Testaa ylävartalon voimakkuutta tällä push-testillä

Jos aloitat harjoitusohjelman, on hyvä perustaa muutamia perustason mittauksia, jotta voit seurata edistymistäsi ja varmistaa, että saat tuloksia. Mittausten ottaminen, lepovyöhykkeen kartoitus ja / tai kehon rasvan testaaminen ovat hyviä lähtöpaikkoja, mutta entä kuntoasi?

Kuntotestit ovat loistava tapa mitata missä olet ja pushup-testi on henkilökohtaisten kouluttajien suosikki, koska se on yksinkertainen tapa mitata kestävyytesi ja ylävartalon voimakkuutta.

Työntöihin liittyy melkein kaikki ylävartalon lihakset, mukaan lukien rintakehä, hartiat ja tricepukset, abs- ja back-toimintojen ansiosta. Jos teet ne varpaissasi, aktivoi melkein jokaisen kehon lihakset, mikä tekee työnnöksistä tehokkaimman ja toimivimman harjoituksen.

Paitsi että, mutta tekemällä pushup-testi niin usein saat aikaan konkreettisia tuloksia, joita voit seurata. Laihtuminen voi johtaa tuloksiin, ja usein sinun on odotettava viikkoja tai kuukausia menettää merkittävä paino. Käyttämällä tätä pushup-testiä voit nähdä, kuinka paljon voimakkaammat olet ja mikä voi olla vain yksi asia, joka motivoi sinut jatkamaan.

Miten Pushup-testiä käytetään

Työntökoe on suunniteltu määrittämään perusviiva lihasten kestävyydelle ja ylävartalon lujuudelle. Kun olet saanut pisteet, suorita testi uudelleen 4-6 viikon välein, jotta voit seurata edistymistäsi.

Lisäämällä työntöjä säännölliseen harjoittelutietoon ja työskentelemällä ylävartalon voimalla voit lisätä ajanjaksojen määrää, jota voit tehdä.

Jos et pysty tekemään jäljempänä kuvattuja painikkeita, kokeile modifioitua versiota polvilla lattialla ja seuraa, kuinka monta voit tehdä hyvän muodon avulla, parantaaksenne kyseistä numeroa ja työskentelemällä yhä enemmän edistyksellisiä versioita.

1. Aloita 5-10 minuutin kardio lämmitellä lihaksia

1. Miehille: Ryhdy työntöasentoon kädet ja varpaat . Käsien tulisi olla noin olkapään leveydestä toisistaan, selkä suorana ja pää ylöspäin.
2. Naisille: Ryhdy työntöasentoon kädet ja polvet . Käsisi pitäisi olla noin olkapään leveydestä toisistaan ​​ja selän on oltava suorassa pääsi nostettuna.
3. Laske työntö, taivuta kyynärpäät ja laske alas, kunnes leuka koskettaa mattoa. Selkäsi tulisi olla suorassa ja jäykkänä koko liikkeessä ja vatsa ei saisi koskettaa mattoa.
4. Työnnä suoraan asentoon.
5. Jatka tekemällä niin monta työntöä kuin mahdollista hyvällä tavalla tasaisella tahdilla.
6. Pysäytä testi kun törmäät tai lomasi liukuu.
7. Käytä allaolevaa taulukkoa löytääksesi pistemäärän, joka perustuu siihen, kuinka monta työntöä voi tehdä peräkkäin ilman lepoa.

Taulukko: Pushup-kuntotestin tulokset

Getting Toe Pushups

Vaikka polvilla olevat koukut ovat hienoja monille meistä, on hyvä idea pyrkiä tekemään täydellisiä työntöjä ja on asioita, joilla voit työskennellä, jotta tämä tapahtuisi.

Vain joitain vaihtoehtoja:

• Kokeile negatiivisia työntöjä - Tämän harjoituksen avulla voit itse asiassa aloittaa makaamasta vatsasi lattialla, kädet olkapään molemmin puolin ja varpaat lattialla. Nyt työnnä itsesi ylös täyteen työntöön ja laita sitten polvet alas lattiaan. Tämä auttaa sinua rakentamaan ydin ja ylävartalon voimakkuutta ilman, että tarvitset täysiä työntöjä varpaisiin, jos se on liian haastavaa sinulle.
• Kokeile yhtä ylimääräistä pushupia jokaisella harjoittelulla - Joka kerta, kun suoritat ylävartalon harjoittelun, paina yksi varpaisi. Jokainen harjoittelu, yritä lisätä yksi toe pushup sekoitus ennen palata alas polvilleen ja viimeistely joukko.

Todellinen avain on johdonmukaisuus enemmän kuin mikään muu, joten varmista, että käytät pushups vähintään 2 kertaa viikossa rakentaa lisää voimaa ja kestävyyttä.

_Lähde:

_{American College of Sportsin lääketieteessä. (2006). ACSM: n ohjeita harjoitustestille ja reseptille. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.}