Onko sinulla todellista hyötyä jäähdyttämisestä harjoittelun jälkeen?
Olet ehkä kuullut neuvoja jäähtymään, jotta "ei ole huono huomenna". Mutta jäähdytys todella auttaa vähentämään lihasten arkuutta? Tutkimus ei tue teoriaa, että jäähtyminen harjoituksen jälkeen estää lihasten kouristuksia tai nopeuttaa elpymistä. Joten jäähtyä on todellinen hyöty urheilijoille?
Jäähdytys usein tuntuu hyvältä, ja psykologinen helpotus ratsastaa helposti tai kävellä kova harjoittelun jälkeen voi tehdä ihmeitä henkiseen hyvinvointiisi.
Mutta monet hyvin suunnitellut tutkimukset eivät löytäneet mitään jäähtyä estää lihasten arkuutta harjoituksen jälkeen. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että oikea lämpeneminen ennen liikuntaa vähentää todennäköisesti liikuntaa jäljellä olevan lihasten arkuutta.
Hyödyn jäähdytys alas
Joten jäähdytys on hyötyä? No, kyllä, on yksi suuri etu: muutaman minuutin jäähdyttäminen maksimaalisten ponnistelujen jälkeen voi auttaa estämään urheilijan huimausta tai mahdollisesti kulkeutumista. Tämä tarkoittaa sitä, että et halua lopettaa harjoittelua (tai spin-luokkaa) täydellisellä sprintillä , maksimipyrkimyksellä tai tabata- istunnolla ja sitten hypätä pyörästä ja koskettaa varpaasi. Ja kilpailijoille kilpaileville urheilijoille on järkevää jatkaa liikkumista hitaasti useita minuutteja maaliin ylittämisen jälkeen.
Muita etuja tutkitaan
Toistaiseksi tutkimus on paljastanut melko hyvin seuraavat ns. Jäähdytyksen edut harjoituksen jälkeen.
Nykyisen tutkimuksen mukaan jäähdytys on vähäinen:
- Vähentää lihasten arkuutta harjoittelun jälkeen
- Palautuksen tukeminen
- Lisääntynyt joustavuus
- Lisääntyvät voittovoitot
- vammojen ehkäiseminen
Hyöty jäähdyttämiseen kovan rasituksen jälkeen on lähinnä se, että se estää veren yhdistämisen raajoissa suurimpien ponnistusten jälkeen, mikä voi aiheuttaa huimausta ja pyörtymistä.
Käyttämällä hitaammin useita minuutteja kovaa vaivaa, sprinttiä tai maksimaalista vaivaa antamalla verenkiertojärjestelmän palaa hiljalleen takaisin lepäävään tilaan ylläpitämällä samalla oikeaa verenpainetta. Kun urheilija kaipaa tai putoaa suurimpien ponnistelujen jälkeen (tai maaliin ylittäessään), yleisin syy on pysähtyä niin äkillisesti, että verinäytteet raajoissa (tavallisesti jalat) ja aivoista jää hetkeksi happea. Sitä kutsutaan posturaalipotilailla ja se on sama mekanismi, joka saa sinut huimaamaan, jos nouset liian nopeasti, kun sinulla on alhainen verenpaine. Muut vähemmän todennäköiset syylliset huimaukseen ovat vaikea nestehukka, natrium ( hypernatremia ), lämpösairaus tai sydänkohtaus, jotka kaikki ovat melko harvinaisia.
Posturaalisen hypotension hoito on yksinkertaisesti antaa henkilö alas ja nostaa jalkojaan hänen sydämensä yläpuolelle, kunnes veri ja happi tulevat takaisin aivoihin. Jos tämä ei ratkaise ongelmaa, silloin voi tapahtua jotain vakavampaa ja lääketieteellistä apua pitäisi hakea välittömästi.
Muut viisauden vihjeet viittaavat siihen, että se auttaa sinua palauttamaan nopeammin ja estämään arkuutta. Ajatus siitä, että jäähdyttäminen vähentää tai ehkäisee lihasten särkyä, ei ole todettu olevan totta tutkimuksessa.
Itse asiassa, mitä on havaittu, on se, että lihaksen arkuus liikunnan jälkeen on aiheuttanut mikro-kyyneleitä lihaskudoksissa. Ironista kyllä tämä on myös se, miten lihakset vahvistuvat. Pienien kyynelten tuottamisen jälkeen lihaskudos korjataan ja uusiutuu itsestään (hypertrofia) ja näin kasvaa.
Joten kaikin keinoin, jatka jäähtyä harjoituksen jälkeen, jos haluat. Ymmärrä, mitä jäähtyä voi ja ei voi tehdä sinulle.
Lähteet
Laki RY, Herbert RD.Aust J Fysioterapia. 2007; 53 (2): 91-5. Lämpeneminen vähentää viivästynyttä lihaskudosta, mutta jäähdytys ei ole: satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta.
Olsen O, Sjøhaug M, van Beekvelt M, Mork PJ. Lämpimisen ja viilentämisen vaikutus viivästyneeseen lihaksen lihasten hoitoon nelikarsinainen lihaksessa: satunnaistettu kontrolloitu koe. Journal of Human Kinetics, 2012 Dec; 35: 59-68.
Rey E, Lago-Peñas C, Casáis L, Lago-Ballesteros J. Välitöntä jälkikoulutusta aktiivisten ja passiivisten elvytystoimien vaikutus anaerobiseen suorituskykyyn ja alaraajojen joustavuuteen ammattilaisjalkapalloilijoissa. Journal of Human Kinetics 2012 maaliskuu 31: 121-9
Rey E, Lago-Peñas C, Lago-Ballesteros J, Casáis L. Palautusstrategioiden vaikutus supistumisominaisuuksiin käyttäen tensitiomografiaa ja tuntemaa lihaskudosta ammattilaisjalkapalloilijoissa. Journal of Strength and Conditioning Research, marraskuu 2012; 26 (11): 3081-8