Kun käytät alle 90 minuuttia, suurin osa energiasta tulee varastoidusta lihasglykogeenistä . Jos käytät yli 90 minuuttia, verensokerisi ja maksa-glykogeenin sokeri muuttuvat tärkeämmiksi, koska säilytetty lihasglykogeeni katoaa. Polttoaineen lisääminen hiilihydraatteihin pidemmän ajanjakson aikana estää sinua käyttämästä energiaa ja lisää suorituskykyasi.
Paljon polttoainetta pitkällä aikavälillä
Kuinka paljon sinun tarvitsee syödä ajon aikana? Perusvihje on, että sinun pitäisi ottaa noin 100 kaloria noin tunnin kuluttua ja sitten 100 kaloria joka 40-45 minuuttia sen jälkeen. Saatat tarvita enemmän riippuen koosta ja nopeudesta, joten varmista, että sinulla on ylimääräinen yksi tai kaksi geeliä (tai muuta ruokaa). Jos tunnet nälkäisen tai alhaisen energian, voit varmasti kuluttaa kaloreita "pois aikataulusta".
Juominen ja syöminen kaloreilla pitkällä aikavälillä
Yksi tapa saada hiilihydraatteja juoksemassa on urheilujuomia . Ne on suunniteltu tarjoamaan paitsi hiilihydraatteja myös elektrolyyttejä (suoloja), jotka hikoavat. Molemmat ovat tärkeitä täydentää. Nestemäisten kaloreiden etuna on, että sinun on joka tapauksessa rehydratoitava, ja on kätevää ottaa polttoaineesi kalorit samaan aikaan. Myös sinun ei tarvitse pureskella ja vaarantaa tukehtumista, kun hengität kovasti käynnissä olevista vaivoista.
Energiageelit on suunniteltu myös juoksijoiden helppokäyttöiseksi, ja paketit helpottavat arvioimaan, kuinka monta kaloria käytät. Etuna on, että sinun ei tarvitse pureskella, mutta haittapuolena on, että tarvitset vettä tai urheilujuoma pestä ne. Muuten sinulla on paljon sokeroituja jäänteitä suussa.
Kiinteitä elintarvikkeita voidaan sietää, mutta niiden on oltava pieniä ja helposti sulavia. Markkinoilla on lukuisia tuotteita, kuten urheilullisia kumimaitoja , energiapalkkeja ja jopa urheiluhyytelöitä, jotka on suunniteltu pitkän matkan juoksijoille. Nämä usein tarjoavat pienen suolan korvaavan sekä hiilihydraatteja. Kokeile, mikä toimii parhaiten, erityisesti tarvittavan pureskelun määrän ja helppokäyttöisyyden vuoksi. Voit myös löytää ruoansulatuskanavan parantavan paremmin yhdellä tai toisella.
Jotkut juoksijat mieluummin syövät pretzels tai sokerimaisia karkkia, kuten kumimainen karhuja tai karkkia maissi. Kuva Newtonit tai muut evästeet saattavat olla yhtä hyviä kuin energiapalkki. Nämä ovat paljon halvempia kuin tuotteet, jotka on suunniteltu ja myyty juoksijoille, ja ne voivat olla yhtä hyviä kuin polttoaineet. Aloita kokeilemalla erilaisia ruokia, geelejä ja palkkeja pitkillä ajoillasi nähdäksesi mitä haluat.
Lähde:
Cermak NM, van Loon LJ. "Hiilihydraattien käyttö liikunnan aikana ergogeenisenä apuna". Urheilu Med. 2013 Nov; 43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.