Ravitsemus Kohokohdat (per annos)
Kalorit - 290
Rasva - 13g
Carbs - 39g
Proteiini - 9g
Yhteensä aika 45 min
Valmistele 15 min , keitä 30 min
Tarjoa 5 (2 evästettä kutakin)
Kierrä erä näistä vilkkaista kanelihajuisista tuoreista evästeistä, ja sinulla on välipala nauttia kaikesta työstä (tai koulusta) viikossa. Kaksi näistä evästeistä sisältää 9 grammaa kuitua ja 9 grammaa proteiinia, mikä auttaa pitämään sinusta enemmän satiated ja energized kuin jos olet tarttua yleinen leivonnaiset paikallisen deli tai kahvila.
Kuitupitoiset elintarvikkeet, kuten täysjyvät, vihannekset, hedelmät, pähkinät ja siemenet, liittyvät vähäisempään syöpäriskiin. Yksi kuitujen eduista on se, että se auttaa nopeuttamaan "suolen kulkuaikaa" tai kuinka kauan ruoka vie ruuansulatuskanavan läpi, mikä pitää sinut "säännöllisenä". Liukoinen kuitu liukenee veteen geelin muodostamiseksi ja löytyy elintarvikkeista kuten pavut, kaura, omenat ja pellavansiemenet. Tämäntyyppinen kuitu voi myös auttaa pienentämään veren kolesterolitasoa alentamalla "huonoa" LDL-kolesterolia. Useimmat aikuiset tarvitsevat noin 25-38 grammaa kuitua päivässä.
ainekset
- 2 keskisuuria banaaneja
- 1/4 cup manteli voita
- 2 tl kanelia
- 2 rkl maapähkinäseosta
- 2 kuppia kauraa
- 1/4 cup hienonnettua tuoreita karpaloita
- 2 rkl chia-siemeniä
Valmistautuminen
- Kuumenna uuni 350F: ksi. Suorita leivinpaperi, jossa on pergamenttipaperi ja varattu.
- Aseta banaanit sekoittimeen ja sekoita kunnes nestemäinen.
- Lisää mantelivoita, pellavaa ja kanelia ja sekoita kunnes sileä.
- Siirrä iso kulhoon ja sekoita kauran, hienonnettu karpalo ja chia siemeniä.
- Aseta jääkaapissa 15 - 30 minuuttia, jotta seos pystytään tukemaan hieman.
- Muodosta seos 10 2 tuuman kierrokseen. Aseta leivinpaperille ja tasoittaa. Paista 30 minuuttia, pyörittämällä leivinlevyä puolivälissä paistamisen läpi.
- Tarjoile evästeitä lämpimällä mukilla kahvia tai teetä tai pitkä lasillinen maitoa.
Ainesosien vaihtelut ja korvaukset
Tuoreiden karpaloiden sijaan kokeile tuoreita mustikoita toiselle antioksidanttikasveiselle marjalle, sekoita hienonnettuja omenoita kuorittuun rypsiin tai heittää rusinoita klassisempaan kuivatun hedelmän korjaukseen.
A-vitamiinipitoinen kurpitsasose tekee banaanin korvaamispaikan, koska sillä on samanlainen paksu rakenne, kun sitä sekoitetaan ja pureskellaan leivonnaisiin.
Voit myös käyttää 1 kuppi kurpitsan sosea banaanin sijasta. Jos käytät kurpitsa-sosea, voit lisätä ruuanlaitto vaahterisiirappiin, koska kurpitsa ei ehkä ole yhtä makea kuin banaani.
Ruoanlaitto- ja annosteluvinkit
Varastoi keittiösi vähintään kahdentyyppisiä "supersiemeniä" kaurahiutaleiden täyttämiseen, lisäämällä smoothieja tai käyttämällä leivonnaisia ja välipaloja. Maapähkinäsiemeniä, chia-siemeniä ja hampunsiemeniä ovat esimerkkejä maukkaista siemenistä, jotka tarjoavat omega-3-rasvahappoja, kuituja ja proteiineja.
Osta irtotavarana ja säilytä jääkaapissa tai pakastimessa mahdollisimman tuoreena.