Esimerkiksi Essentia loi räätälöidyn ProCor-sängyn käyttäen omaa prosessia nimeltä Essentia ID kehittää patjoja nimenomaan sänkyyn hankittavalle henkilölle. He työskentelevät usein urheilijoiden ja joukkueiden kanssa tarjoamaan yksilöllistä toipumista urheilijoille nukkumisen aikana.
Hyväksytty, ei kaikilla ole varaa mukautettuun patjaan (ProCor-sängyt vaihtelevat 5 000 dollarin ja lähes 10 000 dollarin välillä kokoluokasta riippuen), mutta jopa laadukas tyyny voi auttaa. Harkitse Essentia Wholebody -tyynyä luonnollisella muisti vaahtomuovilla, jos tarvitset yön koko kehon halauksen tai Bedgearista valmistetun suorituskyvyn tyynyn. Bedgearin tyynyt on suunniteltu erityisesti kehon tyyppeihin ja nukkumistyyleihin, ja niissä on huipputeknologian komponentteja, jotka lisäävät ilmavirtausta tyynyn ja sen ympärillä auttamaan ruumiinlämmön säätämisessä ja rentouttaessa kosteutta parantaakseen yöunen toimintaa.
4. Levitä Lavender Essential Oil -öljyä
Olet ehkä kuullut, että laventeli edistää rauhallisuutta, joka tukee nukkua, ja tohtori Rosenberg vahvistaa tämän havainnon. "Laventeliöljyt on todella tutkittu ICU-ympäristössä ja hoitokodeissa ja ovat osoittautuneet tehokkaiksi unen lisäämiseksi." Kaikkea muuta tarvitaan muutama pisara eteerinen öljy, joka tekee eron. Voit käyttää sitä ranteeseesi tai temppeleihisi tai käyttää diffuusoria, jotta koko makuuhuoneesi haju kuin kukka.
5. Harkitse lisäravinteet varoen
On tietenkin paljon ravintolisiä, jotka väittävät tukevan nukkua, mutta Rosenberg lämmittää käyttämään niitä varoen. "Ole varovainen lisäravinteiden kanssa, sillä muutama hyvä tutkimus on tehty, mutta äskettäin tehty tutkimus Yhdistyneessä kuningaskunnassa osoitti lisääntyneen unen lisääntymistä lapsilla, joille annettiin omega-3-kalaöljyä, ja melatoniinin on todettu auttavan unta nukkumaan ikääntyneillä potilailla ja potilaat, jotka ovat beetasalpaajien lääkkeitä, jotka yleensä estävät hormonin luonnollista tuotantoa ", hän sanoo.
Jos päätät kääntyä täydentämään unelmiesi parantamista, tutki heidät perusteellisesti ja varmista, että täydennyksen vaatimusten tueksi on tehty kolmannen osapuolen tutkimuksia.
> Lähteet:
> Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. "Lepotilan vaikutukset kollegiaalisten koripallon pelaajien urheilulliseen suorituskykyyn". Nukkua. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. Heinäkuu 2011.