Tee yksinkertaisia säätöjä menettämään tehokkaammin
Monet dieetit menestyvät menestyksekkäästi 80-20-säännössä. Se ei ole teknisesti täysimittainen laihtuminen suunnitelma, mutta 80-20 ruokavalio toimii. Jos pidät tiukoista ruokaohjeista, et halua laskea kaloreita tai hiilihydraatteja, ja et yksinkertaisesti löydä aikaa tasapainoon monimutkaisten makroravintoaineiden suhteen, 80-20-ruokavalio saattaa olla oikea sinulle.
Mikä se on
Terveellisen ruokavalion 80-20-periaate on yksi helpoimmista tavoista saavuttaa ja ylläpitää laiha ruumis. Yksinkertainen suunnitelma edellyttää, että syöt puhtaalla ruokavaliolla 80% ajasta ja anna vielä muutamia "hauskoja ruokia" 20% ajasta. Suunnitelma antaa sinun nauttia nautintoja säännöllisesti tuntematta sellaista syyllisyyttä, jota ihmiset usein tuntevat, kun he "huijaavat" tiukan ruokavaliota varten. Monille ihmisille tämä on tasapainoinen lähestymistapa terveelliseen ruokavalioon ja terveelliseen elämäntapaan.
vaikuttavuus
Vaikka tämän suunnitelman helppous ja yksinkertaisuus tekevät siitä loistavan ruokavalion painon ylläpitämiseksi, 80-20-suunnitelma ei välttämättä tarjoa kaloreita, joka tarvitaan kaikkien painonpudotukseen . Olipa suunnitelma laihtunut vai ei, se riippuu muutamasta tekijästä:
- Sinun lähtökohtasi. Jos nykyinen ruokavalio sisältää runsaasti rasvattoman, korkean kalorien ruokaa päivittäin, niin 80-20 ruokavalio auttaa todennäköisesti laihtua, ainakin aluksi. Puhdas (80%) päivä vaatii, että syöt tavallisesti pienempiä kaloreita. Korvaa korkean kalorien välipaloja terveellisimmillä vaihtoehdoilla ja tee parempia valintoja aterialla. Tuloksen pitäisi olla, että syövät kuluttaa huomattavasti vähemmän kaloreita kokonaisuutena ja ohutta.
Jos nykyinen ruokavalio on kuitenkin melko terve, et todennäköisesti näe kaloreita, joka on riittävän suuri laihtumiseen. Sinun on ehkä arvioitava kalorien saanti ja säädä energiatasapainosi laihtumiseen.
- Olitpa käytännössä maltillista. 80-20-sääntö ei ole tekosyy liiaksi tai yliluonnolliseksi. Rento 20%: n päiviäsi kannattaa jatkaa maltillisuutta . Ainoa muutos on se, että et ole yhtä jäykkä ruoan valintojen suhteen. Esimerkiksi jossakin 20%: n päivässä voit valita suklaakakun viipaleen illallisen jälkeen. Se on järkevää. Mutta jos syö kolme viipaletta kakkua, et todellakaan noudata 80-20-periaatetta, etkä todellakaan näe mitään muutosta painonneessa.
- Toiminnan taso. 80 20 -sääntö on täydellinen ihmisille, jotka osallistuvat tasapainoiseen harjoitteluohjelmaan ja ovat fyysisesti aktiivisia useimmissa (jos ei kaikissa) viikonpäivissä. Harjoitus auttaa tasapainottamaan ylimääräiset kalorit, joita käytät 20 prosentin päivinä. Jos et ole fyysisesti aktiivinen ja et käytä, niin ruokavaliossa syntyvä kalorijakauma ei välttämättä ole tarpeeksi merkittävä muutoksen aikaansaamiseksi mittakaavassa.
- Sinun lukujärjestyksesi. Monet ihmiset, jotka harjoittavat tätä ruokavaliota, käyttävät puhdasta ruokavaliota viikon aikana ja rentouttavat ruokavalintojaan viikonloppuisin. Mutta jos viikonloppusi alkaa perjantaina ja päättyy maanantaina, et käytä 80-20-ruokavaliota. Laihtua on varmistettava, että 20% on oikeastaan vain 20%. Tämä vastaa 1½ päivää viikossa tai noin 4 ateriaa seitsemän päivän aikana.
Vinkkejä, joiden avulla voit saada tuloksia
Jotta laihtua kohtalaisella punktilla viikossa, sinun on luotava noin 3500 kaloria. Jos 80-20-ruokavalio ei auta laihtua, tee nämä korjaukset kalorijakauman luomiseksi ja näe tulokset:
- Harjoittele päivittäin. Jokainen, joka yrittää laihtua, saa joka päivä jokaista liikuntaa. Mutta päivittäinen liikunta on erityisen tärkeää, jos olet syömissuunnitelmassa, kuten 80-20-suunnitelma, johon sisältyy myös korkeampia rasvoja ja korkeampia kaloreita.
- Laske kaloreita tarvittaessa. Jos 80-20-ruokavalio ei toimi ensimmäisten viikkojen aikana, säilytä ruoka-lehden vähintään seitsemän päivän ajan. Arvioi kalorien saanti ja vertaa sitä kalorien tarpeisiin . Tee säätöjä syömissuunnitelmallesi tai aktiivisuustasoksi, jolloin saat kalorikauden alijäämäksi noin 500 kaloria päivässä.
- Harjoitteluosuuden säätö. Paras tapa luoda kalorijakauma on harjoitella annosvalvonta . Sinun puhdasruokailupäivinä saatat tehdä hyviä ruokavalintoja, mutta jos syövät liikaa ruoasta, voitte painaa tai ehkäistä laihtumista. Osuudenhallinta tulee entistäkin tärkeämmäksi 20%: n päivinä, kun syöt korkeampia kaloreita.
- Säädä 90-10 suunnitelmaan. Jos harjoittelet annosvalvontaa ja liikuntaa säännöllisesti ja et vieläkään pysty luomaan kaloreita, jota tarvitaan laihtua, sopeuta 80-20 ruokavalio 90-10 suunnitelmaan. Sinulla on vielä "tauko" viikon aikana, mutta sen sijaan, että rentoudat ruokavaihtoehtoja neljälle aterelle, syötä kaksi ateriaa, jotka sallivat muutaman aterian.
80-20-sääntö ei toimi kaikille, etenkin ihmisille, jotka yrittävät laihduttaa. Jos ruokavalio ei toimi vielä säätöjen jälkeen, saatat tarvita laihtumisohjelmaa, jolla on enemmän rakennetta. Tutki muita syömisohjelmia löytämään paras ruokavalio sinulle.